短跑训练计划范例.docx
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短跑训练计划范例
短跑训练计划范例
一多年训练计划
本计划为北京体育大学运动系女子短跑训练计划
1、运动员情况和训练目标
对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据。
根据我校教学大纲要求，运动系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平。
她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员向健将冲击。
运动员的基本情况略。
2、阶段划分和任务
根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：
初级（大一）、中级（大二）和高级（大三）三个阶段。
初级阶段
任务：
1．在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。
2．初步短跑专项训练，掌握全程跑技术。
3．加强心理素质培养。
4．学习短跑基础知识。
要求：
1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。
2．发展协调放松技术。
3．逐步增加训练负荷，提高训练强度。
中级阶段
任务：
1．发展专项素质。
2．强专项能力和技术训练。
3．强比赛能力和心理稳定性培养。
要求：
1．重点发展与短跑有关的专项素质。
2．技术训练与个人特点相结合。
3．训练负荷应超过前一阶段。
4．注意恢复训练。
高级阶段
任务：
1．逐步完善主项技术。
2．提高心理稳定性。
3．主项成绩达到目标要求。
要求：
1．专项技术训练结合个人技术特点。
2．注意竞技能力的培养。
3．更加注重心理稳定性培养。
4．安排一定数量的比赛。
3、内容比例及负荷
训练比例（%）
指标初级中级高级
身体素质504020
专项素质304050
专项技术202030
年训练量（万米）（100/200米专项）
指标初级中级高级
快跑训练量*13-1415-1617-18
技术训练量20-3020-3030-40
速度耐力量10-2030-4040-50
*100米以下的各种快跑
5、素质指标和专项成绩
各阶段专项成绩和主要素质指标
阶段100米200米400米60米150米300米*500米**立定三级跳立定十级跳后抛铅球***
初级12.426.01.018.021.145.580.57.0024.010.5
中级12.225.760.07.820.243.577.67.4025.011.0
12.125.459.07.619.642.576.07.6026.011.5
高级//////////
11.824.556.07.318.240.073.08.1027.512.6
*铅球重量为4kg**100/200米专项指标***400米指标
6、项主要训练手段及负荷要求
专项素质强度间歇时间组间时间训练内容
专项速度：
1．80米以下跑段96－100％3’~5’6’~8’30米~60米4~5次×2组
60米~80米2~4次×2组
2．80米以上跑段90－95％5’~6’10’~20’80米~250米3~6次
300米2~4次
专项耐力：
1．80米以上跑段90％3’~5’10’~15’300－600米3~5次
2．80米以上跑段80－90％2’~3’5’~10’300－600米2~3次×2组
速度力量：
1．难度跑或跳大于90％3’~5’6’~8’上坡跑60－80米×8－10次
跨跳30－60米4－5次×2组
2．80米以下的跳大于90％3’~5’6’~8’40－60米×8－10次
力量耐力：
1．难度跑或跳大于90％3’3’~6’上坡跑100－150米×5－6次
负重跑或跳100－150米×5次
2．80米以下的跳大于90％2’~3’3’~6’120－200米×8－10次
7、多年训练负荷变化示意图
表1
年度
1
2
3
时期
准备
比赛
过渡
准备
比赛
过渡
准备
比赛
过渡
训练
负荷
二年度训练计划
本计划是运动系女子短跑组第三年年度训练计划。
1、队员基本情况（略）
2、年训练任务：
（1）发展和提高身体素质。
较好运动员的主要专项身体素质指标应达到：
100、200米专项：
60米蹲踞式起跑:
7.7—7.3
150米:
19.1—18.2
立定三级跳:
7.5—8.1米
立定十级跳:
27—28米
后抛铅球（4kg）:
12—13米
400米专项：
300米：
43―41秒
其他同100、200米专项。
（2）进一步提高专项成绩。
争取在第一高峰期：
较好运动员成绩达到11.8—11.7接近健将.
