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授课时间：
教案完成时间：
授课名称：
变态心理学
睡眠障碍
授课时间
学时
2
授课教师
专业技术职务
教学班学生数
教学目的
及任务
掌握：
睡眠障碍的概念与分类、常见的睡眠障碍表现和诊断；熟悉睡眠障碍的原因和防治；了解影响睡眠的因素、快波睡眠和慢波睡眠，睡眠理论
教学内容、步骤及时间分配：
第十二章睡眠障碍
第四节睡眠障碍的原因（10分）
一、生物学原因
二、心理社会因素
三、应激与环境
四、其他心理障碍
第五节睡眠障碍的防治（10分）
一、药物治疗
二、心理治疗
三、睡眠障碍的预防
本章小结（10分）
第一节睡眠概述（30分）
一、正常睡眠
二、睡眠的意义
装
订
线
三、睡眠的理论
四、睡眠质量的评价
第二节睡眠障碍的分类（10分）
一、睡眠和醒觉障碍诊断和分类
二、睡眠障碍国际分类
三、DSM-IV、ICD-10和CCMD-3的分类
第三节常见的睡眠障碍（30分）
一、失眠症
二、嗜睡症
三、睡眠-觉醒节律障碍
四、睡行症
五、梦魇症
六、夜惊
本单元重点
1.睡眠障碍的概念与分类2.常见的睡眠障碍表现和诊断；
本单元难点
睡眠的阶段
教学方法及准备
讲授；多媒体教学；讨论
所用教材
《变态心理学》国家“十一五”规划教材刘新民主编
参考资料
《变态心理学》中国医药科技出版社，刘新民主编
教研室审阅意见
（教案续页）
基本内容
第十二章睡眠障碍
第一节睡眠概述
一、正常睡眠
（一）睡眠的定义
睡眠（sleep）是与觉醒状态交替出现的生理状态。
（二）睡眠阶段
正常的睡眠包括了两个主要阶段：
快速眼动睡眠（REM睡眠）与非快速眼动睡眠（NREM睡眠），二者的差异如图12-1。
REM睡眠有时也被称为做梦睡眠（因为此阶段总与梦联系在一起）或异相睡眠（因为此时大脑异常活跃）。
NREM睡眠则指一般常识所认为生理与心理活动都减少的睡眠期。
1.NREM睡眠在多导记录仪的帮助下，我们可以据脑电图的不同特点将NREM分为四个阶段：
第一阶段：
向睡眠的过渡阶段，或浅睡期。
此时个体失去意识，进入睡眠阶段。
同时，心率减慢，呼吸开始减缓，躯体肌肉放松。
这一阶段大概占到整个睡眠时间的5％。
第二阶段：
随着睡眠加深，体温进一步下降，随之出现特征性的睡眠纺锤波和K波。
这两种波的出现标志着我们正式进入睡眠。
这一阶段能占到整个夜间睡眠时间的50％。
第三、四阶段（也被称为δ波或慢波睡眠期）：
这是个体进入深度睡眠的阶段。
δ波或慢波的出现，是这两个阶段的特点。
δ波在第一个非快速眼动睡眠期其出现频率最高，随后，δ波睡眠的持续时间在每次成功的非快速眼动睡眠后逐次减少。
这一时期是机体各种生理机能的主要恢复时期，这一阶段能占到个体整个睡眠时间的10％～20％。
2.REM睡眠入睡约90分钟后，脑波会突然回到第一期的波型，伴随眼球快速运动，此时脑波图与浅眠期或清醒期相类似。
“做梦”通常发生在此时期，其生理表现包括：
脸及颈部肌肉张力消失，身体动作较大，阳具勃起，呼吸、心跳加快等。
3.睡眠过程睡眠过程NREM睡眠与REM睡眠相互交替的过程。
其中，NREM约占所有睡眠时间的75%，REM约占25%。
在NREM中，浅睡期（第一阶段）占整个睡眠时间的5%，第２阶段占45%，熟睡期占25％（其中第二阶段占12%，第４阶段13%）。
