减肥食谱和卡路里表.docx

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减肥食谱和卡路里表

你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态）

不动的话，只有1400

每餐分配：

4：

4：

2

进食方案　　

特：

适合减肥的中式早餐

　　1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）或者一袋牛奶＝390大卡

　　2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡

　　3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡

　　4、快餐车粥品＝240~350大卡

1：

早餐：

一份麦片加牛奶吃个水果403大卡3元（水果0,7）

或者鸡蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元

加餐：

香蕉。

香蕉1只800.7元

午餐：

用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。

不仅容易发胖，营养

也无法吸收。

3/4/5元含丰富纤维的蔬菜（蔬菜食品）+红肉类肉食+主食。

买餐厅的饭吃500大卡

下午茶：

富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾1大匙50

一片苏打饼干2角

一片大红枣饼干0.6角

热量相近41大卡

杏仁100/512大卡10克

保持在一百大卡

晚餐：

晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。

否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠（睡眠食品）质量也会大大受到影响。

喝粥，粥1碗（135g）70

阳春面103卡100克

小笼包一个四十卡

你可以吃一碗粥+三个包子=200

热干面240千卡

三鲜豆皮100克240卡

或者不要超过八成饱即可

晚餐：

富含蛋白质（蛋白质食品）的海鲜或豆类+主食。

早上四百，中午500，两顿零食约160晚饭200大卡

2.：

早餐：

（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆）

午餐：

150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）

      下午加餐：

杏仁10-15g

      晚餐：

下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml低脂高钙牛奶

      运动：

6km/h的慢跑，大概45分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些）

      补充：

在第二期NICE中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g

      周六：

      早餐：

（一碗素面+一个煎蛋）/切糕200g+一杯豆浆

     午餐：

出去吃，吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按200g算，但是种类蛮多

     晚餐：

蛋炒饭/其他，总之是正常吃

     零食：

一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。

      运动：

停一天

3：

一根中玉米是212大卡

常吃食物一览表：

蔬菜平均一百克热量为100

热狗一条150

肉一百克定为200卡

米粉1碗（135g）132

白饭1碗（135g）200

苏打饼干100克五百卡

面1碗（135g）280

煎香肠（猪）2条440豆腐皮1/2片  40

春卷1件136

排骨1件37

拉面1碗430

虾饺1件37

蒸肠粉1条66

烧卖1件42全麦一片65两片130甜210

罐装咖啡190ml67

麦片50克185

鸡蛋1只80

苹果（中）1个55

橙（中）1个50

三明治一块200千卡左右

白馒头（1个）280卡

煎饼100克333卡

花卷100克217卡

小笼包（小的5个）200卡

肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡

菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡

猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡

豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡

*烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡

韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡

烧饼100克326卡油条1条230大卡

花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡

烧麦100克238卡汤包100克238卡

烙饼100克225卡白水羊头100克193卡

艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡

白吐司（1片）130卡

乱吃的食物热量一览表

热干面240千卡

三鲜豆皮100克240卡

鲜肉包：

250卡三个小汤包

牛肉米粉：

406千卡 （每228克）\油条1条230大卡米粉汤一碗185卡

炸酱面：

385千卡——500

花生豆花一碗180卡

炸糍粑：

350足以了（包括两个糍粑加一个欢喜坨）一共三个

油饼100克240大卡

一碗热干面240，一份豆皮240，一个大包子250，一碗糊汤粉加油条400，一份炸酱面400，一份豆腐花200，两个糍粑加一个欢喜坨350

一共两千零八十

小水煎包2个约220大卡

炸馒头干

50克

156大卡

三鲜豆皮

50克

119大卡

豆腐脑

200克

30大

油条

1根

270大卡

武汉热干面

100克

247大卡

牛肉米粉

100克

178大卡

老北京炸酱面

100克

163大卡

杂粮粥

400克

187大卡

水饺（10个）420卡近三十块钱

关于甜品：

早晨或者上午吃的蛋糕，你会用一天的工作和运动来代谢分解它，在这样的条件下，100～200克水果，50～100克蛋糕或者饼干，一小块巧克力，这些吃了都等于没吃过一样，就看你会不会节制了。

