对照看一看 你每餐吃喝是否健康.docx

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对照看一看你每餐吃喝是否健康

　　由市卫生局、市营养协会组织全市多位营养专家、历时5个月编写的我市首个《重庆市居民膳食指南》（以下简称指南）昨日发布。

该指南充分结合了重庆地方特点，根据重庆市民的膳食习惯，引导市民科学营养饮食，倡导形成科学的营养意识，形成良好的饮食习惯，成为该指南的核心。

　　该指南主要针对6岁以上正常健康人群提出。

市卫生局将印刷成册，市民将可到社区卫生服务中心、社区居委会免费领取，也可登录重庆卫生信息网

　　1　　每天至少六杯水啤酒最多喝一瓶

　　指南：

　　日常饮水遵循“少量多次”和“定时定量”原则，成年人每天应摄入1200毫升（约6杯）以上的水。

　　白天每隔1~2小时应饮水一次，每次150~200毫升，一次饮水不宜超过400毫升。

　　晚上睡觉前、晚间起夜时、清晨起床后都可喝一杯白开水。

　　空腹和睡前不应饮茶，咖啡饮料每天不宜超过2杯。

　　成年男性每日饮酒的酒精量不宜超过25克，即白酒1~2两、啤酒1瓶；成年女性每日饮酒的酒精量不宜超过15克，不宜饮白酒。

　　解析：

不少年轻人因工作繁忙，经常不注意补充水分。

饮水不足会对健康造成众多危害，人体经常或长期缺水会促使许多慢性疾病的发生并加速身体的衰老。

　　2　　只喝瓶装蔬果汁替不了新鲜蔬果

　　指南：

　　推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”，建议每人每天吃蔬菜300~500克、水果200~400克。

　　尽可能选择不同颜色的蔬菜，特别是深绿色、红色或橘红色（如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等）、紫色（如红苋菜、紫甘蓝、茄子等）蔬菜，使其摄入量占蔬菜摄入量的一半。

　　水果和一些可以生吃的蔬菜尽量洗净后直接生吃，能够连皮吃的尽量带皮吃。

　　解析：

新鲜蔬果是人类摄取维生素、矿物质和膳食纤维等营养素重要来源，对增进食欲、调节体内酸碱平衡、促进消化等具有重要意义。

不少人以为喝了加工制成的蔬果饮料，就能代替新鲜蔬菜水果，这是错误的。

因为工业制作蔬菜汁和果汁时，除损失维生素和矿物质外，大部分膳食纤维也丢失掉了。

　　3　　烫火锅少吃内脏烟熏食品偶尔碰

　　指南：

　　熏烤制品只能偶尔吃，不能作为日常食品食用。

　　动物肝脏一周吃一次即可，每次每人食用量不超过50克。

　　解析：

重庆饮食文化特色鲜明，喜食辛辣食物，口味重，川菜、渝菜、火锅都是大伙最爱，重庆人还喜欢烟熏食品、烧烤食品、油炸食品，导致平时油脂、食盐摄入过高。

油、盐的摄入量普遍超标，导致慢性疾病发病率增高。

熏制过度及焦化的食品还潜伏着致癌危险，与熏制品关系最密切的就是胃癌和肠癌。

　　4　　谷类食物打主力多吃粗粮和薯类

　　指南：

　　一般成年人每天摄入谷类250克~400克为宜。

　　吃粗粮也不能贪多，每天摄入量以50克左右为宜。

（粗粮包括小米、玉米、高粱、黄豆、胡豆、绿豆、豌豆、土豆、红薯、山药、板栗、花生、芝麻等）。

　　一般人群每周应摄入薯类5次左右，每次以50克至100克为宜，薯类应以蒸、煮、烤为主，不宜油炸。

　　解析：

重庆盛产玉米、蚕豆、豌豆、薯类等粗粮杂粮，但市民近年来对粗粮杂粮和薯类的消费越来越少，对健康不利。

粗粮杂粮和薯类富含膳食纤维、矿物质和维生素，对预防多种慢性病有积极作用。

　　5　　用油量最好减半各类油交替使用

　　指南：

　　每个家庭食用油用量应当减半，血脂高、脂肪肝等特殊人群食用油应减量2/3。

　　“三高”（高血脂、高血糖、高血压）、心血管疾病患者尽量食用含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、玉米油等。

