第一节快速跑.docx
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第一节快速跑
第五章田径运动
第一节短距离跑
一、短距离跑教材分析
短距离跑是以最快的速度跑完规定距离，是以发展速度素质的教学内容。
快速跑的特点是强度大，时间短，以最快的速度跑完规定的距离，其生理表现为无氧代谢，属于“极限强度”运动。
学习短距离跑跑，重点是发展学生的反应速度、运动速度和位移速度，发展快速跑能力，提高机体无氧代谢耐力，发展腿部肌肉后蹬力量，在练习和比赛中培养竞争意识，体验快速跑的乐趣，此外，对培养学生勇敢顽强、勇往直前的精神均有积极的作用。
二、短距离跑的动作方法
短距离跑包括蹲踞式起跑、起跑后疾跑、途中跑和冲刺跑等四个技术环节。
1.蹲踞式起跑
（1）“各就位”：
单膝跪地，两手呈拱形支撑，与肩同宽或稍宽，前脚距起跑线一脚半，后脚距前脚一小腿长，体重落在两手、两脚和后膝五个支撑点上。
身体重心稍前移，肩约与起跑线齐平，颈部放松，两眼看前下方40～50厘米处。
（2）“预备”：
从容抬臀，稍高于肩，身体重心适当前移，两肩稍超出起跑线，体重主要落在两臂和前腿上。
（3）鸣枪（或“跑”）：
听到枪声时，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆臂，同时两腿猛蹬起跑器，以前倾姿势用力把身体推向前方。
后置腿应以膝领先向前摆出，前置腿应充分伸展髋、膝、踝三关节。
2.起跑后疾跑
起跑后身体前倾的幅度很大，第一步不宜过大，随着速度的加快，步长逐惭加大，上体逐惭抬起，直到正常转入途中跑。
在加速过程，腿部应快速用力后蹬，另一腿应积极前抬、快速着地。
为了配合两腿的快速蹬摆，两臂应快而有力地做前后摆动。
3.途中跑
在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，支撑腿就开始后蹬。
后蹬首先从伸展髋关节开始，再迅速有力伸展膝、踝关节，最后用脚趾蹬离地面。
而另一条腿（摆动腿）应迅速有力地向前上方摆出，并积极带动骨盆前送，当大腿摆到最高点时，另一条腿也即将蹬离地面转入腾空阶段。
身体腾空后两腿要做迅速靠拢动作，即置屈膝前摆，摆动腿积极下压．膝关节迅速前伸，小腿顺惯性向前摆动，用前脚掌积极而富有弹性地着地，完成扒地动作，为迅速转入有力后蹬做准备。
在途中跑时，头应正对前方，眼平视，上体正直或稍前倾，应避免过分前倾造成躯干紧张。
正确的摆臂动作，能起维持身体平衡作用，并有助于加快两腿动作频率和加大步幅。
摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳，快速有力地做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颏水平位置，后摆时肘稍向外。
4.冲刺跑
终点跑是快速跑的全程跑中最后一段距离，是途中跑的继续。
由于身体出现疲劳，对跑的技术和速度有所影响。
因此．要极力加大步长，保持最快速度冲向终点。
接近终点线的几步，要注意身体逐渐前倾，最后一步加大前倾撞向终点线。
三、短距离跑的重点与难点
重点：
起跑的快速起动技术和途中跑的后蹬技术。
难点：
后蹬有力、前摆充分、蹬摆配合技术。
四、短距离跑中易犯错误与纠正方法
1.预备时重心没前移、臀后坐或后腿太直
（1）讲清动作要领，强调两脚之间的距离。
