老年补充营养素与营养生活指南.docx

老年补充营养素与营养生活指南.docx

《老年补充营养素与营养生活指南.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《老年补充营养素与营养生活指南.docx（9页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

老年补充营养素与营养生活指南

本文营养素日需量均以55岁以上人群或成人日需量设定，适合中老年人参考。

钙：

随着机体年龄增长吸收率逐年下降，成人对食物中的钙吸收率仅为25%左右，40岁以上人群钙吸收率极低，但钙是可以储备的，除牙齿外，骨骼终生都在重构，或增长或减少。

奶产品中的乳糖可促进钙吸收，维D也具有促进钙吸收的作用，夜间补钙比较好。

植物中的植酸会影响钙质的吸收，菠菜先焯后炒可降低对钙吸收的阻碍作用。

来源：

虾皮991mg/100g

黑芝麻780mg/100g

全脂牛乳粉676mg/100g

豆腐，深色蔬菜100mg/100g左右

蒙牛纯牛奶100mg/100g

伊利高钙低脂奶120mg/100g

日需：

1000mg-50岁以上800mg-18岁

钠：

因食盐每天都食用，一般不会出现缺乏症状，但需警惕过量。

每日盐摄入如果超过40g可引起急性中毒，水肿，血压升高，血胆固醇升高，故切不可把食盐当作是糖加入婴儿奶粉中。

钾：

钾缺乏可引起神经，肌肉，消化，心血管等系统发生功能性病变。

来源：

紫菜1796mg/100g

黄豆1503mg/100g

冬菇1155mg/100g

马铃薯，山药，芋头1100mg/100g

日需：

2000mg

镁：

骨细胞生成不可缺少的元素，可扩张血管。

镁缺乏可引起骨质疏松，心律失常，血压升高，胰岛素抵抗等症状。

来源：

苔菜1257mg/100g

荞麦258mg/100g

黄豆199mg/100g

日需：

350mg

铁：

维持造血功能，维持正常免疫机能，促进胡萝卜素转化为维A，促进药物在肝脏的解毒功能。

来源:

芝麻酱58mg/100g

黑木耳97mg/100g干

桂圆44mg/100g

日需：

20mg-女性15mg-男性

锌：

成人缺锌可导致不育，认知能力下降，免疫功能下降，行为障碍等。

11-14岁少年补锌相当于补智力。

来源：

牡蛎15mg/100g

鱼虾8mg/100g

鸡肝5mg/100g

蛋黄3.4mg/100g

日需：

11.5mg-女性15mg-男性

硒：

延缓衰老，预防慢性疾病，预防克山病，保护心血管健康，维持正常免疫功能，抗肿瘤，抗艾滋病，保护视觉等功能。

来源：

猪肾111ug/100g

牛肾70ug/100g

虾皮74ug/100g

魔芋精粉350ug/100g

日需：

50ug最高耐受：

400ug

铜：

含铜的赖氨酰氧化酶是促进骨骼，血管和皮肤中胶原蛋白和弹性蛋白的交联所必需的酶，含铜的络氨氧化酶具有维护毛发结构正常，防止角化，防止褪色的作用。

少白头，卷发症者正是由于缺铜所致。

来源：

鲜酵母20mg/100g

荞麦14mg/100g

蝎子,马心14mg/100g

海产鱼贝9mg/100g

鹅肝8mg/100g

日需：

2mg最高耐受：

8mg

叶酸：

可降低血中同型半胱氨酸浓度，从而保护血管，预防心血管疾病。

食物中的叶酸利用率仅有50%，叶酸补充剂的利用率可达到85%左右。

一次补充可三四个月免受缺乏症困扰。

来源：

猪肝236ug/100g

黄豆381ug/100g

菠菜347ug/100g

叶酸补充剂

日需：

400ug

维C：

参与类固醇代谢，可促进胆固醇向胆酸转化，减少氧化物质形成来防治心血管疾病。

水溶性维生素接触水越久流失越多。

每天吃500g以上水果蔬菜就足够。

来源：

鲜枣540mg/100g

辣椒，苦瓜。

日需：

100mg

维B12

缺乏会使同型半胱氨酸不能转化为蛋氨酸而在血中堆积，引起高同型半胱氨酸血症。

来源：

动物内脏20ug/100g

鱼，贝。

日需：

2ug

维PP（又名：

维B3，烟酸，尼克酸）

具有降低血甘油三酯，总胆固醇，低密度脂蛋白作用。

常用于治疗高血脂，缺血性心脏病。

构成的葡萄糖耐量因子可增强胰岛素效能。

缺乏可导致“3D”——皮炎，腹泻，痴呆。

来源：

动物肝脏。

全谷，豆类。

日需：

13mg-女性14mg-男性

维B1（又名：

硫胺素）

缺乏会导致心脏功能失调，会使血液流入组织的量增多，使心脏负担加重。

来源：

杂粮，豆类，坚果。

动物内脏，蛋，瘦肉。

日需：

1.3mg-女性1.4mg-男性

维E（又名：

生育酚）

可改善皮肤弹性，消除老年斑，提高免疫力，预防衰老。

来源：

植物油，坚果，豆类。

日需：

14mg

维D

促进钙，磷的吸收，调节血钙平衡，抑制肿瘤细胞的增殖。

可预防骨质软化，骨质疏松。

维D3可以通过晒太阳获得，所以一般人群不需要一直补充维D。

来源：

海鱼，动物肝脏，鱼肝油。

蛋黄。

日需：

10ug-55岁以上5ug-18岁

维A（又名：

视黄醇）：

调节细胞免疫和体液免疫来提高免疫机能，抑制癌变，维持正常视觉。

来源：

动物肝，鱼肝油，奶油。

蛋黄，鱼子。

有色水果，蔬菜。

日需：

700ug-女性800ug-男性

氟：

氟的吸收快，利用率高，饮水加氟很有效。

缺氟会导致龋齿，也会干扰钙，磷的利用，导致骨质疏松。

过量亦可带来大量负面效果。

来源：

饮用水。

茶叶，海产。

日需：

1.5mg

多酚类：

茶多酚具有较强的抑制转化酶活性的作用，因而可以起到降低或保持血压稳定的作用，绿原酸可降低血压，降低血胆固醇和甘油三酯的作用。

来源：

茶多酚—茶叶。

绿原酸—杜仲，金银花。

皂苷：

皂苷可降低胆固醇在肠道的吸收，有降胆固醇的作用，也有抗菌，抗病毒的作用。

大豆皂苷具有抗血栓的作用；苦瓜皂苷可降血糖，作用缓慢而持久；茶叶皂苷可抑制酒精吸收和保护肠胃，可抗高血压。

来源：

豆类，茶，人参。

甘草，山药，三七，罗汉果。

类胡萝卜素：

番茄红素是血清中与老化疾病相关的微量营养素，可抑制与老化相关的退化疾病，并具有清除有毒物质诸如香烟和汽车尾气里有毒物质的作用。

来源：

番茄3-14mg/100g（取决于番茄颜色深度）

木瓜，西瓜，芒果。

日需：

214mg（以体重50kg的人为例，日需公式为4.28mg/kg）

甾醇：

可阻碍小肠吸收胆固醇，有预防心血管疾病的功能，经常摄入可有效调节血脂和降低胆固醇。

来源：

小麦，大豆，芝麻。

玉米，核桃，花生。

谷维素：

降血脂，抗脂质氧化，可减少胆固醇的吸收。

来源：

菜籽油，米糠油，胚芽油，稞麦糠油。

左旋肉碱：

缺乏肉碱会导致心肌功能不全，左旋肉碱也是人体转运脂类参与降解的重要物质，也有助于改善动脉粥样硬化，纠正脂肪肝的作用。

来源：

动物肝脏，山羊肉，红色肉类

辅酶Q：

辅酶Q在心肌细胞中含量很高，因为心脏需要大量辅酶Q来维持每天千百次的跳动，心血管疾病很大程度上是由于辅酶Q10缺乏引起的。

来源：

辅酶Q口服液

大豆，植物油，花生。

动物器官

日需：

50-150mg

松果体素：

维持睡眠周期，安神，助眠。

可小剂量摄入，大量摄入会产生严重副作用。

哮喘，抑郁症患者，癫痫患者应限制使用。

来源：

燕麦，小米，牛奶。

