塑身健美方法大全集图解版.docx

1、塑身健美方法大全集图解版由 内 而 外 - - 塑 身 健 美 方 法 大 全 集塑 身 操柔 韧 性 练 习 可 以 防 止 运 动 损 伤 ， 增 加 肌 肉 的 拉 伸 度 ， 加强 肌 群 间 的 协 调 ， 降 低 运 动 后 的 肌 肉 紧 张 。 有 人 认 为 柔韧 性 是 天 生 的 ， 自 己 从 小 就 是 个 “ 硬 骨 头 ” ， 再 锻 炼 也 是徒 劳 。 其 实 ， 对 于 大 部 分 人 的 关 节 来 说 ， 其 活 动 范 围 都具 有 比 周 围 肌 肉 所 允 许 的 活 动 幅 度 更 大 的 潜 能 。 柔 韧 性也 完 全 可 以 通 过 一 些

2、 伸 展 练 习 得 到 改 善 。方 法作 用 部 位 ： 臀 部 和 大 腿 外 侧 动 作 要 点 ： 缓 慢 下蹲 ， 不 要 蹲 得 过 低 ， 若 掌 握 不 了 平 衡 ， 可 尝 试 用 手 扶 一支 撑 物 。 作 用 部 位 ： 大 腿 后 侧 和 小 腿 动 作 要点 ： 脚 尖 勾 起 ， 让 小 腿 得 到 充 分 伸 展 ， 不 要 用 力 压 拉 伸腿 的 膝 关 节 。 作 用 部 位 ： 大 腿 前 侧 动 作 要 点 ：屈 腿 膝 关 节 不 要 超 过 脚 尖 ， 跪 撑 腿 的 膝 关 节 下 可 放 一 垫子 ， 避 免 摩 伤 。 作 用 部 位 ：

3、 腰 部 动 作 要 点 ：两 膝 分 开 跪 地 ， 身 体 缓 慢 后 仰 ， 双 手 够 脚 跟 ， 不 要 勉 强 ，初 学 者 可 先 尝 试 将 脚 尖 立 起 。 作 用 部 位 ： 大 腿 内 侧动 作 要 点 ： 分 腿 的 角 度 应 循 序 渐 近 ， 不 要 过 分 勉 强 ， 以免 肌 腱 拉 伤 。 作 用 部 位 ： 侧 腰 动 作 要 点 ： 腰部 侧 向 伸 展 ， 注 意 髋 关 节 的 控 制 ， 身 体 不 要 前 倾 或 后 仰 。作 用 部 位 ： 大 腿 外 侧 动 作 要 点 ： 上 身 直 立 坐 姿 ， 左腿 向 前 方 伸 直 ， 双 手

4、将 右 腿 抱 起 ， 逐 渐 贴 向 胸 部 。 作用 部 位 ： 背 部 动 作 要 点 ： 手 臂 够 向 前 方 ， 双 腿 伸 直 ，腰 部 下 压 ， 注 意 肩 膀 不 要 下 沉 。 作 用 部 位 ： 臀 部 和大 腿 外 侧 动 作 要 点 ： 腰 背 伸 直 ， 盘 腿 尽 可 能 地 靠 向身 体 。臀 部 减 肥 塑 身 操动 作 一 ： 平 躺 在 地 上 ， 膝 盖 弯 曲 ， 脚 掌 触 地 。然 后 向 上 挺 起 臀 部 到 最 大 限 度 （ 最 好 挺 起 至 腰 部 与 大 腿成 直 线 ） ， 回 落 。 重 复 此 动 作 3 组 2 0 次 .