（2）各就位、预备分解练习，强调重心前移、肩过起跑线。
（3）加强上肢力量的练习。
2.起跑后第一步过大或起跑后上体过早抬起
（1）讲清动作要领，强调步长逐渐加大，上体逐渐抬起。
（2）原地支撑后蹬跑练习，强调充分蹬伸、重心前移。
（3）限制前三步步长的练习。
（4）身体前屈重心前移顺势跑出的练习。
（5）利用标志杆限制上体过早抬起的练习。
3.后蹬不充分，坐着跑
（1）明确后蹬的作用，强调用力顺序，用前脚掌扒地。
（2）原地、行进间或支撑高抬腿跑、后蹬跑等练习，强调充分蹬伸三关节。
（3）弓箭步走、原地转髋、交叉步跑等练习，提高髋关节的灵活性。
4.上体过于前倾或后仰，大腿不能充分高抬
（1）明确技术概念，让学生知道上体过于前倾或后仰会造成大腿不能充分高抬，强调高重心，上体正直，大小腿折叠、高抬。
（2）原地、行进间、支撑高抬腿等练习，强调大腿充分高抬，积极下压。
（3）中速跑练习，体会正确的技术动作。
（4）加强下肢和腰腹肌力量的练习。
5.踝关节紧张，扒地不充分，脚落地制动
（1）明确扒地的意义，强调前脚掌扒地。
（2）原地做大腿下压前脚掌扒地的练习。
（4）小步跑练习，体会膝关节、踝关节的放松。
（5）中速跑30米，强调踝关节放松，前脚掌向后下方积极扒地。
6.肩关节紧张，摆臂姿势不正确
（1）明确摆臂的作用，强调肩关节放松，大臂带动小臂前后大幅度摆动。
（2）徒手或持轻器械作摆臂练习，要求以肩为轴，前后摆动。
（3）中速跑，体会正确的摆臂技术。
（4）加强上肢力量的练习。
7.串道或跑的路线不直
中速跑，沿跑道线跑，强调头正，向前看。
8.冲刺时上体后仰或减速
（1）讲清冲刺跑的技术概念，要以最快的速度冲过终点，冲刺跑时要强调加大摆臂力量和幅度。
（2）加强速度耐力的练习
五、对短距离跑的教学建议
（1）短距离跑的教学重点应放在途中跑上，着重提高步频和放松自然跑的能力。
待途中跑有一定基础后再进行起跑、起跑后疾跑和冲刺跑的教学。
（2）在短距离跑教学中，不一定每次都让学生跑得很快，特别是教学的开始阶段。
一定要让学生通过中速跑、加速跑、跑的专门性练习等手段反复练习，使学生基本掌握技术动作后，再注重提高跑的速度。
（3）教师要善于观察学生的练习，同时鼓励学生相互观察，及时发现错误动作，与学生一起分析错误的原因，采取有效的措施，及时纠正。
（4）教学中可采用游戏法和比赛法等教学方法，根据学生个体差异，多采用让距离跑、追逐跑等不同的练习形式，激发学生学习兴趣，使学生主动学习，达到身心健康的目标。
（5）教师应从学生实际出发，妥善安排练习的数量和强度，使学生取得适宜的运动负荷。
（6）给学生介绍短跑的基本知识，讲解发展快速跑能力的锻炼方法，鼓励学生课下自主练习。
田径模块---短距离跑教学计划
教学目标：
1.认知目标：
使学生明确短距离跑的技术结构，了解相关的田径规则。
2.技能目标：
复习短距离跑技术，改进途中跑技术，发展学生的速度素质，提高学生快速奔跑能力。
3.情感目标：
培养学生勇往直前的意志品质和竞争意识。
课次
教学目标
重点难点
教法学法及组织措施
教学提示
1
复习短距离跑技术，重点改进途中跑技术。
发展学生快速跑能力。
重点：
途中跑。
难点：
后蹬有力、前摆充分、蹬摆配合。
1.通过看录像，明确短距离跑技术动作。
激发学生兴趣。
导入短距离跑教学。
2.体会快速跑与普通跑的区别，教师引领讲解，使学生明确正确的技术动作。
3.30米跑2～3次，提示蹬摆动作。
