怀孕期间睡眠不好的11个改善经验.docx

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怀孕期间睡眠不好的11个改善经验

怀孕期间睡眠不好的-11个改善经验

怀孕期间睡眠不好的11个改善经验.txt31岩石下的小草教我们坚强，峭壁上的野百合教我们执著，山顶上的松树教我们拼搏风雨，严寒中的腊梅教我们笑迎冰雪。

怀孕期间睡眠不好的看过来11个改善经验

怀孕期间睡眠不好的看过来11个改善经验　睡眠不好是准妈妈经常碰到的问题，有时一天晚上会醒来4、5回。

所以我们特地从专业人士和有经验的妈妈那里搜集了各种“好睡”建议，希望可以帮你找回“睡到自然醒”的良好状态。

　　身体负担加重、体内生理环境的变化、孕期准妈妈心理的改变都是导致睡眠不佳的障碍。

这种情况在怀孕初期和晚期尤为明显。

如果你也是一个睡不好的准妈妈，不要过分担忧，并不是只有你一个人会有这样的烦恼。

而且，一些简单的办法也许就可以帮你一觉睡到大天亮。

·特殊时期睡眠不好的原因

·专家提示：

孕妇好睡“能做”和“不能做”的事

·孕妇的11个安睡私房高招

·孕妇睡不好对健康和胎儿有什么影响？

特殊时期睡眠不好的原因

　　孕早期：

60%的准妈妈睡眠不佳

　　睡眠状况：

很容易犯困，但有时晚上睡不着

　　睡不好的原因：

体内激素环境的变化、妊娠反应、心理压力

　　最简单的解决办法：

适当地睡个午觉

　　60%的准妈妈都会在孕早期感觉困倦、疲乏，甚至一天到晚都昏昏沉沉的，很多人还会感觉头很胀。

这是正常的生理现象，不用担心。

　　这个阶段容易犯困主要是怀孕初期黄体激素大量分泌所导致的。

白天困倦、晚上睡不着，也是由于内分泌环境的变化使准妈妈的睡眠系统发生了混乱。

一般来说，到了孕中期，这种情

期间运动不足导致肌肉不能很好的收缩，还有就是母体的钙成分被胎儿吸收导致母亲缺钙。

因此，准妈妈应该适时地做一些轻微的运动，如散步、做孕妇体操等，注意脚步保暖，还应该持续补钙，不一定是吃钙片，富含钙元素的日常饮食是最佳的选择。

专家提示：

孕妇好睡“能做”和“不能做”的事

　　能做：

　　1、规律生活

　　为了获得良好的睡眠，有规则的生活是最基本的。

度过痛苦的妊娠反应时期之后，要保持一定的起床和就寝时间。

每天加上午睡要保证8个小时睡眠。

如果白天精力充沛，尽量不要午睡，即使午睡，时间也不要太长。

晚饭后尽量不要小憩，早点上床休息。

　　２、卧室要昏暗、舒适

　　安静的环境更加容易使人入睡，所以在睡觉的时候关掉电视和音乐，拉上窗帘，让卧室里昏暗一些。

室温夏季时在25℃左右，冬季在20℃左右是比较适宜的温度。

湿度在夏季时50％左右是比较适合的，千万不要低于30％；冬季请使用加湿器。

随着肚子一天天变大，侧卧的姿势会比较舒服一些，因此，可以换成稍稍高一些的枕头，这样可以减轻脖子和肩膀的负担。

另外，为了预防腰痛，最好睡硬一些的床垫。

　　3、沐浴阳光

　　白天晒太阳，傍晚开始到夜里人体就会分泌褪黑素。

褪黑素是诱发睡眠的激素，可以帮助促进睡眠。

4、适度运动

　　到了孕中期就可以开始定期运动了。

最适宜的是在家附近散步30分钟，或者得到医生的许可进行游泳或是做孕妇体操。

　　最好不要选择晚上进行运动，晚上运动会使体温在睡前也不能够凉下来，有可能会使睡眠恶化。

下午是比较合适的锻炼时间。

不过最重要的是：

不要过分要求自己，选择身体状况比较好的时候进行运动是最好的。

　　5、洗微温浴

　　怎么也睡不着时，洗澡是最有效的。

但水温不要过高，38～40℃度的温水是很好的。

　　不能做

　　安眠药和酒精

　　不能根据自己的判断随意购买安眠。

另外，睡前饮酒也是应该绝对禁止的，哪怕只是喝一点点。

酒精对于妈妈和宝宝来说都不好。

因失眠而导致痛苦的时候请和医生商量。

睡不好的孕妇的11个安睡诀窍

　　*不要胡思乱想

　　我老是担心肚里的宝宝长得不够好。