生长发育期的儿童、青少年应适当吃点动物油脂，以增加大脑发育所需的胆固醇。

　　动物油和植物油科学搭配。

大豆油、菜籽油、玉米油、花生油等多类“油”交替使用。

　　解析：

川菜、渝菜、火锅等“油”大，重庆居民食用油脂摄取也高达60~70克，高出健康用油指标一倍。

重庆市民油的摄入量超标，导致慢性病发病率增高。

　　6　　每天需一蛋一奶鸡蛋要熟透再吃

　　指南：

　　提倡每人每天一个蛋。

孕妇、哺乳期妇女每天吃2~3个鸡蛋、儿童青少年每天必须吃1~2个鸡蛋。

　　建议每人每天一杯奶。

刚挤出来的牛奶不可直接饮用，家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸2~3分钟即可。

　　解析：

不少人虽已熟知蛋和奶的营养价值，但一些吃法却不科学，有的人煎蛋时讲究“几成熟”，即蛋黄略带液状。

其实，生吃、吃半生不熟的荷包蛋或煎蛋，都是不正确的吃法，蛋应熟透再吃。

对比全国膳食标准　　重庆标准有地方特色

　　特色１

　　根据重庆喜好油腻特点，用油量不再用每天来作为标准衡量，而改为每周，且降低总体用油量。

全国标准每周用油量为175~210克，而重庆为150~200克，减少了25克。

　　特色２

　　根据重庆口味重的特点，用盐量也不用每天作为标准衡量，而改为每周，且降低总体用盐量。

全国标准为每天用盐6克，算下来每周42克，而重庆每周40克，降低了2克。

　　特色３

　　重庆地处内陆，鱼虾类食物无法天天满足，以周为单位衡量，更具操作性。

　　特色４

　　根据重庆市民体质、地理和天气特点（身高偏低、发育迟缓、低体重、潮湿、阳光照射时间短等），将补钙、促进身体发育的奶类及奶制品、大豆、蛋类、蔬菜、水果和谷类薯类及杂豆强调为每天必须摄入，针对性更强，指导性更明确。