教师对练习中出现的问题进一步讲解技术动作
4.中速跑30米2～3次，体会正确的途中跑技术。
5.30米追逐跑2～3次。
体会正确的途中跑技术。
6.弓步交换跳15-25次×2-3组
1.使学生明确什么是正确的快速跑。
2.提高学生放松跑的能力。
2
改进快速跑途中跑技术，重点改进摆臂动作、后蹬技术。
发展学生的速度素质。
重点：
摆臂技术和后蹬动作。
难点：
充分蹬伸三关节。
1.原地摆臂练习。
2.支撑高抬腿15秒2～3次
3.后蹬跑15米2～3次
4.30米跑2～3次，教师结合练习中出现的问题重点讲评摆臂技术。
5.中速跑30米2～3次，重点体会后蹬动作
6.重复跑：
50米2～3次。
体会上下肢的配合。
强度：
85%。
7.踝关节力量练习
1.使学生能够了解摆臂和后蹬的作用。
2.要善于观察发现问题，及时提示。
3
改进短距离跑途中跑大小腿折叠高抬和送髋技术。
发展学生的速度素质。
重点：
高抬充分，送髋积极。
难点：
蹬摆配合。
前脚掌扒地。
1.小步跑的专门性练习。
踝关节放松，前脚掌扒地。
2.30米跑，教师结合学生练习中出现的问题重点讲解大腿高抬及送髋技术。
3.原地高抬腿接高抬腿跑2～3次。
4.弓箭步走15米2～3次。
体会前脚掌扒地
5.行进间30米计时跑。
体会正确的技术动作。
6.50米跑2～3次。
7.腿部力量练习
1.使学生能够了解高抬和送髋的作用。
2.强调高重心，上体正直。
强调前脚掌扒地。
4
复习站立式起跑及起跑后疾跑技术。
改进提高快速跑途中跑，使学生了解步频与步幅的关系。
发展学生快速跑能力。
重点：
起跑后疾跑。
难点：
步幅与步频的关系。
1.跑的专门性练习。
2.各种姿势的起跑练习。
3.站立式起跑2～3次，教师指导纠正。
4.身体前屈重心前移顺势跑出10米练习2～3次。
5.快频率练习2～3次。
6.中速跑接加速跑练习2～3次。
要求步频逐渐加快。
7.按击掌频率跑或加大步幅快频率跑20～30米2～3次（因人而异）
8.50米计时跑1～2次。
1.强调步长逐渐加大，上体逐渐抬起。
2.要注重提高学生的步频。
3.避免出现因提高步长而影响步频的现象。
5
巩固提高快速跑完整技术。
发展学生快速跑能力。
发展学生的速度素质。
重点：
：
全程跑技术。
难点：
后蹬有力、前摆充分、蹬摆配合。
1.跑的专门性练习。
2.加速跑30米2～3次。
3.中速跑过渡到快速跑练习
20米～40米2～3次。
4.50米计时跑2～3次。
着重提高步频和放松自然跑的能力。
6
短距离跑考核，检验教与学的效果，发展学生快速跑能力。
重点、难点：
全程跑。
1．介绍相关的田径规则
2．跑的专门性练习：
a）高抬腿跑；
b）后蹬跑；
c）弓箭步走。
3．加速跑30米2～3次。
4．教师讲解考核标准、方法和注意事项。
5．50米考核2-3次取最佳成绩
不及格的同学可以给予多次考试机会。
短距离跑第1次课教案
教学内容：
短距离跑上肢力量的练习
认知目标：
进一步了解短距离跑途中跑的技术各个环节。
明确途中跑蹬摆配合的原理
技能目标：
复习短距离跑技术，改进途中跑蹬摆配合。
发展学生的快速跑能力。
情感目标：
培养学生善于动脑、勤于动脑的学习意识和勇往直前的意志品质。
部分
课的内容
时间
教法措施与要求
教学组织与提示
准备部分
一、常规
二、队列练习
原地（依次）转法——行进间队列变换。
三、徒手操（4×8）
共8节（略）。
10′
～
12′
要求：
快、静、齐。
