高三学生营养餐一周食谱模板.docx

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高三学生营养餐一周食谱模板

主食

蔬菜

水果

午餐

1

黑芝麻煮蛋

馄饨

芫爆土豆丝

(香菜土豆丝)

苹果

蟹黄豆腐

炒肝尖

黑白菜

2

枸杞蒸蛋

火腿汉堡

手撕圆白菜

鸡翅

海米炒芹菜

酸辣土豆片

3

煎蛋皮肉馅卷

花生豆浆

老虎菜

橘子

西蓝花蘑菇炒虾仁

煎黄花鱼

山药汤

4

肉夹馍

八宝粥

炝拌黄豆芽

香蕉

小炒牛肉片

藕片

红烩菜花

5

韭菜虾米鸡蛋饼

胡萝卜大米粥

凉拌黑白双耳

橙子

排骨

拔丝地瓜

烧茄子

6

枸杞蒸蛋

寿司肉松

拌黄瓜

猕猴桃

土豆牛肉圆葱丁

干豆腐

清蒸鱼

7

田园鸡蛋饼

香菇鸡肉粥

拌绿豆芽

苹果

鹌鹑蛋红烧肉

红烧口蘑

芝麻菠菜

早餐

主食

蔬菜

水果

午餐

1

包子

黑米粥

拌金针菇

苹果

西红柿炖牛腩

炒西芹

土豆片炒青椒

2

巧克力花卷

蟹肉粥

蒜末蒸丝瓜

香蕉

排骨山药

酱豆腐

红烧杏鲍菇

3

核桃三明治

芝麻小米糊

炝拌菜花

橘子

带鱼

洋葱炒鸡蛋

冬瓜豆腐汤

4

黑芝麻煮蛋

虾仁炒饭

拌藕片

西红柿

酱牛肉

红烧豆角

黑白菜

5

牛排

南瓜粥

卜留克丝

水果沙拉

蒜蓉粉丝对虾

蚝油菜花

枸杞鲫鱼汤

6

枸杞蒸蛋

八宝粥

羊肝菠菜

柚子

饺子

7

煮蛋

意大利面

番茄沙司土豆泥

火龙果

黑胡椒牛柳

土豆炖茄子

蒜蓉油麦菜

 

枸杞蒸蛋

具体做法枸杞子一小把,鸡蛋一个,鸡蛋打碎与枸杞搅拌后隔水蒸,也可以把枸杞子用热水泡胀,最后放蛋上装饰,烧开一锅水,将备好的蛋液放上锅蒸10分钟(锅盖要露一条缝),关火即可。

蒸蛋小窍门1、蛋朝一个方向搅,要搅到均匀。

2、水和蛋的比例是2:

1,拌蛋液的水是30~40度温开水或凉开水。

3、把水先烧开,再放入打好的鸡蛋碗。

4、蒸蛋的碗要用浅碗,不要用深碗。

5、蒸的时候锅盖不要盖紧,要开个口。

大约蒸7~8分钟。

这样蒸出的蛋就鲜、嫩、滑!

蒸好后撒上葱花、淋上几滴香油。

黑芝麻煮鸡蛋能健脑乌发。

洗好的鸡蛋待煮黑芝麻适量、八角桂皮少许。

新鲜猪肉骨头几块、干香菇几个煮开敲好的鸡蛋先将备好的鸡蛋用清水煮开,凉后用筷子轻轻打几下,便于煮入味。

把所有辅料放入锅中,用冷水煮开后再将煮过敲后的鸡蛋加入,改小火慢慢煮上一个小时以上,加少许盐粒焖煮十分钟即可。

不要急于起锅,关火后焖在热水锅中,冷后起锅。

简单的操作过程,味道可增添不少,特别是黑色食物有益于健脑乌发呢

18、建立自然保护区是保护生物多样性的有效方法,我国的九寨沟、长白山、四川卧龙等地都建立了自然保护区,自然保护区为物种的生存、繁衍提供了良好的场所。

金黄的鸡蛋肉卷:

