个人健身计划表.docx

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个人健身计划表

个人健身计划表

第一天腿部训练日（高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）

1、哑铃深蹲10-15rm（次）x3组

哑铃深蹲提示：

这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作：

1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

训练动作：

5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6）缓缓直立身体，回复到起始位置。

7）重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：

下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

要求：

在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

提示

动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。

若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。

如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。

这点至关重要。

3、哑铃剪蹲

10-15rm

剪跨

a．重点锻炼部位：

臀大肌、腿筋和股四头肌。

b．开始位置：

两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。

先使右脚向前跨出一大步。

然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

c．动作过程：

当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。

然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重复做。

d．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12rm（次

）x3

哑铃阔胸

10-12rm

哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练

哑铃单臂划船:

8-12rm（次）x3哑铃屈腿硬拉:

8-10rm哑铃俯身划船:

8-12rm第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举10-12rm（次）x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-12rm第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举8-12rm（次）

x3

哑铃锤式弯举8-12rm

外旋哑铃弯举8-12rm

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次

腹部：

仰卧起坐4组每组20次

仰卧举腿4组每组20次（次）x3

哑铃俯身臂屈伸8-12rm

窄握俯卧撑10-15rm

第七天腹训练日

仰卧起坐15-20rm（次）x3

仰卧举腿15-20rm

转体仰卧起坐12-15rm

两头起12-15rm

rm是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。

如6～12rm所表达的就是最多能重复6～12次的重量。

第一天计划

胸部：

平板卧推6组每组8--10次

俯卧撑4组每组10--20次

双杠臂屈伸4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：

引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉6组每组10--12

第二天计划

肩部：

直立上举6组每组8--10次

坐式哑铃上举4-6组每组8--10次

哑铃侧平举4组每组12-15次

臂部：

直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸4-6组每组10--12次

腿部：

深蹲6-8组每组8-12次

提踵6组每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：

跑步20-30分钟

固定自行车10-30分钟

饮食：

早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）篇二：

个人健身计划表

学院：

理学院

专业：

信息与计算科学

班级：

111班

姓名：

张国庆学号：

2011014801篇三：

个人健身计划、

个人健身计划

最大重复次数rm:

1-4rm主要是训练肌肉力量;6-12rm主要是训练肌肉体积;6-12rm主要是训练肌肉体积;

15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

金字塔式训练法则：

它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。

这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。

所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。

篇四：

健身计划书（个人版）

健身计划书一、健身背景

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。

但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

二、瘦人增肌六大原则：

1、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二2、饮食

建议少食多餐。

在饭后适当的给自己添加一些零食。

比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。

排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

3、运动

a.合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

b.锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。

所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。

这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

c.少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。

因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

4、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

5、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

6、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

三、增肌饮食计划（参考一下）:

1.早餐8：

00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：

00，香蕉一根（或者其他水果）

3.午餐12：

00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.训练前15：

00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.16：

00训练

6.训练后17:

30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌

肉组织得到修复后再生长。

7.晚餐18：

30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8.加餐20:

30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：

粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

四、注意点！

！

！

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1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。

2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。

针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。

健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。

3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。

运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。

4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以

5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。

平时生活注意点食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素（多吃水果

）也不可缺少。

食谱很多，就不一一说明了。

牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。

五、附录

碳水化合物的主要食物来源有：

蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等

优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。

篇五：

自制健身计划表

健身计划表

（一）有氧训练

变速长跑：

6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方

式，天天坚持！

（二）无氧训练（力量训练）

ps：

次：

是指你勉强能完成的数量!

（根据次数选择重量）

力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

第一天胸部训练

平板哑铃卧推10-12（次）x3（组）

平板杠铃卧推10-12（次）x3（组）

平板哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）

立资哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）

俯身飞鸟10-12（次）x3（组）

俯卧撑15-20（次）x4（组）

第三天肩.腹部训练

立姿哑铃肩上举10-12（次）x3（组）

立姿哑铃侧平举10-12（次）x3（组）

立资哑铃前平举10-12（次）x3（组）

仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次）x6（组）

仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次）x3（组）

【增加难度：

姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。