一般运动员成绩达到12.1-12.0通过一级。
（3）进一步加强专项能力和专项技术，
逐步使技术趋于完善、稳定。
专项能力系数：
小于0.1－0.2秒。
专项技术:
加速跑/弯道跑/途中跑/全程跑。
解决好加速跑距离问题。
（4）针对运动员不同特点，逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性。
要求：
以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；
技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；
训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；
根据运动员情况有计划的安排心理训练；
加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。
3、周期及阶段划分方案
根据校历时间安排,学生一年有寒、暑两个假期，俱乐部训练一年也分为两个阶段。
学校比赛一般安排在春秋季，因此，训练周期安排也比较特殊。
（1）周期划分
秋季准备期：
9月
秋季比赛期：
10月
冬季准备期：
11月、1月、2月上（其中2月为
冬季比赛期：
2月
放寒假修整（第一过渡期）：
2月下－3月上。
春夏季准备期：
3月下、4月、5月
春夏季比赛期：
6月－7月上
放暑假修整（第二过渡期）：
7月下－8月。
（2）训练特点
准备期训练特点:
〖1〗负荷量较大,强度较小。
身体训练较多，技术训练较少。
基本技术训练较多，完整技术训练较少。
〖2〗增加负荷强度的方法是大、中、小相结合，波浪式上加。
负荷强度以中等或中等以上强度为主，大强度和小强度为次。
〖3〗以具有一定强度的量为主，着重要求平均强度。
竞赛期训练特点：
〖1〗负荷量波浪式下降，负荷强度较大，训练在接近比赛条件下进行。
〖2〗量小强度大，一般采用80－90％的强度重复完成专项练习。
注意突出某一课、某一练习的强度。
要把极限强度训练课安排在体力和技术最好状态时进行。
〖3〗以具有一定量的强度为主，重视突出强度、测验和比赛。
过渡期训练特点：
〖1〗以修整为主，但不能停止训练，训练中可降低训练负荷，减少训练次数，适当变更训练内容。
4、训练安排和各阶段的主要任务
第一阶段：
专项成绩接近目标
（1）秋季准备期：
9月－10月的第1周
任务：
以恢复体力，逐渐加大训练强度，第4周达到最大，为比赛准备。
（2）秋季比赛期：
共3周
任务：
赛中训练，参加比赛。
（3）冬季准备期：
11月－2月上
冬训第一阶段：
11月－12月
任务：
增加跑的负荷量，改进技术，以一般耐力和一般力量训练为主，
适当进行速度和快速力量训练。
冬训第二阶段：
1月
任务：
加强无氧代谢和快速力量训练，继续改进和巩固技术。
适当进行
冬季室内比赛，运动强度达到最大。
而后负荷略有下降。
（4）冬季比赛期：
2月
任务：
作好赛中训练，实现冬训目标。
（5）放假修整期：
2－3月上
第二阶段：
专项成绩实现总目标。
（1）春夏季准备期：
3月下－5月
任务：
在保持一定量的基础上，提高训练的质量和强度，以快速力量、速度、专项能力训练为主，提高训练实力。
技术上巩固全程跑节奏和起跑技术，为比赛作好准备。
（2）春夏季比赛阶段：
6－7月上
通过比赛实现总目标。
（3）放假修整期：
7月下－8月
5、主要训练内容和比重
不同水平短跑运动员，不同时期主要训练内容比重，见下表1、2。
表1二、三级运动员全年训练比例
（100米、200米专项/400米专项）%
准备期
比赛期
过渡期
一般身体训练
50/50
30/35
75/75
专项身体训练
35/30
45/40
15/15
技术训练
15/20
25/25
20/20
表2一、健将级运动员全年训练比例
（100米、200米专项/400米专项）%
准备期
比赛期
过渡期
一般身体训练
30/40
20/30
80/80
专项身体训练
40/40
50/50
10/10
技术训练
30/20
30/20
10/10
6、年训练负荷示意图
图-1
7、比赛计划次数
表3
月
9
10
11
12
1
2
3
4
5
6
7
8
比赛类型
测验赛
达标赛
室内赛
达标赛
达标赛
测验赛
测验赛
大运会
达标赛
次数
0
2
1
1
1
0
1
1
2
1
1
0
8、主要措施：
（1）严格考勤制度，保证训练时间。
（2）搞好医务监督，据实际情况做必要的生理测定指标，防止伤病的发生。
