高三学生一周家常营养食谱.docx
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高三学生一周家常营养食谱
高三学生一周家常营养食谱
小博士论坛:
高三是学生消耗体力和脑力最大的时期,这时候更需要合理的营养。
我们这里介绍一些家常营养食谱,供照顾高三学生的家长们参考。
周一:
早餐:
牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等,再加几片黄瓜片、番茄片。
中餐:
主食:
红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。
晚餐:
馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。
晚加餐(必要时晚10:
30):
酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。
或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。
周二:
早餐:
豆浆+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+包子、面包或馒头中放方腿肉 中餐:
主食:
米饭。
副食:
清炖排骨藕(排骨、腔骨均可,鲜藕,调味品)+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。
汤:
紫菜汤(紫菜、虾皮、调味品)。
晚餐:
晚餐:
馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。
晚加餐(必要时晚10:
30):
酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。
或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。
周三:
早餐:
小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。
中餐:
金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。
小菜:
泡菜。
晚餐:
米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。
汤:
海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。
晚加餐(必要时晚10:
30):
酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。
或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。
周四:
早餐:
馄饨、烧饼。
中餐:
发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。
小菜:
泡菜。
晚餐:
米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。
汤:
绿豆汤。
晚加餐(必要时晚10:
30):
酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。
或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。
周五:
早餐:
小豆粥+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+馒头、包子。
中餐:
米饭+肉末海带丝+木须肉。
晚餐:
馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。
小菜:
拌黄瓜。
晚间餐:
复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。
周六:
早餐:
猪肉包子、小米粥。
中餐:
米饭+红烧鱼+炒清菜。
晚餐:
馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。
晚间餐:
复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。
小菜:
拌黄瓜。
小提醒:
每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。
早餐营养早餐食谱
(一)肉末菜粥,豆沙包营养食谱,芹菜豆腐干。
肉末菜粥:
粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。
豆沙包:
面粉.赤豆沙.果脯.猪油。
芹菜豆腐干:
芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。
营养早餐食谱
(二)燕麦粥,菜肉包儿童营养食谱,什锦泡菜。
燕麦粥:
燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。
菜肉包:
面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什锦泡菜:
大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。
营养早餐食谱(三)黑枣粥夏季营养食谱,鲜肉小笼幼儿园食谱营养计算营养早餐食谱,苣笋豆干。
黑枣粥:
粳米.糯米.马芽枣.核桃。
鲜肉小笼:
面粉.肉末.冬笋.香菇。
苣笋豆干:
苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。
营养早餐食谱(四)皮蛋粥,果酱包营养早餐食谱,雪菜肉末。
皮蛋粥:
粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果酱包:
面粉.果酱.核桃.牛奶。
雪菜肉末:
雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。
营养早餐食谱(五)菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。
菜肉馄饨:
面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。
白果糕:
糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
鹌鹑蛋:
鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。
营养早餐食谱(六)牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。
牛奶果羹:
牛奶.苹果.桔子.葡萄干。
鲜肉青团:
糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。
牛肉土豆丁:
牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。
午餐
(一)茭白肉丝--素什锦主菜:
鲜肉.茭白.圆椒。
副菜:
黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳。
(二)海带肉丝--素什锦主菜:
鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。
副菜:
西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮。
(三)韭芽猪肝丝--素什锦主菜:
韭芽.猪肝.瘦肉。
副菜:
茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。
(四)莴笋肉丁--木耳菜主菜:
肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。
副菜:
木耳菜.花生.虾皮。
(五)肉末豆腐--香菇小白菜主菜:
肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。
副菜:
小白菜.香菇(六)土豆肉排--香菇菜心主菜:
肉排.土豆.西芹。
副菜:
油菜.豆腐干丝.香菇。
(七)鸡蛋肉块--生菜主菜:
小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。
副菜:
生菜.虾皮.枸杞子。
(八)苹果什锦--金针菇主菜:
苹果.瘦肉.鸡肝.圆椒。
副菜:
金针菇.海蜇丝.香菜末。
晚餐
(一)鸡肝--鱼丸菠菜底主菜:
鸡肝.鸡肫.冬笋.榨菜副菜:
青鱼.菠菜
(二)胡萝卜烧牛肉--黄豆芽主菜:
胡萝卜.牛肉.青蒜副菜:
黄豆芽.雪菜.虾皮
(三)冬瓜肉片--蒜末大耳菜主菜:
冬瓜.咸肉.干贝.黑木耳副菜:
木耳菜.蒜末(四)肉末豆腐--麻酱拌菜心主菜:
猪肉.豆腐.咸鱼干.青椒副菜:
白菜心.胡萝卜.粉条.芝麻酱(五)炒五丝--白菜黑木耳主菜:
鱿鱼.红萝卜.洋葱.甜椒.豆腐干副菜:
白菜.黑木耳.虾皮(六)狮子头--豌豆苗主菜:
猪肉.鸡蛋.海米.葱副菜:
豌豆苗.胡萝卜丝.香菇(七)洋葱炒蛋--白菜黄豆芽主菜:
洋葱.鸡蛋.肉丝.海带副菜:
白菜.黄豆芽.枸杞子(八)萝卜氽丸子--拌三样主菜:
红萝卜.瘦猪肉.虾皮末.紫菜副菜:
绿豆芽.豆腐干丝.金针菇一周营养食谱食谱一早餐:
牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
晚餐:
馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克幼儿园食谱营养计算,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱二早餐:
小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐:
金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克宝宝营养食谱,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米幼儿园食谱营养计算,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱三早餐:
粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克宝宝营养食谱幼儿营养食谱,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克孕妇营养食谱,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐:
黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克营养早餐食谱,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克孕妇营养食谱,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱四早餐:
牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
晚餐:
肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克夏季营养食谱儿童营养食谱,紫菜、调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱五早餐:
虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。
午餐:
米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐:
黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克宝宝营养食谱,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱六早餐:
鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐:
煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐:
红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克营养早餐食谱,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱七早餐:
面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克儿童营养食谱,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
晚餐:
百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克营养菜谱,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克幼儿营养食谱幼儿园食谱营养计算,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐:
时令水果。