调节不良情绪更多方法.docx

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调节不良情绪更多方法

调节不良情绪·更多办法之五兆芳芳创作

（按）同学FST收集整理的资料，借来作为“调节不良情绪的可操纵性办法”的拓展阅读.（文字版权归原出处所有）资料全面细致，……

怎样来排解学习、生活中遇到的不良情绪呢？

学会宣泄

     学会宣泄，就是指通过适当的方法与途径将不良情绪宣泄出来.一般来说，主要有这么几种：

①哭.哭是人类的一种天性，是人的不愉快情绪的直接外在流露.哭，可以让不良情绪随着眼泪释放出来，对消极情绪起到减缓作用.

②喊.当有不满情绪积存在心中时，可以到空旷的地方去大喊几声，也可以唱唱歌，吼几声，宣泄心中的一股“气”.

③诉.当不愉快时，不要自己生闷气，要学会倾诉.朋友聚一聚，把自己积郁的消极情绪倾诉出来，以得到朋友的同情、开导和安抚.不过要指出的是倾诉的对象不但仅是朋友，还可以是亲人、老师、同学等.正如著名哲学家培根说过，“如果你把快乐告知一个朋友，你将得到二个快乐；如果你把忧愁向一个朋友倾吐，你将被分掉一半忧愁.”

④动.打打球、散散步，跑两圈，对着沙袋或墙壁痛击一阵，也可以介入一些重体力劳动，这样一来就可以把心理上的负荷变成体力上的能力释放出去，气也就顺些了.

现实生活中宣泄的办法良多，人与人因个别差别和所处情况、条件各别，采取宣泄的方法也会不合.

学会转移

所谓学会转移，就是说为了控制住不良情绪，可以有意识地转移注意力，把注意力从引起不良情绪反响的刺豪情境转移到其他事物或勾当上去.比方，到田野里走一走，散散步，呼吸一下新鲜空气，抓紧一下心情；做一些自己平时很是感兴趣的事，如玩弄玩弄花卉树木，拿出笔纸写写画画，到河滨钓钓鱼，听听音乐，和朋友一起打打球、游游泳，也可以读读小说、看看书报杂志等.总之，一旦不良情绪来了，就要学会有意识地把这些不良情绪转移开，这样紧绷的神经就可以松弛一下，不良情绪经常可以得到加重或排解.

学会控制

     所谓学会控制，就是在陷入不良情绪时，要主动调动理智这道“闸门”的力量，控制不良情绪.当你将要发怒的时候，可这样来暗示自己：

“别做蠢事，发怒是无能的表示.发怒既伤自己，又伤他人，还于事无补.”又如，当在学习中感应暴躁厌烦时，可以自言自语：

“不要暴躁厌烦，暴躁厌烦无济于事，只会有害无益，只有刻苦用功，保持不懈，才干取得成功.”这样你就会有可能心平气和，宁静下来.

学会改动

     所谓学会改动，就是指改动对引起不良情绪的事物的看法，以改动我们的不良情绪.不良情绪的产生，通常是由于我们只注意到事物的负面或暂时困难的一面.如果换个角度，把注意力集中到事物的正面或光亮的一面，我们就会看到解决问题的希望，从而乐不雅、自信起来.比方，某同学在一次期中考试时，把本属自己强项的数学考砸了，回到家还挨了怙恃的批评.按正常情况，该同学应情绪低落，“为什么自己的强项考砸了呢？

”可该同学却是这样做的，先将试卷认真阐发了一下，发明自己没有考好的原因主要在于粗心，同时也发明自己在答题时逻辑思维缜密等.然后该同学在此根本上得出，“原来我仍是很棒的.只要改掉粗心习惯，我一定会更优秀的.”这位同学的做法就是“改动”.

学会自我疏导

     人在遇到不良情绪的时候，如果不克不及自我调节，就会丧失持续前进的勇气.如果善于自我排解、自我疏导，就能将不良情绪转化为积极情绪.

     要有点阿Q精神.遇到不良情绪时，无妨用阿Q的精神调适一下心理，营造一个祥和、开朗、坦然的心理空气.