正常睡眠周期由NREM第一期循序进入第四期，睡眠由浅而深，REM之后，又进入NREM，如此周而复始。
（三）睡眠、觉醒与睡眠节律
睡眠和觉醒是人和高等动物普遍具有的生理现象，是维持正常生理活动的两个必要过程。
睡眠与觉醒的变化规律称为睡眠节律，它象潮汐一样有着稳定的规律。
与24小时昼夜节律相一致，大多数人形成了白天工作学习，夜间睡眠的生活方式。
每天正常的睡-醒节律是由人体内源性起搏点进行控制的，此起搏点位于下丘脑的上交叉神经核。
一般来说，出生4个月后个体开始形成睡眠节律的各个阶段。
睡眠节律会在随后的儿童期、青春期继续变化，这种变化直到中年以后才逐渐稳定下来。
内分泌节律的调节与睡-醒节律也有密切的联系，例如人入睡时体温通常是下降的；生长激素、催乳素的波动式分泌在睡眠的第一个90分钟内最高；而皮质醇在入睡后分泌减少，清晨分泌开始增高，太阳升起时达峰值。
当睡-醒节律与每日体温调节及皮质醇分泌节律不符合时，人就会感到无精打采，对周围事物兴趣减退。
褪黑素与睡眠关系密切，当夕阳西下时，人体褪黑素从松果体中分泌明显增加，进而可增加人的睡眠倾向，但不能直接使人入睡。
（四）睡眠与年龄
通常情况下，刚出生到满周岁的婴儿需要的睡眠时间最长，每天约16小时；1岁～4岁幼儿夜间需12小时睡眠，有时白天还需睡2小时～3小时；5岁～10岁儿童每晚需10小时～12小时睡眠；10岁～12岁的儿童每晚需8小时～10小时睡眠；青少年通常每天需8小时睡眠；31岁～60岁成年人，男性约需6.5小时，女性需7.5小时睡眠；50岁以后总睡眠时间可降到6小时以下。
（五）睡眠剥夺
二、睡眠的意义
睡眠是生命延续的必须。
实验室中被剥夺了睡眠的动物会死去，人也一样。
不正常的睡眠情况会威胁到个体的生存，无论直接的（如致命性家族性失眠症和阻塞性睡眠呼吸暂停）或间接的（如与睡眠相关的车祸事件）都是这样。
现在，大多数人认为睡眠过少或过多都会导致健康问题，正常的睡眠时间应当在中间状态，即7小时～8小时之间。
三、睡眠的理论
巴甫洛夫在本世纪初，较早地从神经生理学角度提出主动性内抑制的睡眠理论。
他认为睡眠的本质是源自大脑皮层广泛扩散的内抑制。
这种抑制在皮层中和向皮层下脑结构扩散过程中存在一定的时相差，从而构成了从觉醒到完全睡眠的过渡，即催眠相。
睡眠和内抑制有同样的发展和运动规律，即扩散与集中和相到诱导。
当然，睡眠和内抑制也有许多不同之处。
内抑制是在觉醒状态下发生的，个别皮层细胞群的抑制过程是分散的、局部的。
睡眠则是广大皮层区、皮层下脑结构直至中脑的广泛性抑制过程。
梦就是一种由于内外环境因素的影响，在普遍抑制背景上大脑皮层细胞群局部的兴奋，或者说脑抑制的不均匀性特点的结果。
四、睡眠质量的评价
正常与异常睡眠间存在许多差异，可从下面几个方面进行判断。
1.睡眠时间是否充分长期以来，不少人认为“每天必须睡够8小时才利于身体健康”，不少人一旦睡眠时间少于8小时就开始焦虑。
实际上，对睡眠的需要存在很大的个体差异，健康人群中有的甚至每天只需4小时睡眠，而有的则需要睡10小时。
正常与异常睡眠并没有绝对的时间标准，如果你的睡眠时间不影响你的感觉和日常活动，就是正常的。
2.睡眠是否有规律
3.是否伴有异常行为如果睡眠期间存在一些异常现象，如严重打鼾、行走、说话等，那么异常无疑。
