论合理饮食秀出健康营养师写给中年女性的专篇.docx

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论合理饮食秀出健康营养师写给中年女性的专篇

公共营养师论文

（国家职业资格二级）

合理营养是促进健康的重要手段

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姓名：

仇钇欢

身份证号：

30

准考证号：

所在省市：

上海市

所在单位：

上海纽尔玛营养学院

合理营养是促进健康的重要手段

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    前言：

我们的生活变化与自然界密切相关，人体的新陈代谢是通过饮食进行的。

所以，人体的健康与所处的环境、气候、季节、地域等有着密切的联系。

把人的生存与健康放在生态环境中去认识，顺应“天人相应”的生态理念，顺应四季变化，“因时养生”、“因地养生”，是保持人体各脏腑组织功能正常的重要方法。

   进入中年期的妇女，从身体和心理各方面来讲都有了很大的转变，所以，要想保证身心健康，一定要合理饮食，遵守平衡膳食的原则，以保证身体和心理的合理性。

对减肥的女性来讲，一定要做出健康合理的减肥方案。

一.中国营养学会制定的<中国居民膳食指南>

    1.食物多样，谷类为主。

    2.多吃蔬菜、水果和薯类。

    3.常吃奶类、豆类或其制品。

    4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

    5.食量与体育活动要平衡，保持适宜体重。

    6.吃清淡少盐的膳食。

    7.如饮酒，要适量。

    8.吃清洁卫生、不变质的食物。

   <指南>强调"常吃奶类、豆类",主要是因为我国居民膳食中钙的摄入量严重不足。

另外，新<指南>特别提倡适当运动，食量与能量消耗相平衡，以控制肥胖的发展趋势，减少相关疾病的发生。

二、标准体重：

身高（厘米）—105=标准体重（公斤）

三、通常成年人（18岁—65岁）可由体重指数来判断体重是否正常、肥胖还是消瘦。

   体重指数=体重（KG）╱身高（M²）.根据世界卫生组织提出的亚洲成人体重分组的建议，成年人体重指数正常值为18.5~23；＞23属超重；25~30属于肥胖；＞30属极度肥胖；体重指数＜18.5属于消瘦。

四、人体能量的需要：

  人体需要的能量的来自食物中的产能营养素，即食用后在体内产生能量的营养素，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物（糖类）。