（3）注意训练手段选择的科学性，提高训练效果。
（4）搞好运动员状态诊断，注意训练计划的针对性。
（5）搞好阶段达标，保证总目标实现。
（5）有计划的进行比赛和测验。
9、各阶段专项素质达标指标（略）
三周训练计划
本计划是运动系女子第三年冬训周计划。
周一速度和专项能力练习
1．准备活动：
慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2．速度练习：
30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个）
3．快速力量、中力量练习练习
4．腰腹肌练习：
悬垂举腿等
5．放松活动
周二小力量、一般耐力练习
1．准备活动：
慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三速度耐力练习
1．准备活动：
越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：
200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组
组合跑方案：
（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：
600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组
组合跑方案：
（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：
卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四多项身体素质练习
1．准备活动：
慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五力量练习
1．准备活动：
慢跑800米，力量性准备活动。
2．上肢力量：
卧推或抓举或高翻
3．下肢力量：
全蹲＋半蹲
4．动作力量练习：
60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
【注】加速跑：
先力量，后测60米或跨跳
速度计时：
先计时，后力量。
5．放松跑、
周六技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
注：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日休息
四典型训练计划举例
1、小周期训练计划
国家队男子短跑组冬训小周期（十天）计划
第一天：
下午
（1）场地准备活动，柔韧练习，专门练习练习2组
（2）级跳100级（2级*10，1级*10，助跑5级*6，助跑10级*4）
（3）技术性加速跑（100米*5）*2组间歇8’
（4）放松慢跑及拉长肌肉练习
第二天：
上午
（1）场地准备活动，柔韧练习，实心球前后抛*10次
（2）力量练习：
高翻50千克*8次+60千克*6次+70千克*4次+80千克*2
（3）深膝蹲：
100千克*5次+110千克*4次+130千克*3次+130千克*2
（4）技术性专门练习2组，加速跑80米*3
站立式起跑40米*2，间歇跑40米*6
站立式起跑110米*2间歇时间8’
（5）放松慢跑及拉长肌肉练习
下午
（1）场地准备活动，柔韧练习，专门练习2组，加速跑80米×3
（2）便鞋反复跑（200米×4）×2（间歇3’，组间间歇15’）
（3）放松跑及肌肉拉长练习
第三天：
下午
（1）越野慢跑3000米
（2）柔韧性练习（静力拉长和摆动性练习）
第四天：
下午
（1）足球活动45’，柔韧练习
（2）综合性身体练习6个动作×3组
（3）便鞋变速跑100米×10（间歇20’，6分20秒完成）
（4）放松跑及肌肉拉长练习
第五天：
上午
（1）场地准备活动，柔韧练习，实心球前后抛各10次
（2）力量练习：
提拉60千克*6次*4组
架上半蹲140千克*15+150*15*+160*15+170*15
（3）技术性专门练习2组
加速跑80米×3
站立式起跑40米×5，60米×3
下午
（1）场地准备活动，柔韧练习
（2）级跳100级（2级*10，1级*10，3级*10，5级*10）
（3）快速后蹬跑计时（计时计步）60米×4
（4）放松跑及肌肉拉长练习
第六天：
下午
（1）场地准备活动：
柔韧练习，专门练习2组，加速跑100米×3
（2）站立式起跑40米×3