　　早餐只吃一刻钟

　　午餐晚餐半小时

　　早餐

　　6：

30－8：

30

　　之间进行为宜

　　吃早餐所用时间以15分钟至20分钟为宜。

　　早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％

　　午餐

　　11：

30－13：

30

　　之间进行为宜

　　晚餐

　　18：

00－20：

00

　　之间进行为宜

　　午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长。

　　午餐应占30％~40％，晚餐应占30％~40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。

　　解析：

进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。

　　如何判断健康体重

　　体重是否健康应结合身高和体型来判断。

最好的两个指标是体质指数（BMI）和腰围。

　　BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方。

对成年人而言，BMI在18.5~23.9之间是健康的，低于18.5为消瘦，24为超重。

　　男性腰围应保持在85厘米以下，女性应保持在80厘米以下。

怎样吃才健康

豆类可代替肉类

　　不需每顿都精确称量

　　重庆市民食物金字塔分为两个部分，共五层。

第一、二、三层为一部分，是建议市民每天都要吃的食物；第四层是建议市民每周要吃的食物，第五层每天用量较少，所以，将第四、五层列为第二部分，按每周用量推荐。

　　食物金字塔中建议的各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、劳动强度等情况适当调整。

同一类食物可互相替换，如用豆类、蛋类代替奶类、肉类。

　　膳食对健康的影响是长期的结果，营养平衡是一段时间内的平衡，而不需要每天甚至每顿饭都精确称量。

　　误区：

饭里淀粉多吃了要长肥

　　宝典一：

成人每天最少吃半斤饭

　　专家解读：

谷类是营养较为全面的一类食物。

谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪和胆固醇，有利于预防慢性病的发生。

要坚持谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克~400克为宜。

　　此外，还应摄入适当的粗粮，如小米、绿豆、豌豆、土豆、红薯等，每天粗粮的摄入量以一两左右为宜。

而蔬菜则应顿顿有，水果还要天天吃。

　　误区：

火锅油腻烧烤有毒吃了要得病

　　宝典二：

火锅不要天天吃就无大碍

　　专家解读：

烟熏、烧烤、油炸等食物并非不安全，这些东西还是别有风味的，偶尔吃吃也没什么，只是不能作为日常食品天天食用。

重庆的火锅风靡全国，只是不要天天吃。

每次不要吃得太多，以免胆固醇含量过高。

　　误区：

鸡蛋有营养生吃更健康

　　宝典三：

煮熟才能吃每天一个蛋加奶　

　　专家解读：

鸡蛋里随时都可能有病原体侵入。

因此，鸡蛋生吃不符合营养科学，也不符合卫生要求。

所以要将蛋煮熟，成年人除了每天保证一个蛋外，还要每天饮奶300克或相当量的奶制品。

　　误区：

好吃不过油泡饭有油菜才香

　　宝典四：

家庭炒菜油量减半

　　专家解读：

重庆菜全国有名，但大多用油过度。

据调查，重庆居民食用油脂每天高达60~70克，已大大超过每天人体摄入油量的上限。

重庆的家庭炒菜，每天用油应减半，个别“三高”人群，还应减少2/3。

此外还要科学搭配，动物油、植物油、大豆油、菜籽油等都要交替使用。

经济条件许可的情况下，可以适当搭配橄榄油。

　　误区：

有钱难买老来瘦体重轻就好

　　宝典五：

体重是否合适看体质指数和腰围

　　专家解读：

体重是否健康最好的两个指标是体质指数（BMI）和腰围。

BMI等于体重（kg、公斤）除以身高（m、米）的平方。

对成年人而言，BMI在18.5kg/m2~23.9kg/m2之间是健康的，低于18.5kg/m2为消瘦，24kg/m2为超重；男性的腰围应该保持在85厘米以下，女性应保持在80厘米以下。

体重过高和过低都不利于身体健康。

　　误区：

工作时间太忙没时间锻炼

　　宝典六：

能走路不坐车能爬楼不坐电梯

　　专家解读：

运动包含日常生活、工作、出行和娱乐性体育活动等。

体质较好的居民每周还可安排1~2小时强度较大的运动，如足球、篮球、跑步和登山等。

如果没时间运动，可以充分利用上下班时间，多走路、爬楼梯。

每天每人应步行6000步。

　　误区：

女人想要皮肤好才喝水

　　宝典七：

成人每天应喝水6大杯

　　专家解读：

一般成年人每日饮水应在1200毫升（6杯）~

　　2000毫升（10杯）。

切莫每次口渴才饮水。

晚上睡觉前、晚间起夜时、清晨起床后都可喝一杯白开水以补充水分。

白开水是最经济实用的首选饮用水。

　　误区：

早餐要吃好就多吃几个蛋

　　宝典八：

早餐要吃4类食物

　　专家解读：

三餐定时定量，不要饥一顿饱一顿。

早餐的食物应种类多样。

如早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足。

起床半小时后吃早餐比较适宜。

　　小知识》

　　五种形态识别变质蛋类

　　微生物的污染可使鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败。

变质禽蛋可出现五种改变：

①蛋白质分解导致蛋黄移位，形成“贴壳蛋”；②蛋黄膜分解形成“散黄蛋”；③继续腐败，蛋清和蛋黄混为一体成为“浑汤蛋”；④蛋白质进一步被细菌破坏分解形成硫化氢和氨类，可出现恶臭味，形成“臭鸡蛋”；⑤真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖，形成暗色斑点，称为“黑斑蛋”。

