辅助增长身高的饮食与运动建议及考试期间饮食注意事项.docx
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辅助增长身高的饮食与运动建议及考试期间饮食注意事项
辅助增长身高的饮食与运动建议及考试期间饮食注意事项
如何帮孩子长高?
五个饮食要点,七大长高运动处方
▊基础阶段———学龄前期
学龄前期(4~6岁)是儿童生长发育的重要时期,也是孩子长高的基础阶段。
6岁左右补钙,对儿童今后的成长非常重要,此时,人体骨骼处于储备期,骨骼发育日需钙元素量为每日800毫克。
而这个年龄段的孩子,有可能存在偏食、厌食、钙质摄入量严重不足的现象,影响到骨骼中的钙质储备,这将直接导致孩子个头矮小、发育期身高增幅减小。
2014年全国营养调查表明,我国居民膳食钙摄入量只达到推荐摄入量的40%左右,因此此阶段的孩子需要补钙。
▊突增阶段———学龄期
10~16岁是孩子发育期,孩子个头好比雨后春笋,“嗖嗖”地直往上蹿。
研究发现,此阶段孩子每多吸收3万毫克的钙质,身高便可多长1厘米,而一般家庭所提供的日常膳食,摄取的钙含量不到孩子所需钙质的50%,远不能满足生长发育所需,因此需要额外补钙。
▊冲刺阶段———青春期
男性17~25岁,女性16~23岁,是长高的最后冲刺阶段。
研究发现,此阶段青少年骺软骨还未真正愈合,每年还存在着2~3厘米的长高潜能。
此时,补充足量的钙质,就能充分挖掘他们的长高潜能,让他们“百尺竿头,更进一步”。
▊三大黄金期环环相扣
孩子的三大黄金成长期,好比多米诺骨牌,一环扣一环,是一个连续的动态的过程,这一阶段是下一阶段生长的基础。
储备期钙摄入不足的孩子,如果膳食不当、营养不良,就会影响发育期的身高增长;发育期的孩子若不能摄入足量钙,势必会影响长高的最后冲刺。
因此,在孩子各阶段,都要保证钙的充分摄入,不能掉以轻心。
要改善后天身高,需要做到以下几点
▊1、运动:
是指合理的运动,像运动员般高强度的运动量,反而会增加孩子的关节负担,抑制孩子的生长发育。
跳绳对于改善孩子身高效果比较明显,操作又简便,家长可以让孩子每天跳一次,每次十分钟,坚持为之,能够收到良好效果。
此外, 篮球、羽毛球、游泳等都是非常好的运动方式,家长最好能够帮助孩子养成热爱运动的良好习惯。
▊2、睡眠:
最好早睡,生长激素分泌最旺盛的时间是从晚上10点至半夜2点。
家长不要让孩子超过10点睡觉,小学生最好在九点半前上床,每天保证八小时的睡眠时间。
▊3、营养:
必须均衡,孩子如果偏食、挑食,就容易长不高。
家长应该给孩子补充足够的蛋白质,如牛奶、肉类等,锌、钙、铁等微量元素也要注意,缺乏同样会引起生长发育迟缓,错过了最佳生长时间,以后就很难追赶。
▊4、疾病:
也是影响身高的一个关键因素,家长也要注意提高孩子的免疫力,如果孩子长期咳嗽、过敏性鼻炎等慢性病,需要及早治疗。
有助孩子长高的5个饮食关键
▊关键点1:
饮食平衡
人体的生长,完全来自于入口的食物质量,想让孩子长得高,各种营养素都要均衡。
每天保证吃入食品的样数在25~30种,比一天只吃三五样东西获取的营养要丰富得多。
推荐食品蔬菜水果沙拉:
黄瓜、苹果、香蕉、洋葱、生菜、梨、橘子等切成小块放入碗中,倒入沙拉酱可。
杂粮粥:
大米、黑米、红豆、枣、葡萄干等洗净后加水,一起煮1个小时即成。
什锦饭:
锅中放油,油热后放入鸡蛋、豌豆、甜玉米粒、火腿,熟后放入米饭一起炒,最后放入黄瓜、香葱翻炒几下即成。
▊关键点2:
钙质要足够
钙是骨骼成长的基础。
如果膳食中不能经常摄取生理所需钙量,血钙和软组织中的钙量不足,就必须向骨骼取钙,而骨骼中缺钙,其结果会导致骨质疏松、椎骨变形、脊柱变曲。
骨骼得不到充足营养,当然无法正常生长,更别提长高个儿了。
推荐食品含钙较多的食物有:
奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等 (维生素D、维生素C、乳糖等都有助于钙的吸收利用)。
▊关键点3:
蛋白质天天有
处在生长发育期的孩子,对蛋白质的需求量比成人高得多,如供给不足便会影响身高增长。
此外, 胶原蛋白和粘蛋白也是构成骨骼的有机成分。
推荐食品:
鸡肉、牛肉、鱼虾肉、鸡蛋、牛奶、豆腐都富含蛋白质。
▊关键点4:
铁、锌、铜不可少
人体对它们的需求量虽然不大,但却是不能缺的,如果缺了它们,孩子会出现各种问题。
缺锌的孩子,见什么都没食欲,必然影响生长。
铁是合成血红蛋白的必需物质,铜是合成血红蛋白的催化剂。
食物中供给铁、铜若是不足,必然使血红蛋白合成受阻,生长发育、智力发育、免疫功能等均会受到影响,孩子可能经常生病。
推荐食品含铁丰富的食物:
动物肝脏和其他内脏、牛肉、羊肉、蛋黄、鱼、红小豆、菠菜。
含锌丰富的食物:
牡蛎、动物肝脏。
含铜丰富的食物:
猪肝、猪血、虾、蟹、贝类。
▊关键点5:
新鲜蔬果
新鲜的蔬菜水果含有丰富的维生素,是人体必需的。
维生素A、C能使孩子具有正常的抵抗力。
推荐食品:
蔬菜类:
白菜、胡萝卜、黄瓜、青椒、嫩笋、番茄、葱。
水果类:
橘子、香蕉、梨、苹果、葡萄、桃、杏、西瓜。
什么运动有助于长高呢?