要求：
精神饱满、动作规范、步伐一致，整体效果好。
教法：
教师讲解、示范、领做。
要求：
动作到位、合拍、用力。
组织：
基
本
部
分
一、短距离跑
复习改进短距离跑途中跑前摆、后蹬技术和蹬摆配合。
重点：
途中跑。
难点：
后蹬有力、前摆充分、蹬摆配合。
二上肢力量的练习
徒手或持轻器械摆臂练习
28′
～
30′
教法：
1.通过看录像，明确短距离跑技术动作。
2.原地高抬腿跑15-20秒3-4次
要求：
提膝高抬，后蹬充分
3.原地高抬腿跑过渡到行进间高抬腿10-15米3-4次
要求：
行进时上体不要后仰，步幅不要过大。
4.30米中速跑2-3次，提示蹬摆动作。
教师对练习中出现的问题进一步讲解。
5.追逐跑30米2～3次，体会正确的途中跑技术，教师语言提示，及时纠正。
6.弓步交换跳15-20次2-3组
要求：
步幅开阔。
教法：
1教师讲解练习方法和要求。
2学生练习，教师指导纠正。
组织：
提示：
1.注意安全，不串道。
2.强调高重心，动作放松。
3.注重激发练习积极性。
组织：
分组不轮换
素质练习可根据教学条件进行选择
结束部分
一、游戏——“抓手指”
二、放松练习
三、小结
四、布置收还器材
五、宣布下课
5′
教法：
教师讲解练习方法和要求，学生练习。
要求：
积极放松。
场地器材
哑铃、轻器戒等若干、
练习密度
32%左右。
短距离跑第2次课教案
教学内容：
短距离跑下肢力量的练习
认知目标：
进一步了解短距离跑途中跑上下肢协调配合的作用。
技能目标：
改进短距离跑摆臂动作与后蹬动作。
发展学生速度素质和上肢力量和踝关节力量。
情感目标：
培养学生团结协作的精神。
部分
课的内容
时间
教法措施与要求
教学组织与提示
准备部分
一、常规
二、游戏：
“听数抱团”
三、行进间徒手操（4×8）
共六节（略）。
10′
～
12′
要求：
快、静、齐。
要求：
反应迅速。
教法：
教师讲解、示范、领做。
要求：
动作到位，上下肢协调配合。
组织：
提示：
游戏时可喊数字，也可用加减乘除。
基
本
部
分
一、短距离跑
改进短距离跑途中跑摆臂动作、后蹬动作。
重点：
摆臂动作、后蹬技术。
难点：
充分蹬伸三关节。
二、下肢力量练习：
1提膝抬腿练习
2支撑蹬摆的练习
3踝关节力量练习
28′
---
30′
1.2人一组原地摆臂练习。
要求：
前摆时手不过中线，后摆时肘关节触到后面同学的手。
2.支撑高抬腿跑15秒2-3次
要求：
后蹬要充分蹬伸髋膝踝关节、前摆时，要大小腿折叠提膝。
两者协调的配合，前后自然摆臂。
3.后蹬跑15-20米2-3次
要求：
后蹬充分（脚趾关节用力），前后摆臂有力。
4.30米中速跑2-3次，提示蹬摆动作。
教师结合练习中出现的问题进行纠正。
5.50米3～4次，强度80%～85%。
体会上下肢的配合。
教法：
1教师讲解练习方法和要求。
2学生练习，教师指导纠正。
组织：
提示：
1.强调肩关节的放松和向后大幅度摆动。
2.加强上肢力量的练习。
3．要提示学生后蹬不仅是髋、膝、踝用力，还要把脚趾关节充分蹬开。
结束部分
一、放松练习
二、教师讲评
三、布置收还器材
四、宣布下课
4′
～
6′
教法：
1.教师讲解放松练习的重要性以及放松练习基本的原则。
2.指导学生作放松练习。
要求：
积极放松。
组织：
场地器材
练习密度
30%左右。
短距离跑第3次课教案
教学内容：
短距离跑腿部力量练习
认知目标：
