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私教基础教材
第一章体适能基础理论
体适能
定义：
人体具有或努力达到与身体活动相关并使人保持健康和适应运动能力或状态
分类：
健康相关体适能 运动相关的体适能
健康相关的体适能
心肺耐力：
身体整体氧气能量供输系统能力的优劣
肌力：
特定肌肉或肌群所能产生的最大力量
肌耐力：
特定负荷达到肌群疲劳之前重复动作或持续收缩的能
柔软度：
在一个关节或一系列关节中所能产生的动作副度
身体组成：
是脂肪、水、蛋白质等成份在身体中所占的相应比例
运动相关的体适能
敏捷：
与反应和神经肌肉的协调配合相关的能力
协调：
合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作的能力
速度：
身体位置的移动，移动快慢的能力
平衡：
在各种身体活动姿态中，维持重心稳定的能力
反应：
刺激产生至做出反应的时间间隔
爆发力：
在短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关
心肺训练
评定因子：
使用有氧能量系统作为主要的功能系统
达到一定的运动强度（通常强度在40—85%）
可以持续相对较长时间（20分钟以上）
全身性活动或大肌肉群参与
训练指导：
心肺耐力训练依据渐进超载原则
I级40—55%
II级55—65%
III级65—75%
VI级75—85%
肌力与肌耐力——抗阻力训练
评定因子：
1主要依靠无氧能量系统供能
2达到一定的运动强度（通常强度为40—85%）
3只能维持相对较长时间（通常一组不超过90秒）
4训练特定肌肉或目标部分
柔韧度
伸展类型1静态式：
缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展
2弹震式：
急速不受控制弹震式伸展
3主动式：
依靠原动肌收缩完成的伸展
4被动式：
外力参与或协助完成的伸展
5本体感受神经肌肉伸展PNF：
由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展
训练指引1避免对肌肉患处或部位做伸展（正常的范围的DOMS除外）
2每组肌肉或关节都应在正常的范围内获得充分的伸展
3避免弹震式伸展同时伸展的幅度必须逐渐增加
4每个柔韧度伸展的持续时间为6—90秒
5柔韧度练习前应进行热身
益处1增加关节的活动功能和范围
2减低肌肉受伤的几率
3增进关节血液和养份的供应
4减低延迟性肌肉酸痛程度
5提升运动表现及训练效率
6使肌肉获得充分的恢复
7平衡关节肌肉力量
卡氏公式：
[（220—年龄）—静态心率]X运动强度%+静态心率
220—年龄=最大心率
最大心率—静态心率=储备心率
储备心率×运动强度+静态心率=目标心率
影响心率的因素
年龄：
最大心率随年龄的升高而降低，静态心率随年龄的升高而提升
运动/心缩排血量：
静态心率随心缩排血量SV提升而降低，长期的、持续运动提升SV
情绪：
波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降
性别：
静态心率女性高与男性
温度：
体温及环境温度升高提升心率
进食；进食后消化系统需要更多的血液导致心率提升
食物及饮料中含有可兴奋神经系统的物质导致心率提升
活动程度：
安静状态时心率低于身体活动时
过度训练
警讯1静态心率提升（高于正常10%）
2血液升高
3失眠
4强烈的肌肉迟发性疼痛
5感觉疲劳并难以恢复
6恶心
7体重降低
8训练水准下降
9对运动失去兴趣
原因1不适宜的运动强度
2不适宜的运动持续时间
3不适宜运动频率
4不足的休息及恢复时间
危害
1. 运动伤害：
发生急性或慢性损伤。
如肌纤维的失裂，关节骨骼的过度磨损
2. 进步缓慢及停滞：
促生长及相关激素分泌或含量减少，运动及恢复的能力减少
3. 活动障碍：
损伤及强烈肌肉迟发性疼痛（DOMS）影响日常工作及身体活动
4. 血糖偏低：
导致头晕、恶心、失去平衡、言语模糊等危险症状
5. 免役损伤：
长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降，疾病得发生几率高
6. 酮症：
脂肪酸再肝脏的过度代谢产生大量酮体引发体内酸中毒
特殊人士
常见疾病特殊人士1高血 压人士
2糖尿病
3哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病
4冠状动脉疾病
5骨质疏松
6关节炎
7肥胖
8脊柱疾病
非疾病特殊人士1老年人
2儿童
3孕妇
4不良姿态
缓和与放松
目的与效果——帮助身体平缓及安全的恢复到安静状态
机理1提升运动后清楚代谢产物速度
2使心率平稳下降
3提升能量输出效率
4避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏的血液减少热身
热身