三大产能营养素之间必须保持比例合理，膳食平衡，才能达到科学、合理、均衡的营养。

所以摄取食物应遵循膳食供给量标准：

膳食中的蛋白质、脂肪、碳水化合物提供的能量比例应为：

蛋白质10％—15％、脂肪20％—30％、碳水化合物60%—70％。

  人体所摄入能量如长期高于实际消耗，则过多能量以脂肪形式储存，导致超重肥胖，称作营养性肥胖或单纯性肥胖。

由于肥胖使心脏负担过重，可能会带来严重的后果，还可诱发糖尿病等病症。

五、中年女性食补养生食谱的设计

      女性生理特点：

妇女具有月经、胎孕、生育、哺乳等一系列生理过程，脏腑组织的生理功能随不同时期而发生变化。

除应遵循一般的食补要求外，还应结合各自生理特点科学食补。

 1、经期的食补：

月经期前后应注意加强肾、肝、脾（胃）的保养，补益肝肾，益气补脾。

     中年女性应以养益肝血，疏肝解郁为主，可选用阿胶、猪肝、黑木耳、陈皮、薄荷、乌贼、玫瑰花等。

    注：

青春期益补肾益精，可选用海参、乌骨鸡、羊肉、大枣、黑芝麻、胡萝卜、枸杞子等；

             老年妇女应以补脾气血为主，可选用党参、茯苓、牛肉、鸡肉、山药、香菇、鳜鱼、莲子等。

2、一般情况下妇女的食补：

中年妇女应以调和气血、祛瘀散结为主，可选用猪蹄、鲫鱼、黄豆、花生米等。

      注：

老年妇女应以补肝脾、益气血为主，可选用当归、大枣、灵芝、蜂蜜等。

六、常用减肥药膳和降脂的食品或饮品

1.、常用减肥药膳粥或饮品

（1）健脾利水类：

薏苡仁粥、赤小豆粥、茯苓粥、芦根粥、冬瓜粥、扁豆粥、凉拌芦笋、健脾糕（桔皮、荷叶、山楂、炒麦芽）等。

用于肥胖脾虚湿甚者。

（2）降脂消食类：

玉米须饮、玉米粥、莱菔子粥、山楂粥、荷叶粥、麦麸粥、薏苡仁防内粥、泽泻粥、三仙饭（山楂、麦芽、谷芽）、荠菜拌豆腐、烩双菇（蘑菇、香菇）、凉拌芹菜、芹菜炒香菇等。

用于肥胖膏脂凝聚者。

（3）化痰降脂类：

杏陈薏苡仁粥、芥菜粥、木耳汤、萝卜汤等。

2、有降脂作用的常用食品

（1）豆制品：

包括豆浆、豆腐、豆芽等。

如果每日摄入30～50克大豆蛋白，能显著降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白、及甘油三脂水平，而不影响高密度脂蛋白胆固醇水平。

研究者指出，大豆的降脂作用明显地与原来血脂水平高低有关。

原血脂越高者，大豆的降脂作用越显著。

（2）大蒜：

具有舒张血管，化解血小板过度聚集的功效，并有阻止胆固醇生物合成及抗氧化的作用。

有报告指出，每天服用大蒜粉或大蒜精以及坚持吃大蒜，经过4～5周后，血压会降低10%，血清总胆固醇会降低8%～10%。

如果每人每天吃一头大蒜，即可预防心脑血管疾病发生。

（3）洋葱：

具有促进血凝块溶解，降低血脂，扩张冠状动脉和增加外周血管血流量的作用。

（4）黑木耳：

近年来研究证实，黑木耳有抗血小板聚集，降低血脂和防止胆固醇沉积的作用。

同时，还发现黑木耳有抗脂质过氧化的作用。

（5）海带：

具有软坚散结，利水降压，降低血脂，促进脑血管病患者康复的作用。

经常食用，对预防高血压、高脂血症和动脉硬化有益。

（6）山楂：

含有大量的维生素C和微量元素，具有活血化瘀、消食健胃、降压降脂及扩张冠状血管的作用。

3、都市女性的家常排毒食品

（1）蜂蜜：

味甘，性平，自古就是滋补强身、排毒养颜的佳品。

功效：

对润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显着功效，很容易被人体吸收利用。

早晨空腹喝一杯蜂蜜水，有美容、清肠通便的功效。

对防治心血管疾病和神经衰弱也很有好处。

（2）胡（白、红）萝卜：

味甘，性良，养血排毒，是健脾健胃的有效解毒食物，含有丰富的胡萝卜素和多种维生素。

功效：

与体内的汞离子结合后，能有效降低血液中汞离子的浓度，加速体内的汞离子的排除。

（3）海带：

味咸，性寒，是化痰、消炎、平喘、排毒、通便的理想排毒食物。

功效：

海带中的碘能被人体吸收后，促进有害物质、病变物和炎症渗出物的排除，同时海带含有一种叫硫酸多糖，能吸收血管中的胆固醇并排出体外，适合症状：

甲状腺肿大和碘缺乏而引起的病症，高血压、动脉硬化、药物中毒、浮肿等症。

（4）木耳：

味甘，性平，是排毒解毒、消胃涤肠、和血止血的最佳食物。

功效：

木耳含有一种植物胶质，有较强的吸附力，可将残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附，再排出体外。