蛋糕柜里的食物可不是摆设哦！

如果上午的甜食吃多了，那么在中午和晚上最好多吃一些蔬菜，帮助消化的同时也分担了糖摄入量高的压力。

营养学家说，上午十时左右和下午四时左右是食用甜品的最佳时间。

此时间段适当品尝一点甜食，可以消除疲劳、调整心情、减轻压力。

但只能是“点”到为止，不可多食。

晚上睡觉前吃蛋糕，这真的是很危险，因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢，所以晚上吃甜食让你非常轻易地被肥胖纠缠。

买薏仁粉，生花生，常买香蕉，萝卜（瘦大腿），番茄（瘦腹部）

牛奶或酸奶，麦片常备。

丰胸汤：

1、将花生100克、去核红枣100克、黄芪20克，熬粥，经期后连食7天。

原理：

中医认为，红枣能生津、调节内分泌，黄芪行气活血，而花生含有丰富的蛋白质及油脂，三者结合不仅能让胸围卓然挺拔，更能让女性体内五脏运行顺畅。

丰胸吃法：

吃生花生米

买生的花生米（一定要生的，最好是当年新鲜的，炒过或者盐焗的都容易让人长胖），每2个小时吃10-20颗，认真吃，要嚼到很碎很碎在咽，可以补充油（油食品）脂和维生素（维生素食品）

    木瓜具有美白（美白食品）、丰胸等美容（美容食品）功效。

用鲜木瓜炖汤或者是加蜂蜜（蜂蜜食品）的蒸木瓜，可是丰胸（丰胸食品）的上品!

木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质（蛋白质食品）、糖类，更可分解脂肪通过分解脂肪可以去除赘肉。

了感觉胃不舒服的，是因为对那个红衣的反应，可以把红衣剥了再吃。

香蕉润肠通便的功效是大家耳熟能详的了，坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，收缩腰腹，焕发由内而外的健康（健康食品）美丽（美丽食品）。

而一根香蕉（净重约100克左右）的卡路里，只有87卡而已，与一餐的白饭量（150克220卡）比起来，大约只有一半以下的低卡路里。

既排毒又瘦身。

酸奶不但可以抗衰老，对脾胃虚弱的女性（女性食品）更能帮助消化（消化食品），每天一瓶，帮助排除体内毒素，皮肤更加细腻有光泽。

酸奶用在面部按摩，可以温和地去除面部黄气。

买薏米

水敷脸，喝水消肿

薏米消除水肿的功效堪为兵器榜第一，且对斑点和青春期的痘痘比较有效。

把薏米用矿泉水泡2个小时，然后用水泡纸膜，敷5分钟-10分钟，可以使肌肤一整天都不出油。

白菜、韭菜、豆芽菜、瘦肉、豆类等。

尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质（蛋白质食品），又能供给多种维生素和无机盐。

这一时期，特别注意应适当多喝清水，或饮用绿茶，以使尿液增多，有助于脂质代谢而减少面部渗出的油脂。

荠菜、苋菜、胡萝卜、西红柿、红薯、金针菜等新鲜蔬菜（蔬菜食品）水果（水果食品）以及豌豆、木耳、牛奶等。

不吃易于消耗体内水分的煎炸食物。

此外，不要饮酒、抽烟，否则会使嘴角与眼四周过早出现皱纹。

食盐具有消炎（消炎食品）杀菌的功效众所周知，其实它的排毒功效亦很独到。

　　如果你是油性肌肤中毒者，可试着将一小勺盐与蜂蜜调匀后，涂在脸上并轻轻按摩五分钟后用清水洗去。

盐有深层清洁皮肤毛孔的作用，而蜂蜜（蜂蜜食品）水则能及时补充肌肤营养，每天早晚各一次，可帮助去除皮肤多余油（油食品）脂并清除皮肤毒素。

　　果蔬美容（美容食品）：

黄瓜

　　味甘，性平，又称青瓜、胡瓜、刺瓜等，原产于印度，具有明显的清热解毒、生津止渴功效。

现代医学认为，黄瓜富含蛋白质（蛋白质食品）、糖类、维生素B2、维生素C、维生素（维生素食品）E、胡萝卜素、尼克酸、钙（钙食品）、磷、铁（铁食品）等营养成分，同时黄瓜还含有丙醇二酸、葫芦素、柔软的细纤维等成分，是难得的排毒养颜食品。