5、动 作 二 ：侧 卧 在 地 板 上 ， 用 手 肘 支 撑 起 上 体 ， 下 面 的 腿 弯 曲 。 向上 的 腿 伸 直 与 身 体 成 9 0 度 角 。 然 后 抬 起 放 下 ， 每 侧 重 复2 组 2 0 次 。 动 作 三 ： 侧 卧 在 地 板 上 ， 你 的 膝 盖 与上 体 成 9 0 度 角 ， 抬 起 上 面 的 腿 再 放 下 ， 注 意 你 的 两 只 脚始 终 保 持 接 触 。 重 复 此 动 作 2 组 3 0 次 。腿 部 塑 身 操大 腿 前 侧 动 作 一 ： 直 立 ， 右 脚 在 前 ， 左 脚在 后 。 左 腿 膝 盖 微 微 弯 曲 。 然

6、后 做 下 蹲 动 作 ， 注 意 下 蹲时 保 持 平 衡 。 每 侧 重 复 3 组 2 0 次 。 动 作 二 ： 请 你坐 在 地 板 上 ， 两 脚 靠 在 一 起 ， 膝 盖 外 开 。 上 体 保 持 挺 直 ，双 手 向 前 水 平 抬 起 。 然 后 臀 部 向 后 坐 。 重 复 此 动 作 3组 2 0 次 。 动 作 三 ： 直 立 ， 双 腿 分 开 等 肩 宽 。 双 手持 一 根 健 身 棒 置 于 肩 膀 上 （ 如 没 有 ， 可 以 双 手 交 叉 报 于胸 前 ） 。 然 后 下 蹲 直 至 大 腿 与 地 面 平 行 。 重 复 此 动 作 3组 2 0

7、 次 。 大 腿 后 侧 请 你 双 腿 并 拢 直 立 ， 手 扶椅 背 ， 然 后 向 后 上 方 抬 起 左 小 腿 ， 感 觉 到 大 腿 后 侧 的 肌肉 在 用 力 。 重 复 此 动 作 3 组 2 0 次 。 大 腿 内 侧 动作 一 ： 请 你 平 躺 在 地 板 上 ， 背 部 紧 贴 地 板 。 双 腿 并 拢 向上 举 起 ， 与 上 体 成 9 0 度 角 。 然 后 最 大 限 度 分 开 两 腿 再 合拢 ， 重 复 此 动 作 3 组 3 0 次 。 动 作 二 ： 如 果 有 合 适的 球 可 以 试 试 ， 应 该 很 有 效 果 。 坐 在 地 板 上 ，

8、 双 手 至 于体 后 ， 上 体 微 微 后 仰 。 双 腿 弯 曲 ， 两 膝 盖 中 间 夹 一 个 球 ，用 力 向 内 挤 压 直 至 力 竭 ， 松 开 。 重 复 此 动 作 2 0 次 。有 效 的 瘦 腰 塑 身 操瘦 腰 有 氧 操 杠 铃 器 械 练 习 坐 在 椅 子上 ， 挺 直 身 体 ， 将 哑 铃 举 至 后 肩 ， 双 脚 踮 起 ， 保 持 下 半身 出 力 顶 住 的 状 态 。 挺 直 腰 背 ， 向 左 右 两 边 扭 腰 ， 做 这个 动 作 时 尽 量 保 持 上 半 身 挺 直 的 姿 态 ， 左 右 两 边 方 向 各转 十 次 。 平 卧 伸

9、 腿 引 体 向 上 身 体 平 卧 ， 利 用腹 部 的 肌 肉 将 双 腿 向 上 抬 起 ， 使 之 与 身 体 成 九 十 度 角 ，维 持 约 五 秒 钟 ， 然 后 将 双 腿 缓 缓 放 下 ， 直 至 离 地 数 时 左右 ， 重 复 这 动 作 十 次 ， 便 能 收 到 卓 著 功 效 。 提 臂 运动 仰 卧 在 地 上 ， 双 腿 弯 曲 ， 尽 量 将 腹 部 贴 向 地 面 ，多 做 几 次 使 身 体 柔 软 后 ， 逐 渐 将 尾 龙 骨 部 位 向 上 提 离 地面 使 腰 部 紧 贴 地 面 ， 利 用 腹 部 肌 肉 ， 将 臂 部 用 力 向 上 提 ，

