男子健身房增肌训练计划有图胸背两个循环4.docx
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男子健身房增肌训练计划有图胸背两个循环4
男子健身房增肌训练计划（有图胸背两个循环）（4）
训练计划
周一
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
平板卧推
4/8-12
1-2分钟
上斜哑铃卧推
4/8-12
1-2分钟
哑铃飞鸟
卷腹
3/力竭
1分钟
平板支撑
4/1分钟
1分钟
周二
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
背
引体向上（根据实际情况掌握）
4/8-10
1-2分钟
俯身杠铃划船
4/8-12
1-2分钟
高位下拉
4/8-12
1-2分钟
坐姿绳索划船
4/8-12
1-2分钟
直立臂下压
4/8-12
1-2分钟
周三
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
肩
坐姿杠铃推举
4/8-12
1-2分钟
史密斯直立提拉
4/8-12
1-2分钟
站姿哑铃侧平举
4/8-12
1-2分钟
俯身哑铃侧平举
4/8-12
1-2分钟
斜方
杠铃耸肩
4/10-12
1-2分钟
腹
反向卷腹
3/力竭
1分钟
卷腹
3/力竭
1分钟
跪姿绳索下拉卷腹
3/15-20
1分钟
周四
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
平板卧推
4/8-12
1-2分钟
上斜哑铃卧推
4/8-12
1-2分钟
哑铃飞鸟
4/8-12
1-2分钟
绳索夹胸
4/8-12
1-2分钟
三头
窄握卧推
4/10-12
1-2分钟
背撑臂屈伸
4/10-12
1-2分钟
颈后哑铃臂屈伸
4/10-12
1-2分钟
绳索下压
4/8-12
1-2分钟
周五
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
背
引体向上（根据实际情况掌握）
4/8-10
1-2分钟
俯身杠铃划船
4/8-12
1-2分钟
高位下拉
4/8-12
1-2分钟
坐姿绳索划船
4/8-12
1-2分钟
哑铃俯身单臂划船
4/8-12
1-2分钟
二头
杠铃二头弯举
4/8-12
1-2分钟
哑铃交替弯举
4/8-12
1-2分钟
牧师凳弯举
4/8-12
1-2分钟
锤式弯举
4/8-12
1-2分钟
小臂
反握哑铃腕弯举
4/8-12
1-2分钟
站立背后杠铃腕弯举
4/8-12
1-2分钟
周六
计划三
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
大腿
深蹲
5/10-12
1-2分钟
腿举
4/10-12
1-2分钟
腿屈伸
4/10-12
1-2分钟
罗马尼亚硬拉
4/10-12
1-2分钟
小腿
站姿提踵
3/25-30
2-3分钟
器械提踵
3/25-30
2-3分钟
注：
腹肌可隔天练一次，放在最后25-30分钟即可
增肌饮食建议：
以高蛋白、高热量食物为主要结构，如：
鸡蛋白、牛肉、鱼、鸡胸肉、奶
类、海产品（虾）、坚果（杏仁、扁桃仁等）。
每公斤体重每天摄入蛋白质1.5-1.8克计算。
每天可以吃6餐（正餐外的加餐，主要是蛋白质和碳水化合物的摄入），大量摄入蔬菜（西兰花等绿叶菜），水果（香蕉、葡萄、苹果等）
偏瘦人群增肌饮食
第一餐7点-8点左右早餐
碳水化合物：
一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）
蛋白质：
3个蛋清
蔬菜水果：
一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：
2个核桃
营养补剂：
善存片一片
第二餐10点左右加餐
碳水化合物：
一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：
一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：
一个香蕉或猕猴桃
第三餐：
12点左右，午餐
碳水化合物：
一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：
肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）
蔬菜水果：
金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：
腰果一把
第四餐15点加餐
碳水化合物：
一片面包或一个玉米棒
蛋白质：
一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：
一个香蕉或橘子
第五餐18点晚餐
碳水化合物：
一大碗米饭、面条均可
蛋白质：
牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：
同午餐
脂类坚果：
2个核桃
第六餐21点加餐
碳水化合物：
一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：
一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：
一个香蕉或猕猴桃
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