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食物成分表
各类食物成分简表
一、食物成分表的简介和使用
食物成分简编表所列食物品种是我国人的主要食品，包括主食和副食。
每种食物的营养素含量是具有全国代表性的数值，它不是含量最高的也不是含量最低的数值，而是一个适中的数值，也就是说全国各地的人都可以采用此数值，而不致于过高或过低的估计。
1.食部
食部就是可以吃的部分，不包括应该丢掉的和不可以吃的部分。
例如带骨头的肉，只能吃肉而要将骨头丢掉；桔子不能吃皮和核等等。
在表中标明“食部”为80％的，就说明这种食物只有80％可食用，其余部分不可吃。
本表中所列的“食部”只是按大多数人的食用习惯计算，例如有的人连皮吃苹果，只是不吃核，那么“食部”就可能是90％；如果不吃皮也不吃核，那么“食部”就可能只有80％。
因此，“食部”的多少，也可以按每个人的食用习惯去改变它的比例。
2.表中符号的说明
食物成分表中所用符号有以下几种：
“…”表示“未检出”，就是说这种营养素未能检测出来，但不表示这种食物中绝对没有这种营养素，而是含量太少了，测不出来。
“---”表示未测定，即这种营养素未做检测，但不表示该食物中没有这种营养。
“微量”表示测出的营养素含量太少，由于表格位置的限制无法将具体数值列入表中。
“0”表示该食物中不含这种营养素。
二、怎样使用食物成分表
1.简编食物成分表中各种营养素的计算
（1）食品与食部之间的换算：
食物成分表中所列各种营养素的含量均以每100g食部中所含营养素的量来计算。
因此当你买到2两（100g）芹菜时只吃芹菜的茎，那么就要去掉根和叶子。
剩下的茎即为食部，称一下食部的重量为65g，即食部占总重量100g中的65％，也就是食部为65％。
在计算芹菜的营养素含量时，就只能用65g食部来计算，而不能用买到的带叶子和根的芹菜100g来计算。
如果你买了1斤（500g）芹菜，食部为65％，那么500g×65％=325g（食部），因此就只能用325g来计算芹菜中的各种营养素的含量。
如果买的是100g大米，大米的食部为100％，那就用100克来计算大米中的各种营养素。
（2）营养素计算举例：
计算1市斤（500g）芹菜中蛋白质含量。
首先计算出食部为65％的芹菜，其可食部的重量为325g，再算出食部为325g芹菜中的蛋白质含量。
查“表”每100g芹菜中蛋白质含量为1.2g，那么325g的芹菜中应含蛋白质为3.9g，即325×1.2％=3.9（g）。
食物中其它营养素和能量均以此算法计算。
2.一天所吃食物中营养素的计算
首先要将你自己一天所吃的食物和各种食物的量记下来，即列出一整天的食谱，然后根据食谱中各种食物的量，查“表”以计算各种食物所提供的营养素的含量，再将每种营养素的总量计算出来，就可以知道你每天从所吃的食物中摄入了多少营养素。
举例，如表5.14“不同食物摄入量表”（即一日之食谱），表5.14中列出了三种不同的食谱，即食谱1、2和3。
按表5.14的三种食谱分别计算出每种食谱所提供的营养素。
计算举例见表5.15“不同食谱营养素摄入量表”及表5.16“不同食谱营养素含量的计算表”。
用表5.14可知三种食谱的食物总摄入量均为1，200g，但因所选择的食物品种不同，结果是所提供的各种营养素的量也大不相同，食谱1提供了2，156千卡能量，比食谱3的2，440千卡要少，但是蛋白质的量在食谱1为85g，而在食谱3仅有52.2g，是三种食谱中最低的，其原因是食谱3选择的食物中缺少了蛋、鱼和豆类制品；猪肉虽然比食谱1和2多75g，但肉是肥瘦肉而不是全瘦肉，瘦肉中蛋白质多，脂肪少，而肥肉中脂肪多，蛋白质少。
因此，相比之下食谱1和3在能量和蛋白质含量上就大不相同。
可以说食谱1的营养较好，而食谱3则不是一个营养均衡的好食谱，这个食谱的缺点是蛋白质量不够，膳食纤维也太少。
还有食谱2和3都是猪油，含饱和脂肪酸较多，这样的膳食均不利于人的身体健康。
表5.14 不同食物摄入量表（即一日之食谱）
食谱1（g）
食谱2（g）
食谱3（g）
籼米
400
小麦粉
400
大米（粳，特）
400
菠菜
400
大白菜
400
白萝卜
400
桔子
100
苹果
100
香蕉
100
鸡蛋
25
鸡蛋
25
猪肉，瘦
50
猪肉，肥瘦
50
猪肉（肥瘦）
125
草鱼
50
带鱼
50
牛奶
100
豆浆
100
米粉
100
大豆
50
豆腐
50
粉丝
50
豆油
25
猪油
25
猪油
25
表5.15 不同食谱营养素摄入量表
能量
蛋白质
脂肪
碳水
化物
膳食
纤维
视黄醇
当量
VB1
VB2
Vc
Ca
Fe
kcal
g
G
g
g
цg
mg
mg
mg
mg
mg
食谱1
2156
85.0
47.9
345
18.2
2243
1.50
1.15
157
584
25.5
食谱2
2070
77.1
57.8
311
14.5
227
1.48
0.67
116
376
20.6
食谱3