目的与效果——避免运动伤害的发生、提高运动表现及训练效率
机理1提升身体温度
2使体内血液重新分配供给运动系统
3提升能量输出效果
4促进氧气进入共作肌肉
5提高运动及神经系统的兴奋程度
6降低肌肉粘滞，提升肌肉收缩速度和效率
7提升关节的润滑状态
8使心脏能够逐渐适应运动强度的提升
体适能常见术语及英文缩写
HR 心率
HRR 储备心率
RHR 安静心率
THR 目标心率
LDL 低密度脂蛋白
HDL 高密度脂蛋白
BP 血压
SBP 收缩压
DBP 舒张压
CHO 碳水化合物
WHR 腰臀围度
RPE 自我感觉强度
BMI 体重指数
CPR 心肺复苏术
VO2 最大摄氧量
1- RM 最大重复次数1次
DOMS 延迟性肌肉酸痛
BMR 基础代谢率
MET 代谢当量
PAR-Q 运动前安全状况调查问卷
PNF 本体感受神经肌肉促进
LBM 去脂体重
第二章功能解剖学
解剖体位和人体的方位
解剖体位：
身体直立，两眼平视前望，下肢靠拢，足尖向前，双臂自然垂于两侧，手掌张开向前。
确定起始的姿态，可据此描述人体系统的部位和运动的情形
身体轴线：
矢状轴：
前后方向穿越身体轴心的水平线
冠状轴：
左右方向穿越身体轴心的水平线
垂直轴：
上下方向穿越身体轴心的垂线
身体剖面：
矢状面：
延矢状轴方向做作的切面，将人体分为左右两部分的纵切面冠状面：
延冠状轴方向做作的切面，将人体分为前后两部分的纵切面
垂直轴：
将人体分为上下两部分的横切面，与矢状面，冠状面相垂直
身体方位：
上端：
人体相对较高的位置
下端：
人体相对较低的位置
前侧：
腹面，人体前部所在平面
后侧：
背面人体背部所在平面
内侧：
靠近中心线的位置
外侧：
远离中心线的方向
近端：
靠近躯干的位置
远端：
远离躯干的位置
浅层：
由内向外距离体表近者
深层：
由内向外远离体表者
骨骼概述
骨骼分类（依形状）：
长骨：
呈管状，主要分布在四肢。
如肱骨和股骨
短骨：
一般分布与腕部和踝部
扁骨：
呈板状。
如颅骨
不规则骨：
呈不规则形状如椎骨和上颌骨
骨骼分布：
中轴骨80块，颅骨、脊柱、肋骨、胸骨四肢骨126块，上肢骨和肩胛带64块、下肢骨和骨盆带62块
骨骼的数量：
成人206块骨骼
胸廓：
12块胸椎、12对肋骨、1块胸骨
颅骨：
8块脑颅骨、15块面颅骨
肋骨：
12对，1-7与胸骨相连（真肋骨），8-12不与胸骨相连
胸骨：
剑突、胸骨柄、胸骨体
肱骨：
上端有股骨头、大结节和小结节、下端有内上髁、鹰嘴窝
肩胛骨：
呈三角形。
分为三个角（上角、下角、外侧角）和三个缘（内侧缘、上缘、和外侧
缘）两个平面（前侧、后侧）背面高起的成肩胛棘、肩胛棘的最外端时肩峰、有关
节盂、盂上结节和盂下结节
锁骨：
呈S形。
水平横于胸骨和肩胛骨（肩峰）之间
尺骨：
位于前臂内侧
桡骨：
位于前臂外侧
手掌：
腕骨、掌骨、指骨
骨盆：
髂骨、耻骨、坐骨
髂骨：
髂嵴、髂窝
脊柱：
颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨
股骨：
上端有股骨头、股骨颈、大转子、小转子。
下端两个突起称内侧髁和外侧髁
髌骨：
位于膝关节正前方，人体最大籽骨、包绕在股四头肌的肌腱中
胫骨：
位于小腿内侧
腓骨：
位于小腿外侧
足骨：
跗骨7块、趾骨14块、跖骨5块、跟骨1块、舟状骨1块
脊柱
数量：
共33块颈椎7块胸椎12块腰椎5块骶骨5块尾骨4快
颈椎：
前曲颈椎的第一节称为寰椎、第二节称为枢椎、第七节棘突最长称隆椎
胸椎：
后曲腰椎：
前曲骶椎：
后曲成年后骶骨和尾骨各合并成为一块骨
结缔组织
结缔组织类型：
肌肉、韧带、肌腱、硬骨、软骨、半月板
肌肉：
保持身体姿态、稳定关节、产生活动、产生热能、保护身体、促进血液回流
韧带：
连接骨与骨、保持关节的稳定、承受力量
肌腱：
连接骨骼与肌肉、传送来自肌肉的力量硬骨：
支持身体、产生活动、保护内脏和大脑、储存无机盐、制造血细胞（长骨）
软骨：
减低关节活动时的阻力、维持骨与骨之间较佳的接触、吸收震动、分散力量
半月板：
帮助关节吸收震荡和冲击力量、增加关节稳定性、提升关节润滑效果
关节
定义：
关节是两个或两个以上的硬骨连接的部位
功能：
活动
分类：
结构分类——纤维关节、软骨关节、滑液关节
活动分类——不动关节、可动关节、微动关节
各类关节的特点
不动关节：
骨与骨由纤维组织连接、没有关节腔动作受限制、例如---颅骨的结合
微动关节：
由软骨连接、没有关节腔可轻微活动、例如---肋骨与肋软骨结合
可动关节：
具有滑膜组织、有关节腔被关节囊包围、例如---膝关节
可动关节
滑车关节：
例如---肘关节、膝关节-------具有圆形或椭圆形关节头，能完成屈、内收、外展
及回转等动作。
由前至后、左至右、右至左、有限度的旋转
圆柱关节：
例如---寰椎、桡尺关节------具有车轴状，能完成旋转的动作
椭圆关节：
关节头是椭圆体的一部分，关节窝为椭圆形的凹面
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