减脂营养配餐和训练方案说明徐泰.docx
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减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
减脂营养配餐和训练方案说明
徐泰
年龄23身高：
170体重：
训练目标：
减少脂肪，从目前%严重肥胖体脂减少到可接受范围。
一.训练前身体数据
（一）围度数据
肩围：
胸围：
腰围：
臀围：
上臂：
大腿：
小腿
（二）脂肪比列及分布
肱三头：
腹部：
腿：
脂肪比列%
评级：
严重肥胖
二.营养减脂配餐方案以及说明
前言：
请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。
目前估计基础代谢率为1567大卡。
根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，按照轻体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（考虑到个体的实际基础代谢可能比其他不容易肥胖群体更低因素。
所以真正的总消耗热量可能低于计算值）。
所以粗略估计每天通常不会高于2400千卡这个热量标准维持现体重。
而每减少1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。
以每月减少不低于3KG脂肪计算（并非体重）。
8000*3=24000千卡。
24000/20天（每月训练天数）=1200千卡热量。
换句话说。
每天消耗/输入逆差要达到1200千卡以上才可能达到预定减脂目标。
在运动消耗方面：
保证每周5次有氧训练。
每次保证消耗热量800。
器械一次消耗350～500大卡（根据锻炼目标肌肉部位的不同）。
每周3次。
共计每月消耗卡路里：
20200～22000大卡（在十分理想，不缺一任何一次训练的情况下）。
摄入和运动消耗计算：
1.日基础代谢消耗加上学习生活消耗2640千卡*30=79200（全月共计需要XX大卡维持体重）。
2.食物热量摄入采用每天2000千卡。
全月2000*30=60000千卡
3.79200-60000=19200（食物热量的需求/实际摄入逆差值）
4.19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差）
5.39400÷8000=公斤（理论上的每月减脂速度）
6.2000大卡的食物摄入量高于基础代谢。
不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。
关于脂肪的摄入：
通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30%就是说2000大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。
以每克脂肪9千卡计算。
每天都脂肪摄入大概不能超过60～70克/每天（重要）。
这里的60～70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪
三.每天2000大卡营养方案
（方案一）
早餐：
1.全麦吐司：
2～3片约
2.生黄瓜：
300克
3.多维元素片
4.牛奶250毫升
5.一个水煮鸡蛋
早晨热量估计摄入：
上午10点半：
1.全麦吐司1片：
热量80
中午12~12点半午餐：
1.凉片牛肉（净瘦）100~150克热量，（用椒盐即可）
2.米饭：
200~300克。
3.蔬菜：
1至2份。
（禁止高脂肪，高油脂炒出来的蔬菜）
午餐估计600~700大卡
3点～4点：
其他水果一个。
6点半晚餐：
同中午
睡觉前：
脱脂牛奶
四.减脂配餐的其他说明
1.在每天不定时喝2杯无糖咖啡。
咖啡有助于脂肪的加速燃烧
2.禁忌食物：
薯条、方便面、卤制品、叉烧、猪蹄、巧克力。
以及其他多油脂、多油炸食物以及各种碳酸饮料。
3.如果到外面去应酬，请在餐桌上放一杯开水。
把油全部涮掉再入口。
不喝酒、不吃脂肪高热量食物
4.坚持执行上面的饮食方案中少吃多餐的原则，千万不可有跳餐的现象。
也不可多吃饮食方案中以外的任何东西.特殊情况请先征求教练的意见
五.训练计划的安排和其他说明
1.器械每周采用7天3分化训练。
按照循环练习法。
2.严格保证每周5次有氧去训练。
每次2小时。
如何由于时间因素不能每周5次来健身房，可以至少保证3次，另外2次在家附近户外即可。
3.严格执行锻炼计划和.减脂配餐计划。
如果有做不到位可能会影响锻炼效果或者把预期目标日期往后推迟。
4.全月20次，每次2小时的有氧训练20*2=40小时。
必须保证这40小时有氧去训练。
如果有事请假或者因故来不来请自己找时间补上。
时间/安排
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
器械训练安排
注意：
1.课程取消请提前半天至电通知。
2..尽量不要推迟计划的课程的安排时间，会极大地影响锻炼效果。
推迟课程后，最好找其他时间把课程补上。
食物热量表
五谷类
白饭
1碗（135g）
200
粥
1碗（135g）
70
米粉
1碗（135g）
132
通心粉