黄瓜所含的黄瓜酸，能促进人体的新陈代谢，排出毒素。

维生素C的含量比西瓜高5倍，能美白（美白食品）肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。

黄瓜还能抑制糖类物质转化为脂肪，对肺、胃、心、肝及排泄系统都非常有益。

秋日里容易烦躁、口渴、喉痛或痰多，吃黄瓜有助于化解炎症。

　　果蔬美容：

荔枝

味甘、酸，性温，有补脾益肝、生津止渴、解毒止泻等功效。

李时珍在《本草纲目》中说：

“常食荔枝，补脑健身（健身食品）……”《随身居饮食谱》记载：

“荔枝甘温而香，通神益智，填精充液，辟臭止痛，滋心营，养肝血，果中美品，鲜者尤佳。

”现代医学认为，荔枝含维生素A、B1、C，还含有果胶、游离氨基酸（氨基酸食品）、蛋白质以及铁、磷、钙等多种元素。

现代医学研究证明，荔枝有补肾、改善肝功能、加速毒素排除、促进细胞生成、使皮肤细嫩等作用，是排毒养颜的理想水果（水果食品）。

食物热量大全

白饭1碗（140g）210白馒头（1个）280卡

煎饼100克333卡馒头（蒸,标准粉）100克233卡

花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡

肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡

菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡

猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡

豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡

*烧包一个160卡

菜盒子1个260大卡春卷100克463卡

烧饼100克326卡

烧麦100克238卡汤包100克238卡

烙饼100克225卡白水羊头100克193卡

艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡

白吐司（1片）130卡

米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡

粉皮100克64卡凉粉100克37卡

粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡

炒米粉一碗275卡

广东粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡

鱼肉饭团1个205卡凉粉（带调料）100克50卡

蛋饼一份255卡

奶油：

10克87卡

光合三明治约260大卡

全脂奶163

酸奶酪1杯200

原味乳酪1杯92

萝卜汤245千卡 （每570克

咖喱饭1客760烟肉三文治1客390热狗1只360可乐1罐110

一个月饼重130g，含热量557.7kcal

一个面包重30g，含热量93.6kcal

一个蛋糕重100g，含热量347kcal　　

一个饼干重10g，含热量43.3kcal

饭类

　　星洲炒米粉：

米粉100克、肉丝100克、蔬菜150克，热量：

360

　　干炒牛河：

河粉100克、绿豆芽75克、牛肉100克、油25克，热量：

734

　　印度抛饼：

面粉50克、鸡蛋1只、油20克，热量：

798

　　肉丝炒饼：

瘦肉100克、胡萝卜、小白菜、香菇各50克、饼120克、油15克，热量：

806

　　牛肉卷饼：

面粉50克、牛肉100克、面酱10克、油20克，热量：

854

　　猪肉馅饼：

面粉50克、肉馅150克、葱20克、油15克，热量：

1110

　　南瓜饼：

南瓜100克、面粉100克，热量：

456

　　土豆饼：

土豆100克、面粉100克，热量：

510

1、不加肉类的cheese汉堡（热量约310大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）＝310大卡

