塑身健美方法大全集图解版.docx

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塑身健美方法大全集图解版

由内而外--塑身健美方法大全集

塑身操

柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加

强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。

有人认为柔

韧性是天生的，自己从小就是个“硬骨头”，再锻炼也是

徒劳。

其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都

具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。

柔韧性

也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

方法

作用部位：

臀部和大腿外侧动作要点：

缓慢下

蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一

支撑物。

作用部位：

大腿后侧和小腿动作要

点：

脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸

腿的膝关节。

作用部位：

大腿前侧动作要点：

屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫

子，避免摩伤。

作用部位：

腰部动作要点：

两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，

初学者可先尝试将脚尖立起。

作用部位：

大腿内侧

动作要点：

分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以

免肌腱拉伤。

作用部位：

侧腰动作要点：

腰

部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

作用部位：

大腿外侧动作要点：

上身直立坐姿，左

腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

作

用部位：

背部动作要点：

手臂够向前方，双腿伸直，

腰部下压，注意肩膀不要下沉。

作用部位：

臀部和

大腿外侧动作要点：

腰背伸直，盘腿尽可能地靠向

身体。

臀部减肥塑身操

动作一：

平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。

然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿

成直线），回落。

重复此动作3组20次.动作二：

侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。

向

上的腿伸直与身体成90度角。

然后抬起放下，每侧重复

2组20次。

动作三：

侧卧在地板上，你的膝盖与

上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚

始终保持接触。

重复此动作2组30次。

腿部塑身操

大腿前侧动作一：

直立，右脚在前，左脚

在后。

左腿膝盖微微弯曲。

然后做下蹲动作，注意下蹲

时保持平衡。

每侧重复3组20次。

动作二：

请你

坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。

上体保持挺直，

双手向前水平抬起。

然后臀部向后坐。

重复此动作3

组20次。

动作三：

直立，双腿分开等肩宽。

双手

持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于

胸前）。

然后下蹲直至大腿与地面平行。

重复此动作3

组20次。

大腿后侧请你双腿并拢直立，手扶

椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌

肉在用力。

重复此动作3组20次。

大腿内侧动

作一：

请你平躺在地板上，背部紧贴地板。

双腿并拢向

上举起，与上体成90度角。

然后最大限度分开两腿再合

拢，重复此动作3组30次。

动作二：

如果有合适

的球可以试试，应该很有效果。

坐在地板上，双手至于

体后，上体微微后仰。

双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，

用力向内挤压直至力竭，松开。

重复此动作20次。

有效的瘦腰塑身操

瘦腰有氧操杠铃器械练习坐在椅子

上，挺直身体，将哑铃举至后肩，双脚踮起，保持下半

身出力顶住的状态。

挺直腰背，向左右两边扭腰，做这

个动作时尽量保持上半身挺直的姿态，左右两边方向各

转十次。

平卧伸腿引体向上身体平卧，利用

腹部的肌肉将双腿向上抬起，使之与身体成九十度角，

维持约五秒钟，然后将双腿缓缓放下，直至离地数时左

右，重复这动作十次，便能收到卓著功效。

提臂运

动仰卧在地上，双腿弯曲，尽量将腹部贴向地面，

多做几次使身体柔软后，逐渐将尾龙骨部位向上提离地

面使腰部紧贴地面，利用腹部肌肉，将臂部用力向上提，

保持这状态十五秒左右。

每天做三十次，不但可以减少

腹部脂肪，而且还能强化腰背部的肌肉力量。

经络练习，由内而外的美丽！

经络练习，就是利用“气”使身体内部的新陈代谢更

趋于健康和顺畅，不仅能够苗条，还利于内脏的保健。

需要你做的就是遵照下面的步骤开始你的健身计划。

热身运动

AAAA、直击部位：

腰及臂部，同时还可以治疗寒性便

秘

正直站立，双脚与肩同宽，双手拇指相扣，其余四

指正常打开

身体前倾，腹部、胸部、颈部依次下沉放松，两手