10、保 持 这 状 态 十 五 秒 左 右 。 每 天 做 三 十 次 ， 不 但 可 以 减 少腹 部 脂 肪 ， 而 且 还 能 强 化 腰 背 部 的 肌 肉 力 量 。经 络 练 习 ， 由 内 而 外 的 美 丽 ！经 络 练 习 ， 就 是 利 用 “ 气 ” 使 身 体 内 部 的 新 陈 代 谢 更趋 于 健 康 和 顺 畅 ， 不 仅 能 够 苗 条 ， 还 利 于 内 脏 的 保 健 。需 要 你 做 的 就 是 遵 照 下 面 的 步 骤 开 始 你 的 健 身 计 划 。热 身 运 动AA AA 、 直 击 部 位 ： 腰 及 臂 部 ， 同 时 还 可 以 治 疗 寒 性

11、 便秘正 直 站 立 ， 双 脚 与 肩 同 宽 ， 双 手 拇 指 相 扣 ， 其 余 四指 正 常 打 开身 体 前 倾 ， 腹 部 、 胸 部 、 颈 部 依 次 下 沉 放 松 ， 两 手从 身 体 后 侧 向 上 伸 展抬 起 下 颌 ， 使 胸 部 充 分 伸 展 ， 深 吸 一 口 气 静 止 3 秒 后呼 出 ， 使 身 体 充 分 放 松将 膝 盖 弯 曲 ， 双 手 自 然 下 垂 ， 从 头 部 起 依 次 慢 慢 抬起 ， 返 回 初 始 动 作BBBB 、 直 击 部 位 ： 腰 部 的 多 余 赘 肉跪 坐 ， 身 体 后 倾 ， 用 双 手 支 撑将 肘 部 慢

12、慢 弯 曲 ， 注 意 力 度 适 中 ， 使 身 体 完 全 躺 下 ，让 腰 与 背 部 的 肌 肉 放 松两 手 在 头 上 方 交 叉 、 翻 掌 、 深 呼 吸 ， 使 身 体 最 大 限度 地 伸 展 ， 静 止 3 秒 后 ， 再 次 深 呼CCCC 、 直 击 部 位 ， 萝 卜 腿 、 啤 酒 肚 ， 同 时 消 除 体 内 寒气双 脚 脚 心 对 拢 ， 双 手 从 内 侧 握 住 脚 踝 ， 选 择 一 个 你认 为 最 舒 适 的 坐 姿将 双 手 从 内 侧 平 放 与 脚 上 ， 两 肘 自 然 弯 曲上 身 前 倾 下 压 ， 头 部 自 然 下 垂 ， 拉 伸

13、颈 部 及 腿 部 肌肉 ， 并 做 深 呼 吸DD DD 、 直 击 部 位 ： 拉 伸 腿 部 肌 肉双 手 双 脚 与 肩 同 宽 ， 上 身 直 立 ， 手 臂 向 前 伸 展 ， 掌心 对 外抬 起 下 颌 。 身 体 慢 慢 前 倾够 到 脚 尖 时 ， 用 力 深 呼 吸EEEE 、 直 击 部 位 ： 美 化 胸 部 曲 线 ， 促 进 内 脏 功 能两 腿 盘 坐 于 地 上 ， 挺 胸 抬 头双 手 交 叉 握 住 膝 盖 ， 腰 部 稍 稍 弯 曲上 身 下 沉 ， 贴 近 膝 盖 ， 做 深 呼 吸 返 回 初 始 动 作 ， 注意 两 脚 上 下 依 次 轮 换FFF

14、F 、 直 击 部 位 ： 调 节 消 化 系 统两 腿 打 开 ， 坐 于 地 上双 手 在 头 顶 交 叉 ， 掌 心 向 上身 体 向 一 侧 倾 斜 ， 在 贴 近 腿 部 时 ， 做 深 呼 吸 ， 静 止 3秒 后 ， 转 向 另 外 一 侧胸做 女 性 ， 挺 好 ！直 击 部 位 ： 让 胸 部 亭 亭 玉 立 。 由 于 你 习 惯 的 却 是 不正 确 的 坐 姿 、 站 姿 ， 导 致 了 胸 部 下 垂 ， 这 可 是 少 女 不 应有 的 现 状 ， 这 个 练 习 使 你 在 椅 子 上 就 可 以 轻 松 完 成 。把 肩 胛 骨 抵 靠 在 椅 背 上 ， 自