首先要根据 孩子的性格、体质特点选择孩子喜欢的运动,千万不要强迫孩子做他们不喜欢的运动,否则影响孩子的情绪,对长高不利。
在孩子喜欢的基础上,可以根据孩子的年龄及运动发育水平选择 跳跃、摸高、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、芭蕾、伸展体操游泳和引体向上等运动。
这些运动能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用,对脊、柱和四肢骨骼的增长很有利。
但也要注意不能急于求成,因为长期过量超负荷运动会造成软骨损伤、肌肉劳损,反而不利于孩子的正常生长发育。
运动时最好保证孩子的心率达到 120~140次/分钟,运动到孩子出汗、发热、面色红润为宜。
让孩子多做一些跳跃性运动,促进身高发育的功效远远强于盲目购买增高类保健品。
七大长高运动处方
除了注意补充营养、保证睡眠、预防疾病外,适量运动可以帮助孩子长高个。
既往研究表明,经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均高4~8厘米,因此,建议儿童每天户外运动。
这七类运动让你的孩子“高人一头”
▊1、晨起慢跑5~7分钟后,做柔韧性和放松练习20分钟,包括做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等动作。
▊2、在单杠上悬垂(每次20~30秒)。
可做无负荷悬垂,再做有负荷悬垂;做正向手握悬垂,也做倒挂悬垂(双脚用绷带固定)。
▊3、跳起摸高。
双脚跳起、单脚跳起轮流做。
每次练习应当尽力去做,争取每次跳得尽可能更高些。
▊4、登20~30米高小坡或楼梯,上时放松,下时加足速度下,重复2~4次。
▊5、请两人协助,一人握住双手,另一人抓住双脚,同时向相反方向轻轻牵拉身体,每次20秒。
▊6、游泳。
▊7、打篮球,打排球。
8.跳跃。
每天跳跃,自我练习,由少到多,可早晚均做,每天跳跃200次以上。
考试期间伙食安排建议
01考前饮食总原则
饮食安全
避免任何形式的“食物中毒”。
最好父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。
食物的做法,要按照孩子的体质而定。
如果孩子脾胃虚弱怕冷,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。
凡是有可能发生过敏的食物,或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。
同时注意,饮食安排一定要以孩子满意作为前提,尤其是如果有些食物是孩子非常反感的,一定不要出现在饭桌上。
营养均衡
三餐之间的安排要不同对待。
在午餐的时候可以多补充一点荤菜,而晚餐不用特意减少食用量。
家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时,可以适当微调口味和食物类型,也可以尝试一些不同的烹调方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,但要注意尽量少用辛辣的调料。
考前切忌乱进补,安排好考前考中营养。
考前大量的进补,容易紊乱孩子内分泌,一不小心还会引起上火等问题。
营养应注意均衡,荤素合理搭配,“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”,这样的比例比较恰当。
能量补给
考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗,需要即刻补充足够的能量,以保证考试过程中大脑所需的充分养料。
让大脑始终保持高速、高效运转,让考试间隙大脑能得到充分的补给,这是饮食必须满足的基本要求,尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。
考试期间的中餐,建议吃富含蛋白质与低糖的食物,并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B,抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。
02三餐食谱推荐
早餐:
要醒脑
早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。
一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:
谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。
早餐最好包含这4类食物,如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的,如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。
早餐应该吃脂肪含量低的食物,如素火腿、鲜果和果汁,并喝上一两杯咖啡或牛奶,可使人头脑更灵活,反应更敏捷。
否则容易发生低血糖晕厥现象。
食谱搭配
∙牛奶、鸡蛋、苹果
∙牛奶250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个
∙馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量
∙虾皮馄饨、牛奶250ml
∙牛奶250ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉
∙菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个
∙花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、水果适量
∙面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果:
草莓(或李子)5-6个
∙玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个
∙包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个
午餐:
应益智
午餐是考生一天中最重要的一顿饭,孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充,孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备,就看午饭了。
家长一定要给孩子精心准备午饭,在保证合孩子口味的基础上,午饭要有充足的热量和各种营养素,要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,多选用一些补脑的食物:
鱼、蛋、豆制品、瘦肉,深颜色的蔬菜。
食谱搭配
∙米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子
∙大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤
∙大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤
∙米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤
∙米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
∙米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤
∙米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
∙米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基围虾
∙米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹
∙米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤
晚餐:
应安神
家长在给孩子准备晚餐时,需精心安排,要做一些易于消化、热量适中的食物,如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。
当孩子感到累时,可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃;看书时间过久,眼睛容易疲劳,宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。
不要吃得过饱,临睡前可喝一杯热奶。
食谱搭配
∙绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片
∙米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤
∙米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤
∙三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤
∙小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片
∙糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
∙大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤
∙米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤
∙花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)
∙馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥
03小贴士
如果用供能百分比来表示:
早餐25%—30%
午餐30%—40%
晚餐25%—30%
家长在孩子的日常饮食中增加营养时,要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。
因为孩子紧张学习时,大脑消耗的能量主要是糖类,而过多吃油腻食物,容易伤脾胃,所以要低脂。
饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。
还需多喝水,充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。
饮用的水以白开水为佳,切记不可用饮料代替。