     要有难得胡涂的精神.在一些非原则性的问题上“胡涂”一下，无疑能避免不需要的精神痛楚和心理困惑.

     要有快速忘记的勇气.对痛苦的不快的记忆和堆集是一种穿肠的毒药.对于这些麻烦事的忘记，也是避免情绪动摇最直接有效的办法.

     要有得过且过的姿态.培养自己适应各类情况的能力，遇事不过度强求，懊恼就少，心理压力就小.有时用随遇而安的心境去对待生活，你将拥有一片宁静清新的心灵天地.

     要有提高自我评价的意识.一些不良情绪的出现，经常是因为不克不及正确评价自己造成的.既不要把自己估量太高，也不要估量太低，既不要因为自己有某些长处而骄傲自满，又不要因为自己的某些缺点短处而自卑自责.正确地看待自己的能力和水平，会削减懊恼，保持乐不雅发奋向上的心态.

     为了提高学习和生活的效率，我们要学会排解不良情绪，做情绪的主人.

调控情绪的具体操纵办法

进人初中阶段，我们的生活圈不竭扩大.随着生活的逐步扩展，我们接触社会、接触学校的人和事不竭增多，我们的人际来往圈也不竭扩大.但是，由于我们的心理成长还很不成熟，尤其是对自我情绪的掌控不敷，这成为制约我们追求更高、更快成长的瓶颈.我们渴望更多地了解一些心理（如情绪）方面的知识，希望能更好地把握自己，掌握一些克服消极、不良情绪的有效办法.在此根本上，以选择正确、恰当的方法表达情绪，以免伤害他人.并学会关爱他人，理解他人的情绪感触感染，以利于成立融洽的人际关系.因此，按照团体的情绪变更的特点，公道宣泄不良情绪，主动调控情绪，保持积极、良好的情绪状态，克服消极情绪，确是当务之急.这就要求我们要正确认识情绪，掌控自己情绪变更的特点，学会公道地宣泄与调控自己的情绪，培养和保持乐不雅的心态，追求文雅情趣的生活.这些都将有利于我们顺利地度过这一“心理冲突”时期，保持安康心态，培养健全的人格.

对于不良情绪的排解，有良多具体的办法，如注意转移法、公道宣泄法、理智控制法等，由于情境不合，团体的情况和特点不合，大家可以灵活地选用不合的办法.

注意转移法：

当人的情绪冲动时，为了使它不至于迸发和难以控制，可以有意识地转移注意力，把注意力从引起不良情绪反响的刺豪情境转移到其他事物或勾当上去.具体办法如下：

改动注意焦点，分离注意力，例如，当我们苦闷、懊恼时，转移注意力到有兴趣的勾当中，做自己平时最感兴趣的事；改动情况，如到风光秀丽的野外去散步，到自己想去的地方玩等或改动自己的居住情况.这样情绪会慢慢恶化.

公道宣泄法：

遇到不良情绪时，通过复杂的“宣泄”痛痛快快地表达出来，或将不良情绪通过此外途径与方法宣泄出来.具体办法如下：

在适当的场合哭一场；向他人倾诉；进行剧烈的运动；放声歌颂或大声喊叫.公道宣泄情绪，是排除不良情绪的积极方法.公道宣泄情绪指的是用适当的方法来排解心中的不良情绪.公道宣泄不等于放肆、任性、混闹.如果不分时间、场合、地点随意宣泄，不但不克不及调控好不良情绪，还会造成不良的结果.

误区警示  正当地宣泄情绪就是可以随意地宣泄情绪.

点拨  这种不雅点是错误的.因为：

1.公道地宣泄情绪是一种排解不良情绪的有效办法，但在使用这种办法时要注意“适当”，即找一个适合的场合，以适当的方法将消极情绪宣泄出来.比标的目的他人倾诉.2.随意地宣泄是一种心理品质不良的表示.不注意场合和方法是否适合，随心所欲地宣泄自己的情绪，就有可能伤害他人，甚至会带来不良结果.如生气时他人劝慰你，你把人家大骂一顿.所以这种不雅点不正确.

