形体课课程纲要.docx

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形体课课程纲要

形体课课程纲要

一、主讲教师：

苗颖

二、课程类型：

任选课

三、授课对象：

初一学生

四、授课时间：

每周三、节课

五、具体要点：

（一）课程设立背景

形态是指人体结构的外在表现。

追求形体美是人类永恒的话题。

形体本身非常讲究姿态美、体态美、线条美和外部形态与内部情感统一的和谐美。

形体训练是以人体科学理论为基础，通过徒手或利用各种器械，只能用专门的动作方式和方法，以改变人的形体的原始状态，提高灵活性，增加可塑性为目的的形体素质基本练习。

通过训练可重塑人体的形态，改善学生的形体、体态，使其获得体型美、动作美和气质美。

从而陶冶美的情操，提高审美品味。

（二）课程目标

1、通过形体训练，让学生懂得“美”是道德纯洁、精神丰富和体魄健全的强大源泉。

2、通过形体训练，使学生增强体质，增进健康，从而获得“综合美”

3、通过形体训练，呈现崭新的视觉效果，在大众面前展示出学生美丽的姿态，健康的形态，积极向上的思想状态。

（三）课程基本原则

1、全面锻炼身体的原则：

在选择形体训练内容时，坚持身体全面锻炼，使全身肌肉有弹性，发展均匀、丰满，内脏器官机能旺盛。

2、适宜负荷，循序渐进的原则：

根据学生的生理、心理特点，恰当选择合适学生的训练内容和方式，注意由少到多，节奏由慢到快，负荷由小到大，循序渐进的训练。

3、培养良好形态的原则：

以培养良好的形态为准则，采用基本体操、基本功的训练和芭蕾形体训练为主要内容，来发展学生的体形素质和良好形态的保持。

4、科学的针对性原则：

在形体训练内容层次上，按照学生的心理和生理的发展规律，确定形体训练内容，注重系统性、科学性、艺术性。

（四）教案重难点：

如何掌握正确的形体训练方法。

六、课程实施计划

形体训练是构成动作语汇最基本的单位，是通向艺术教育的必经之路。

形体训练的主要特征是以人体生理科学原理、美学原理为指导，以身体训练为主要手段，以发展专项素质为基础，以塑造健康优美的形象为核心，以提高形体的控制力与表现力为重点，以培养学生的良好个性与高雅气质为目的。

形体训练是对学生进行艺术美育教育的过程，是获得形体美和心理美以及美的表现的主要途径。

第一讲

教

材

内

容

身体站立的基本姿态

坐、力、行的标准

学习目标

 、掌握身体站立的基本姿态，

、通过对本节课的学习和身体姿态训练，培养学生正确、优美的站立姿势。

、学生通过身体动作训练和学习，让她们在感受姿态美、形体美提高对美的鉴赏能力，培养学生不怕苦不怕累的精神风貌

课程内容

教学内容和方法

组织教法

时间

开

始

部

分

．课堂常规

．整理着装,并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的。

组织:

 成二列横队

 教法:

讲解、演示法、对比法

 要求：

精神

分钟

练

习

部分

一、 身体的基本姿态

立姿的练习

要求：

脚后跟、小腿及臀部触及墙壁，其余部分均不得触及。

要求：

嘴自然闭合，上下牙咬合，眼睑自然张开，目光直视（即目光与面部垂直，从而使眼球保持在眼眶正中），面部表情平静。

挺胸、收小腹，腰部、颈部挺直，臀部略突出，给人一种精神振奋的感觉。

两臂自然下伸，手略成弧形，食指掌指关节接近伸直。

两腿并拢，脚跟靠拢，两脚的夹角约为—度，身体重心落在前脚掌；双脚略微分开或成“丁”字步，两脚均匀着地，双肩自然下垂或双手体前交叉。

站姿的控制练习：

.靠墙练习

此练习借助墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔、保持头部、躯干和腿在一条垂线上的良好习

惯。

.分腿立

两腿在小八字立的基础上分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣。

此练习主要训练臀、腹及上体的正确感觉，夹臀与收腹协同紧张。

.单腿立

在正确的立姿的基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴与支撑腿，双手叉腰，上体微微向侧转。

此练习主要训练腿的挺直与控制力。

.移重心站立姿势练习

此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态。

二、坐姿的练习

要求：

入座时轻松自如。

入座后，上体保持正直，两肩自然下垂，高度相同，颈部梗直微前倾，两膝自然弯曲，大腿保持在水平部位，两脚掌均匀着地。

坐姿的控制练习：

.盘腿坐（地面）

重心落在臀部上，挺胸收腹，里腰提气，肋骨上提，头颈向上伸，微收下颌，两腿弯曲，两脚脚心相对盘于腹前，双肘放松，手腕搭于膝上，也可双手背于身后。

.正步坐

上体同盘腿坐，两脚并拢，脚尖正对前方，两膝稍稍分开，两臂自然弯曲，两手自然扶于大腿处，上体正直，稍向前倾，肩放松下沉，立腰、头、肩、臀应在一条线上。

.侧坐

上体姿势同盘腿坐，上体微向侧转，两臂自然放松，扶于腿处，两腿弯曲并拢，双膝稍移向一边，靠外侧的脚略放在前面，这样臀部和大腿看起来比较苗条，给人以美的感觉。

三、行姿的练习

要求：

一腿自然弯曲向正前方抬起，膝关节向前，脚尖稍微外展，前脚掌蹬地使中心前移，两臂前后自然摆动一般保持在度左右。

上体动作同立姿的标准，颈部自然挺直，下颌内收，双目平视。

步态的控制练习：

1.脚背屈伸练习

2.脚踝绕环练习

3.站立提锺

易犯错误:

动作僵直、不协调；两步迈出不平均；走路时出现较大的内八字和外八字。

女生穿高跟鞋，踝关节力量不足，造成走路时上体前倾、重心（臀部）后移。

饱满、注意力集中、服装整齐。

教师讲解示范，逐个改正动作。

要求：

在立正的基础上，双腿夹紧，收腹，挺胸立腰，立背紧臀，双肩后张下沉，下颌略回收，头向上顶，脚跟、腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。

分钟

要求学生面向镜子做练习。

教师，边做示范边讲解。

向学生指出易犯错误，并逐个给予改正。

行走的步态必须自如、轻盈、矫健、敏捷。

收腹挺胸是保持步态美的关键，有节奏的向前移重心。

重心与前进的方向成一直线。

要求：

动作练习要有节奏，持之以恒。

分钟

分钟

分钟

结

束

部

分

.调整呼吸操

.拉伸操

.集合小结

.安排课外作业（要求每天站立练习分钟）

组织：

成体操队型

教法：

领做法、放松法、总结法

分钟

场

地

器

材

形体房、带音响机一台碟张

运动量

大

运动负荷

小

最大心率

次分

第二讲

教材

内

容

 地面素质练习：

、上身练习；

、腰腹练习；

、胯、臀的练习；

、腿的练习。

课程目标

、练习把杆连组合动作练习。

、学生通过身体动作训练和学习，让她们在感受姿态美、形体美提高对美的鉴赏能力，培养学生不怕苦不怕累的精神风貌

课的部分

教学内容和方法

组织教法

时间

开始部分

．课堂常规

．整理着装,并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的。

组织:

 成二列横队

 教法:

讲解、演示法、对比法

 要求：

精神饱满、注意力集中、服装整齐。

分钟

练习部分

一、准备活动

、头、颈

、肩、臂

、腿部能力

二、地面组合

⊙上身练习＜＞

  准备位置：

两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖两边。

  动作过程：

从腰开始身体向前屈，还原。

再底头，含胸，收紧腹肌。

最后从脊椎底部开始直起，后背拉平回到原位。

 注意事项：

动作要流畅、有节奏。

身体前弯时吐气，直立时吸气。

⊙上身练习＜＞

  准备位置：

横叉，绷脚，后背直立，双手在后背握住。

  动作过程：

身体向右腿弯下，胳膊同时抬起。

身体直起，胳膊同时落下。

反复左边。

注意事项：

在曲体时，尽量让臀部固定住。

收紧腹部，腿最大限度拉开。

组织：

离把杆一臂距离

教法：

讲解示范、口令指挥法、重复练习法、纠错法，自我感受练习法。

分钟

⊙腰和腹的练习＜＞

  准备位置：

左腿向前伸直，外开，绷脚。

右腿弯曲，靠住左大腿，手臂抬过头顶。

后背直立，肩膀和胯的方向一致。

  动作过程：

身体下屈，前压腿。

  全部反复：

左、右腿各两遍。

注意事项：

前压腿时，最大限度的伸展双手。

 ⊙腰和腹的练习＜＞

  准备位置：

仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，双手抱膝。

抬头、脖子使肩离地。

  动作过程：

上身在己抬起的位置保持住。

吸腿、落腿四遍。

然后还原，吸双膝靠胸，停三拍。

左腿反复。

 注意事项：

上身抬起时吸气，还原时吐气。

⊙胯和臀部的练习＜＞

  准备位置：

仰卧，膝盖弯曲，两脚平行分开，胳膊放两侧，手掌向下。

  动作过程：

收紧臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜尽最大限度＞，同时，双臂抬起经过头顶落下，手掌向下。

在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次。

然后身体落下，双臂也同时落下＜由后背上部开始＞，一直到原位。

  注意事项：

还原时，臀部要最后着地。

⊙胯和臀部的练习＜＞

  准备位置：

正面卧地，下巴颏放在右手上，并双腿直伸，绷脚。

  动作过程：

抬右腿，向右旁拉开，再回到中间，落地还原位。

  注意事项：

当向旁拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，在动作过程中要收紧臀部。

⊙腿的练习＜＞

  准备位置：

侧卧，右胳膊肘支撑身体，左手在地上加强支撑。

左腿旁吸腿，脚尖位于右腿上。

  动作过程：

迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。

十二次。

右腿反复。

注意事项：

动作时，绷脚

⊙腿的练习＜＞

  准备位置：

仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧。

  动作过程：

双手支撑住臀部和胯部，双腿向上直伸，慢慢地把双腿向头后压下。

手臂放松落在身体两侧，停三十秒。

然后后背平放，双腿在头上直伸。

再吸腿回原位。

放松十拍。

  注意事项：

动作时，双腿并拢、绷脚。

要求：

.按要求对所训练部位进行意念控制.

.听音乐有节奏的练习

.      坚持完成运动量

要求：

跟随老师做动作，老师边讲解边示范。

分

钟

分钟

结

束

部

分

.调整呼吸操

.     拉伸操

.集合小结

.安排课外观察身边人的行走姿态

组织：

成体操队型

教法：

领做法、放松法、总结法

分钟

场

地

器

材

带音响机一台碟张

运动量

大

运动负荷

小

最大心率

次分

第三讲

教材

内

容

芭蕾舞的基本手位（个手位）

芭蕾舞的基本脚位（个常用脚位）

课程目标

、基本掌握芭蕾个基本手位，个常用基本脚位。

、学生通过身体动作训练和学习，让她们在感受姿态美、形体美提高对美的鉴赏能力，培养学生不怕苦不怕累的精神风貌

课程内容

教学内容和方法

组织教法

时间

开始部分

 .课堂常规

．整理着装,并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的。

组织:

成二列横队 

 教法:

讲解、演示法、对比法

 要求：

精神饱满、注意力集中、服装整齐。

分钟

练习部分

准备活动

一、芭蕾舞的基本手位（个手位）

、Ⅰ位

大拇指点在中拇指第二个关节的第二道线上（如同兰花值的延续）。

、Ⅱ位

小拇指及肘部端着上行至肚脐处（最高不要超过胃）。

、Ⅲ位

小拇指及肘部带着继续上行至一抬起眼皮既可以看到手心的位置。

、Ⅳ位

左手三位不动，右臂肘部向旁，小拇指向下切到二位（头看二位手心）。

、Ⅴ位

左手三位仍不动，右手二位的手尖先向前推，再往旁打开七位（七位手在身体的斜前方，不要超过肩膀，头看七位手）。

、Ⅵ位

右手七位不动，左手三位下行至二位（头看左手二位手心）。

、Ⅶ位

右手七位不动，左手二位手尖往前、往旁打开七位。

准备位（结束位）：

还原成一位手。

教师示范：

.手形（大拇指点在中拇指第二个关节的第二道线上如同兰花值的延续）。

.手距（两手之间一拳的距离）。

.肘形（肘部向旁）。

要求：

跟随老师做动作，老师边讲解边示范。

分钟

分钟

练习部分

二、芭蕾舞的基本脚位（个常用脚位）

常用的脚位，即自由的Ⅰ位、Ⅱ位和Ⅲ位，以及直的Ⅳ位。

、Ⅰ位脚

大腿根部如同打开的书本一样外旋，双膝向旁，小腿肌肉往前转开，双脚的小脚趾及角的外侧踩在地上（十趾铺平，重心在双脚上）。

、Ⅱ位脚

在Ⅰ位的基础上加做左右分开，两脚之间的距离相当于一只脚的长度。

、Ⅲ位脚

在Ⅱ位的基础上收至Ⅲ位，一脚的脚跟位于另一脚的中部。

、Ⅳ位脚

两脚完全并拢

要求：

随音乐节奏练习

要求：

两脚之间的夹角大于正常位、小于度均为自由位。

练习时通常要求尽量达到度角。

教法:

示范法、讲解法重复习法、

纠错法。

分钟

结

束

部

分

.调整呼吸操

.拉伸操

.集合

组织：

成体操队型

教法：

领做法、放松法、总结法

分钟

场

地

器

材

带音响机一台碟张

运动量

大

运动负荷

小

最大心率

次分

第四讲

教材

内

容

一、素质练习二、手臂波浪组合

1、基本站姿

2、头颈部位组合练习

3、肩臂组合练习

4、腿部控制练习

5、腰背练习

课程目标

通过素质练习，充分伸展全身肌肉群，柔韧全身关节，解放身体，为进一步学习动作、塑造全身优美线条打下坚实的基础。

课的部分

教学内容和方法

组织教法

时间

开始部分

．课堂常规

．整理着装,并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的。

组织:

 成二列横队 

 教法:

讲解、示范法、对比法

 要求：

精神饱满、注意力集中、服装整齐。

分钟

练习部分

1、基本站姿

要领：

站立时脊背要挺直，挺胸、立腰、收腹、收臀、提气，身体重心向上。

2、头颈组合

要领：

低头向下时，尽量伸展下颚去贴近锁骨，但后背要挺直；头向上时，尽量伸展下颚向上，不塌腰肚；头转向左肩时，感觉颈部向左旁伸展；低头饶圈经过每一部位时，尽量到位。

组织：

教法：

讲解示范、口令指挥法、重复练习法、纠错法，自我感受练习法。

要求：

跟随老师做动作，老师边讲解边示范。

分钟

练

习

部

分

3、肩臂组合

要领：

向上抬肩时，尽量让肩贴近耳朵，但头不能主动倒向肩。

力要用在肩上部分。

每一次肩部动作之后，要将肩部放松回到原位。

上体保持收腹、立腰、挺胸，臂和腕自然伸直，头部和手臂动作自然配合。

、压腿、踢腿

音乐选配：

芭蕾舞练习专用音乐

、腰背练习

要求：

.按要求对所训练部位进行意念控制.

