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1、私教基础教材第一章体适能基础理论体适能定义：人体具有或努力达到与身体活动相关并使人保持健康和适应运动能力或状态分类：健康相关体适能 运动相关的体适能健康相关的体适能心肺耐力：身体整体氧气能量供输系统能力的优劣肌力：特定肌肉或肌群所能产生的最大力量肌耐力：特定负荷达到肌群疲劳之前重复动作或持续收缩的能柔软度：在一个关节或一系列关节中所能产生的动作副度身体组成：是脂肪、水、蛋白质等成份在身体中所占的相应比例运动相关的体适能敏捷：与反应和神经肌肉的协调配合相关的能力协调：合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作的能力速度：身体位置的移动，移动快慢的能力平衡：在各种身体活动姿态中，维持重心稳定的能力反

2、应：刺激产生至做出反应的时间间隔爆发力：在短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关心肺训练评定因子：使用有氧能量系统作为主要的功能系统 达到一定的运动强度（通常强度在4085%） 可以持续相对较长时间（20分钟以上） 全身性活动或大肌肉群参与训练指导：心肺耐力训练依据渐进超载原则 I 级4055% II级5565% III级6575% VI级7585%肌力与肌耐力抗阻力训练评定因子：1主要依靠无氧能量系统供能 2达到一定的运动强度( 通常强度为4085%) 3只能维持相对较长时间（通常一组不超过90秒） 4训练特定肌肉或目标部分柔韧度伸展类型1静态式：缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度

3、伸展 2弹震式：急速不受控制弹震式伸展 3主动式：依靠原动肌收缩完成的伸展 4被动式：外力参与或协助完成的伸展 5本体感受神经肌肉伸展PNF：由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展训练指引1避免对肌肉患处或部位做伸展（正常的范围的DOMS除外） 2每组肌肉或关节都应在正常的范围内获得充分的伸展 3避免弹震式伸展同时伸展的幅度必须逐渐增加 4每个柔韧度伸展的持续时间为690秒 5柔韧度练习前应进行热身益处1增加关节的活动功能和范围 2减低肌肉受伤的几率 3增进关节血液和养份的供应 4减低延迟性肌肉酸痛程度 5提升运动表现及训练效率 6使肌肉获得充分的恢复 7平衡关节肌肉力量卡氏公式： （220年龄）静

4、态心率X运动强度%+静态心率 220 年龄 = 最大心率 最大心率 静态心率 = 储备心率 储备心率运动强度+静态心率=目标心率影响心率的因素年龄：最大心率随年龄的升高而降低，静态心率随年龄的升高而提升运动/心缩排血量：静态心率随心缩排血量SV提升而降低，长期的、持续运动提升SV情绪：波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降性别：静态心率女性高与男性温度：体温及环境温度升高提升心率进食；进食后消化系统需要更多的血液导致心率提升 食物及饮料中含有可兴奋神经系统的物质导致心率提升活动程度：安静状态时心率低于身体活动时过度训练警讯1静态心率提升（高于正常10%） 2血液升高 3失眠 4

5、强烈的肌肉迟发性疼痛 5感觉疲劳并难以恢复 6恶心 7体重降低 8训练水准下降 9对运动失去兴趣原因1不适宜的运动强度 2不适宜的运动持续时间 3不适宜运动频率 4不足的休息及恢复时间危害1. 运动伤害：发生急性或慢性损伤。如肌纤维的失裂，关节骨骼的过度磨损2. 进步缓慢及停滞：促生长及相关激素分泌或含量减少，运动及恢复的能力减少3. 活动障碍：损伤及强烈肌肉迟发性疼痛（DOMS）影响日常工作及身体活动4. 血糖偏低：导致头晕、恶心、失去平衡、言语模糊等危险症状5. 免役损伤：长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降，疾病得发生几率高6. 酮症：脂肪酸再肝脏的过度代谢产生大量酮体引发体内酸中毒特殊

6、人士常见疾病特殊人士1高血 压人士 2糖尿病 3 哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病 4冠状动脉疾病 5骨质疏松 6关节炎 7肥胖 8脊柱疾病非疾病特殊人士1老年人 2儿童 3孕妇 4不良姿态缓和与放松目的与效果帮助身体平缓及安全的恢复到安静状态机理1提升运动后清楚代谢产物速度 2使心率平稳下降 3提升能量输出效率 4避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏的血液减少热身热身目的与效果避免运动伤害的发生、提高运动表现及训练效率机理1提升身体温度 2使体内血液重新分配供给运动系统 3提升能量输出效果 4促进氧气进入共作肌肉 5提高运动及神经系统的兴奋程度 6降低肌肉粘滞，提升肌肉收缩速度和效率 7提