（3）反复跑（300米×3）×2间歇6’组间15’
（4）放松跑及肌肉拉长练习
第七天：
（周日）休息
第八天：
上午
（1）场地准备活动：
柔韧练习，专门练习2组
（2）级跳100级（2级*10，1级*10，助跑5级*8，助跑10级*3）
（3）便鞋冲跑（30米快+70米慢）×14
（4）放松跑及肌肉拉长练习
第九天：
上午
（1）场地准备活动：
柔韧练习，专门练习2组，加速跑100米*3
（2）站立式起跑40米*5，60米*3，110米*2（8’）
（3）放松跑及肌肉拉长练习
下午
（1）场地准备活动：
柔韧练习，专门练习2组，加速跑80米*3
（2）便鞋反复跑（200米*4）*2（间歇3’组间15’
（3）放松跑及肌肉拉长练习
第十天：
下午
（1）场地准备活动：
柔韧练习，实心球前后抛各10次
（2）力量练习：
高翻60千克*6*2+70千克*4*2
深膝蹲100千克*5+110千克*4+120千克*3+130千克*2
（3）便鞋变速跑100米*10（间歇20秒6分20秒完成）
（4）放松跑及肌肉拉长练习
2、课时训练计划举例
速度训练单独成课课时安排
一准备活动
慢跑1200米，体操及柔韧性练习20’，技术性专门练习
（半高抬腿跑40米*3，前倾高抬腿跑30米*3，后踢腿跑40米*3），
技术性加速跑80-120米*4。
二基本内容
短距离行进间间格跑（跑格）30米（14步）*5间隔3-4’
站立式起跑60米*3*2组间歇3’组间间歇8’
三放松活动
慢跑600-800米，各种肌肉拉长练习10’。
力量训练单独成课课时安排
一准备活动
足球活动30分钟；体操及柔韧性练习；实心球前后抛个15次。
二基本内容
1、高翻杠铃：
70kg*5+75kg*5+80kg*4+85kg*3+90kg*2+95kg*1+100kg*1
2、杠铃深蹲：
100kg*5+110kg*4+120kg*3+130kg*2+140kg*1
3、负杠铃交换跳：
60kg*50个*4（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
4、大腿后肌群抗阻力练习15次*3-4组
5、变速跑100米*10（在跑道上来回进行，每次间歇20秒6分钟左右完成）
三放松活动
慢跑600-800米，静力拉长肌肉练习15’。
综合训练课课时安排
一准备活动
球类活动30分钟；体操及柔韧性练习；
二基本内容
1、合性练习：
杠铃卧推：
70kg0kg*10
肋木悬垂举腿15次
俯卧挺起（负10kg）15次
俯卧屈小腿（抗阻力）15次×4组组间休息6分钟
脚负重物（10kg）抬腿左右15次
拉橡皮带向前摆腿左右各15次
沙坑内脚踝蹬伸轻跳90秒
2、便鞋变速跑100米*10次，每次间歇20秒，6分钟完成。
三放松活动
慢跑600-800米，拉长肌肉练习15’。
三级跳远训练计划范例
一多年训练计划
1、目标和任务
1培养良好的道德和顽强的意志品质
2提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（15.30米）
3掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力
2、各阶段的训练任务
体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。
一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。
表1
训练
阶段
年级
训练任务
基础训练阶段
大学一年级
1提高身体健康水平
2全面提高身体素质
3发展专项素质
4掌握正确的基本技术
5改进专项技术
6培养良好的道德和顽强的意志品质
7学习专项理论
专项提高阶段
大学二、三年级
1提高专项身体素质
2提高专项技术以及比赛战术
3培养比赛能力、以及良好的心理素质
4掌握专项理论
5提高指导专项训练的能力
3、各阶段训练内容的安排
在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。
在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
表2
时期
比重
内容
基础训练阶段
专项训练阶段
一般身体训练
60
20
专项身体训练
20
50
技术训练
20
30
4、各阶段主要训练手段
专项训练阶段主要训练手段
◎速度
（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑
（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
◎力量
（1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起
（3）杠铃坐蹲起
（4）抓举
（5）壶铃蹲跳
◎跳跃
双腿跳栏架
双腿跳皮筋
跳深
屈膝跳
双脚跳台阶
在海绵垫上的各种跳跃
在沙坑中的各种跳跃
跨步跳
单足跳
两单一跨
◎技术
（1）短中程助跑分解技术
（2）短中程助跑完整技术
专项提高阶段主要训练手段
◎速度
（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑
（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
（6）100米计时跑
（7）60米计时跑
（8）40米标记跑
◎力量
（1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起
（3）杠铃坐蹲起
（4）杠铃单腿上下蹬起
（5）杠铃弓步走
（6）抓举
（7）负重深蹲跳
（8）负重半蹲跳
（9）负重弓步跳
（10）负重上下交换腿跳
（11）壶铃蹲跳
◎跳跃
跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架
立定跳远、立定三级跳、立定多级跳
助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳
助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳
◎技术
（1）短中程助跑完整技术
（2）全程助跑完整技术
二年度训练计划
本队现有7名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。
其余6名队员均为大学一年级学生，其中有3人为二级运动员，2人为三级运动员，1人刚从足球专项转来，以前没有田径基础。
在今年要打好基础，争取在明年取得最佳成绩。
1、本年度的任务
1.发展专项身体素质，突出发展速度和快速跳跃能力。
2.学习和改进专项技术。
许滨重点改进助跑与起跳相结合的技术，学习与改进三步半走步式技术。
3.学习和提高理论知识以及加强思想教育。
2、全年训练的分期
今年的比赛比较多，我们要参加一系列大奖赛、冠军赛、锦标赛以及国际性的一些比赛。
根据这一具体情况，我们采用双周期的安排。
表1全年训练周期的划分
第一走准备期
第一竞赛期
第二准备期
第二竞赛期
过渡期
10月—2月
3月—6月
7月—8月
9月—10月
11月
3、全年训练各时期的任务与运动量的安排
1.准备期的任务与运动量的安排
1）全面发展身体素质和专项身体素质。
在全面发展身体素质的基础上，突出发展快速跑的能力和快速跳跃能力，以适应专项技术的需要。
2）改进和学习专项技术。
许滨从去年6月才开始改学三步半走步式跳远，技术尚不巩固。
我们打算在准备期的训练中从模仿技术抓起，逐渐过渡到完整技术。
其余队员要重点抓快速助跑与起跳相结合的技术。
3）培养顽强的意志品质，为竞赛时期的训练和提高专项成绩打好基础。
遵循“三从一大”的训练原则，从严、从难、从实战出发，坚持大运动量训练，将心理训练惯穿于训练的整个过程。
在准备期安排运动量的原则是，逐渐增加运动负荷，大、中、小运动量相结合，波浪式有计划地进行。
训练强度也是逐渐提高，总的强度相对以中等强度为主，大强度和小强度为次。
2.竞赛期的任务与运动量的安排
1）提高专项素质和专项能力。
重点发展运动员的绝对速度、助跑速度和最后几步的上板速度，提高快速起跳能力。
2）巩固与提高专项技术。
以完整技术为主，提高助跑和快速起跳能力，空中动作要幅度大速度快。
3）丰富比赛经验，保持良好的竞技状态。
根据今年比赛密度大、任务重的特点，在竞赛期的训练过程中，采用边训练边比赛的安排。
赛前不进行过多调整。
以使运动员始终保持良好的竞技状态。
在竞赛期运动量安排的原则是，以中等运动量为主。
训练强度相对要大，但平均强度要适度，突出大强度训练课的质量。
3.过渡期的安排
1）消除身心疲劳，积极性休息。
2）保持训练水平，改进基本技术。
3）总结本年度的训练情况，制定下一年度的训练计划。
4、全年训练各时期训练内容和比重
表2全年训练各时期训练内容和比重
时期
准备期
比赛期
过渡
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