思维拓展

如何自我调节情绪？

点拨 好的情绪可以使人乐不雅向上，处事判断，富有创造性和灵感.不良的情绪则使人产生疲劳感甚至导致疾病.那么如何使情绪保持在良好的状态中呢？

有以下几种办法可以供选用.

1.推陈出新，改动自我：

人在安定的生活中，往往觉得沉闷、没有生机、提不起精神，如果适时地对稳定的习惯做些小的变动，就会有一种新鲜感.如对办公室或居室进行一些小的调整，改动一下装饰，试着交个新朋友，投入一种新的快乐喜爱等.

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经常衣冠不整，蓬头垢面，不但影响情绪也会使自己处于为难的状态.打扮无须穿高级服装，只要恰当就可以了.

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为了保持自己的良好的情绪，应积极去寻找，接触那些温暖、柔和而又富有活气的颜色，如绿色、粉白色、浅蓝色等.

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大自然的奇山秀水常能震撼人的心灵.登上平地，会顿感心胸开阔.放眼大海，会有超脱之感.走进森林，就会觉得一切都那么清新.这种美好的感到往往都是良好的情绪的诱导剂.

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在抒情优美的音乐中，会觉得精神振奋，情绪饱满，信心倍增.

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经研究标明，在阴雨天人往往出现情绪低落的现象，这是人受阳光照射太少而引起的，所以应该多晒晒太阳.

调节情绪有哪8大技巧？

点拨 

做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲.在遇到发怒的事情时，一思发怒有无道理，二思发怒后有何结果，三思有其他方法替代吗？

这样就可以变得冷静而情绪稳定.

努力增加积极情绪.具体办法有三：

一是多结交，在群体来往中取乐；二是多立小目标，小目标易实现，每一个实现都能带来愉悦的满足感；三是学会辩证思维，可使人从容地对待挫折和失败.

常笑多幽默.心理学家认为，人不是因为欢快才笑，而是因为笑才欢快.不是因为哀痛才哭，而是因为哭才哀痛.生活中要多笑勿愁.

学雷锋做善事，既可以给他人带来快乐，也可使自己心安理得，心境坦然，具有较好的平安感.

遇到不如意、不愉快的事情，可以通过运动、读小说、听音乐、看电影、找朋友谈心诉说来宣泄自己不愉快的情绪，也可以大哭一场.

当需求受阻或遭到挫折时，可以用满足另一种需要来代偿.这一门课没考好，可争取在另一门课上取得好的成绩，也可以通过度离注意力，改动情况来转移情绪的指向.

即把受挫折的不良情绪引向崇高的境界.如著名文豪歌德在失恋后，把失恋的情绪能量升华到文学写作中，写出了名篇《少年维特之懊恼》.

心情欠安时，可以通过循序渐进自上而下抓紧全身，或是通过自我催眠、自我推拿等办法使自己进入抓紧入静状态，然前面带微笑，想象曾经历过的愉快情境，从而消除不良情绪.

调节情绪的办法

1、 公道宣泄法：

哭、诉、唱、喊、运动

2、 转移注意力法：

A、改动注意焦点 B、改动情况

3、 理智控制法

       A、自我暗示

       B、自我鼓励

       C、心理换位（与对方换一个位置，站在对方的角度上思考问题.）

       D、学会升华 （把消极的情绪与头脑中的闪光点相联系，把不良情绪转化为积极有益的步履.）

 （教师可结合学生的具体事例，扼要地阐发这三种调控办法）

第一，公道宣泄情绪.良多人都自觉或不自觉地使用这种办法来排解消极情绪，但一定要注意“公道宣泄”，即要找适当的场合和方法来宣泄，不克不及掉臂一切、随心所欲地宣泄.宣泄的目的是要把心中积郁的不满、仇恨、哀思、紧张等消极情绪释放出来，从而消除心理的不服衡.宣泄的办法，如大哭、做剧烈的运动（跑步、打球等）、放声大叫或唱歌、向他人倾诉等等.

第二，转移注意力.可以改动注意焦点（如把注意力转移到感兴趣的或使人心情愉悦的事情上来），也可以改动情况（如收拾房间或到心旷神怡的情况中去）.