15、然 坐 好身 体 向 后 仰 ， 放 松 头 部 和 颈 部 ， 双 手 自 然 后 垂双 手 由 后 侧 向 上 大 幅 度 伸 展 ， 拉 伸 肩 部 肌 肉将 身 体 完 全 放 松 下 来腿腿 脚 并 用 ， 练 出 长 腿 美 女 ！直 击 部 位 ， 腿 部 及 骨 关 节双 手 与 肩 同 宽 支 撑 ， 左 膝 弯 曲 右 腿 后 伸正 坐 后 ， 双 手 及 上 身 向 前 伸 展 ， 慢 慢 呼 气左 脚 向 前 伸 直 ， 右 脚 贴 近 大 腿 内 ， 身 体 尽 量 下 压保 持 这 个 姿 势 ， 使 左 腿 由 内 侧 向 外 侧 顺 时 针 转 动双 手 在 腿

16、 部 外 侧 撑 地 ， 同 时 将 弯 曲 的 腿 向 后 伸 直 ，将 直 腿 向 内 弯 曲 、 换 腿 重 复腰腰 要 健 康 细 美直 击 部 位 ， 收 紧 腰 部 肌 肉平 躺 ， 两 腿 向 上 弯 曲深 呼 吸 ， 绷 紧 腹 部 肌 肉 同 时 用 右 手 摆 动 的 力 度 带 动身 体 的 转 向恢 复 原 姿 势 后 转 向 另 一 方 向臀提 起 你 的 H I P ， 去 穿 牛 仔 裤 ！直 击 部 位 ： 消 除 臀 部 下 垂 感双 手 支 撑 ， 跪 于 地 上抬 起 右 腿 ， 使 大 腿 与 地 面 平 行 ， 保 持 3 秒 钟一 边 呼 气 ， 一

17、 边 继 续 向 上 抬 起 大 腿 。 之 后 返 回 前 一动 作 ， 重 复 8 - 1 0 次 后 ， 换 另 一 条 腿 。想 要 穿 上 紧 身 牛 仔 裤 时 展 现 完 美 腿 线 ， 那 么 可 以 通 过 瑜伽 练 习 来 达 到 。 今 天 爱 美 网 小 编 就 来 教 大 家 一 套 瘦 腿 瑜伽 教 程 ， 简 单 的 瑜 伽 动 作 能 有 效 减 轻 腿 部 疲 劳 ， 同 时 修饰 双 腿 曲 线 ， 打 造 完 美 瘦 腿 。( 点 击 图 片 进 入 下 一 页 )鹰 式锻 炼 部 位 ： 脚 踝 、 小 腿 、 臀 部山 式 站 姿 ， 两 腿 并 拢

18、， 双 手 在 胸 前 合 十 。 弯 曲 左 腿 ，然 后 右 腿 从 前 向 后 绕 过 左 膝 ， 叠 放 在 左 大 腿 上 ， 脚 勾 在左 小 腿 处 ， 身 体 平 衡 在 左 腿 上 。 左 手 肘 叠 放 在 右 手 肘 上 ，双 肘 上 下 重 叠 ， 两 臂 相 绕 垂 直 于 地 面 ， 手 指 伸 直 向 天 空 。深 吸 一 口 气 ， 呼 气 时 向 下 压 ， 保 持 1 5 - 2 0 秒 ， 然 后 回 到 山式 站 姿 ， 换 另 一 侧 重 复 动 作 。睡 雷 式锻 炼 部 位 ： 膝 盖 、 脚 踝双 腿 弯 曲 ， 脚 跟 脚 底 与 腿 根 呈

