器械健身一周训练计划.docx
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器械健身一周训练计划
器械健身一周训练计划
2013年5月
自身情况:
体重69公斤,身高173厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。
健身锻炼目标:
1.降脂减肥,目标是减到64—65公斤。
2.增强力量,增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。
锻炼频率:
一周3—4次,循序渐进,重在坚持,张弛有度,注意休息恢复。
细节安排:
每周一,三,五,六去健身房锻炼。
周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练,这也是人身上很关键的大块肌肉群。
周三是上课时间锻炼,所以目标是全身性训练,包括手臂,胸,背部,腹肌锻炼和下肢。
周五主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼。
周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔肌。
其他时间注意休息放松,保证肌肉的弹性。
训练过程及时间安排:
每次训练前进行5到10分钟的热身,体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。
热身要注意尽量不要消耗太多体力,只要身体发热或轻微出汗,关节活动开就好,这个环节一定要做,不然很容易受伤。
然后用不同的器材对不同的部位进行训练,大概60到80分钟。
最后进行20分钟的整理放松。
具体训练安排:
周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】
首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。
正式锻炼:
站立哑铃弯举——重点锻炼部位:
肱二头肌
1.开始位置:
两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
2.动作过程:
两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8-10次,用8—10KG的哑铃)。
3.注意事项:
动作匀速缓慢连续,使肌肉持续用力,这样才可以达到最佳效果。
站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:
肱肌和肱二头肌肌群
1.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
2.动作过程:
两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10RM,练4组,每组8-10次,用10—12KG的哑铃)。
3.训练要点:
弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
器械坐姿推肩——重点锻炼部位:
二头肌,三头肌
1.开始位置:
身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。
双手握住器械的把手。
2.动作过程:
集中三角肌的力量将负重的重量推起,并停顿1秒钟,缓慢还原,以三角肌的力量控制住重量。
(10RM,练4组,每组8-10次,用30—40KG重量)。
3.训练要点:
动作的过程中向上推起时要迅速,当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂,并停顿1秒钟。
还原时要缓慢。
哑铃侧平举——重点锻炼部位:
二头肌,三头肌
1.开始位置:
站姿,双脚分立,约与肩同宽,双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。
2.动作过程:
双臂侧平举,直到上臂与地面平行, 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势,稍稍停顿,然后缓缓放下,恢复到起始位置。
(10RM,练4组,每组8-10次,用10—12KG哑铃)。
3.训练要点:
举起时稍稍停顿,下铃匀速缓慢。
深蹲——重点锻炼部位:
大腿肌群、臀大肌
1.开始位置:
杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。
两脚分开肩宽间距,脚尖稍向外分开。
2.动作过程:
两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置,在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直。
然后双腿慢慢伸直至回原位置,两脚始终平踏在地上。
(10RM,练4组,每组8-10次,用30KG和40KG重量各练习两组)。
3.训练要点:
动作缓慢匀速,躯干要挺直,下蹲深度要够。
最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。
周三【主要目标:
全身性锻炼】
首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。
正式训练:
站立哑铃弯举——重点锻炼部位:
肱二头肌
开始位置,动作过程,训练要点同上述。
(10RM,练4组,每组8-10次,用8—10KG的哑铃)。
杠铃卧推——重点锻炼部位:
胸肌,三角肌
1.开始位置:
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。
调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方,握距比肩稍宽。
2.动作过程:
从卧推架上取下杠铃。
慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。
然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
(用30KG和40KG重量各练习两组,每组8—10次)。
3.训练要点:
下放和推起杠铃要缓慢匀速,杠铃要下放到上臂与地面平行为止。
上斜腿举——重点锻炼部位:
股四头肌,股二头肌
1.开始位置:
仰卧在机械腿举架上,固定上体,躯干和两腿构成适当夹角,双手握牢,腿部分开与肩同宽。
2.动作过程:
呼气腿部发力,将重物推高至双腿伸直,然后缓慢还原,如此重复。
(用40KG重量,练四组,每组8—10次)。
3.训练要点:
动作平稳,两膝不要晃动。
背阔肌下拉——主要训练部位:
背阔肌、二头肌、大圆肌
1.开始位置:
双手抓牢握把,直坐在训练器座椅上,腿部最好固定。
2.动作过程:
吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
如此重复。
(用24KG重量,练四组,前后各两组,每组8—10次)。
3.训练要点:
.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
拉力器坐姿划船——主要训练部位:
背阔肌、二头肌、大圆肌
1.开始位置:
坐在拉力器板凳上,宽握拉力器把握,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲。
2.动作过程:
拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。
返回,手腕保持略微弯曲,并到膝盖的位置。
然后重复动作。
(用24KG重量,练四组,每组8—10次)。
3.训练要点:
用背部力量拉肘,而不是二头肌,缓慢还原。
站立提踵——主要训练部位:
小腿
1.开始位置:
站立,调整好肩部,腰部不要弯曲。
两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。
2.动作过程:
收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。
静止一秒钟,放下脚跟,还原,如此重复。
(用32KG重量,练四组,每组8—10次)。
3.训练要点:
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。
仰卧起坐板——主要训练部位:
腹肌
1.开始位置:
脚放在泡沫棉的上方,与地面成90度,双手半握拳,放在耳朵两侧,身体往后躺。
2.动作过程:
让腰部发力上身径直起来,身体起来时收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后缓慢下降使身体复位。
(练习6组,每组15次)
3.训练要点:
动作要缓慢匀速,使腹肌持续用力。
最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。
周五【主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼】
先进行热身活动,同上述。
上斜腿举——重点锻炼部位:
股四头肌,股二头肌
开始位置,动作过程,训练要点同上述。
(用40KG重量,练四组,每组8—10次)。
站立提踵——主要训练部位:
小腿
开始位置,动作过程,训练要点同上述。
(用32KG重量,练四组,每组8—10次)。
仰卧起坐板——主要训练部位:
腹肌
开始位置,动作过程,训练要点同上述。
(练习6组,每组15次)
哑铃飞鸟——主要训练部位:
前三角肌、胸大肌
1.开始位置:
身体平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。
2.动作过程:
吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置,如此重复。
(用20KG重量,练习四组,每组8-10次)
3.训练要点:
整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
杠铃卧推——重点锻炼部位:
胸肌,三角肌
开始位置,动作过程,训练要点同上述。
(用30KG和40KG重量各练习两组,每组8—10次)。
最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。
周六【重点训练部位是腹肌和背阔肌】
背阔肌下拉——主要训练部位:
背阔肌、二头肌、大圆肌
开始位置,动作过程,训练要点同上述。
(用24KG重量,练六组,前后各三组,每组8—12次)。
拉力器坐姿划船——主要训练部位:
背阔肌、二头肌、大圆肌
开始位置,动作过程,训练要点同上述。
(用24KG重量,练四组,每组8—12次)。
仰卧起坐板——主要训练部位:
腹肌
开始位置,动作过程,训练要点同上述。
(练习6组,每组15次)
器械坐姿推肩——重点锻炼部位:
二头肌,三头肌
开始位置,动作过程,训练要点同上述。
(用30—40KG重量,练4组,每组8-10次)。
最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。
总结:
经过一学期的器械健身,身体部分肌肉维度已经有了较明显的增长,尤其是二头肌,三头肌和胸肌,但是腹肌和背阔肌增长并不明显,一定要继续坚持锻炼,塑造健美的体格。