健身新手手册DOC.docx
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健身新手手册DOC
知乎靠谱助力:
优先级-1
营养:
1.学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物;
*碳水化合物:
*蛋白质:
*脂肪食物:
2.学会如何查询食物的热量值,懂得避开高热量食物。
*高热量食物(且有时候你想吃的):
*常见食物热量值(且你经常能吃到的):
见附录食物热量一览表
*日需热量公式(17~30):
体重(公斤)×61+1880=基本热量(千焦耳)
第一月:
第二月:
第三月:
(没错就是这么自信啦!
`(*^_^*)′)
训练:
1.分析自身的需求,设定明确的长期健身目标,以及1、2星期内可实现的短期健身目标
*长期健身目标:
体脂率19%!
!
各项指标达到扉页标准!
!
(推荐:
领客健康网计算各率)
8.14粗略地计算了一下竟是38.2%。
吓死我了!
怎么会这样!
体脂肪率
男(百分比)
女(百分比)
很低
7-10
14-17
较低
10-13
17-20
平均
13-17
20-27
较高
17-25
27-31
很高
>25
>31
*短期健身目标:
①首先我得知道两周里我能干什么,我的身体能怎么发生变化:
第一周
第二周
一
二
三
四
五
一
二
三
四
五
体重
胸围
腰围
体脂率
臀围
②然后我再按照实际情况制定计划:
计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目(+/-)并填色(或否)
胸围
腰围
臀围
体重
体脂率
我的说辞
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
2.学会分析自身的身体运动能力(力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力);
(这怎么算啊上网查吧)
力量:
心肺功能:
柔韧性:
平衡能力:
3.学会判断、调整训练的强度;
*最大心率计算方法:
(传说中的MAF训练法)
1.首先180减去年龄,然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压)或刚康复(刚病好或刚出院)减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内),或者每年感冒有超过两次的,或有过敏症的,减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次,运动中没受伤,并无上面23点问题的,加5
得出最大心率了之后,最大的要点就是,你在训练的时候,任何时候,都让你的心率保持在最大心率与-10区间。
*用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧,默数10秒钟内的心跳次数,然后乘以6就是每分钟的心跳次数,既正常心率。
健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65~85%之间。
*MAF简易记录跑步进度表:
(后附表) [注:
以下每一标号都是全程第某公里数]
日期
公里数
1
2
3
4
5
6
*用各路大神的话来说就是,(真正意义上的)不舒服,就不要跑了。
4.
5.学会人类最基本的运动模式(蹲、跳、推、拉);
名目
图示
讲解技巧
蹲
静蹲
1.背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50厘米。
此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。
2.大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。
一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。
每天重复3~6次为最好。
3.另外,蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。
所以,静蹲最好分不同的角度来做。
例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。
蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。
否则,练习不当会加重损伤。
深蹲
1.蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
2.深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。
3.深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。
头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。
整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
4.膝盖不要超过脚尖的垂直线
*深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈,严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。
而实际情况中很 多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足,很多人下蹲过程中屈膝良好,而屈髋不足。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好,至少是蹲的下去的,不过他们在训练上却更危险,膝盖伸直之后髋关节还没充分打开,这说明不会调动伸髋的肌肉发力,例如臀大肌。
*如果一个人蹲不下去,深蹲到不了90度,可以选择双手在前的方式先达到90度,慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后,学习如何让更多肌肉发力。
*在进行深蹲或弓箭步时,在进行下蹲之前,我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。
当髋关节往后推,接着身体开始向下蹲时,此时对于膝盖产生正面健康的效果,但当身体持续下降之后,身体为了保持重心的平衡,膝盖(胫骨)会开始向前移动。
若你的四肢比较长时,实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。
(哑铃)
正弓步蹲
哑铃正弓步蹲起,双脚分开一脚掌距离,双手持哑铃垂于体侧:
吸气,轻松向前跨一步下蹲,上身始终保持直立平稳。
弓步姿势,前腿上部捎低于膝盖水平。
回到起始位置,呼气。
哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌,同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。
哑铃正弓步蹲起动作要点:
1.身体保持平稳,腰要挺直。
2.向前跨步时,身体重量集中在前腿。
3.动作中通过调整双脚前后距离,以达到强化相应的部位。
双脚前后的距离变小,对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大,对臀部和大腿后面刺激增加。
跳
开合跳
建议数量:
90、120、150、240,选个数量分为三组完成,每组休息60秒,组间可以踏步和滑步缓和。
*每次运动时必须定下次数目标,比如我每天做150个,分为三组,每组做50个,每组中间休息1-3分钟。
1.挺立、双手放在两侧
2.轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)
3.归位时:
双脚合并,双手归回两侧
4.动作重复循环,每次必须做三组(组可以理解为套)
跳绳
热身运动:
1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。
(1分钟)
2伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领:
两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。
然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。
每条腿做30秒。
(2分钟)
3肩部运动:
将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。
双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。
(1分钟)
4四肢运动:
俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。
同样动作用左腿左手重复一遍