第三，理智控制情绪.前面讲的转移和宣泄两种办法，都是通过外界的事物或情况的帮助而使情绪得到一定程度的调控，但最底子的调控办法，是要借助自己理智的力量，去控制不良的情绪.那么，我们通过什么方法去调动自己的理智来调控情绪呢?

其一，自我暗示法.经常在大脑里提醒自己要保持自信或冷静，如不竭地对自己默语：

“我一定能行”、“没关系张”、“禁绝发怒”等.

其二，自我鼓动勉励法.这是使自身取得精神动力的好方法.特别是在困难和逆境面前，我们用一些名人、伟人的事例或名言、警句来鼓励、约束自己，则会有好的成果.

其三，心理换位法.即与他人交换位置、角色，站到对方的角度去想问题.通过设身处地，体会到他人的感触感染，从而解脱以自我为中心的情绪圈子，打消那些不良的情绪.

其四，升华法.也就是把那些痛苦、懊恼、忧郁、气愤等消极的情绪，化为自己采纳积极步履的推动力，努力争取改动不如意的状况.如：

把考试成绩欠好的伤心难过或把受人批评的不信服化作踌躇不前、改正自强的决心与动力，把消极情绪转化为积极的步履.

如何对待不良情绪？

心理学家主张，产生不良情绪不成自我压抑，压抑则有害，一定要设法宣泄，说给人听；当找不到适合的人诉说时，可按照实际条件选择非药物疗法，效果不错，并且无药物的反作用.

下面介绍几种不良情绪疗法：

（1）运动疗法.专家建议体育勾当每周应3—4次，每次良多于20分钟.

（2）音乐疗法.通过音乐可以改动心境，如感应紧张，焦躁时，先听狂热的摇滚乐磁带，再听莫扎特的曲子能使心境抓紧.

（3）色彩疗法.情绪消沉低落时，应到一个充满温暖、色调明快的气氛中去，避免处于玄色或深兰色的情况中，也应避免穿玄色或深蓝的衣服，焦躁和愤恨的时候，应尽量避免白色.为帮忙消除忧虑和紧张情绪应该具有安抚作用的中色调.如医院常采取各类浅蓝色来装饰墙壁，以达到使病人镇静的作用.

（4）食疗法.摄入高咖啡，因为对改良某些人的低落、焦躁和忧虑心境有效.吃淀粉食物也能使大脑紧张度抓紧，吃高蛋白质食物有助于保持旺盛的精神.

（5）睡疗法.通过充足的睡眠也可以减缓情绪紧张.

（6）思维疗法.当人的思维办法消极和凌乱的时候，或思维是粗糙而不现实的时候，心情也必定是低落消沉的.此时，要努力改动这种“死胡同式”的思维方法，代之以积极的思维，或把思虑的问题暂时放置一边.

当我们遇到不顺心的事情后，或忿懑、或悲戚，或忧郁，往往想尽快地改动自己的情况和容貌，以求得解脱.在理发进程中处于主动安适状态，更进一步使情绪渐次恶化；当理发完备后，特别是发型改动，自不雅其容可取得心理上的愉悦和轻松，负性情绪便可随之加重或完全消失.

这是因为人在理发进程中，受到剪修洗的头部刺激，特别是对太阳穴、耳部、头顶、后颈等部位的机械、物理刺激，可以起到如同推拿穴位一样的作用.这些刺激，可以使头部血管扩张，增加脑供血量；可以刺激末梢神经，并反响到大脑中枢，出现某些应激反响.从而调节内排泄成效，而生理的舒适又会改良情绪.

了满足自己爱自己的心理欲望.然而，美容专家却认为，化装不但可以提高抵抗外界压力的能力，同时还可起到消除疲劳的作用.

调节情绪的六大办法

1、制怒术.要做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲.在遇到令人愤恨的事情时，先想一想发怒有无道理，再想一想发怒后会有什么结果，最后想一想有没有其它方法来代替？

这样想当时就会变得理智起来.

2、愉悦术.努力增加积极情绪以削弱消极情绪.具体办法有三：

一是多交朋友，在人际来往中感触感染快乐.二是多立些小目标，小目标易实现，每实现一个小目标都会带来愉悦的满足感.三是学会辩证思想，从容对待挫折与失败.