香菇，瓜子，黑芝麻，甜玉米。

牛磺酸：

具有抵抗心肌衰竭，保护心肌，抵抗心律失常，促进消化能力提高抗衰老的作用。

婴儿必需，能够促进婴儿大脑发育。

来源：

人乳，海贝，鱼，瘦肉，牛肉。

精氨酸：

可降低动脉粥样硬化的发生率，防止胸腺退化，提高免疫力。

来源：

豆制品，核桃，花生，肉类，墨鱼，虾。

谷胱甘肽：

饮酒者治疗脂肪肝的福音。

来源：

酵母，动物肝脏。

磷脂，胆碱：

防止脂肪在肝中积累而引起脂肪肝，延缓衰老，健忘，抗血脂。

来源：

动物内脏，酵母，大豆，蛋黄。

虫草多糖：

治疗肝病，降血糖，抗癌。

茶叶多糖：

治疗心血管疾病，降血脂，抗血栓，降血压，治疗糖尿病，强抑制肿瘤。

灵芝多糖：

抗肿瘤。

魔芋多糖：

降血脂，整肠，美容。

果糖，山梨醇：

代谢不受胰岛素制约，是糖尿病患者可食用的糖类，但不可大量食用。

日常饮食中要注意的营养常识：

经过碾磨的大米中，蒸谷米是营养价值较高的一种。

“含胚精米”可保留米胚达80%以上，从而保存了较多的营养成分。

营养强化米添加了多种营养素，免淘可直接烹饪，从而减少了营养成分因为淘洗的流失。

发酵过的面食具有较高的B族维生素含量，大部分植酸被酵母所产生的植酸酶水解，从而增加了矿物质的生物利用性。

挂面因为加工过程中添加了氯化钠和钙盐，故需要控制盐分摄入的人要注意挂面的调味方式。

粉皮，粉丝，凉粉，酿皮是由谷类或薯类提取淀粉制成的。

加工过程中，绝大部分的蛋白质，维生素和矿物质伴随多次的漂洗而损失殆尽，剩下的几乎是纯粹的淀粉，仅残存少量矿物质，营养价值极低。

除此之外，在这类食品中添加明矾可带来铝污染。

钾等可溶性矿物质在制作捞面时如果弃去面汤可导致流失达30%以上。

大豆的营养价值很高。

豆腐是钙镁元素的重要来源。

动物肝脏是各种维生素在动物体内的最主要贮藏场所，是维A，D，B2的良好来源，生物素，叶酸，维B12也高于一般肉类，铁的含量为各部位之冠。

动物血也是铁的良好来源。

水产品中蛋白质含量与禽肉相当，但鱼类的肌肉纤维柔软，蛋白质的消化吸收率高于禽肉。

水产品中还有牛磺酸，贝类的牛磺酸含量高于鱼类。

水产品不同陆地动植物的另一特点是富含二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸，其中二十二碳六烯酸对防止动脉硬化，促进大脑发育都有一定好处。

水产中硫胺素，核黄素，尼克酸的含量也比较高。

鸡蛋的蛋白质质量优异，每枚鸡蛋可为人体提供6g的蛋白质。

生鸡蛋的消化吸收效率很低，仅为50%左右，而烹调后的鸡蛋中各种抗营养因素完全失活，消化率可达到96%。

牛奶富含乳糖，能促进矿物质的吸收，促进双歧杆菌增值，改善人体微生态平衡，促进肠细菌合成B族维生素。

牛奶也是维生素的优质来源，能提供相当数量的核黄素，维A，维B6，维B12和泛酸，目前有些市售牛奶均强化了维A和维D（伊利高钙低脂奶，伊利营养强化优酸乳）。

牛奶中也含有大量的活性物质，如乳铁蛋白，免疫球蛋白，生物活性肽，生长因子等。

加热牛奶应避免过长时间的沸腾，加热到85摄氏度就足以杀灭活体菌，保证饮用安全性。

对乳糖过敏的可饮用酸奶，乳酪等发酵奶产品。

蔬菜的最佳储存环境是1°C~2°C，相对湿度85%~90%。

蛋中维生素含量较高，品种较为完全，包括所有的B族维生素，维A，维D，维E，维K和微量的维C。

一枚鸡蛋可满足成年女性一日维生素B2日需量的13%，维A日需量的22%。

一般加热不会对蛋白质造成损失，但是温度过高（200摄氏度）蛋白质会发生焦糊，产生有毒物质，并失去营养价值。

长期食用松花蛋会造成铅中毒，长期食用茶叶蛋会影响机体对铁的吸收。

热烫是蔬菜加工的关键步骤，可导致维生素的分解和损失，同时造成钾元素的溶水流失，应严格控制热烫时间并提高冷却效率。

然而，热烫也有明显的益处，可去除2/3以上的草酸，硝酸盐，亚硝酸盐和有机磷农药，因而对于提高营养素的利用率，提高食品安全性均有帮助。

蔬菜的烹调主要造成维C和叶酸的损失，在快炒和炖煮情况下，损失率通常在20%~50%左右。

烹调可促进胡萝卜素，番茄红素，维K等有益成分的吸收，并可减少蔬菜的体积，在一定程度上对膳食营养平衡有利。

腌制的蔬菜里矿物质和水溶性维生素损失严重，不是维C的良好来源。

市售水果罐头中，柑橘汁等酸性果汁维C可以得到很好的保存，可以成为日常维C的正常来源。

市售纯果汁原果汁含量在10%以下的仅能提供水分和部分热能。

水果干可导致50%左右的维C流失，但是矿物质得到浓缩，葡萄干，杏干，干枣是多种矿物质的良好来源。

水果再加工成果脯，果酱会使用大量蔗糖，矿物质含量也会有所提升。

用明矾处理过的果脯口感会提高但是会使其中的铝含量上升，为预防褐变，用二氧化硫熏蒸也会导致硫含量的大幅度上升。

果酒中的酒精度较低，并含有较丰富的糖类，氨基酸，矿物质和维生素，少量饮用果酒有助于降低心脏病发病几率。

老年人的合理膳食指南：

1>.食物要多样化，粗细搭配（不能过精）。

2>.多吃蔬菜水果，以补充足够的维生素，矿物质和膳食纤维。

3>.烹调加工避免油炸，油煎，要清淡的同时注意口感，不能过冷或过热。

4>.餐次可一日多餐，一次少食，定时定量不宜过饱。

5>.避免摄入过多的淀粉食物和甜食。

6>.多摄取富含优质蛋白质的食物如：

牛奶，大豆制品，鱼类，蛋类。

7>.保持适当的体力活动，阳光，多饮用白开水。