适合症状：

从事粉尘环境中工作的人，特别应多食。

（5）黄瓜：

味甘，性平，是具有明显清热解毒、生津止渴的排毒食物。

功效：

黄瓜所含的黄瓜酸，能促进人体新陈代谢，排出毒素，所含维生素C的含量比西瓜高5倍，能美白皮肤，使其保持弹性，抑制黑色素的形成。

吃黄瓜还有助于化解炎症，能抑制糖类物质转化为脂肪。

适合症状：

肺、胃、心、肝及排泄系统状态不好，夏日里容易烦躁、口渴、喉痛或痰多。

（6）苦瓜：

味甘，苦，性平，是解毒、养颜美容的少有食物。

功效：

苦瓜含有一种具有明显抗癌功效的活性蛋白质，能够激发体内免疫系统防御功能，增加免疫细胞活性，清除体内有害物质。

适合症状：

苦瓜虽口感略苦，但余味甘甜，女性应多吃，以利经

（7）荔枝：

味甘，酸，性温，是解毒止泻、生津止渴、排毒养颜的理想食物。

功效：

荔枝有补肾益精、改善肝功能、加速毒素排除、促进细胞生成、使皮肤细嫩等功效。

适合症状：

皮肤粗糙、干燥，尤其是经常熬夜引起的肾虚等。

猪血：

味甘，性温，是解毒清肠，补血养容，排毒养颜的理想食物。

功效：

猪血中的血浆蛋白被人体内的胃酸分解后，产生一种解毒清肠分解物，能将有害粉尘及金属微粒排出体外。

适合症状：

长期接触有害有毒粉尘的人，特别是每日驾驶车辆的司机。

另外，猪血富含铁，对贫血而面色苍白者有改善作

（8）绿豆：

味甘，性凉，是清热解毒、祛火的常备食品。

功效：

常食能帮助排泄体内毒素，促进机体的正常代谢。

适合症状：

许多人在吃过肥腻，煎炸，热性的食物之后，容易出现皮肤瘙痒、暗疮、痱子，绿豆具有强力解毒功效，可以解除多种毒素，绿豆可以降低胆固醇，又有保肝和抗过敏作用，在绿豆汤中调入蜂蜜饮用，排毒养颜功效更佳。

（9）茶叶：

性凉，味甘苦，是清热除烦、消食化积、通利小便的排毒卫士。

功效：

对醒脑提神、清目、消暑解渴的功效尤为显着，茶叶富含一种生物性物质——茶多酚，具有解毒作用。

茶多酚作为一种天然抗氧化剂，可清除活性氧自由基，用于保健强身和延缓衰老。

茶有明显的防癌作用，坚持饮茶有防止肿瘤产生的积极积极作用。

4、让双腿变瘦的食物

（1）芝麻：

芝麻提供人体所需的维他命e、b1、钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。

（2）香蕉：

香蕉含丰富的钾、脂肪，而钠的含量很低，符合美丽双腿的营养需要。

 （3）苹果：

苹果所含水溶性纤维质果胶可清肠，防止下半身肥胖

 （4）红豆：

可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，所含纤维素可帮助排泄体内水分、脂肪等，对美腿有百分之百的效果。

 （5）西瓜：

西瓜利尿，钾含量也不少，它修饰双腿的能力不可小瞧。

 （6）沙田柚：

卡路里低，含钾量丰富，若想成为美腿小姐，可先尝尝沙田柚。

 （7）芹菜：

芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，可补充笔直双腿所需的钙质，还含有丰富的钾，可预防下半身浮肿。

 （8）菠萝：

多吃菠萝可促进血液循环，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。

  （9）奇异果：

含有丰富的纤维素,吸收水分膨胀产生饱足感,并增加分解脂肪酸素的速度,避免过剩脂肪让腿变粗。

（10）西红柿：

西红柿有利尿及去除腿部疲劳的效果，长时间站立的美女，可以多吃西红柿保证腿部的力量。

5、食物中的“清毒高手” 

