中学体育田径训练队员全年训练计划.docx

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中学体育田径训练队员全年训练计划

中学体育田径训练队员全年训练计划

　　　　　　 　　主教练：

蔡建波

　　一,队员现状分析:

　　二,确定目标和预定目标:

　　三、年度训练的阶段划分：

　　　　　　　　　　　　时期

　　　　　　　　准备期

　　　　　　　　竞赛期

　　　　　　　　过渡期

　　　　　　　　　　　　　　　　时间

　　　　　　　　9月～1月

　　　　　　　　2月～5月

　　　　　　　　6～8月

　　　　训

　　　　练

　　　　任

　　　　务

　　　　　　　　1身体素质，提高健康水平。

　　　　2学习专项与各项技术。

　　　　3提高跑的能力与速度。

　　　　4发展身体各部位力量。

　　　　5培养勇敢顽强的品质。

　　　　　　　　1身体素质，提高健康水平。

　　　　2掌握与提高专项技术。

　　　　3发展速度与快速力量。

　　　　4参加各级比赛，创优异成绩。

　　　　5培养勇敢顽强的品质。

　　　　　　　　1身体素质，提高健康水平。

　　　　2参加球类、游泳多项活动。

　　　　3总结经验，订年度计划。

　　　　　　　　　　②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。

5周训练范例：

①训练小周期范例：

周一，最大力量与快速力量：

1最大力量：

卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：

一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，速度与速度耐力：

1技术辅助练习；

2反复跑150～300米跑；

3有氧慢跑3000米。

周三，专项技术与综合力量：

1跨栏或投掷练习；

2综合力量：

上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。

周四，身体训练：

1柔韧性练习：

压腿、摆腿、踢腿练习；

2一般耐力：

越野跑。

周五，最大力量与快速力量：

1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；

2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；

3快速力量：

一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，速度与速度耐力：

1技术辅助练习；

2反复跑100～150米跑；

3有氧慢跑3000米。

周日，休息。

②调整小周期范例：

周一，最大力量与快速力量：

1最大力量：

卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：

一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，专项技术，速度耐力：

1跨栏跑技术专门练习。

2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。

周三，铅球与有氧耐力：

1投掷练习：

正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

2一般耐力：

场地跑3000～3500米。

周四，休息。

周五，最大力量与快速力量：

1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；

2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；

3快速力量：

一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，速度与速度耐力：

1技术辅助练习；

2反复跑100～150米跑；

3有氧慢跑3000米。

　　　　　　　　　　　　　　通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。

此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。

学生的意志品质得到了锤炼。

　　　　　　通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。

　　　　　　对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。

因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。

　　　　比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。

　　铅球技术教学手段

　　　　　　预备式：

身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。

　　　　①屈膝下蹬，上体微前倾。

下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。

　　　　②上体右转90度，身体重心前移到右腿。

其余同①。

　　　　③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。

　　　　④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。

　　　　⑤左臂向左斜上方划弧（想象为斜面圆），上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。

　　　　　　　　　　　　⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。

教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。

　　①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。

　　②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。

　　③臀部（右）和右支撑脚跟在一条线上。

　　④左肩和左脚尖在一条线上。

　　①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。

　　②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。

　　③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。

　　④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。

　　⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。

教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。

　　⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。

　　⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。

　　⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。

　　①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。

　　②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。

　　③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。

　　④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。

右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。

　　⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。

⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体