2440
52.2
73.8
391
7.5
171
0.74
0.55
92
276
14.4
注：
3个食谱中，以食谱1为最佳。
表5.16 不同食谱营养素含量的计算表
食谱1
g
能量
蛋白质
脂肪
碳水
化合物
膳食
纤维
视黄
醇当量
VB1
VB2
Vc
Ca
Fe
kcal
g
g
g
g
цg
mg
mg
mg
mg
mg
大米
（粳米）
400
1388
31.6
24
310
3.2
0.72
0.24
48
6.4
柑子
100
51
0.7
0.2
11
0.4
148
0.08
0.04
28
35
0.2
鸡蛋
25
34
362
2.2
77
0.02
0.08
12
0.5
猪肉（瘦）
50
72
10.2
3.1
1
22
0.27
0.05
3
1.5
草鱼
50
56
8.3
2.6
6
0.02
0.06
19
0.4
牛奶
100
54
3.0
3.2
3
24
0.03
0.14
1
104
0.3
大豆
50
180
17.6
8.0
9
7.8
18
0.20
0.10
96
4.1
豆油
25
225
25.0
3
0.5
菠菜
400
96
10.4
1.2
11
6.8
1948
0.46
0.44
128
264
11.6
总计
1200
2156
85.0
47.9
345
18.2
2243
1.50
1.15
157
584
25.5
食谱2
小麦面
（标1）
400
1376
44.8
6.0
286
8.4
1.12
0.32
124
14.0
大白菜
400
60
5.6
0.4
8
3.6
52
0.12
0.16
112
140
2.4
苹果
100
52
0.2
0.2
12
1.2
3
0.06
0.02
4
4
0.6
鸡蛋
25
34
3.2
2.2
1
77
0.02
0.08
12
0.5
猪肉
（肥，瘦）
50
197
6.6
18.5
1
57
0.11
0.02
3
0.8
带鱼
50
64
8.8
2.4
2
14
0.01
0.03
14
0.6
豆浆
100
13
1.8
0.7
1.1
15
0.02
0.02
10
0.5
豆腐（北）
50
49
6.1
2.4
1
0.2
2
0.02
0.02
69
1.2
猪油
25
225
25.0
7
总计
1200
2070
77.1
57.8
311
14.5
227
1.48
0.67
116
376
20.6
食谱3
大米
（粳，特）
400
1336
29.2
1.6
301
1.6
0.32
0.16
96
3.6
白萝卜
400
80
3.6
0.4
16
4.0
12
0.08
0.12
84
144
2.0
香蕉
100
91
1.4
0.2
21
1.2
10
0.02
0.04
8
7
0.4
猪肉
（肥瘦）
125
494
16.5
46.2
3
142
0.28
0.20
8
2.0
米粥
100
46
1.1
0.3
9
0.1
0.02
0.02
6
3.2
粉丝
50
168
0.4
0.1
41
0.6
0.02
0.01
15
3.2
猪油
25
225
25.0
7
总计
1200
2440
52.2
73.8
391
7.5
171
0.74
0.55
92
276
14.4
注：
3个食谱中，以食谱1为最佳。
三、用好食物成分表的关键是“灵活运用”
各种食物成分表中所列出的食物大多是生的食物，熟食和加工食品较少。
在计算食物中营养素时，要考虑到扣除食物在加工过程中某些营养素的损失。
当计算一份菜肴中的营养素含量时，要考虑到维生如VB1、、VB2尤其是VC，在菜肴烹调过程中的损失，不同的烹调方法（如煎、炒、炸、煮等，加热的温度不同，时间不同）造成的损失不同。
另外，吃一份菜肴时，常常不吃汤和多余的油脂，因此不能将未吃掉的部分也计算在摄入量中。
蛋白质、脂肪、膳食纤维和碳化物受烹调的影响不大。
碘是易挥发的而不稳定的微量元素，食盐中的碘会因烹调而损失，另外，碘溶解在菜汤中多而渗入菜中的少。
因此，不吃汤光吃，也只能吃到一部分的碘。
钙在食物烹调过程，如果遇到植酸、草酸等成分，就会被这些酸结合起来而不能被人体利用。
例如豆腐和菠菜一同煮，豆腐中的钙会被菠菜中的草酸结合成草酸钙而不能被人体利用。
因此，在计算食物中营养素摄入量时，要考虑到这些因素的影响，以免过高地估计了从食物中摄取到营养素的量。
当购买某些包装食品时，包装上的标签标明该食品中含有哪些营养素，以及各种营养素的含量有多少。
这也是选择食物的一个参考指标。
如果标签上只注明含有多种营养素、氨基酸等等，而没有注明具体的含量，这样的食物与标有明确量的食物相比，选择后者就更适应了。
我们衷心希望这简编食物成分表的小册子能作为学校和家长评估学生、孩子或自身每日从食物中可以获得多少营养素的工具书，以便能科学地、合理地调配食物，从而使学生、孩子保持健康的体魄。
四、各类简编食物成分表
1.谷类及谷类制品
表5.17 谷类及谷类制品食物成分表