所以，我就特别注意规律地生活、吃好，按时做体检，看到宝宝的发育达到标准，我就放松了。

对于分娩的方式，很多人左右为难，我强迫自己不去想，无论是顺产也好、剖宫产也好，都交给医生来决定。

少了这些顾虑，自然就睡得好了。

--郭君（北京）

　　*掌握正确的睡眠姿势

　　因为身体负担太重，所以睡不好觉。

我认为掌握正确的睡眠姿势很重要：

侧卧为好，偶尔仰卧时要抬高双脚。

--蔡英姿（湖南长沙）

　　*多几个枕头睡得更舒服

　　医生说孕妇最好在睡觉的时候保持左侧卧位，如果你感觉保持这个睡姿很困难，可以准备几个枕头（靠垫也可以）放在身体的两边。

侧睡的时候把肚子放在较薄的枕头上，背部和腿下也放上枕头，可以让身体在很舒服的状态下保证左侧卧位。

--乐尧妈（北京）

　　*适当消耗

　　要想晚上睡得好，白天应该多运动，适当的体力消耗有助于提高睡眠的质量。

另外，晚餐要适量，睡前控制自己的情绪，不要过于兴奋。

--刘臻凌（南京）　

　　*睡前减少刺激

　　早睡早起，不要看电视到很晚，电视节目内容不要太刺激，如果自己是很容易入戏的人，会随着剧情的变化，而发生情绪的改变，例如看悲剧的时候会哭得一塌糊涂，睡前还是少看电视为妙

*吸氧帮助好睡眠

　　孕晚期可以适当吸一点儿氧气，感觉还不错，尤其是天气闷热的时候,效果比较明显。

--曾定慧（北京）

　　*睡前少喝水

　　我刚开始怀孕时总睡不好，夜里经常要起4～5次，后来就注意调节，睡前尽量少喝水，少吃西瓜，如果口渴就简单喝两小口水润润喉咙。

慢慢就好了，现在每天晚上要起来1～2次。

--张颖（北京）

　　*顺其自然

　　心情一定要放松，比如听听温柔美妙的音乐，散一散步，适当活动身体，想睡时就争取睡，放下手中的事情暂时不做；睡不着不要勉强，可以躺在床上闭目养神，也可以看看书，或者和肚子里的宝宝聊聊天，进行胎教也不错。

--李红梅（北京）

　　*牛奶和苹果有助于睡眠

　　睡前吃一个苹果或喝一杯热牛奶，睡眠好多了。

--何园园（南京）

　　*按摩、泡脚

　　入睡前适当做一些按摩，放松精神，有利于睡眠，可以让老公来帮忙。

最好再用热水泡个脚，可以睡的很舒服--悦悦妈（杭州）

　　*想睡就睡！

　　无论何时何地，有的困意就要睡，有人怕白天睡多了，晚上会睡不着，偶觉得不是，尤其孕晚期，特别容易疲倦，多睡是有好处的

孕妇睡不好对健康和胎儿有什么影响？

　　“睡眠不足”对产后有没有影响？

　　有。

很可能会引发产后忧郁症。

忧郁症的一个很典型的特点就是失眠。

　　孕晚期因尿频而在夜里多次醒来，使夜里的睡眠时间缩短，睡眠质量很容易下降。

连续的睡眠不足会导致大脑得不到充分的休息，不能很好地控制自己的情绪，很容易出现忧郁倾向。

　　“即使睡不好，也不要太担心。

”

　　下班回家，最幸福的事就是人还在楼下，刚刚学会说话的宝宝就一迭声的＂妈妈＂＂妈妈＂地叫个不停。

而此前在孕期所受的种种不适也便开始慢慢烟消云散了。

事实上，我的怀孕经历虽然谈不上惊心动魄，但也绝对是一百名妈妈中才会出现一位。

因为严重的妊娠反应，因为在三个月不到的时候患过带状疱疹，到后期又因为失眠而只能每晚睡两到三个小时，诸如此类等等。

尤其是睡眠问题，困扰我将近三个月，不过并影响宝宝正常的生长发育。

所以，准妈妈如果出现这种情况可不必过于担心，至少心理上不能有太大的负担。

--sanny（浙江台州）

“妈妈的生活规律，睡眠好，生出来的宝宝好带。

”

　　我刚怀孕的时候一个朋友给我写了孕期的几条注意事项，其中有一条：

“生活一定要有规律，那样生下来的宝宝好带”因为我和先生不在一起，我和父母在一起，父母年岁大了身体也不是很好，我很在意宝宝是不是省事，所以我非常在意她说的这点，每天晚上九点左右准时上床休息，听半小时音乐，同时看看育儿杂志，有时候看看小宝宝画册，九点半准时关灯，尽量不让自己想太多的复杂的事情，不看小说和电视剧，听说孕期的人神经都很敏感，小说和电视剧很容易让人进入角色，那样就更容易失眠。