　　2、烤鲔鱼三明治（热量约260大卡）＋低脂鲜奶（热量约130大卡）＝390大卡

　　3、鲔鱼蛋三明治（热量约430大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）＝430大卡

　　4、两块煎萝卜糕（150克，热量约280大卡）＋脱脂鲜奶（热量约100大卡）＝380大卡

　　5、原味蛋饼（热量约300大卡）＋不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）＝300大卡

　　猪排蛋汉堡约550大卡

　　煎饺（8颗）约450大卡

　　鸡排加蛋三明治约450大卡

　　炸鱼排堡约440大卡

　　草莓酱厚片土司约270大卡

　　肉松三明治约260大卡

　　火腿蛋饼约380大卡

　　起司三明治约260大卡

　　皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡

　　烧饼约280大卡

　　油条约250大卡

　　饭团约300大卡

　　杂粮馒头约280大卡

　　饮料热量比较

　　脱脂奶＜低脂奶＜豆浆＜米浆＜奶茶

　　便利商店营养早餐

　　1、鸡蛋沙拉三明治（热量约136大卡）＋果汁（热量约120大卡）＝256大卡

　　2、唐辛子火腿三明治（热量约225大卡）＋低脂牛奶（热量约130大卡）＝355大卡

　　3、培根玉米御饭团（热量约185大卡）＋低脂牛奶（热量约130大卡）＝315大卡

　　4、熏鸡肉三明治低脂牛奶（热量约186大卡）＋脱脂优酪乳（热量约130大卡）＝316大卡

　　5、加拿大培根起士三明治（热量约233大卡）＋无糖日式绿茶（热量约10大卡）＝243大卡

　　肉松御饭团约208大卡

　　光合三明治约260大卡

　　金茸菇御饭团约185大卡

　　红豆面包约281大卡

咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡

什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡

牛肉面540卡什锦炒面860卡

意大利面1份470克约500-700卡

榨菜肉丝面一碗400卡

焗海鲜357大卡火腿饭690大卡

烤白菜149大卡炸肉片302大卡

牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡

什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡

排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡

肉丝面1碗440大卡方便面100g470卡

　　排骨饭：

排骨100克、米饭80克、青椒20克、番茄20克、油15克，热量：

708

　　泰式海鲜饭：

鱿鱼、虾鱼、鳕鱼各20克、土豆50克、米饭80克、洋葱20克、油15克，热量;537

　　黑椒牛排饭：

牛排100克、米饭80克、番茄25克、奶油30克、洋葱50克、油10克，热量：

878

　　日式鳗鱼饭：

烤鳗鱼100克、米饭80克、胡萝卜20克、油15克，热量：

552冬瓜牛腩饭：

冬瓜200克、牛腩100克、米饭100克，热量：

352

　　红烧牛肉面：

牛肉100克、面条100克、料酒5克、油15克、小白菜50克，热量：

611

　　雪菜肉丝面：

瘦肉100克、面条100克、油10克、雪菜100克，热量：

632

　　海鲜面：

鱿鱼50克、蛤蜊100克、面条100克、油10克、芹菜50克，热量：

628

　　榨菜肉丝面：

瘦肉100克、面条100克、油15克、榨菜50克，热量：

659

鸡丝凉面：

鸡胸肉100克、黄瓜、胡萝卜各50克、面条100克、油5克，热量：

601

担担面：

面条100克、油10克，热量：

450

梅菜排骨饭：

梅菜100克、排骨100克、米饭100克，热量：

403

　　咸鱼鸡粒饭：

咸鱼30克、鸡肉100克、米饭100克，热量：

447

　　腊味煲仔饭：

腊肉100克、米饭100克，热量：

388

咖喱鸡肉饭：

鸡肉80克、土豆50克、米饭80克、洋葱20克、油25克，热量：

692

灌汤蒸饺：

面粉50克、肉馅100克、香油25克，热量：

1043

咖喱牛肉饭：

牛肉80克、土豆50克、米饭80克、洋葱20克、油25克，热量：

637

红色上千：

炸酱面：

肉馅100克、豆腐干25克、青豆25克、面条100克、油25克，热量：

966

排骨面：

大排骨150克、面条100克、油25克、小白菜50克，热量：

975三鲜水饺：

面粉50克、海参20克、虾仁、鱼肉各30克、芹菜150克、香油10克，热量：

747

白菜鲜肉饺：