食物名称
食部
能
量
水分
蛋白质
脂肪
膳食纤维
碳水化物
视黄醇当量
硫胺素
核黄素
抗坏血酸
钙
铁
锌
g
kj
kcal
g
g
g
g
g
μg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
粳米（标一）
100
1435
384
13.7
7.7
0.6
0.6
76.8
---
0.16
0.08
---
11
1.1
1.45
粳米（特级）
100
1397
334
16.2
7.3
0.4
0.4
75.3
---
0.08
0.04
---
24
0.9
1.07
米饭（蒸）
100
477
114
71.1
2.5
0.2
0.4
25.6
---
0.02
0.03
---
6
0.2
0.47
米饭（蒸）
100
490
117
70.6
2.6
0.3
0.2
26.0
---
…
0.03
---
7
2.2
1.36
米粉（干，细）
100
1448
346
12.3
8.0
0.1
0.1
78.2
---
0.03
---
---
---
1.4
2.27
米粥
100
19246
88.6
1.1
0.3
0.1
9.8
---
…
0.03
---
7
0.1
0.20
晚籼（特）
100
1431
342
14.0
8.1
0.3
0.2
76.7
---
0.09
0.10
---
6
0.7
1.50
籼米（标准）
100
1452
347
12.6
7.9
0.6
0.8
77.5
---
0.09
0.04
---
12
1.6
1.47
苦荞麦粉
100
1272
304
19.3
9.7
2.7
5.8
60.2
---
0.32
0.21
---
39
4.4
2.02
糯米（粳）
100
1435
343
13.8
7.9
0.8
0.7
76.0
---
0.20
0.05
---
21
1.9
1.77
糯米（紫红）
100
1435
343
13.8
8.3
1.7
1.4
73.7
---
0.31
0.12
---
13
3.9
2.16
荞麦
100
1356
324
13.0
9.3
2.3
6.5
66.5
3
0.28
0.16
---
47
6.2
3.62
青稞
100
1417
338
12.4
8.1
1.5
1.8
73.2
0
0.34
0.11
0
113
40.7
2.38
糌粑
100
1075
257
49.3
4.1
13.1
1.8
30.7
---
0.05
0.15
---
71
13.9
9.55
方便面
100
1975
472
3.6
9.5
21.1
0.7
60.9
---
0.12
0.06
---
25
4.1
1.06
麸皮
100
920
220
14.5
15.8
4.0
31.3
30.1
20
0.30
0.30
---
206
9.9
5.98
富强粉
100
1488
355
11.6
10.3
1.2
0.3
75.9
0
0.39
0.08
0
5
2.8
1.58
小麦粉（标准粉）
100
1439
344
12.7
11.2
1.5
2.1
71.5
---
0.28
0.08
---
31
3.5
1.64
挂面（标准粉）
100
1439
334
12.4
10.1
0.7
1.6
74.4
---
0.19
0.04
---
14
3.5
1.22
挂面（精白粉）
100
1452
347
12.7
9.6
0.6
0.3
75.7
---
0.20
0.04
---
21
3.2
0.74
烙饼（标准粉）
100
1067
225
36.4
7.5
2.3
1.9
51.0
---
0.02
0.04
---
20
2.4
0.94
馒头（蒸，标准粉）
100
975
233
40.5
7.8
1.0
1.5
48.3
---
0.05
0.07
---
18
1.9
1.01
馒头（蒸，富强粉）
100
870
208
47.3
6.2
1.2
1.0
43.2
---
0.02
0.02
---
58
1.7
0.40
油条
100
1615
386
21.8
6.9
17.6
0.9
50.1
---
0.01
0.07
---
6
1.0
0.75
小米
100
1498
358
11.6
9.0
3.1
1.6
73.5
17
0.33
0.10
---
41
5.1
1.87
小米粥
100
192
46
89.3
1.4
0.7
…
8.4
---
0.02
0.07
---
10
1.0
0.41
燕麦片
100
1536
367
9.2
15.0
6.7
5.3
61.6
---
0.30
0.13
---
186
7.0
2.59
莜麦面
100
1354
324
11.0
12.2
7.2
15.3
52.5
3
0.39
0.04
---
27
13.6
2.21
玉米（黄）
100
1402
335
13.2
8.7
3.8