第二天早晨七点起床，开始有点不是很适应，不过心里坚定一点，坚持半个月，就逐渐适应了，即使有再大的事情，前后也不会超过半小时的误差。

坚持整个孕期，宝宝顺利出生以后，我发现，宝宝真的很有规律，像个小闹钟，四个小时吃一次奶，前后总是不超过十分钟，很准时，晚上睡觉也很好，白天黑夜分的很清楚。

我很感谢我的朋友给我的建议。

--肖卓慧（黑龙江哈尔滨）

（怀孕期间睡眠不好的解决办法）

孕期的营养一般都能够得到保证，然而人们对孕期可能出现的恶心、心口灼热发闷和打鼾等现象常常束手无策，这些反应困扰孕妈妈们的睡眠，影响她们的情绪和精神状态。

尤其是对孕前就有不良睡眠习惯的女性来说，孕期可能加剧睡眠困难。

试试以下的建议，也许可以帮助孕妈妈酣然入梦。

　　1.对烟酒说“不”

　　据调查，我国城市中女性烟民的比例在逐年上升。

研究显示，尼古丁和酒精都会通过母体危害胎儿的健康。

另外，它们都会使人的中枢神经系统兴奋，从而令人难以入眠。

　　2.减少咖啡因的摄入

　　咖啡因也有使人兴奋的作用，茶、咖啡、可乐和巧克力等都含有咖啡因，孕妈妈最好减少这些东西的摄入量，尤其是从下午开始，应该完全避免摄入这些食品或饮料。

　　3.卧室要舒适温馨

　　孕妇的体温一般比常人稍高，因此孕妈妈的睡房应该保持清凉宜人。

另外，卧室最好采取一些隔音和挡光的措施，以避免噪音和强光影响睡眠。

　　4.睡前3-4小时内不宜运动

　　适量的运动对孕妈妈的身心健康有益，对日后分娩也有帮助。

不过运动后人体会处于兴奋状态，若没有足够时间使身体恢复平静，会影响睡眠。

已有研究证实，睡前运动会缩短人深度睡眠的时间，使人得不到充分休息，醒后依然感到疲劳。

　　5.适当午休

　　中国人历来有午休的习惯。

近年国外的医学研究也证实，午饭后小睡30-60分钟可以起到提神、增强记忆力的作用，能提高下午的工作效率。

孕妇由于身体负荷较重，易疲劳，午间更应抽空休息。

午睡一般不宜超过1个小时，否则会影响晚上的睡眠质量。

　　6.按时作息

　　有规律的作息对平衡人体的生物钟至关重要。

孕妈妈应尽量在轻松、闲适的气氛中进晚餐，饭后听听音乐、看看书、洗个热水澡，都有助于使孕妈妈身心放松，更易安眠。

　　7.床只供睡觉和做爱用

　　有些孕妈妈有在床上看书或看电视的习惯，这容易导致孕妈妈视力疲劳，也使床的功能没有得到正常的发挥。

床是睡觉和做爱的场地。

孕妈妈睡前多花些时间和丈夫温存、谈心，有利于增进夫妻间的感情，使情绪和身体都得到放松。

　8.把忧虑关在睡房门外

　　孕期妇女情绪容易焦虑，会对家庭生活、夫妻关系、未来孩子的抚养、教育和开支等产生想法和打算。

建议喜欢想问题的准妈妈把每天想到的问题用记事本记下来，在晚饭前就把问题搁置一边，想不通的留到第二天早上再来解决。

学学《飘》里的郝思佳，她有一句经典台词：

“明天又是新的一天。

明天我一定会想出办法来的。

”

　　9.睡不着时，起来干点别的

　　一般而言，人若在躺下20-30分钟后还无法入睡，很容易变得烦躁不安。

因此，这时不要继续辗转反侧，以免更加难以入睡。

你最好起床到书房安静地听一段音乐或看会儿杂志，待到困倦时再上床睡觉。

　　10.睡前吃些点心可以缓冲恶心

　　约有半数以上的孕妈妈在怀孕的头3个月（早期妊娠阶段）有食欲不振、胃纳减退、恶心及晨间起床后空腹状态发生呕吐（晨吐）等情况。

呕吐如不及时纠正，就会造成胎儿营养障碍，从而发生胎儿心脏畸形等病症。

因此被恶心、呕吐所困的孕妈妈最好能在正餐之间吃些小吃和点心，如牛奶、面包、饼干等，尤其是在睡前，不要空着肚子上床。

11.睡前避免进食难消化或辛辣的食物

　　辣椒、西红柿等辛辣、酸性的食物极易引起心口灼热和消化不良，临睡前吃得过饱也会导致相同的症状。

因此，孕妈妈的饮食宜清淡，避免暴饮暴食或忽饱忽饿。

　　12.傍晚之后要减少饮水量

　　水维持着人体机能的正常运作，孕期妇女由于肾血流量和肾小球滤过率增加，排尿次数增多，如不及时补充水分，容易造成缺水。

另一方面，由于体内水分增多，孕妈妈容易出现尿