4.是否有不良感觉自我感觉是判断心理障碍最直接、最重要的指标之一，睡眠同样如此。
一般来说，凡是存在睡眠感觉上的问题都值得或需要寻求专业帮助和确认。
当然，也有不必要的担心。
5.是否影响了生活这也是判断睡眠异常的一个重要标准，即睡眠的不正常表现是否已经明显影响个体的社会生活，如生活、工作和生活。
6.睡眠异常持续时间一般认为异常睡眠超过一周都无法通过努力缓解，就需要求助专家。
第二节睡眠障碍的分类
一、睡眠和醒觉障碍诊断和分类
DCSAD是国际上第一个睡眠疾患的诊断分类方法，它将睡眠障碍分为四大类。
此分类方法是以失眠主诉或症状为基础的，使用起来较为容易。
但在实际工作中暴露出一定的局限性。
比如，某些特异性临床表现及多导睡眠监测标准未被包括在内。
此外，这是-种基于症状学的分类方法，有时一种病症同时归属两种疾患类别，如“周期性腿动”既可导致睡眠障碍又是过度嗜睡的主要原因之一，就容易造成临床分类的混乱。
二、睡眠障碍国际分类
1997年，美国睡眠障碍联合会（AmericanSleepDisorderAssociation，ASDA）制定了《睡眠障碍国际分类》（InternationalClassificationofSleepDisorder，ICSD），以及睡眠障碍的《诊断与评分手册》（DiagnosticandCodingManual）。
ICSD将睡眠疾患分为三大类：
睡眠障碍（dyssomnia）、睡眠行为障碍（parasomnia）和继发性睡眠障碍（secondarysleepdisorder）。
睡眠障碍按病因学再进一步分为内源性、外源性和睡眠醒觉周期紊乱性失眠三型。
三、DSM-IV、ICD-10和CCMD-3的分类
美国DSM-IV睡眠障碍分为以下四大类即原发性、精神、躯体和活性，本节主要介绍原发性睡眠障碍。
DSM-IV在某种程度上与ICSD分类方法相似，不同的是睡眠疾患的种类及诊断的范围有所区别。
在DSM-IV分类中，“慢性失眠”在睡眠障碍中被单独列出。
而在ICSD中则分别归类于心理生理性失眠、睡眠卫生不良、特发性过度嗜睡症、环境因素导致的失眠中。
DSM-IV对睡眠多导监测标准或病情分类没有规定。
在ICD-10中，将失眠症的概念限定为以下三方面内容：
①在评价失眠时须将患者在睡眠数量或/和质量不足的主诉和体验考虑在内，不包括实际睡眠时间较短但无睡眠不足表现（所谓的短睡型）；②每周失眠多于3次，并至少持续1个月。
仅为轻度或短暂性睡眠困难者不足以诊断为失眠症。
避免将由于日常生活事件或一般的心理应激导致的一过性失眠与临床的失眠症混为一谈；③除睡眠不足的主诉外，心情烦躁，日常生活和工作能力下降。
应避免错将失眠症作为其他精神或躯体疾病的一个症状。
只要是睡眠障碍导致情绪紊乱和社会功能下降，临床即可诊断为失眠症。
ICD-10按器质性和非器质性病因将睡眠疾患分为两大类：
器质性睡眠障碍包括失眠、过度嗜睡症、睡眠周期紊乱、睡眠暂停综合征、发作性睡病等；非器质性睡眠障碍包括失眠、过度嗜睡症、昼夜睡眠周期节律紊乱、睡行症、夜惊、梦魇等。
ICD-10分类也存在一定的缺陷，如分类较为笼统，在临床实际操作中存在着一定的困难。
我国CCMD-3将睡眠障碍区分为失眠（睡眠缺乏）与嗜睡（睡眠过多）。
而将睡眠过程中出现的其他睡眠异常合并称为发作性睡眠异常，包括睡行（在睡眠中出现各种行为）、夜惊（在睡眠中出现受惊的各种表现）和梦魇（反复出现导致个体被惊醒的恶梦）。
