郑多燕减肥天书.docx

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郑多燕减肥天书

　郑多燕减肥天书　8周减肥计划方案

　　1、郑多燕减肥拟定目标

　2、郑多燕减肥计划方案

　　３、　郑多燕减肥饮食方案

　４、郑多燕减肥运动方案

一拟定目标

•为什么想要减肥？

•ﻩ标准体重就是_＿５５、8_＿公斤

•肥胖度___5、4＿_＿％

ＰS:

标准体重=（身高－1０0）＊0、9；肥胖度＝（实际体重－标准体重）/标准体重

（肥胖度在10％～19%属于超重,2０%以上为肥胖）

•ﻩ身高体重指数（　0、13）（就就是体重/身高得平方）

•评价—-—-低体重（）正常（）超重（　）肥胖（　）　

•ﻩ您应该减多少？

（３　）公斤

•ﻩ8周您想减多少？

（8）公斤　

•我得目标体重？

（　50）公斤　

这部分就是非常重要得哦,我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天得什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等,一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记,一天下来总结一下就是不就是全部完成了,没完成得就是什么原因，督促自己第二天要做到。

做得更细致得姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好,或者把每项设置一个分数，重点项目如运动分数设置高一点,做到就得分，总分100分，一天下来能得多少分,这样也可以监督自己

２、控制饮食

下面就是书里得食物交换表

然后就是一周食谱

比如A1、5代表A群食物１、５个单位，如果选择米饭,就就是105克,大家可以按照自己得体重选择不同千卡得食谱

3、坚持运动

书中提了2种运动顺序,大家可以根据自己得情况来实行

∙有氧运动-->伸展运动-－>肌肉运动－－>伸展运动

∙伸展运动-－>肌肉运动－—〉伸展运动-－＞有氧运动

３、1伸展运动

3、2　有氧运动

∙快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都就是有氧运动

∙对于女性来说,快走就是既简单又有效果得有氧运动

∙快走得基本时速6、6-7千米（边走边说话时有点喘不过来气得状态）

∙用鼻吸气、用嘴呼气

3、3肌肉运动

然后这就是第一周运动日程表

wｅｅk２

第二周

   　新增加了3种肌肉运动

那么，这就是第二周得运动日程表

ｗeeｋ3

第三周

新增加得运动

第三周运动日程表

week4

第四周

weｅｋ5

第五周

第五周运动日程表

ｗｅek6

第六周

第六周运动日程表

wｅek7

第七周

第七周运动日程表

wｅek8

第八周