3、幽默术.幽默是避免人际冲突，减缓紧张的灵丹妙药.生活中要多笑勿愁，经常以幽上一默，既可以给他人带来快乐，也可使自己心安理得，心境坦然.

4、宣泄术.遇到不如意，不愉快的事情，可以通过转移注意力去做另外一件事情，如跑步、读小说、看电影，甚至可以大哭一场，或找朋友谈心诉说来宣泄自己不愉快的情绪.

5、升华术.就是把受挫折的不良情绪引向崇高的境界.如司马迁在遭受奇耻大辱的宫刑后，把全部精力放在了著述《史记》上，终成一代史学大师.

6、抓紧术.心情欠安时，可通过循序渐进自上而下地抓紧全身，或通过自我推拿等办法使自己进入抓紧入静状态，然前面带微笑，抛开面前不愉快之事不去想，而去回想自己曾历过的愉快情境，从而消除不良情绪.

调节情绪的办法（海豚）

   压力是生活的内容之一，现实生活中存在来至各方面的压力，面对压力如何控制自己的情绪是修养素质.在重压之下，人们可能有不合的反响，或迎接挑战，或情绪低落，或麻木不仁，或举止失态……没有良好的心态不但是心理危险，也是机体危险，人们的心理压力越重越容易生病，如伤风、慢性病、甚至易患危及生命的疾病.并且，在重压之下，也不容易看到光亮，无法享受生活中的美好和乐趣.下面提供一些复杂可行的自然而然地调节情绪解除焦虑的办法.

1、深呼吸

进行深呼吸，能增加血液中的氧，有助于很快抓紧心情.复杂用胸部快速浅呼吸只能导致心跳放慢，肌肉紧张，会增加压力感.正确地呼吸办法是抓紧腰带，双手扶下腹，均匀平缓深呼吸.想想，为什么篮球运动员在投罚球前都会做一个深呼吸.

2、想象

听起来很新鲜，其实研究证明能有效加重压力，例如设想自己在洗热水澡.自己在草地漫步虽然没有看见，闻到近处有兰花.踩着鹅卵石在没膝深的溪水中探行.躺在海滩上让潮流一遍一遍地冲刷.要注意想象一些声音、景象、气味等的细节.

3、自我推拿

推拿是中国的气功之一，全身保健推拿是勾当全身的皮肤，穴位推拿是手指点按几个穴位，其中有印堂、风池、太阳、内关、外关、足三里和涌泉，以及肩与颈之间的大块区域.推拿时可以配合深呼吸和意念循环.

4、换换胃口

心情欠好会吃不下饭，一些安康食品有助于减缓焦虑，如清爽可口的食物，某些滋补品.不管怎么样，调节食谱，换换胃口是改动心情的好办法.在压力下往往会倒胃口，其实要尽量变换口味，能吃则吃.

5、微笑

微笑能抓紧自己，微笑能让自己开心，微笑将面部肌肉的神经冲动传递到大脑中的情绪控制中心，使得神经中枢的化学物质产生改动，从而使心情趋向平静.来，微笑一下吧，好些了吗.

6、压力的等级

大致将压力分红10等，1是一个小困难，10是一个真正的灾难，然后对面临的辣手问题，看是属于那一等级，通常你会发明，遇到的只是2到5等的粗茶淡饭，哦，其实不是真正的困难，不值得紧张兮兮.

7、抓紧身体

紧张会引起脸红，血压上升，心跳放慢，手心出汗，可以试试下面的办法，双手覆面，咬紧牙关，深吸气，屏气一小会儿，吐气时同时发声：

“啊……”再深吸气，把懊恼随“啊”一起吐出去.（中国气功中就有吐气功，属于“泻法”类，译者注）

8、重复决心

设计一个决心，并把决心酿成一句话，例如：

我一定能成功，相信“天生我才必有用”，“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”.当我们遇到屋漏偏临连天雨时，无妨连续念十遍：

我一定能成功,我一定能成功!

9、气功

气功是陈旧而神秘的学问，气功是意念、动作、呼吸相结合的工夫，我们可以曲膝马步蹬裆，上体笔挺，吸气时双手慢慢抬起，平肩，呼气时双手慢慢放下，多做几回.