面粉50克、白菜200克、肉馅50克、香油20克，热量：

895

肉酱意面：

肉馅300克、洋葱25克、面条200克、番茄酱30克、油15克，热量：

1890

甜饼乾2片185

午餐肉1/4罐350

全脂奶30g147

煎蛋1只136

酸奶酪1杯200

原味乳酪1杯92

白面包1片120

瘦火腿2片（60克）70

烤猪扒（连肥）1件（90

烤猪扒（去肥）1件（60克）135

煎猪扒2件（100克）450

烧牛肉（薄瘦）3片（90克）175

烤牛扒1件155

煎香肠（猪）2条440

热狗肠1条150

德国香肠2条90

蒸腊肠2条310

烧鸡脾1只  215

白切鸡脾1只（100克）200

提子（大）10粒50

芒果（大）1个125

荔枝8粒85

西柚1个40

杨桃1个55

牛油果（小）1个380

雪梨1个45

新鲜菠萝1片（120克）50

西瓜1片（240克）40

哈蜜瓜1片（240克）60

奇异果1个30

杏梅（中）1个45

桃（大）1个45

柿子（中）1个90

罐头菠萝1片40

罐头水蜜桃1/2个80

薯仔1个80

鱼柳120克110

白灼虾（中）10只100

蟹肉（滚热）100克120

带子  100克100

墨鱼100克50

鲜奶250ml163

脱脂奶250ml82

高钙低脂奶234ml140

全脂奶30g147

脱脂奶20g71

淡奶120ml190

炼奶120ml386

保鲜装奶250ml155

朱古力奶250ml183

雪糕1杯165

乳酸菌饮料1/2杯70

油1汤匙20  

蕃茄酱1汤匙20

沙律酱（法式）1汤匙60

沙律酱（千岛）1汤匙60

白糖1汤匙35

蜂蜜糖1汤匙60

牛油20克190

辣油1汤匙120

豆腐皮1/2片  40

板豆腐1/4块60

嫩豆腐1/4块50

油豆腐1/4块80

马豆100克340

腰豆100克336

红豆100克341

黄豆100克400

盒装豆腐400克252

腐竹100克387

豆腐泡1件20

山竹牛肉1件94

排骨1件37

拉面1碗430

鸡扎1件45

叉烧包1个94

春卷1件136

排骨1件37

拉面1碗430

寿司6件630

亲子井1碗550

牛井1碗480

手肉卷3件700

天妇罗1碗550

拉面1碗430

拉面（味噌味）1碗600

味噌汤1碗60

炸马铃薯饼1个120

蕃茄酱意大利粉1客500

肉酱意大利粉1客460

意大利薄饼1件300

蔬菜沙律1客90

马铃薯沙律1客460

粟米汤1客260

海鲜煲1客240

 啤酒1杯80

红酒1/2杯80

蕃茄汁1杯35

天然橙汁1杯80

天然苹果汁  1杯90

红茶350ml104

柠檬水350ml136

乳酸饮料350ml154

奶茶350ml104

好立克15克59

阿华田12克45

维他纯头浆1杯55

甜豆奶250ml120

菊花茶250ml90

腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡

豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡

豆腐丝100克201卡薰干100克153卡

酱豆腐100克151卡香干100克147卡

豆腐干100克140卡上海南乳100克138卡

菜干200克136卡腐乳（白）100克133卡

臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡

酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡

白薯干100克612卡土豆粉100克337卡

地瓜粉100克336卡大麦100克307卡

白薯（白心）100克64卡白薯（红心）90克99卡

豆腐脑（带卤）100克47卡豆汁（生）100克10卡

绿豆凸一个320卡红豆馅100克274卡

炒肝100克96卡油茶100克94卡

茶汤100克92卡小豆粥100克61卡

黑轮一串90卡猪血糕一串130kcal

鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal

油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal

香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal

多拿滋一串70kcal鸡香卷一串70kcal

龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal

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