.听音乐有节奏的练习

  .坚持完成运动量

二、手臂波浪组合

分钟

分钟

结

束

部

分

.调整呼吸操

.     拉伸操

.集合小结

组织：

成体操队型

教法：

领做法、放松法、总结法

分钟

场

地

器

材

带音响机一台碟张

运动量

运动负荷

小

最大心率

次分

第五讲

教

材

内

容

 把杆组合练习

 课的目标

通过素质练习，充分伸展全身肌肉群，柔韧全身关节，解放身体，为进一步学习动作、塑造全身优美线条打下坚实的基础。

帮住练习者通过练习改变身体形态的原始状态。

课的部分

教学内容和方法

组织教法

时间

开始部分

 ．课堂常规

．整理着装,并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的。

.准备活动

把杆练习

1、单手扶把

外手一位，扶把手在身体外侧，头摆正，双目平视，尾椎骨垂直找两个脚后跟中间，收腹，手胃。

头往外转度（基本形态不变）。

2、双手扶把

小腿肌肉向外转开，双膝向旁，双肩下沉，肘部在身体前，手指的根部轻轻搭在把杆上，收腹，肩旁平展打开，颈拉长（别往前伸），抬头，鼻子上翘，双目平视。

3、擦地组合

准备位：

双手扶把，脚一位。

第一个拍：

—拍右脚推半脚尖（要求膝盖向旁，脚跟向前，五个脚趾踩在地上，右胯不要掀）。

—拍右脚继续推绷（要求不变）。

—拍右脚背推旁点地（要求脚后跟及小腿肌肉往前转开）。

拍右脚先放半脚尖（要求脚背顶住）。

拍右脚边放全脚边收一位（要求小脚趾外侧放在地上抹回来）。

第二个拍：

拍右脚旁擦地至半脚尖。

拍右脚继续旁擦地至绷脚。

拍右脚先放半脚尖。

拍右脚先放全脚边收一位。

—拍右脚旁擦地绷脚。

—拍右脚收一位。

第三个拍同第一个拍，第四个拍同第三个拍。

组织:

 成二列横队

 教法:

讲解、示范法、对比法

 要求：

精神饱满、注意力集中、服装整齐。

分钟

练习部分

4、蹲

准备拍：

左手单扶把，右手一位，脚一位，头往外转度。

第一个拍：

—拍一位蹲（要求大腿内侧肌肉往前蹲，膝盖冲脚尖，尾椎骨垂直找脚后跟中间，小脚趾外侧踩在地上）。

—拍站直（要求脚后跟登地站直，大腿肌肉向旁，膝盖向旁）。

拍右手臂旁呼吸，头看右手（要求肘旁提）。

拍右手臂继续旁呼吸（要求小臂、手背继续旁推到手指尖）。

拍右手臂先肘沉。

拍右手小臂收一位，头留外度。

第二个拍：

—拍蹲，头转正。

—拍直。

拍右脚旁擦地至半脚尖。

拍右脚继续旁擦地至绷脚。

拍右脚先踩半脚尖。

拍右脚接着踩二位（要求重心移至两只脚）。

第三个拍：

—拍二位蹲（要求不变）。

—拍直（要求不变）。

—拍右手上行（头看二位手）。

—拍右手指尖先往前、再往旁推七位（头看七位手方向）。

组织：

教法：

讲解示范、口令指挥法、重复练习法、纠错法，自我感受练习法。

要求：

跟随老师做动作，老师边讲解边示范。

分钟

5、小踢腿

准备拍：

双手扶把，脚一位。

第一个拍：

拍右脚旁擦地至半脚尖。

拍右脚继续旁擦地至离地面度（要求脚尖抓地）。

拍右脚尖往远轻轻点地。

拍右脚尖半脚尖，抹回全脚一位。

—拍站住不动。

第二个拍：

拍右脚旁擦地至半脚尖。

拍右脚继续旁擦地至离地度。

拍右脚尖快速点地再回到度（要求整条腿的动作）。

拍度上往远延伸。

拍右脚尖往远轻轻旁点地。

拍右脚先放半脚尖。

—拍右脚抹回全脚一位。

第三、四个拍同一、二个拍。

要求：

蹲之前头转正。

教师分解动作进行讲解。

镜面示范

结

束

部

分

、调整呼吸操

、 拉伸操

、集合小结

 组织：

成体操队型

教法：

领做法、放松法、总结法

分钟

场

地

器

材

带音响机一台碟张

运动量

运动负荷

小

最大心率

次分

第六讲

教材

内

容

一、素质训练（复习）

、基本站姿训练

、头颈部位训练

、肩臂组合训练

、腰腹柔韧度训练

、手位

、脚位

、勾蹦脚

二、把杆练习

、擦地组合

、—蹲

舞姿训练

课程目标

、引导学生按照美的规律塑造自己，促进身体协调、健康发展。

帮助学生改善形体姿态，提高审美能力和美的表现力，增强对生活的热爱和信心。

、通过对本节课的学习和身体姿态训练，培养学生正确、优美的行走姿势；发展腿部柔韧性、身体协调性以及提高腰腹、腿部力量。

课程内容

教学内容和方法

组织教法

时间

开始部分

 ．课堂常规

．整理着装,并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的。

一、素质练习（复习）

4、基本站姿

5、头颈组合

6、肩臂组合

7、腰腹训练

、腿部能力训练

、手位

二、把杆练习

、脚位

单手扶把，腿部及脚的动作同原地脱把的脚位练习要求相同。

组织：

教法：

讲解示范、口令指挥法、纠错法，自我感受练习法。

要求：

跟随老师做动作，老师边讲解边示范。

分钟

练

习

部

分

、勾蹦脚

、—蹲

、擦地组合

一位或二位站立，出脚时全脚掌擦地，逐渐使脚跟离地，最后至脚尖点地。

用力绷脚。

收腿时应有前脚掌着地和全脚掌平放在地面的擦地过程。

8、小踢腿

与擦地的不同之处是脚尖离开地面，并急停在度角。

大踢腿

向前、侧、后踢腿。

经擦地再尽量高踢，接着经脚尖点地擦地还原。

要求：

支撑腿不得弯曲。

三、舞姿训练

①准备姿态：

双手一位，双脚三位。

②双腿屈伸

③右脚向前擦地，同时双手成二位手。

④双手上举成三位，眼视双手。

⑤双手横向打开成七位。

⑥右脚收回成三位，双手成一位，双腿微屈。

⑦左脚向旁擦出，双手成六位。

⑧右腿膝盖伸直，身体上拔，双手打开成七位，头转点，眼视前方。

教法：

讲解示范、口令指挥法、重复练习法、纠错法，自我感受练习法。

要求：

跟随老师做动作，老师边讲解边示范（镜、背面示范）。

分钟

结

束

部

分

.调整呼吸

.     拉伸操

.集合小结

组织：

成体操队型

教法：

领做法、放松法、总结法

分钟

场

地

器

材

带音响机一台碟张

运动量

运动负荷

小

最大心率

次分

第七讲

教材

内

容

基本素质练习、身体方位练习，学习形体姿态操第一、二节

课程目标

、掌握正确地面姿态组合的要领。

、学生通过身体动作训练和学习，让她们在感受动作美、姿态美、形体美中提高对美的鉴赏能力，培养学生不怕苦不怕累的精神风貌

课的部分

教学内容和方法

组织教法

时间

开始部分

．开课常规

．整理着装,并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的

组织:

 成二列横队

 教法:

讲解、演示法、对比法

 要求：

精神饱满、注意力集

中、服装整齐。

分钟

练习部分

一、身体方位练习

二、素质练习

基本站姿

头颈部位组合练习

肩臂组合练习

腿部能力练习

腹背能力练习

、

小跳

教法：

口令指挥、对比、演示、纠错、音乐辅助法、重复练习法、自我感受练习法

分钟

练习部分

三、形体姿态操

第一节

第二节

教师正面、镜面示范相结合。

分解动作教案。

音乐选用（欧美经典“大世界”。

结

束

部

分

.调整呼吸操

.拉伸操

.集合小结

.安排课外观察身边人的行走姿态

组织：

成体操队型

教法：

领做法、放松法、总结法

分钟

场

地

器

材

带音响机一台碟张

运动量

大

运动负荷

小

最大心率

次分

第八讲

教材

内

容

复习形体姿态操一、二节；

素质练习

 课的目标

通过素质练习，充分伸展全身肌肉群，柔韧全身关节，解放身体，为进一步学习动作、塑造全身优美线条打下坚实的基础。

课的部分

教学内容和方法

组织教法

时间

开始部分

．课堂常规

．整理着装,并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的。

组织:

 成二列横队

 教法:

讲解、示范法、对比法

要求：

精神饱满、注意力集中、服装整齐。

分钟

练习部分

一、复习形体姿态操一、二节。

二、素质练习

9、头颈组合

要领：

低头向下时，尽量伸展下颚去贴近锁骨，但后背要挺直；头向上时，尽量伸展下颚向上，不塌腰肚；头转向左肩时，感觉颈部向左旁伸展；低头饶圈经过每一部位时，尽量到位。

10、肩臂组合

要领：

向上抬肩时，尽量让肩贴近耳朵，但头不能主动倒向肩。

力要用在肩上部分。

每一次肩部动作之后，要将肩部放松回到原位。

上体保持收腹、立腰、挺胸，臂和腕自然伸直，头部和手