10、坦然自若

要认识到困难是生活的一部分，遇到困难不要埋怨，不要怨天尤人，这样只会增加压力和失望.要正视困难，仔细阐发造成困难的客不雅的因素，自身的因素，冷静寻求解决办法.成功的人也是战胜困难的人.

11、记实

把一张纸对折，左边写自己能改动的困难，右边写自己无法改动的困难，冷静地改动能够做到的事，对于不克不及做到的事，也会有心理承受能力.

12、暂停

对于无掌控，没有深思熟虑的决定，对于难以控制情绪的时候，无妨先离开一会儿，“脱离接触”，例如，看看窗外的绿色，或在接电话时沉默一会儿，数到10，深呼吸，留下缓冲的余地.

13、改动习惯

长期饮用浓咖啡的人，无妨换品茗.品茗的人无妨把茶叶换成菊花.记住，浓咖啡、浓茶、大量吸烟都对减缓紧张心情倒霉.

14、做能做的事

掉臂自己的能力和特长去做一切事情，好高务远，或眼高手低，或期望值太高，只会增加自己的压力.要客不雅阐发自己的局限性，要脚踏实地胸有成竹，不要蛮干，扬长避短只做自己能做的事.

15、闻闻香味

中国早就有用芬芳类药物治病的记实，最好能买到玫瑰花油之类天然香料，如果做不到，闻闻香水也可以，当然，有机遇到鲜花盛开的花圃去转转更好，去体会芬芳怡人吧.

16、手浴面

双手相互搓热，闭眼，深呼吸，双手搓脸如同浴面一样.

17、分清轻重缓急

如果面临火灾就要立即处理，对于不是很紧急的事件可以稍缓处理，这里的关头是分清轻重缓急，缓处理就能加重许多压力.

18、摆手运动

或坐或站，双手前后用力摆动10秒钟，再调节呼吸.

19、维生素和矿物质

应在医生指导下适当服用维生素和铁、硒、锌等矿物质.

20、保持性爱

夫妻间适度的性爱能减缓压力消除焦虑，性勾当能促进大脑中兴奋心情的化学物质的增加.

21、承认压力

不堪重负时，人们可能出现如下情况：

呼吸变浅，口吃，睡眠磨牙，呕吐，脾气变坏，失眠，胃痛等，认识自己的压力信号，承认压力有助于阻止压力的成长.

22、转移注意力

要会转移注意力，可以看看窗外的自然景物，看看流动的云彩，看看蚂蚁搬场.

23、菊花茶

菊花茶有清火镇静的成效，从速去买菊花茶吧.

24、散步

到公园去散步吧，实在没地方去，站起来在室内度步也可以，关头是起来勾当.

25、热水澡

洗个热水澡，出身大汗，让全身血脉勾当，懊恼似乎会随污垢一起洗去.

26、听音乐

现代研究证明音乐能减缓心率，提高对情况的耐受力.去找一些乐曲听一听，经典名曲，流行音乐，通俗歌曲，随着大声唱一阵，宣泄一下.

27、爱动物

有研究证明养狗的妇女比不养狗的少患高血压，对动物表示爱心有助于减缓压力.

28、专心致志

全神灌输留意一只铅笔（或任何物体）的形状、颜色、重量等，细品一块巧克力的味道，专注某一事物就能抓紧心情.

29、结交

孤傲会增加懊恼，痛苦不要埋在心里，给知心朋友述述委屈，给朋友打个电话也行.

30、舒展身躯

模仿喻迦功，在床上盘腿打坐，然后前额贴床铺，抓紧肌肉，尽量深呼吸，保持姿势几分钟.

31、有筹划

对自己的作息时间表制定一个筹划，有张有弛，预计去看一场电影，听一场音乐会.

32、清理

有时清理一下抽屉就可以减缓压力，实际上这是转移注意力.

33、挺直

有压力时不要窝在沙发里，要挺直上身站如松坐如钟，上身挺直时能促进血液循环增加吸氧量.也可去氧吧试试.

34、去花圃

整理一下花圃或阳台的花盆，体会一下植物的生长，植物的生命循环能提醒你压力会过来.