田径短跑周训练计划.docx
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田径短跑周训练计划
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田径短跑周训练计划
篇一：
田径队短跑年度训练计划1
田径队短跑年度训练计划
一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。
再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
（一）、技术目标
在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。
所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。
如：
前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。
前半
段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
（二）、体质目标
体态方面：
身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：
握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
（三）战术目标
●心理方面：
强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面：
通过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。
为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别
在年度训练计划构成中分为：
准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期（关于上述内容参照年度训练计划）。
各训练期的目标
①准备期（强化阶段）
●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。
心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。
训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。
●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②比赛准备期（强化训练阶段）
作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。
以速度、技术为中心，增加技术训练。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强
化训练等环境的变化。
在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。
在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期（保持、调整阶段）
调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。
因此要提高大赛的发挥能力。
86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
（1）准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标）
耐久性……速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）
速度……速度的持续能力—）节奏跑（定时跑）
爆发……瞬间的爆发力训练
7月份：
休整期
8月份——10月份
周一：
力量训练（按综合程序表的内容进行较轻量训练）
周二：
耐力跑2400—3200米
周三：
力量训练同周一
周四：
耐力跑2000—5000米
周五：
同周一
周六：
休息
周日：
休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期（11—12月）
周一：
间歇跑400～800米
周二：
耐力跑2000——4000米
周三：
同周一
周四：
同周二
周五：
同周一
周六：
跳跃技术周日：
休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期（1—2月）
周一：
短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）
周二：
起跑后的短距离快速跑
周三：
短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）
周四：
起跑后的短距离快速跑
周五：
同周一
周六：
变速跑练习
周日：
休息
一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
周一：
短距离快速跑训练
周二：
跳跃技术，起跑后疾跑（使用起跑器）
周三：
快速跑练习（100米—200米—400米—200米—100
周四：
同周二
周五，：
伸展运动和轻度准备活动
周六：
比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。
一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。
如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。
因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
周一：
1、肌肉力量训练：
深蹲起3—15次／组x（7—10）组
2、台阶跳[15—20次／组x（5—7）组
3、卧推3—15次／组x（7～10）组
4、臂弯举3-15次／组x（5—7）组
5、提拉杠铃3—5次／组x（5～7）组
快速跑：
150米x（5—10）组（高抬腿20米一慢跑20米，反复进行）
慢跑：
20～30分钟
周二：
1、爆发力量训练：
跨步跳3步x10—20次
2、5步x10～20次
3、10步x10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑：
20米x10-20次（休息1分钟）
5、快速跑：
150米x（5—10）组（或100米、200米障碍跑）300—400米）x（5—6）组
6、超主项距离的有节奏跑（400米主项的训练）：
周三：
1、（500～600米）x（5—6）组
2、肌肉力量训练：
深蹲5—10次／组x（5—7）组
3、挺举7—10次组x（5—7）组
4、台阶跳3～15次／组x（5—7）组
5、腿弯举3～15次／组x（5～7）组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组x（5～7）组
7、快速跑150米x（3—5）组
8、漫跑20～30分钟
周四：
完全的休息
周五：
力量训练及其他同周一
周六：
爆发力量训练及其他同周二
周日：
完全的休息
训练的注意事项：
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。
特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。
一个训练日内训练内容的完成顺序：
经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。
经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。
篇二：
短跑训练计划范例
短跑训练计划范例
一多年训练计划
本计划为北京体育大学运动系女子短跑训练计划
1、运动员情况和训练目标
对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据。
根据我校教学大纲要求，运动系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平。
她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员向健将冲击。
运动员的基本情况略。
2、阶段划分和任务
根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：
初级（大一）、中级（大二）和高级（大三）三个阶段。
初级阶段
任务：
1．在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。
2．初步短跑专项训练，掌握全程跑技术。
3．加强心理素质培养。
4．学习短跑基础知识。
要求：
1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。
2．发展协调放松技术。
3．逐步增加训练负荷，提高训练强度。
中级阶段
任务：
1．发展专项素质。
2．强专项能力和技术训练。
3．强比赛能力和心理稳定性培养。
要求：
1．重点发展与短跑有关的专项素质。
1
2．技术训练与个人特点相结合。
3．训练负荷应超过前一阶段。
4．注意恢复训练。
高级阶段
任务：
1．逐步完善主项技术。
2．提高心理稳定性。
3．主项成绩达到目标要求。
要求：
1．专项技术训练结合个人技术特点。
2．注意竞技能力的培养。
3．更加注重心理稳定性培养。
4．安排一定数量的比赛。
3、内容比例及负荷
训练比例（%）
指标初级中级高级身体素质504020专项素质304050专项技术202030
年训练量（万米）（100/200米专项）
指标初级中级高级快跑训练量*13-1415-1617-18技术训练量20-3020-3030-40速度耐力量10-2030-4040-50
*100米以下的各种快跑
2
5、素质指标和专项成绩
各阶段专项成绩和主要素质指标
阶段100米200米400米60米150米300米*500米**立定三级跳立定十级跳后抛铅球***
初级12.426.01.018.021.145.580.57.0024.010.5中级12.225.760.07.820.243.577.67.4025.011.012.125.459.07.619.642.576.07.6026.011.5高级//////////11.824.556.07.318.240.073.08.1027.512.6
*铅球重量为4kg**100/200米专项指标***400米指标
6、项主要训练手段及负荷要求
专项素质强度间歇时间组间时间训练内容专项速度：
1．80米以下跑段96－100％3’~5’6’~8’30米~60米4~5次×2组60米~80米2~4次×2组2．80米以上跑段90－95％5’~6’10’~20’80米~250米3~6次300米2~4次专项耐力：
1．80米以上跑段90％3’~5’10’~15’300－600米3~5次2．80米以上跑段80－90％2’~3’5’~10’300－600米2~3次×2组速度力量：
1．难度跑或跳大于90％3’~5’6’~8’上坡跑60－80米×8－10次跨跳30－60米4－5次×2组2．80米以下的跳大于90％3’~5’6’~8’40－60米×8－10次力量耐力：
1．难度跑或跳大于90％3’3’~6’上坡跑100－150米×5－6次负重跑或跳100－150米×5次2．80米以下的跳大于90％2’~3’3’~6’120－200米×8－10次
3
7、多年训练负荷变化示意图
二年度训练计划
本计划是运动系女子短跑组第三年年度训练计划。
1、队员基本情况（略）
2、年训练任务：
（1）发展和提高身体素质。
较好运动
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