第三节常见的睡眠障碍
一、失眠症
失眠症（PrimaryInsomnia）是一种以失眠为主的睡眠质量不满意的状况，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏，或白天困倦。
这是临床上最多见的睡眠障碍。
（一）流行病学
总体上看，青年人失眠患病率为10％，中年人为20％，65岁以上老年人为35％～50％。
美国每年大约有1/3的人出现失眠症状，其中17%的人认为他们的睡眠问题很严重。
当前大多数成年人工作日存在着睡眠不足，有研究表明较1个世纪前减少了1.5个小时（NationalSleepFoundation,2002）。
65%的被访者存在着某种程度的睡眠问题，其中10%～20%的人患有严重失眠。
尽管患病率如此之高，但因失眠问题就诊的患者只占5％。
（二）临床表现与诊断
1.入睡困难是最主要的表现。
一般来说，如果上床后久久不能够入睡，就会被认为存在入睡困难。
患者常躺在床上前思后虑，不能入睡，辗转不安，虽然采用多种措施也无济于事。
2.睡得不实睡得不实是失眠的第二大特点。
主要表现为入睡后睡得浅。
患者似乎处于在一种惊恐不安的情绪状态中，一些细小的干扰，如声响或活动等足以将病人从睡眠中唤醒，醒来之后再次睡眠则十分困难。
3.早醒患者入睡困难不明显，但睡眠持续时间不长，其醒转时间较平常提前2小时以上，常在凌晨2点～3点钟就醒来，之后再无睡意而嘘叹夜长。
这与老年人的早起习惯不同。
另外，抑郁症患者存在早醒的生物性特点也应注意鉴别。
4.担心失眠患者因失眠的痛苦，逐渐形成具有极度关注失眠的优势观念
失眠的诊断既要考虑主观标准，也要考虑客观标准。
前者主要是对睡眠不足的体验，以及由此所致的生理功能障碍；后者主要包括睡眠潜伏期延长（＞30分钟），实际睡眠减少（＜6小时），觉醒时间增多（＞30分钟）。
可根据多导睡眠图结果来判断。
二、嗜睡症
嗜睡症（hypersomnia）指白天睡眠过多，不是由于睡眠不足、药物、酒精、躯体疾病所致，也不是精神障碍的症状。
国外报道嗜睡障碍占睡眠障碍的5％～10％，成人日间嗜睡约为0.5％～5％，原发性嗜睡的终身患病率约为16％（APA，2000）。
与失眠表现为睡眠不足相反，嗜睡症则表现为睡得过多。
患者常常在白天出现睡眠过度或睡眠发作，或达到完全觉醒状态的过渡时间过分延长。
他们并不象失眠症患者那样抱怨夜间睡眠不足，他们的夜间睡眠仍然正常，但他们在第二天醒来后仍然觉得睡眠不足，需要再睡。
他们甚至醒着时也是在休息。
三、睡眠-觉醒节律障碍
睡眠-觉醒节律障碍（circadianrhythmsleepdisorders）是指睡眠-觉醒节律与所要求的不符，导致对睡眠质量的持续不满状况，病人对此有忧虑或恐惧心理，并引起精神活动效率下降，妨碍社会功能。
本症不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。
睡眠－觉醒节律障碍根据其临床表现可以分为以下三种亚型。
1.睡眠时相延迟型（delayedsleepphasetype）长期存在入睡时间与觉醒时间延迟，伴随不能在早一点的时间入睡或醒来。
与时差型和倒班型睡眠障碍不同，睡眠时相延迟问题与一些外部因素有关，如长途旅行、工作选择等。