19、V 字 形 ， 双 手 放 在 身体 两 侧 地 面 。 伸 直 腰 背 ， 目 视 前 方 。 身 体 慢 慢 向 后 躺 ，直 到 头 部 及 肩 膀 触 地 ， 放 松 头 部 及 肘 部 。 头 向 后 仰 自 然呼 吸 6 - 1 0 秒 。 然 后 在 地 板 上 推 手 肘 ， 同 时 撑 起 你 的 上 身 。( 点 击 图 片 进 入 下 一 页 )三 角 伸 展 式锻 炼 部 位 ： 腿 部双 腿 伸 直 ， 打 开 约 等 于 两 个 肩 宽 ， 双 臂 抬 起 伸 直 与肩 同 高 。 上 半 身 向 右 腿 后 方 弯 曲 ， 左 手 放 在 右 脚 掌 后 ，右 手

20、 臂 向 上 伸 直 ， 头 看 向 右 手 指 尖 处 ， 左 臂 与 右 肩 成 直线 。 停 留 数 秒 后 ， 回 到 初 始 动 作 。( 点 击 图 片 进 入 下 一 页 )头 倒 立 式锻 炼 部 位 ： 双 腿 、 臀 部 及 腹 部弯 曲 双 腿 ， 身 体 坐 在 双 腿 上 ， 上 身 向 前 倾 ， 两 首 曲轴 在 地 上 交 握 形 成 与 身 体 形 成 一 个 三 角 形 。 抬 起 臀 部 ，大 腿 垂 直 于 地 面 ， 然 后 头 部 放 在 三 角 处 ， 双 手 抱 住 头 部 。双 脚 蹬 直 ， 以 脚 尖 点 地 ， 双 腿 向 头 部 慢 慢

21、 移 动 直 到 腰 背与 地 面 垂 直 。收 紧 腹 部 ， 臀 部 向 后 推 ， 呼 气 ， 将 双 腿 抬 起 ， 弯曲 膝 盖 ， 大 腿 与 地 面 平 行 。 吸 气 ， 蹬 直 双 脚 ， 脚 趾 向 上伸 展 ， 双 腿 并 拢 ， 身 体 成 一 垂 直 线 。 保 持 1 分 钟 后 ， 慢 慢按 原 路 回 到 起 始 动 作 。( 点 击 图 片 进 入 下 一 页 )站 立 单 腿 伸 展 式锻 炼 部 位 ： 大 腿 、 小 腿 及 膝 盖山 立 式 站 姿 ， 双 腿 并 拢 站 直 。 弯 曲 右 膝 ， 大 腿 贴 近腹 部 ， 右 手 抓 住 右 脚 背

22、 ， 左 手 叉 腰 ， 吐 气 ， 慢 慢 向 上 抬起 并 伸 直 右 腿 ， 同 时 头 部 向 左 扭 转 ， 保 持 动 作 3 0 秒 ， 吐气 ， 弯 曲 右 腿 ， 恢 复 站 立 姿 势 。 然 后 换 腿 重 复 动 作 。( 点 击 图 片 进 入 下 一 页 )坐 角 式锻 炼 部 位 ： 腿 部坐 在 地 上 ， 双 腿 向 前 伸 直 ， 然 后 尽 量 开 阔 地 向 两 侧张 开 双 腿 。 保 持 腿 部 伸 直 并 平 贴 地 面 。 上 半 身 向 前 弯 曲 ，甚 至 脊 柱 ， 两 手 打 开 抓 住 大 脚 趾 ， 额 头 贴 向 地 面 。 然 后