7、升关节的润滑状态 8使心脏能够逐渐适应运动强度的提升体适能常见术语及英文缩写HR 心率HRR 储备心率RHR 安静心率THR 目标心率LDL 低密度脂蛋白HDL 高密度脂蛋白BP 血压SBP 收缩压DBP 舒张压CHO 碳水化合物WHR 腰臀围度RPE 自我感觉强度BMI 体重指数CPR 心肺复苏术VO2 最大摄氧量1- RM 最大重复次数1次DOMS 延迟性肌肉酸痛BMR 基础代谢率MET 代谢当量PAR-Q 运动前安全状况调查问卷PNF 本体感受神经肌肉促进LBM 去脂体重第二章功能解剖学 解剖体位和人体的方位解剖体位：身体直立，两眼平视前望，下肢靠拢，足尖向前，双臂自然垂于两侧，手掌张开

8、向前。确定起始的姿态，可据此描述人体系统的部位和运动的情形身体轴线：矢状轴：前后方向穿越身体轴心的水平线 冠状轴：左右方向穿越身体轴心的水平线 垂直轴：上下方向穿越身体轴心的垂线身体剖面：矢状面：延矢状轴方向做作的切面，将人体分为左右两部分的纵切面 冠状面：延冠状轴方向做作的切面，将人体分为前后两部分的纵切面 垂直轴：将人体分为上下两部分的横切面，与矢状面，冠状面相垂直身体方位：上端：人体相对较高的位置 下端：人体相对较低的位置 前侧：腹面，人体前部所在平面 后侧：背面人体背部所在平面 内侧：靠近中心线的位置 外侧：远离中心线的方向 近端：靠近躯干的位置 远端：远离躯干的位置 浅层：由内向外距

9、离体表近者 深层：由内向外远离体表者 骨骼概述骨骼分类（依形状）：长骨：呈管状，主要分布在四肢。如肱骨和股骨短骨：一般分布与腕部和踝部扁骨：呈板状。如颅骨不规则骨：呈不规则形状如椎骨和上颌骨 骨骼分布：中轴骨80块，颅骨、脊柱、肋骨、胸骨 四肢骨126块，上肢骨和肩胛带64块、下肢骨和骨盆带62块 骨骼的数量：成人206块骨骼胸廓：12块胸椎、12对肋骨、1块胸骨颅骨：8块脑颅骨、15块面颅骨肋骨：12对，1-7 与胸骨相连（真肋骨），8-12不与胸骨相连胸骨：剑突、胸骨柄、胸骨体肱骨：上端有股骨头、大结节和小结节、下端有内上髁、鹰嘴窝肩胛骨：呈三角形。分为三个角（上角、下角、外侧角）和三个缘

10、（内侧缘、上缘、和外侧 缘）两个平面（前侧、后侧）背面高起的成肩胛棘、肩胛棘的最外端时肩峰、有关 节盂、盂上结节和盂下结节锁骨：呈S形。水平横于胸骨和肩胛骨（肩峰）之间尺骨：位于前臂内侧桡骨：位于前臂外侧手掌：腕骨、掌骨、指骨骨盆：髂骨、耻骨、坐骨髂骨：髂嵴、髂窝脊柱：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨股骨：上端有股骨头、股骨颈、大转子、小转子。下端两个突起称内侧髁和外侧髁髌骨：位于膝关节正前方，人体最大籽骨、包绕在股四头肌的肌腱中胫骨：位于小腿内侧腓骨：位于小腿外侧足骨：跗骨7块、趾骨14块、跖骨5块、跟骨1块、舟状骨1块 脊柱数量：共33块 颈椎7块 胸椎12块 腰椎5块 骶骨5块 尾骨4 快颈

11、椎：前曲 颈椎的第一节称为寰椎、第二节称为枢椎、第七节棘突最长称隆椎胸椎：后曲 腰椎：前曲 骶椎：后曲 成年后骶骨和尾骨各合并成为一块骨 结缔组织结缔组织类型：肌肉、韧带、肌腱、硬骨、软骨、半月板肌肉：保持身体姿态、稳定关节、产生活动、产生热能、保护身体、促进血液回流韧带：连接骨与骨、保持关节的稳定、承受力量肌腱：连接骨骼与肌肉、传送来自肌肉的力量 硬骨：支持身体、产生活动、保护内脏和大脑、储存无机盐、制造血细胞（长骨）软骨：减低关节活动时的阻力、维持骨与骨之间较佳的接触、吸收震动、分散力量半月板：帮助关节吸收震荡和冲击力量、增加关节稳定性、提升关节润滑效果 关节定义：关节是两个或两个以上的硬骨连接的部位功能：活动 分类：结构分类纤维关节、软骨关节、滑液关节 活动分类不动关节、可动关节、微动关节 各类关节的特点不动关节：骨与骨由纤维组织连接、没有关节腔动作受限制、例如-颅骨的结合微动关节：由软骨连接、没有关节腔可轻微活动、例如-肋骨与肋软骨结合可动关节：具有滑膜组织、有关节腔被关节囊包围、例如-膝关节 可动关节滑车关节：例如-肘关节、膝关节-具有圆形或椭圆形关节头，能完成屈、内收、外展 及回转等动作。由前至后、左至右、右至左、有限度的旋转圆柱关节：例如-寰椎、桡尺关节-具有车轴状，能完成旋转的动作椭圆关节：关节头是椭圆体的一部分，关节窝为椭圆形的凹面