比如那些我们常说的夜猫子，他们熬夜到很晚，起得也很晚，这些人所患的睡眠障碍为延迟性睡眠时相型，睡眠时间比正常时间延迟或晚一些。
而另一个极端，提前性睡眠时相型（advancedsleepphasetype）睡眠节律障碍则表现为“早睡早起”，即睡眠时间比正常时间提前。
2.时差综合型（JetLagType）在与当地不恰当的时间出现的睡眠与清醒，一般发生于快速经过多个时区的时候。
时差型的睡眠障碍患者常常称在该睡的时候难以入睡，白天感到疲劳无力思睡，而晚上却觉得精力旺盛，不能睡觉。
有趣的是，老人、内向的人和早起的人几乎不受时差改变的影响，其原因未明。
3.轮班型（ShiftWorkType）在主要睡眠阶段出现失眠，或在主要觉醒期出现过度睡眠。
这一分型常与夜间轮班或经常改变轮班时间相联系。
四、睡行症
睡行症（SleepwalkingDisorder）在过去亦常被称为梦游症或夜游症，是一种在睡眠过程中尚未清醒而起床在室内或户外行走，或做一些简单活动的睡眠和清醒的混合状态。
一般不说话，询问也不回答，多能自动回到床上继续睡觉。
通常出现在非眼快动睡眠，不论是即刻苏醒或次晨醒来均不能回忆。
多见于儿童少年。
本症没有痴呆或癔症的证据，可与癫痫并存。
（一）流行病学
睡行症的发生率仅1％～5％左右，主要发生在儿童身上，成人只占少数。
（二）临床表现
睡行症是一种睡眠中出现多种异常行为的睡眠障碍。
患者突然从睡眠中坐起，意识朦胧，睁眼或闭眼，可仅在床上做出摸索不停等重复动作，少数喃喃自语；或缓慢起床，不言不语，下地不确定地反复徘徊，然后再回到床上睡去；也可能在下地后双目凝视，做出一些日常的生活活动，如梳洗、上厕所、饮水进食、外出游逛等，可以躲避障碍，但由于意识不清，患者对环境的变化往往不能主动意识，当身处危境时因不能觉察可能发生意外，极少发生奔跑或者试图逃避某种可能威胁行为。
大多数睡行期间的行为都是固定的并且复杂程度较低，也有开门甚至操作机器的报告。
（三）病因
人们发现睡行症有一定的遗传因素，一项研究发现同卵双生子出现睡行症的一致性达到0.55，而异卵双生子亦达到0.35；还发现DQB1基因可能与睡眠及梦魇有关。
一些心理社会因素亦与睡行有关，有人指出，早年生活事件较多的心理障碍患者更容易出现睡行障碍。
睡行患者外在的敌意行为较多。
有研究发现睡行症的发作与暴力行为有关，如杀人或自杀。
其他可能有关的因素包括极度疲劳、睡眠剥夺、镇静和催眠药物的应用以及压力等。
五、梦魇症
梦魇症（nightmaredisorder）是指睡眠中被噩梦突然惊醒，且对梦境中的恐怖内容能清晰回忆，并心有余悸的一种睡眠障碍。
通常在夜间睡眠的后期发作。
梦魇在儿童，特别是那些遭遇了严重的社会心理应激的儿童身上发生率较高。
梦魇的最大特点是反复出现一些让人感到恐怖的恶梦。
梦的内容以感到将出现某种躯体危险（如被追赶、被抢劫、被伤害等）为主，如被猛兽追赶，突然跌落悬崖等；也有感到自己面对失败、或感到困窘等场面；还有重物压身，不能举动，欲呼不出，恐惧万分，胸闷如窒息状。
发生于创伤事件后的梦魇则往往重复原先曾发生过的危险，或受到威胁的场面，但大多数梦魇并不是重复曾经发生过的事件。
六、夜惊
夜惊（nightterror）是一种常见于幼儿的睡眠障碍，主要为睡眠中突然惊叫、哭喊，伴有惊恐表情和动作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔扩大等自主神经兴奋症状。