从身体后侧向上伸展

抬起下颌，使胸部充分伸展，深吸一口气静止3秒后

呼出，使身体充分放松

将膝盖弯曲，双手自然下垂，从头部起依次慢慢抬

起，返回初始动作

BBBB、直击部位：

腰部的多余赘肉

跪坐，身体后倾，用双手支撑

将肘部慢慢弯曲，注意力度适中，使身体完全躺下，

让腰与背部的肌肉放松

两手在头上方交叉、翻掌、深呼吸，使身体最大限

度地伸展，静止3秒后，再次深呼

CCCC、直击部位，萝卜腿、啤酒肚，同时消除体内寒

气

双脚脚心对拢，双手从内侧握住脚踝，选择一个你

认为最舒适的坐姿

将双手从内侧平放与脚上，两肘自然弯曲

上身前倾下压，头部自然下垂，拉伸颈部及腿部肌

肉，并做深呼吸

DDDD、直击部位：

拉伸腿部肌肉

双手双脚与肩同宽，上身直立，手臂向前伸展，掌

心对外

抬起下颌。

身体慢慢前倾

够到脚尖时，用力深呼吸

EEEE、直击部位：

美化胸部曲线，促进内脏功能

两腿盘坐于地上，挺胸抬头

双手交叉握住膝盖，腰部稍稍弯曲

上身下沉，贴近膝盖，做深呼吸返回初始动作，注

意两脚上下依次轮换

FFFF、直击部位：

调节消化系统

两腿打开，坐于地上

双手在头顶交叉，掌心向上

身体向一侧倾斜，在贴近腿部时，做深呼吸，静止3

秒后，转向另外一侧

胸

做女性，挺好！

直击部位：

让胸部亭亭玉立。

由于你习惯的却是不

正确的坐姿、站姿，导致了胸部下垂，这可是少女不应

有的现状，这个练习使你在椅子上就可以轻松完成。

把肩胛骨抵靠在椅背上，自然坐好

身体向后仰，放松头部和颈部，双手自然后垂

双手由后侧向上大幅度伸展，拉伸肩部肌肉

将身体完全放松下来

腿

腿脚并用，练出长腿美女！

直击部位，腿部及骨关节

双手与肩同宽支撑，左膝弯曲右腿后伸

正坐后，双手及上身向前伸展，慢慢呼气

左脚向前伸直，右脚贴近大腿内，身体尽量下压

保持这个姿势，使左腿由内侧向外侧顺时针转动

双手在腿部外侧撑地，同时将弯曲的腿向后伸直，

将直腿向内弯曲、换腿重复

腰

腰要健康细美

直击部位，收紧腰部肌肉

平躺，两腿向上弯曲

深呼吸，绷紧腹部肌肉同时用右手摆动的力度带动

身体的转向

恢复原姿势后转向另一方向

臀

提起你的HIP，去穿牛仔裤！

直击部位：

消除臀部下垂感

双手支撑，跪于地上

抬起右腿，使大腿与地面平行，保持3秒钟

一边呼气，一边继续向上抬起大腿。

之后返回前一

动作，重复8-10次后，换另一条腿。

想要穿上紧身牛仔裤时展现完美腿线，那么可以通过瑜

伽练习来达到。

今天爱美网小编就来教大家一套瘦腿瑜

伽教程，简单的瑜伽动作能有效减轻腿部疲劳，同时修

饰双腿曲线，打造完美瘦腿。

（点击图片进入下一页）

鹰式

锻炼部位：

脚踝、小腿、臀部

山式站姿，两腿并拢，双手在胸前合十。

弯曲左腿，

然后右腿从前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，脚勾在

左小腿处，身体平衡在左腿上。

左手肘叠放在右手肘上，

双肘上下重叠，两臂相绕垂直于地面，手指伸直向天空。

深吸一口气，呼气时向下压，保持15-20秒，然后回到山

式站姿，换另一侧重复动作。

睡雷式

锻炼部位：

膝盖、脚踝

双腿弯曲，脚跟脚底与腿根呈V字形，双手放在身

体两侧地面。

伸直腰背，目视前方。

身体慢慢向后躺，

直到头部及肩膀触地，放松头部及肘部。

头向后仰自然

呼吸6-10秒。

然后在地板上推手肘，同时撑起你的上身。

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三角伸展式

锻炼部位：

腿部

双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与

肩同高。

上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，

右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直

线。

停留数秒后，回到初始动作。

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头倒立式

锻炼部位：

双腿、臀部及腹部

弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲

轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。

抬起臀部，

大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。

双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背

与地面垂直。

收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯

曲膝盖，大腿与地面平行。

吸气，蹬直双脚，脚趾向上

伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。

保持1分钟后，慢慢

按原路回到起始动作。

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站立单腿伸展式

锻炼部位：

大腿、小腿及膝盖

山立式站姿，双腿并拢站直。

弯曲右膝，大腿贴近

腹部，右手抓住右脚背，左手叉腰，吐气，慢慢向上抬

起并伸直右腿，同时头部向左扭转，保持动作30秒，吐

气，弯曲右腿，恢复站立姿势。

然后换腿重复动作。

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坐角式

锻炼部位：

腿部

坐在地上，双腿向前伸直，然后尽量开阔地向两侧

张开双腿。

保持腿部伸直并平贴地面。

上半身向前弯曲，

甚至脊柱，两手打开抓住大脚趾，额头贴向地面。

然后