进一步了解短距离跑大小腿折叠高抬送髋技术。
技能目标：
改进短距离跑大小腿折叠高抬和送髋技术。
发展学生速度素质和腿部力量。
情感目标：
培养学生吃苦精神。
部分
课的内容
时间
教法措施与要求
教学组织与提示
准备部分
一、常规
二、游戏：
“听数抱团”
1.按人数抱团。
2.按脚的格数抱团。
三、行进间徒手操（4×8）
共六节（略）。
10′
～
12′
要求：
快、静、齐。
要求：
发生变化时能迅速做出反应。
教法：
教师讲解、示范、领做。
要求：
动作到位，上下肢协调配合。
组织：
提示：
游戏时可喊数字，也可用加减乘除。
基
本
部
分
一、短距离跑
改进短距离跑大小腿折叠高抬和送髋动作。
重点：
高抬充分；送髋积极。
难点：
蹬摆配合；前脚掌扒地。
二腿部力量练习
（略）
30′
～
32′
教法：
1.小步跑练习。
10-15米2-3次
要求：
踝关节放松，前脚掌扒地。
2．原地高抬腿15秒接行进间高抬腿2～3次。
要求：
充分蹬伸髋、膝、踝三关节。
3．后蹬跑15-20米2-3次
4、30米跑，教师结合学生练习中出现的问题，重点讲解后蹬、送髋及大腿高抬技术
5．30米行进间计时跑1-2次
要求：
体会蹬摆动作。
6．50米跑2-3次
教法：
1教师讲解练习方法和要求。
2学生练习，教师指导纠正。
组织：
提示：
1.使学生了解高抬腿和送髋的作用
2.高抬腿跑强调高重心，上体正直，用前脚掌扒地。
组织：
结束部分
一、放松操
二、肌肉放松
三、教师讲评
四、布置收还器材
五、宣布下课
4′
～
6′
教法：
1.教师领做放松操。
2.指导学生作肌肉放松。
要求：
积极放松。
场地器材
小沙袋等
练习密度
35%左右。
短距离跑第4次课教案
教学内容：
短距离跑游戏
认知目标：
明确起跑和起跑后疾跑的重要性和步频与步幅的关系。
技能目标：
复习起跑和起跑后的疾跑动作，改进提高短距离跑途中跑技术发展速度素质和下肢力量。
情感目标：
培养学生勇往直前的精神和分析问题解决问题的能力。
部分
课的内容
时间
教法措施与要求
教学组织与提示
准备部分
一、常规
二、慢跑4分钟
由小组长带领，按设计的路线跑进。
三、行进间徒手操
8′
～
10′
要求：
快、静、齐。
要求：
速度适中，路线合理、安全。
教法：
教师讲解、示范、领做。
要求：
动作到位，上下肢协调配合。
组织：
提示：
课前组织学生设计跑步路线。
基
本
部
分
一、短距离跑
复习改进站立式起跑和蹲距式起跑及其跑后的疾跑
重点：
起跑后的疾跑
难点：
蹬摆配合和步幅与步频的节奏。
二、游戏
游戏内容自定
30′
---
32′
1.各种姿势的起跑练习
2.身体前屈重心前移，顺势跑出10米练习2-3次。
3.站立式起跑和蹲距式起跑练习各2-3次
要求：
上体逐渐抬起，前两步不要过大。
4．快频率练习2-3次。
5.中速跑接加速跑练习2-3次。
要求：
步频逐渐加快。
6.大步幅快频率跑20米-30米2-3次。
方法：
跑道上做好不同距离的标记，学生根据自己的情况选择适合自己的跑道进行练习。
7．50米跑1-2次
要求：
从站立式起跑或蹲距式起跑开始，注意快频率大步幅。
组织：
提示：
1.使学生明确步幅和频率是影响速度的主要因素。
2.起跑后的前两步不要过大，上体不要抬的过早。
以免影响疾跑的加速度。
3．游戏可根据实际情况而定
结束部分
一、放松练习
1、放松操
2、舞蹈：
阿细跳月
二、教师讲评
三、布置收还器材
四、宣布下课