鸡蛋2个、肥瘦相间猪肉馅100克、葱10克、姜10克、料酒1/4茶匙、盐1/8茶匙、蚝油1/4茶匙、白胡椒、水1汤匙、油1茶匙

答:

①利用微生物的作用,我们可以生产酒、醋、酸奶、馒头和面包等食品。

②土壤中的微生物可以分解动植物的尸体,使它们变成植物需要的营养素。

③在工业生产和医药卫生中也都离不开微生物。

做法:

肉垛成肉蓉,鸡蛋三个,葱,姜备用肉馅加入葱、姜、水、料酒、蚝油、盐、葱、姜、油、白胡椒用筷子顺着一个方向搅打上劲鸡蛋加少许盐打散,放入葱和姜碎末,平底锅内倒入油,待油热至7成时,倒入蛋液,慢慢地旋转锅使蛋液平铺在锅底,小火将蛋液煎成蛋饼将肉馅铺在煎好的蛋饼上轻轻将蛋饼卷起来,尽量卷的紧一些。

卷好的蛋饼在蒸锅中蒸15分钟,出锅切段即可食用。

17、大熊座的明显标志就是我们熟悉的由七颗亮星组成的北斗七星,黑白菜

13、清洁的自来水被用来洗脸、刷牙、洗衣、拖地后就成了污水。

木耳泡好撕成小块,‘白菜帮’(不要绿叶)片成片——如果是块一会就加水焖会,但是不建议这样,片比较好——用盐杀去水分,挤干,腊肠或火腿什么的斜切片,没有不放也无所谓,就是不鲜了。

热油炒香腊肠,放白菜片,炒到白菜有些软放木耳。

听到锅里嘎巴嘎巴响,木耳就差不多熟了,放盐起锅

8、晶体的形状多种多样,但都很有规则。

有的是立方体,有的像金字塔,有的像一簇簇的针……有的晶体较大,肉眼可见,有的较小,要在放大镜或显微镜下才能看见。

用最传统的手工揉面法做出最霸气的西北名吃——腊汁肉夹馍

1、说说你身边物质变化的例子。

面粉300克,水140克(根据面团吸水量调整),色拉油15克,酵母3克,盐糖少许

9、物质的变化一般分为物理变化和化学变化。

化学变化伴随的现象很多,最重要的特点是产生了新物质。

物质发生化学变化的过程中一定发生了物理变化。

做法:

1、材料混合揉成面团;2、将面团搓成长条;3、搓的更长一些;4、像做拉面一样将之拧成麻花状;5、再次摔打并重复2-4步骤几次,使面团筋道;揉成光滑的面团

6、盆中刷油,放入面团在温暖处1个小时发酵至2倍大。

一、填空:

1、取出发酵好的面团排气揉和;

2、摔打面团,入图示;

3、反折回去,糅合重复2-3动作几次;

11、火药是我国的四大发明之一,我国古代的黑火药是硝石、硫黄、木炭以及一些辅料等粉末状物质的均匀混合物。

迄今为止,可以考证的最早的火药配方是“伏火矾法”。

4、左右推面法,右手向左前方推,身体前倾,手掌用力;

5、左手一样,手指压面向右前方推,收尾时手掌用力,重复4-5几次;

6、直到面团特别光滑劲道,等分切割;

1、再等分成6份,每份80克;2、取一个剂子搓成纺锤状;

3、压扁;4、擀成牛舌状;5、卷起;6、将卷儿竖起来;7、手轻压,压出形状;

答:

燃烧的蜡烛变得越来越短,发光发热并伴有气体生成。

8、再压扁;9、擀成面片,不要太厚。

1、不粘锅不加油小火烧热,放入面饼;2、待一面稍微发黄后翻面;

3、两面都稍微发黄即可;4、放入烤箱190度烤10分钟。

五彩缤纷——田园鸡蛋饼 :

鸡蛋2个配料:

香菇一个、西兰花一朵、胡萝卜一片、嫩黄瓜一片、面粉少许、香葱1棵调料:

盐1/3茶勺、胡椒粉1/4茶勺

  步骤:

1.准备好鸡蛋和搭配的蔬菜。

2.西兰花和香菇洗净,入开水锅绰一下水。

3.胡萝卜和黄瓜刨成很细的丝,西兰花和香菇切成细末。

4.鸡蛋打入碗中。

5.倒入所有的蔬菜,并调入少许盐和胡椒粉。

6.搅拌均匀以后,加入少许面粉。

7.搅拌成没有颗粒的蛋面糊,最后撒入香葱末拌匀。

8.平底锅稍稍预热,刷一层薄油。

9.放入模具,舀一勺蛋糊装平模具。

10.待蛋饼表面凝固时,取出模具,翻面煎至两面熟透即可。

 小贴士:

1.蔬菜不是固定搭配,也可换成自己喜欢的,但要容易熟的为好。

2.面粉不要加太多,一点点就可以。

3.也可以不用模具,直接煎。

如果用的话,模具内壁记得抹上一层油,这样才好脱离蛋饼。

4.依然全程小火。

蟹黄豆腐

熟咸鸭蛋一个,蛋黄和清分开。

开小火煸蛋黄,出很多很多小泡的时候放内脂豆腐一盒,用铲子铲碎,稍微炒一下放水。

锅开2、3分后把清也弄碎放里边勾芡。

好了,还很鲜美。

西兰花蘑菇炒虾仁

三种材料洗干净,把西兰花掰碎,蘑菇切片。

油烧热,先炒蘑菇,炒到出汁,再把虾和西兰花放进去一起炒。

加一点盐,一点鸡精,起锅。

剁椒土豆片食材:

土豆300g、剁椒适量、盐适量、葱适量、胡椒粉适量、猪油适量

做法:

1)土豆一个,洗净去皮。

2)用工具切成片。

(直接切水里了)3)控干水份。

4)锅里下猪油烧热,下土豆片翻炒。

5)加一勺剁椒。

6)加适量的盐炒匀。

7)下少许水略煮后起锅撒香葱

小炒牛肉片卤牛肉100g、蒜薹50g、红尖椒20g、小红辣椒20g、蒜适量、细盐适量、鸡精适量。

做法:

1)牛肉切片,蒜苔、尖椒切段,蒜切片,小红辣椒切小段;2)锅烧热,放少许油,油热后放入蒜片和小红辣椒;3)蒜片和辣椒炒香后放入牛肉片;4)翻炒至牛肉片变色,放入蒜苔和尖椒;5)继续炒至蒜苔熟透,放入适量盐;6)加少许鸡精提味,翻炒均匀即可。

韭香虾米鸡蛋饼 韭菜虾米蛋饼配上一碗白米粥,方便快捷,营养丰富。

 主料:

鸡蛋2个配料:

韭菜十来根、虾米适量调料:

食盐1/2茶勺

 做法:

1.准备好鸡蛋、虾米、韭菜。

2.韭菜洗净,切成细末。

3.鸡蛋磕入碗中,加入1/2茶勺的盐,搅拌均匀。

4.把韭菜和虾米加入蛋液中,搅拌均匀。

5.平底锅刷上一层薄油,倒入一半蛋液,铺平锅底,开小火煎制。

6.待底部煎熟,表面凝固后,翻面继续煎熟即可。

小贴士:

1.虾米有咸、淡两种,如果是咸的,就要适量减少食盐的量。

2.韭菜尽量切得细一点,更便于煎制。

红烩菜花食材:

花菜1颗、西红柿2个、葱少许、姜少许、番茄酱2大勺、糖少许、盐少许、食用油。

做法:

1)西红柿去皮,切成块。

2)花菜洗净掰成小朵,在沸水中焯至8成熟,捞起备用。

3)锅烧热放油,下葱姜末爆香。

4)放入西红柿块吵至浓稠。

5)倒入番茄酱。

6)下花菜翻炒。

7)待花菜熟透加少许糖,盐调味即可。

传说中冬天“百吃不腻”的一款经典大肉菜——鹌鹑蛋红烧肉

原料:

带皮五花肉、葱、鹌鹑蛋调料:

葱、姜、蒜、八角、香叶、小茴香、干辣椒、花椒、肉蔻、糖、老抽、绍酒、1、大葱白切段,姜切片、肉洗净刮皮、切大块。

2、锅中放凉水放入鹌鹑蛋煮熟。

3、鹌鹑蛋捞出过凉水剥皮待用。

4、锅中倒适量水,将五花肉块放入,焯5分钟后捞起,温水洗净。

5、将焯过水沥干的五花肉倒入干净的锅里,小火煎炒。

6、煎至肉表面有些焦黄,并渗出一些油时,下入葱姜蒜香料等,小火翻炒出香味。

7、烹入绍酒后,倒入适量开水,加入老抽调色。

8、大火烧开撇去浮沫,盖上盖中小火煮35分钟左右。

9、开盖,加入适量盐,放入划了小口的鹌鹑蛋。

10、加入白糖一勺开大火收汁,不停翻炒,使汤汁包裹在每块肉上即可出锅。

和土豆最配的竟然是它,盘子都被添干净了!

准备食材350克牛肉(切末)适量油1个洋葱(切丁)2瓣大蒜(切末)1个土豆(切丁)20克咖喱粉5克姜黄少许孜然少许糖少许黑胡椒适量盐350毫升牛肉清汤

10克玉米淀粉适量豌豆

具体步骤1锅开火热油,放洋葱和蒜末,煸炒出香味,加入土豆丁,煮10分钟。

2放牛肉末,翻炒至焦黄色。

放咖喱粉、姜黄、孜然、糖、黑胡椒、盐,翻炒均匀3倒入牛肉汤和玉米淀粉的混合物,盖锅,改慢火炖10-15分钟,收汁装盘。

4如果喜欢,可以加点豌豆,使用前要焯水一次,煮熟。

炝拌黄豆芽黄豆芽250克胡萝卜1根香菜2根调料:

花椒10粒盐1茶匙(5克)味精1/4茶匙(1克)香油少许

1)黄豆芽洗净,将胡萝卜去皮切成丝。

香菜洗净切成3厘米长的段。

2)锅中倒入水烧开后放入黄豆芽焯烫1分钟,捞出放在漏网上。

放入胡萝卜丝焯烫20秒钟捞出放在黄豆芽上沥干水分。

 3)将黄豆芽,胡萝卜丝和香菜倒入大碗中,调入盐,味精,香油拌匀。

用勺子烧热花椒油泼在上面,再搅拌均匀即可。

超级啰嗦:

这个菜如果再放上一些黄瓜丝会更好吃,但我拍摄时才想起忘记买了。

黄豆芽,我发现家乐福超市卖的不错,很新鲜也不贵。

如果你喜欢吃绿豆芽,做法是一样的哈。

**用勺子烧花椒油可以避免浪费,但在烧的时候一定注意安全,千万不要开大火,用燃气灶最小最小一档的火力就足够了。

烧到花椒开始变色,就关火泼在菜上,否则花椒烧糊了,其实麻味就不足够了。

凉拌黑白双耳黑木耳、银耳、红椒干1个、蒜1瓣调料:

植物油、盐、糖、生抽、醋、鸡精

1、黑木耳、银耳分别洗净,泡发后用手摘成小朵,

    2、将黑木耳、银耳倒入沸水中煮1-2分钟,捞起过冰水并沥干水分;

    3、干红椒切丝,蒜切成碎末,一起放入热油锅中快速爆香,关火;

4、黑白木耳装碗中,加上盐、糖、鸡精,和少许生抽、醋、并浇上爆香的油,拌匀即可。

    5、也可提前拌好放入冰箱冷藏后吃时风味更佳。

 

黑胡椒牛柳

这个菜很下饭而且很容易。

牛肉切片稍微腌一下入味。

洋葱辣椒切片。

原料就是黑胡椒粉了。

先把牛柳炒到变色加点酱油盐,放洋葱辣椒片和黑胡椒粉翻炒2分钟左右出锅。

不怕辣的多放些,美味的很。

清香手撕圆白菜原料:

圆白菜1颗(约500克)干红辣椒6根大蒜2瓣调料:

料酒1汤匙15ml米醋1汤匙15ml白糖1茶匙5克盐1茶匙(5克)

做法:

1)圆白菜用手掰开成大片,放入沸水中焯烫变软捞出,入冷水过凉后沥干,再用手撕成小片儿.大蒜切成末备用。

  2)锅烧热后倒入油,待油5成热时放入干红辣椒和蒜末,煸出香味后倒入圆白菜片儿,淋入料酒,米醋,调入白糖和盐,翻炒均匀后即可。

超级罗嗦:

将圆白菜烫软过凉后再用手撕成小块,尽量避免蔬菜中的营养流失。

手撕的圆白菜炒出来,要比用到刀切的好吃。

在炒大白菜,小油菜等绿叶菜时,都可以用手撕的方法。

   

三色蚝油花菜

食材:

菜花1/2个、青椒1个、胡萝卜1/2根、蒜瓣适量、盐5g、老抽5g、蚝油10g、花生油适量。

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做法:

1、菜花掰成小朵后用盐水浸泡15分钟左右后捞出控水。

2、胡萝卜洗净后切片。

3、青椒清洗干净后去籽后切块。

4、烧一锅开水,水开后加少许盐将菜花焯水1分钟。

5、将焯水后的菜花捞出过凉水后控干水分备用。

红烧鸡翅

食材:

鸡翅中500g,葱,姜,八角1个,桂皮1小块,油2汤匙,老抽小1汤匙,生抽4汤匙,冰糖2小块。

做法:

1.鸡翅洗净过水焯几分钟,洗净控干水份。

2.锅里热油,倒入鸡翅迅速掂锅翻炒均匀,煎一小会,加入葱姜翻炒均匀,倒入老抽和生抽均匀上色。

3.倒入开水没过鸡翅,加八角、桂皮,大火烧开,转中火至汤汁浓稠时加入冰糖,翻炒至冰糖融化,炖煮大约15-20分钟即可。

红烧口蘑

食材:

口蘑500克左右,香葱1根,蚝油1汤匙,酱油1汤匙,白糖少许,胡椒粉少许,油。

做法:

1.口蘑洗净切厚片;香葱切末。

2.锅中烧开水,倒入口蘑焯水,捞出沥干。

3.热油锅,倒入口蘑炒一会儿。

4.加入蚝油炒匀。

5.加入红烧酱油、白糖和胡椒粉炒匀,加小半碗水大火烧开。

6.转中火烧至收汁,洒上葱花即可。

老虎菜主料:

辣椒,洋葱,西红柿。

醋,酱油,辣椒油,味精。

生的辣椒、生洋葱、生西红柿切好,倒上醋、酱油、辣椒油、味精即成

【西红柿炖牛腩】食材:

牛腩、西红柿、油、盐、桂皮、大料、料酒、酱油

做法:

牛腩洗净用清水浸泡1个小时,充分的去除血水,西红柿洗干净后用刀在上面轻轻的划个十字刀,放入热水中去皮,切成块,牛腩泡好后切成大块,在热油锅中爆香葱姜蒜,放入大料、辣椒、桂皮翻炒出香味,加入西红柿炒匀之后,加入清水,水开之后去除浮沫,加入酱油料酒、盐拌均匀,关火,盖盖儿焖30分钟之后就可以吃了。

红烧鱼食材:

海鱼一条,五花肉50克,植物油一汤匙,盐适量,葱段2段,姜3片,蒜3瓣,酱油一大勺,料酒一汤匙。

做法:

1.海鱼刨肚去肠清洗干净,葱切段,姜、蒜切片,五花肉切条。

2.炒锅放入一汤匙植物油,放入葱姜蒜煸出香味。

3.放入五花肉翻炒。

4.待五花肉煸至出油变成金黄色,放入一大勺酱油。

5.五花肉在酱油里稍炖一会,炖出香味。

6.锅中放入适量的水,水量要一次放足,放入一汤匙的料酒。

7.放入鱼,大火烧开,转中小火炖15分钟。

8.放适量的盐调味,大火收一下汤汁,即可起锅。

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