抬起头部，下巴放在地上。

如果可以，将胸部贴向地面。

保持数个呼吸后，吸气，两掌按地恢复起始姿势。

（点击图片进入下一页）

猫式

锻炼部位：

肩背、腿部

跪姿，双腿打开与髋同宽，脚尖绷直，双手打开与

肩同宽，指尖向前，伸直撑起上身，腰背挺直。

躯干与

地面成平行。

吸气，腰部下弯，头部与臀部抬起。

呼气，背部向上拱，头向下望向大腿。

然后再

次挺直腰背，同时抬起右脚与左手，右脚向后蹬直，左

手向前方伸展，抬起头部看向前方，伸直的手脚与地面

平行。

配合呼吸，重复动作6-10次。

（点击图片进入下一页）

箭式

锻炼部位：

大腿、小腿

坐姿，脚心相对，贴向大腿根部。

身体向后稍倾，

重心移到到臀部，一腿向上伸直，双手抱住脚背，头看

向脚趾处。

（点击图片进入下一页）

椅子式

锻炼部位：

大腿、臀部

双腿并拢站立，腰背挺直。

双臂向前伸直至与肩同

高。

弯曲膝盖，臀部往下移动，降低躯干至如坐在一张

无形的椅子上，上身可稍向前倾斜，大腿与地面平行。

然后保持数个呼吸后，慢慢站起回到起始姿势。

（点击图片进入下一页）

放气式

锻炼部位：

腿部、膝盖

双腿伸直站立，打开比肩宽，脚尖稍向内。

上半身

向下弯曲，贴向腿部，弯曲手肘，双手抓住外脚背。

爱美的MM赶紧看过来了！

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不用怕，教你12招，甩甩

甩掉小肚腩！

练习1111：

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右

脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻

放下，注意脚后跟不能靠在床上。

完成后换左脚再重复

同样的动作。

一组动作重复5次。

效果：

不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收

紧腿部，使下半身更苗条。

练习2222：

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放

下，完成后再换左脚。

注意膝盖不能用力，才能达到预

期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。

重

复这组动作5—7次。

效果：

可以紧实腹部及腿部肌肉。

练习3333

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，

并抬起上半身再轻轻躺下。

重复此动作5—10次。

效果：

能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

练习4444：

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。

手臂曲

伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。

弯曲左腿膝盖，直

起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。

换右腿重复

同样的动作为一组。

重复2—3组，每组10次。

效果：

增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

练习5555：

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。

两手握

紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯

曲。

接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。

左右各

10次为一组，重复2—3组。

效果：

拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

练习6666：

身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。

双手贴地以保

持身体平衡。

抬起头部，眼睛直视前方。

调整呼吸，双

腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身

效果。

10次动作为一组，重复10组。

效果：

强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让

腿部更纤细苗条。

练习7777：

平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。

双手叉腰，眼睛

直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位

置，最后再慢慢放下并伸直双腿。

15次为一组，重复2—3

组。

效果：

使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。

练习8888：

平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。

两臂伸直，肘部贴

近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右

手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

效果：

有效消除小腹突起。

练习9999：

准备好两副橡皮圈。

两腿打开与肩同宽。

接着两脚

各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手

分别握紧两副橡皮圈的另一端。

保持下半身不动，左右

扭转上半身。

注意挺直腰杆，身