4′
～
6′
教法：
1.教师领做放松操和舞蹈。
2.指导学生做肌肉放松。
要求：
积极放松。
场地器材
标志物：
10个。
练习密度：
32%左右。
短距离跑第5次课教案
教学内容：
短距离跑腹背肌练习
认知目标：
通过教师再次讲解，知道短距离跑后蹬有力、前摆充分、蹬摆配合，是提高成绩关键。
技能目标：
巩固提高短距离跑完整技术，发展学生速度素质和快速奔跑能力。
情感目标：
培养学生勇往直前的意志品质。
部分
课的内容
时间
教法措施与要求
教学组织与提示
准备部分
一、常规
二、队列练习
三、准备活动（4×8）
共8节（略）。
8′
～
10′
要求：
快、静、齐。
要求：
精神饱满，动作规范、步伐一致。
要求：
合拍、用力、到位。
组织：
提示：
强调相互的配合。
基
本
部
分
一、短距离跑
巩固提高快速跑完整技术。
重点：
全程跑技术。
难点：
后蹬有力、前摆充分、蹬摆配合。
二、腹背肌练习
30′
～
32′
教法：
1.听击掌（节奏逐渐加快）做原地摆臂、高抬腿练习2次。
要求：
动作规范，跟上节奏。
2.后蹬跑20米2次。
要求：
充分蹬伸三关节。
3.弓箭步走15米2次。
要求：
送髋积极。
4.加速跑30米接顺势放松跑10米2次。
5.中速跑过渡到快速跑练习2次。
要求：
加速明显
6.50米全程计时跑2～3次。
教法：
1教师讲解练习方法和要求。
2学生练习，教师指导纠正。
组织：
提示：
1．着重提高步频和放松自然跑的能力。
2．教师结合练习中的问题，讲解快速跑注意事项。
3．避免出现因提高步长而影响步频的现象。
结束部分
一、放松练习
1、伸拉肌肉联系
2、“猜领袖”
二、教师讲评
三、布置收还器材
四、宣布下课
4′
～
6′
教法：
教师讲解、示范、领做。
要求：
积极放松。
组织：
场地器材
跑表1块。
小折垫20块
练习密度
30%左右。
短距离跑第6次课教案
教学内容：
短距离跑自选内容活动
认知目标：
通过教师讲解知道短距离跑考核要求及标准。
技能目标：
短距离跑考核，检验教与学的效果。
发展学生速度素质和快速奔跑能力。
情感目标：
培养学生勇往直前的意志品质和挑战自我的勇气。
部分
课的内容
时间
教法措施与要求
教学组织与提示
准备部分
一、常规
二、慢跑600米
三、徒手操（4×8）
1-4节
8′
～
10′
要求：
快、静、齐。
要求：
步幅开阔，动作放松。
教法：
教师讲解、示范、领做。
要求：
动作到位、合拍、用力。
组织：
基
本
部
分
一、短距离跑
短距离跑考核，检验教与学的效果。
重点：
起动快、频率快、步幅大，动作协调一致。
难点：
快速度跑完全程。
二、自选内容活动
踢毽、跳绳、篮球、排球等
29′
～
31′
教法：
1.介绍相关的田径规则
2.高抬腿跑、后蹬跑各15-20米2～3次。
要求：
充分蹬伸三关节。
3.加速跑30米2～3次。
4.教师讲解考核标准、方法和注意事项。
5.50米考核
教法：
1.结束考试的同学可自主选择练习的内容。
2.每项内容选一名同学负责组织。
要求：
积极参加锻炼。
组织：
提示：
1.不串道。
2.可以给不及格的同学多次补考机会。
结束部分
一、放松练习
二、教师讲评
三、布置收还器材
四、宣布下课
4′
～
6′
教法：
教师讲解、示范、领做。
要求：
积极放松。
组织：
场地器材
篮球：
4个、羽毛球：
8个、排球4个、踢毽、长短跳绳若干。
练习密度
30%左右。
升级会员 