23、抬 起 头 部 ， 下 巴 放 在 地 上 。 如 果 可 以 ， 将 胸 部 贴 向 地 面 。保 持 数 个 呼 吸 后 ， 吸 气 ， 两 掌 按 地 恢 复 起 始 姿 势 。( 点 击 图 片 进 入 下 一 页 )猫 式锻 炼 部 位 ： 肩 背 、 腿 部跪 姿 ， 双 腿 打 开 与 髋 同 宽 ， 脚 尖 绷 直 ， 双 手 打 开 与肩 同 宽 ， 指 尖 向 前 ， 伸 直 撑 起 上 身 ， 腰 背 挺 直 。 躯 干 与地 面 成 平 行 。 吸 气 ， 腰 部 下 弯 ， 头 部 与 臀 部 抬 起 。呼 气 ， 背 部 向 上 拱 ， 头 向 下 望 向 大 腿

24、。 然 后 再次 挺 直 腰 背 ， 同 时 抬 起 右 脚 与 左 手 ， 右 脚 向 后 蹬 直 ， 左手 向 前 方 伸 展 ， 抬 起 头 部 看 向 前 方 ， 伸 直 的 手 脚 与 地 面平 行 。 配 合 呼 吸 ， 重 复 动 作 6 - 1 0 次 。( 点 击 图 片 进 入 下 一 页 )箭 式锻 炼 部 位 ： 大 腿 、 小 腿坐 姿 ， 脚 心 相 对 ， 贴 向 大 腿 根 部 。 身 体 向 后 稍 倾 ，重 心 移 到 到 臀 部 ， 一 腿 向 上 伸 直 ， 双 手 抱 住 脚 背 ， 头 看向 脚 趾 处 。( 点 击 图 片 进 入 下 一 页 )椅

25、 子 式锻 炼 部 位 ： 大 腿 、 臀 部双 腿 并 拢 站 立 ， 腰 背 挺 直 。 双 臂 向 前 伸 直 至 与 肩 同高 。 弯 曲 膝 盖 ， 臀 部 往 下 移 动 ， 降 低 躯 干 至 如 坐 在 一 张无 形 的 椅 子 上 ， 上 身 可 稍 向 前 倾 斜 ， 大 腿 与 地 面 平 行 。然 后 保 持 数 个 呼 吸 后 ， 慢 慢 站 起 回 到 起 始 姿 势 。( 点 击 图 片 进 入 下 一 页 )放 气 式锻 炼 部 位 ： 腿 部 、 膝 盖双 腿 伸 直 站 立 ， 打 开 比 肩 宽 ， 脚 尖 稍 向 内 。 上 半 身向 下 弯 曲 ， 贴

26、 向 腿 部 ， 弯 曲 手 肘 ， 双 手 抓 住 外 脚 背 。爱 美 的 M M 赶 紧 看 过 来 了 ！ 秋 冬 季 最 容 易 积 聚 脂 肪 ， 一不 留 神 ， 小 肚 腩 就 跑 出 来 了 ！ 不 用 怕 ， 教 你 1 2 招 ， 甩 甩甩 掉 小 肚 腩 ！练 习 1111 ：保 持 平 躺 仰 卧 的 姿 势 ， 两 脚 打 开 与 肩 同 宽 ， 先 将 右脚 向 上 抬 起 1 0 C M ， 脚 尖 往 里 勾 起 并 停 顿 一 秒 ， 再 轻 轻放 下 ， 注 意 脚 后 跟 不 能 靠 在 床 上 。 完 成 后 换 左 脚 再 重 复同 样 的 动 作

27、。 一 组 动 作 重 复 5 次 。效 果 ： 不 仅 可 以 有 效 减 去 肚 子 两 侧 的 坠 肉 ， 还 能 收紧 腿 部 ， 使 下 半 身 更 苗 条 。练 习 2222 ：向 左 上 方 尽 可 能 抬 高 右 脚 ， 在 空 中 停 顿 一 秒 钟 再 放下 ， 完 成 后 再 换 左 脚 。 注 意 膝 盖 不 能 用 力 ， 才 能 达 到 预期 的 瘦 腿 效 果 ， 也 不 要 过 于 勉 强 以 免 拉 伤 腿 部 肌 肉 。 重复 这 组 动 作 5 7 次 。效 果 ： 可 以 紧 实 腹 部 及 腿 部 肌 肉 。练 习 33 33保 持 仰 卧 姿 势 ，