通常在夜间睡眠后较短时间内发作，每次发作约持续1分钟～10分钟。
发作后对发作时的体验完全遗忘。
夜惊的基本特点是：
①通常以尖厉的叫声开始，并有反复发作的趋势，夜惊中孩子感到极其不安，常常大汗淋漓，心率加快。
表面上看，夜惊与梦魇似乎很相象（孩子哭喊并感到害怕），但夜惊发生在NREM睡眠期，因此不是由于可怕的梦境所致；②夜惊一般会持续1分钟～10分钟，并伴有自动觉醒，以及体现极度恐慌的行为表现；③在夜惊发作期间，儿童不易被唤醒，且常感到不适，有如在梦魇中；④尽管患者的症状对观察到的人影响很大，但他们自己往往不能回忆夜惊的经过，患者常常记不起刚刚做过的梦，或只记得起一些片断。
大多数在被惊醒后，患者并不会立即醒来，而是会继续睡觉，患者醒来时会出现对梦境的完全遗忘。
夜惊的治疗开始时建议先观察症状能否自行消失，如果问题频繁出现或持续很长时间，建议使用抗抑抑郁剂（丙咪嗪）或苯二氮卓类药物，但疗效尚未得到明确的证明。
第四节睡眠障碍的原因
一、生物学原因
1.遗传因素
2.体温变化通常失眠症与人体生物钟对人体体温的控制等问题有关。
3.生物节律
4.躯体疾病失眠症常伴发很多躯体障碍和心理障碍，包括疼痛、躯体不适、白天不愿活动及呼吸问题。
其他影响睡眠的因素有用药和各种环境影响如光线、噪音和温度等。
5.生物易感性睡眠障碍可能存在生物学上的易感性。
二、心理社会因素
1.睡眠期待
2.文化差异
3.内心冲突
4.不良睡眠习惯
5.错误的认知认知行为理论认为，患者对偶然发生的失眠现象的不合理信念是导致失眠长期存在的重要原因。
这些不合理信念包括：
①对失眠结果的扩大化。
患者常担心失眠会给身体带来持久实质性伤害，如记忆力和容貌等，或把白天和焦虑、易怒等负性情绪归咎于失眠的影响，从而增加了其对失眠的恐惧；②对睡眠时间的不切实的期望。
患者常认为每晚睡眠不能少于8小时，否则就会对身体健康不利，看不到睡眠时间和质量上的个别差异，从而强化对失眠的担心；③造成失眠的错误归因。
这些患者认为失眠主要是外界环境所致，或自己身体某些部分不健康，而忽略了可能存在的自身原因。
三、应激与环境
1.生活应激急性应激是引起短期失眠的最常见因素。
2.睡眠环境虽然存在一定的个体差异，但随着年龄的增长，人们对睡眠环境变化的敏感度会逐渐提高。
每个人都有一个相对稳定和习惯了的睡眠环境。
当这一环境发生改变时，部分人就会出现睡眠障碍。
四、其他心理障碍
1.慢性疼痛慢性疼痛是导致睡眠问题的一个常见原因。
2.焦虑障碍
3.抑郁障碍大约90％的抑郁症患者存在某种程度的睡眠异常，而它会强化患者的抑郁。
临床中发现以失眠为主诉的患者，经常与抑郁或焦虑症状共存，并且以女性患者多见，轻症患者称为躯体抑郁，重症患者称为完全抑郁，总的可称为“特殊类型的抑郁焦虑躯体障碍”。
4.慢性疲劳综合征（chronicfatiguesyndrome，CFS）这是以无明显诱因的长期慢性疲劳为主要表现的临床综合征。
5.交互作用大多数睡眠障碍患者都同时存在着生物学与心理学的病因。
因此，睡眠障碍的出现是个体生物学易感性与心理社会因素相互作用的结果。
第五节失眠症的防治
一、药物治疗
90年代以来，一种新的非苯二氮卓类睡眠药面世，如吡嗪哌酯（Imovane，Zimovane）和唑吡坦（Zolpidem）。