10大错误饮食观念

一般人习以为常的饮食观念，往往似是而非，乍听之下有理，但是真的照做，对健康不但没益处，说不定还适得其反。

错误饮食观比比皆是，营养师举出常见的10大错误，从现在起，赶快拨乱反正、趋吉避凶，吃出真健康！

　　错误1先吃水果再吃肉

　　有人说，用餐时应该先吃水果、蔬菜，再吃淀粉、肉类，否则消化时间较长的淀粉和肉类将使水果停留在胃中的时间变长，在接近体内高温环境下，会加速水果腐败，产生毒素。

　　正确版：

胃内有胃酸，酸硷值可以低到2以下，大部分的细菌都会被杀死，水果想要在胃里“腐败”，恐怕不容易。

　　其实，水果水分多、质地软，经过咀嚼后，质地更细致，会因为液化而循着充满皱褶的胃壁空隙先进到小肠中，实在不必担心停留过久的问题。

　　错误2饭前先喝汤

　　有人倡导饭前喝汤，增加饱足感，帮助控制体重；也有人说饭前喝汤可以暖胃，减少胃病发作。

　　正确版：

饭前喝汤，要看喝什麽汤、喝多少汤而定。

确实，餐前一小碗汤，能提醒肠胃道开始分泌消化酵素，为食物消化做预备；但若“牛饮”，一喝一大碗，却可能使胃中消化液被稀释，反而消化不良。

　　错误3蔬菜、水果一家亲，可以互相取代

　　许多人将蔬菜水果划上等号，当蔬菜吃得少时，以为可以用水果代替。

　　正确版：

蔬菜水果虽然都富含维生素C、矿物质和膳食纤维，但蔬菜和水果最大的差异在於热量。

　　一颗150公克的柳丁，热量60大卡。

假使每天“多吃”一颗柳丁的热量未消耗掉，一年365天会多吃21900大卡热量，相当於一年增加2.84公斤，要是每天2颗，就是5.68公斤。

喝果汁，一杯柳橙汁要4颗柳丁，热量更高！

　　蔬菜和水果的差异不止如此。

虽然蔬菜中的水溶性维生素和矿物质会在烹调过程中被破坏或流失，但某些植物性营养素例如类胡萝卜素的吸收、利用率却会因烹调和油脂而上升，为健康加分。

　　错误4少吃淀粉不发胖

　　在全民“拚瘦身”的年代，会造成肥胖的醣类和淀粉，几乎是全民公敌。

有人说肥胖的罪魁祸首是醣，因为醣会刺激胰岛素分泌，使人体脂肪合成增加，导致肥胖、冠心病和糖尿病，所以要拒绝醣类和淀粉。

　　正确版：

“醣类食物会刺激人体胰岛素的分泌”，没错，但合成脂肪并堆积起来的前提是必须“有多馀的能量”，也就是说，现代人发胖的?

结是“吃得太多，动得太少”而非单纯的醣类或淀粉。

　　无论吃什麽，只要“吃多少、动多少”，身体就没有多馀的能源来制造脂肪；相反，只要有多馀的能源，最终都会以“脂肪”的形式储存。

　　不要再怪罪淀粉了，先诚实地看看自己是否“吃多动少”，与其到处寻找“愈吃愈瘦的神奇食物”，不如改变饮食和生活习惯，少吃多动，健康跟着来！

　　错误5低钠、薄盐，健康美味

　　“低钠盐”、“薄盐”，各种诉求健康又美味的盐，是许多人厨房必备的调味料。

少油、少盐，确实是营养师耳提面命的重点，但低钠、薄盐真是健康万灵丹吗？

　　正确版：

不是所有人都适合低钠盐，尤其是肾脏病患者，要特别注意“低钠”诉求的产品，其实都是用“钾”取代“钠”，吃多了，可能要命！

　　至於薄盐酱油，仍然含12%的盐，只比一般酱油15%到18%略薄一些而已。

换酱油，不如换清淡口味。

错误6没事多喝水、多喝水没事

　　对水分摄取不足的上班族来说，多喝水，原则上没错，但一天要喝多少水才够？

　　一般来说，人体水分的需要量约略等於热量。

成年人可用体重乘以25到30，例如60公斤的人，每日需要的水分大约是1500至1800CC。

根据生活环境和活动量不同，需要的水量也不同。

有些人觉得计算水量很麻烦，乾脆没事多喝水

　　正确版：

人体中水分多到超过能够耐受的极限时，可能会导致体内某些电解质不平衡，影响身体机能，尤其是心脏或肾脏功能不足或已有衰竭现象的人，必须严格控制水分摄取，否则可能因为水分无法排出体外而对生命造成危害。