（1）菌类食物：

如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等。

这些菌类含有丰富的硒。

经常服用可降血压、降胆固醇、防止血管硬化、提高机体免疫功能，增加体内免疫球蛋白的含量，兴奋骨髓造血功能及滑肠、洁血、解毒、增智等

（2）海带：

海带中的褐藻胶有治疗动脉硬化，阻止人体吸收铅、镉等重金属和排除人体内的放射性无素的作用。

褐藻胶因含水率高，在肠内能形成凝胶状物质，故有助于排除毒素物质，并可防止便秘和肠癌的发生。

（3）猪血：

猪血的血浆蛋白经胃酸和消化液分解后，能产生一种有润肠作用和解毒作用的物质。

这种物质可与粘附于胃肠壁的粉尘、有害金属微粒等发生化学反应，从而使这些有毒有害物排出体外。

（4）鲜果汁和菜汁：

鲜果汁和菜汁进入人体可使血液呈碱性，从而将积聚在细胞中的毒素溶解，然后排出体外。

（5）含胡萝卜素较多的食物：

这类食物有紫菜、倭瓜、甜瓜、胡萝卜、柑、红薯、南瓜、柿子、木瓜、甘兰、橙子、肝、牛奶、蛋黄、鱼类等。

      （6）绿豆：

绿豆可解酒毒、野菌毒、砒霜毒、有机磷农药毒、铅毒、丹石毒、鼠药毒等。

中医认为绿豆可解百毒，能帮助体内毒物的排泄，促进机体的正常代谢。

七、我的心得

1、一日三餐

早餐：

尽量吃饱，以保证一整个上午的工作质量和体能。

午餐：

尽量吃好，正餐前先吃能生吃的蔬菜和水果（以便把饥肠辘辘的胃容量填充），多摄入几种蛋白质，一定要量少而种类多，以保证种类足够多的蛋白质的摄入。

加餐：

水果

晚餐：

只喝一碗八宝粥，因为粥中米、豆类别多，蛋白质的种类就多，营养互补，而且还含有足类足量膳食纤维，帮助身体排除体内多余的水分，起到消瘦下肢的作用，为夜晚的睡眠打好基础。

2、每天自问的几个问题：

（1）今天你的三餐合理了吗？

（2）你的一餐中，三种能量元素比例了吗？

（3）你的一餐中蔬菜和水果的种类足够多了吗？

（4）你一餐中蛋白质的种类足够多了吗？

（5）你的一餐中摄入的能量超了吗？

（要想控制体重必须减少总能量的摄入哦）

八、综上所述，是我在营养师培训中所学的专业知识，部分营养膳食的配制，是专业讲师们根据各种食物的生长特性、营养价值及功能等特点而特别推荐的。

我现在把部分知识汇集到一起向朋友们推荐，目的是：

希望大家都能认真、正确、合理、严格地关爱我们的身体，根据自身的特点，合理地做出属于自己的食谱，让营养的美味为我们健康的体魄发挥更强大的作用！

  步入中年期的女性朋友，我们已经没有了如花般的容貌，也没有了少女般婀娜的身姿。

我们所拥有的是上对父母的孝道下对儿女的教养，家庭的重担需要我们来挑，我们没有理由不让自己更健康。

所以，我恳请你一定要耐心看完这篇文章，让合理的饮食带给你更多更大的健康快乐！

  欢迎朋友们阅读并转载，文中有不足之处请你提出宝贵意见，我会努力学习，虚心请教，目的只有一个，那就是：

合理了饮食，健康了你我！

参考文献：

；

（1）顾景范，杜寿芬，查良锭等，现代临床营养学，北京：

科学出版社。

2003

（2）葛可佑等，中国营养科学全书，北京：

人民卫生出版社，2004

（3）何志谦，人类营养学，第二版，北京：

人民卫生出版社，2000

（4）吴迪，营养与食品卫生学，北京：

人民卫生出版社。

2003

（5）中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量，北京，中国轻工业出版社，2005

（6）中国营养学，中国居民膳食指南，北京：

西藏出版社，2007