近几年来思成坦（Zaleplon）等新的药物也开始用于临床。
这些第三代睡眠药并不是纯粹的“非苯二氮卓类”，仍然是安定受体激动剂，只不过是更特异性地作用于亚受体上。
在改善睡眠效果方面与安定类药物相当，优势在于起效快、半衰期短、对生理睡眠影响小、药依赖性低和不良反应少。
小剂量的抗抑郁类药物，如阿米替林、三唑酮，对那些有抑郁症状的失眠症患者很有效。
有证据显示萘法唑酮（Nefazodone）可能也有类似的作用。
当前，每年在普通人群中估计都有2.7%的男性和5.5%的女性通过服药解决睡眠问题。
常用的药物包括苯二氮卓类药物，如短效药物如三唑仑及长效药物如氟安定。
但短效药物在白天会出现焦虑，而长效药物则会让人在白天感到困倦，因此需根据患者的不同特点，在医生的指导下应用。
另外，长期服用助眠药容易导致药物依赖或无意中的药物滥用。
特别是一些患者容易在睡眠状况好转的同时迅速停药，反而容易引起对药物的依赖。
因此，虽然药物能迅速缓解睡眠障碍，但从远来看，必须通过心理学方法使个体改变生活方式等措施才能取得更好的效果。
二、心理治疗
单纯用药物来改善睡眠的缺陷和局限性是明显的。
研究证明，一些针对失眠的心理疗法会比其他方法更有效。
但不同的疗法适用于不同的睡眠问题或不同的患者。
（一）认知行为治疗
1.刺激控制技术（Stimulus-controltreatment）刺激控制技术的主要目的是要帮助患者建立快速入睡和卧室与床之间的条件反射联系，其策略主要通过减少影响睡眠的活动来达到，其具体操作如下：
①只有感到困倦时才上床；②卧室和床只能用来睡觉和性生活，不可进行其他活动，例如:
看书报，看电视，吃东西和思考；③若发现超过20分钟不能入睡，则起床到另外的房间，直到有睡意再回卧室；④每天早晨按时起床，保持良好睡眠节律；⑤白天睡眠时间不宜过长，尽量避免日间小睡。
2.行为与生物反馈技术（Behavioral&BiofeedbackTechniques）这些技术包括自我放松训练、渐进式肌肉放松法、肌电生物反馈治疗、脑电反馈治疗等。
虽然这些技术看来很安全，但它们的效果与适应症还没有能够得到足够的证实。
3.睡眠限制治疗（SleepRestrictionTherapy）此疗法的基本设想是：
在床时间过长会加重失眠，并使睡眠质量下降，最恰当的睡眠是充分利用在床时间，提高睡眠的质量。
许多慢性失眠患者可能低估了他们真实的睡眠时间，所以通过限制患者花在床上的时间，并结合睡眠日记的方式，以准确估计患者的睡眠时间，进而有针对性地采取相应的睡眠策略。
这种疗法实际上起到了一种轻度的睡眠剥夺，缩减了入睡前的等待时间，从而提高了睡眠的质量。
另外，该疗法实施容易，但患者的依从性欠佳，尤其是在长期治疗中，这影响了它的疗效。
4.认知疗法主要目标是改变患者对睡眠的不合理信念和态度。
部分失眠患者存在下列一些不合理的认知
5.放松训练放松训练或松弛疗法包含多种不同的技术，如渐进式肌肉放松、生物反馈、意象联想、冥想等。
（二）森田疗法
由于睡眠欠佳，睡眠障碍患者常会有许多身体上的不适，他们大多存在某种程度的疑病倾向，并追求完善、舒适，常对自己的健康状况过分担心。
并因此而对睡眠状况更敏感。
而越敏感，焦虑程
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