　　评估水喝得够不够，有两个简单方法：

　　首先，每天的排尿量额外加500至700CC水，就是每天应摄取的水量。

对不爱喝水的人，这个方法可能无法确实反映水分摄取充足与否。

　　第二个方法是以“至少每4小时小便一次”为标准，如果超过4小时才有尿意，水分摄取恐怕不够。

最好的饮料是清清淡淡的白开水或是无糖的茶。

　　错误7透心凉，最消暑

　　炎炎夏日，透心凉的冰品最受欢迎。

不过，畅饮冰品、饮料、大啖冰果、冰点之际，真的消暑又解渴吗？

　　正确版：

吃饭配冰，可能造成胃胀、消化不良。

喝下冷饮后，口腔、食道和胃的表面会迅速变冷，附近微血管会因为温度降低而收缩，使血流量减少、降低水分吸收能力，还会使人体细胞内的水分向组织间隙渗透，变成“愈喝愈渴”。

　　快速喝下一杯冰水，胃内温度可能快速下降10度以上，胃会马上“缩起来”，不再活动，消化功能也停摆，至少需要30分钟让胃回复温暖后，才渐渐恢复正常蠕动。

　　错误8天然的，最好

　　天然、有机、无毒、乐活，愈来愈多吸引人的健康名词被创造出来。

有人以为天然就是有机，有机就是无毒。

事实如此吗？

　　正确版：

“100%天然果汁”大行其道，但所谓天然，很多其实是进口浓缩果汁还原来的，并非真的“新鲜现?

”。

即便现?

的天然果汁，也不能忽视“高糖分、高热量”的问题，4到5颗进口柳橙果汁，热量约260至300大卡，相当於一碗白饭。

　　除了热量，“污染”是另一隐忧。

百分百天然，不一定保证不含农药、重金属或戴奥辛。

购买天然食物前，还是先看检验报告吧。

　　错误9断食、排毒，体内环保

　　排毒餐盛行后，各种断食、排毒风起云涌，酵素、地瓜、活性碳，只要冠上排毒、消宿便的字眼，不愁没有忠实信徒。

不少断食者因为亲眼看到自己排出稀糊的黑便，对排毒和断食的“神奇”深信不疑。

　正确版：

排毒的真相，说穿了就不神奇了。

事实是，人体消化道表面有一层新陈代谢非常快速的黏膜表皮细胞，正常状况下，每3到4天就会被更新一次，这些老化、被替换掉的细胞会剥落，随着肠腔的内容物被消化，进到大肠，最后跟着食物残渣排出。

　　成人肠道每天因为自然汰换和食糜冲刷而剥落的黏膜细胞约300公克。

禁食期间，肠黏膜细胞虽然少了因食糜冲刷而造成的剥落，却仍有自然老化而剥落的部分，这些从肠道表面剥落下来的“肉”，被肠内消化酵素分解和肠内菌发酵利用，因没有膳食纤维而不能成型，於是产生黑糊黏稠状物质，累积一定数量后被排出。

　　错误10吓死人不偿命的网路流言

　　原来，这些原本被认为是积存在肠道皱褶之间的“宿便”，其实只是人体自然剥落的肠黏膜细胞经过消化和细菌发酵产生的残馀物质罢了。

　　“菠菜豆腐不能同时吃，否则菠菜中的草酸和豆腐里的钙质，会结合生成不溶解的草酸钙，影响人体对钙质的吸收，而且易患结石症。

”

　　正确版：

层出不穷的网路流言，每一则看来都活灵活现，在网路上流传多年，但仔细研究，往往“没有”根据，却也这麽“积非成是”留传下去。

类似菠菜豆腐的例子还有茶叶煮蛋、吃肉饮茶、柠檬虾变砒霜、酒与胡萝卜、海产与水果、豆浆加鸡蛋、萝卜与水果……等等。