28、 双 手 抱 紧 膝 盖 ， 大 腿 向 腹 部 曲 伸 ，并 抬 起 上 半 身 再 轻 轻 躺 下 。 重 复 此 动 作 5 1 0 次 。效 果 ： 能 有 效 强 化 胸 部 及 腰 部 力 量 ， 收 缩 腰 部 坠 肉 。练 习 4444 ：保 持 平 躺 仰 卧 的 姿 势 ， 两 腿 打 开 与 肩 同 宽 。 手 臂 曲伸 成 9 0 度 直 角 贴 紧 地 面 ， 手 心 朝 上 。 弯 曲 左 腿 膝 盖 ， 直起 上 身 ， 使 得 右 手 肘 部 能 够 碰 触 左 腿 膝 盖 。 换 右 腿 重 复同 样 的 动 作 为 一 组 。重 复 2 3 组 ， 每 组

29、1 0 次 。效 果 ： 增 强 腹 部 力 量 ， 紧 实 大 腿 肌 肉 。练 习 5555 ：保 持 平 躺 仰 卧 的 姿 势 ， 两 腿 打 开 与 肩 同 宽 。 两 手 握紧 哑 铃 并 向 胸 部 正 上 方 举 起 ， 注 意 膝 盖 保 持 笔 直 不 能 弯曲 。 接 着 调 整 呼 吸 ， 上 身 慢 慢 向 左 右 两 侧 扭 转 。 左 右 各1 0 次 为 一 组 ， 重 复 2 3 组 。效 果 ： 拉 伸 腹 部 两 侧 肌 肉 ， 改 善 腹 部 松 弛 。练 习 6666 ：身 体 侧 卧 ， 运 用 腿 肚 力 量 夹 住 靠 垫 。 双 手 贴 地 以

30、 保持 身 体 平 衡 。 抬 起 头 部 ， 眼 睛 直 视 前 方 。 调 整 呼 吸 ， 双腿 夹 住 靠 垫 并 向 上 抬 起 ， 动 作 要 慢 才 能 达 到 理 想 的 瘦 身效 果 。 1 0 次 动 作 为 一 组 ， 重 复 1 0 组 。效 果 ： 强 效 收 缩 腹 部 、 大 腿 及 小 腿 部 位 的 肌 肉 ， 让腿 部 更 纤 细 苗 条 。练 习 7777 ：平 躺 仰 卧 ， 两 腿 伸 直 ， 脚 跟 并 拢 。 双 手 叉 腰 ， 眼 睛直 视 上 方 ， 调 整 好 呼 吸 并 慢 慢 将 两 腿 膝 盖 曲 起 至 胸 前 位置 ， 最 后 再 慢

31、 慢 放 下 并 伸 直 双 腿 。 1 5 次 为 一 组 ， 重 复 2 3组 。效 果 ： 使 小 肚 肌 肉 更 加 紧 实 ， 有 效 改 善 腹 部 松 弛 。练 习 8888 ：平 躺 仰 卧 ， 两 腿 打 开 与 肩 同 宽 。 两 臂 伸 直 ， 肘 部 贴近 耳 朵 部 位 ， 分 别 抬 起 左 腿 和 右 手 并 直 起 上 身 ， 使 得 右手 触 碰 左 腿 脚 尖 ， 左 右 各 7 次 为 一 组 ， 重 复 2 3 组 。效 果 ： 有 效 消 除 小 腹 突 起 。练 习 9999 ：准 备 好 两 副 橡 皮 圈 。 两 腿 打 开 与 肩 同 宽 。 接 着 两 脚各 踩 住 一 副 橡 皮 圈 的 一 端 ， 再 将 橡 皮 圈 左 右 交 叉 ， 两 手分 别 握 紧 两 副 橡 皮 圈 的 另 一 端 。 保 持 下 半 身 不 动 ， 左 右扭 转 上 半 身 。 注 意 挺 直 腰 杆 ， 身