1碗（135g）
132
面
1碗（135g）
280
方便面
1包（100g）
470
麦皮
1碗（135g）
90
白面包
1片
120
法国面包
1片
80
英式松饼
1个
150
消化饼
1块
70
克力架
2块
64
朱古力消化饼
1块
109
脆面包
1块
25
甜饼乾
2片
185
甜面包
1个
210
咸面包
1个
170
肉类
食品
数量
热量（大卡）
瘦火腿
2片（60克）
70
烤猪扒（连肥）
1件（90克）
300
烤猪扒（去肥）
1件（60克）
135
煎猪扒
2件（100克）
450
烧牛肉（薄瘦）
3片（90克）
175
烤牛扒
1件
155
午餐肉
1/4罐
350
煎香肠（牛）
2条
375
煎香肠（猪）
2条
440
意大利香肠
2片
150
热狗肠
1条
150
德国香肠
2条
90
蒸腊肠
2条
310
莎乐美肠
4片
195
烧鸡脾
1只
215
白切鸡脾
1只（100克）
200
烧鸭
1份（120克）
356
蛋类
食品
数量
热量（大卡）
鸡蛋
1只
80
煎蛋
1只
136
蔬果类
食品
数量
热量（大卡）
苹果（中）
1个
55
橙（中）
1个
50
香蕉
1只
80
皇帝蕉
1只
40
提子（大）
10粒
50
芒果（大）
1个
125
荔枝
8粒
85
西柚
1个
40
杨桃
1个
55
牛油果（小）
1个
380
雪梨
1个
45
新鲜菠萝
1片（120克）
50
西瓜
1片（240克）
40
哈蜜瓜
1片（240克）
60
奇异果
1个
30
杏梅（中）
1个
45
桃（大）
1个
45
士多啤梨
10个
40
柿子（中）
1个
90
罐头菠萝
1片
40
罐头水蜜桃
1/2个
80
罐头水果
大半杯
120
葡萄乾
1大匙
50
红萝卜
160克
60
薯仔
1个
80
罐头豆或青豆或粟米
1杯（100克）
60
雪什菜
100克
60
粟米（水煮）
1/3杯
50
海鲜类
食品
数量
热量（大卡）
鱼柳
120克
110
白灼虾（中）
10只
100
蟹肉（滚热）
100克
120
（生）
100克
14
带子
100克
100
墨鱼
100克
50
烟叁文鱼
100克
130
鳗鱼
100克
340
鳕鱼
100克
75
鲱鱼
100克
220
大比目鱼
100克
90
烟鱼
100克
130
罐头吞拿鱼（油）
100克
200
罐头吞拿鱼（水）
100克
100
罐头沙旬鱼
100克
335
龙虾肉
100克
120
秋刀鱼
100克
240
奶类
食品
数量
热量（大卡）
鲜奶
250ml
163
脱脂奶
250ml
82
高钙低脂奶
234ml
140
全脂奶
30g
147
脱脂奶
20g
71
淡奶
120ml
190
炼奶
120ml
386
保鲜装奶
250ml
155
朱古力奶
250ml
183
车打芝士
30g
122
茅屋芝士
250g
95
芝士片
1片
80
低脂芝士片
1片
54
忌廉
15g
32
雪糕
1杯
165
酸奶酪
1杯
200
原味乳酪
1杯
92
乳酸菌饮料
1/2杯
70
调味类
食品
数量
热量（大卡）
油
1汤匙
20
牛排酱
1汤匙
20
蕃茄酱
1汤匙
20
沙律酱（法式）
1汤匙
60
沙律酱（千岛）
1汤匙
60
糖类
食品
数量
热量（大卡）
白糖
1汤匙
35
蜂蜜糖
1汤匙
60
果糖糖浆
1汤匙
50
油类
食品
数量
热量（大卡）
花生油
1汤匙
135
粟米油
1汤匙
135
牛油
20克
190
辣油
1汤匙
120
豆类
食品
数量
热量（大卡）
豆腐皮
1/2片
40
板豆腐
1/4块
60
嫩豆腐
1/4块
50
油豆腐
1/4块
80
马豆
100克
340
腰豆
100克
336
红豆
100克
341
黄豆
100克
400
罐头茄汁豆
100克
58
盒装豆腐
400克
252
腐竹
100克
387
甜竹
100克
339
枝竹
20克
77
豆腐花
100克
62
豆腐泡
1件
20
餐点
食品
数量
热量（大卡）
虾饺
1件
37
蒸肠粉
1条
66
烧卖
1件
42
山竹牛肉
1件
94
排骨
1件
37
粉果
1件
44
鸡扎
1件
45
叉烧包
1个
94
春卷
1件
136
萝卜糕
1件
80
潮州粉果
1件
113
寿司
6件
630
亲子井
1碗
550
牛井
1碗
480
手肉卷
3件
700
天妇罗
1碗
550
拉面
1碗
430
拉面（味噌味）
1碗
600
味噌汤
1碗
60
炸马铃薯饼
1个
120
咖喱饭
1客
760
蕃茄酱意大利粉
1客
500
肉酱意大利粉
1客
460
意大利薄饼
1件
300
炸鸡块
1件
512
炸薯条
1客
491
蔬菜沙律
1客
90
马铃薯沙律
1客
460
粟米汤
1客
260
海鲜煲
1客
240
烟肉三文治
1客
390
热狗
1只
360
饮料类
食品
数量
热量（大卡）
日本酒
1/2杯
110
啤酒
1杯
80
威士忌
30ml
70
白兰地
30ml
70
红酒
1/2杯
80
蕃茄汁
1杯
35
天然橙汁
1杯
80
天然苹果汁
1杯
90
果菜汁
350ml
95
朱古力
1杯
30
可乐
1罐
110
茶
1杯
<1
罐装
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