6.4
66.6
17
0.21
0.13
---
14
2.4
1.70
玉米（鲜）
46
444
106
71.3
4.0
1.2
2.9
19.9
---
0.16
0.11
16
---
1.1
0.90
玉米罐头
100
26
6
93.0
1.1
0.2
4.9
0.8
7
---
---
---
6
0.1
0.33
玉米糁（黄）
100
1452
347
12.8
7.9
3.0
3.6
72.0
---
0.10
0.08
---
49
2.4
1.16
注：
营养成分（以每百克食部计）
2.干豆类及豆制品
表5.18 干豆类及豆制品食物成分表
食物
名称
食部
能
量
水分
蛋
白
质
脂
肪
膳
食
纤
维
碳
水
化
物
视
黄
醇
当
量
硫
胺
素
核
黄
素
抗坏血酸
钙
铁
锌
g
kj
kcal
g
g
g
g
g
μg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
蚕豆（去皮）100
1431
342
11.3
25.4
1.6
2.5
56.4
50
0.20
0.20
---
54
2.5
3.32
赤小豆
100
1293
309
12.6
20.2
0.6
7.7
55.7
13
0.16
0.11
---
74
7.4
2.20
豆腐
100
339
81
82.8
8.1
3.7
0.4
3.8
---
0.04
0.03
---
164
1.9
1.11
豆腐（南）
100
238
57
87.9
6.2
2.5
0.2
2.4
---
0.02
0.04
---
116
1.5
0.59
腐竹
100
1929
459
7.9
44.6
21.7
1.0
21.3
---
0.13
0.07
---
77
16.5
3.69
腐乳（白）
100
556
133
68.3
10.9
8.2
0.9
3.9
22
0.03
0.04
---
61
3.8
0.69
腐乳（红）
100
632
151
61.2
12.0
8.1
0.6
7.6
15
0.02
0.21
87
11.5
1.67
千张
100
1088
260
52.0
245.5
16.0
1.0
4.5
5
0.04
0.05
---
313
6.4
2.52
香干
100
615
147
69.2
15.8
7.8
0.8
3.3
7
0.04
0.03
---
299
5.7
1.59
豆浆
100
54
13
96.4
1.8
0.7
1.1
0.0
15
0.02
0.02
---
10
0.5
0.24
豆浆粉
100
1766
422
1.5
19.7
9.4
2.2
64.6
---
0.07
0.05
---
101
3.7
1.77
豆粕
100
1297
310
11.5
42.6
2.1
7.6
30.2
---
0.49
0.20
---
154
14.9
0.50
黄豆
100
1502
359
10.2
35.1
16.0
15.5
18.6
37
0.41
0.20
---
191
8.2
3.34
黄豆粉
100
1749
418
6.7
32.8
18.3
7.0
30.5
63
0.31
0.22
---
207
8.1
3.89
绿豆
100
1322
316
12.3
21.6
0.8
6.4
55.6
22
0.25
0.11
---
81
6.5
2.18
豌豆
100
1310
313
10.4
20.3
1.1
10.4
55.4
42
0.49
0.14
---
97
4.9
2.35
芸豆（杂）
100
1280
306
9.8
22.4
0.6
10.5
52.8
---
---
---
---
349
8.7
2.22
注：
营养成分以每百克食部计。
3.鲜豆类
表5.19 鲜豆类食物成分表
食物
名称
食部
能
量
水分
蛋
白
质
脂
肪
膳
食
纤
维
碳
水
化
物
视黄醇当量
硫
胺
素
核
黄
素
抗
坏
血
酸
钙
铁
锌
g
kj
kcal
g
g
g
g
g
μg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
扁豆
91
155
37
88.3
2.7
0.2
2.1
6.1
25
0.04
0.07
13
38
1.9
0.72
蚕豆
31
435
104
70.2
8.8
0.4
3.1
16.4
52
0.37
0.10
16
16
3.5
1.37
黄豆芽
100
184
44
88.8
4.5
1.6
1.5
3.0
5
0.04
0.07
8
21
0.9
0.54
毛豆
53
515
123
69.6
13.1
5.0
4.0
6.5
22
0.15
0.07
27
135
3.5
1.73
豇豆
97
121
29
90.3
2.9
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