体能训练的基本常识.docx
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体能训练的基本常识
第三节体能训练的基本知识
一、体育锻炼对人体的影响
体育锻炼中，适合的运动负荷和心理负荷对人体的刺
激，会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适合
性变化。
这些变化不单能有效的增强生理功能，并且关于人
的心理健康拥有踊跃的促进作用，进而提升人的生命质量。
（一）体育锻炼对生理功能的影响
l、对心血管系统的影响
人体的心脏、血管、血液三部分构成了心血管系统，担
负着人体代谢的运输任务。
常常进行体育锻炼有利于心脏功
能的改良和提升，主要表此刻以下几个方面：
（1）心脏运动性肥大（心肌营养性粗壮）。
常常参加体育锻炼的人，可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积
增大。
因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动
员的心脏体积较一般人大，这类现象称为“心脏运动性肥大”
或“心脏营养性肥大”。
（2）寂静时心跳频次减慢。
常常锻炼的人，因为心肌缩短强而有力，每搏输出量多，因此寂静时心跳频次比一般人慢。
一般人每分钟心跳70--80次，常常参加体育锻炼的人
可减至每分钟50--60次，优异运动员更慢，每分钟30--40
次。
寂静时心跳的减慢，使心肌获取更多歇息时间，进而使
心脏有更大的贮备力。
（3）心脏工作的“节俭化”。
进行轻度运动时，在运动量同样的状况下，常常参加体育锻炼的人，心跳频次和血压变化幅度比一般人小，不易疲惫，并且恢复也较快。
因为体育锻炼使血管保持很好的弹性，在激烈运动时，训练有素的运动员，心跳每分钟可高达200--220次，这是一般人做不到的。
这样就使心脏具备了肩负紧张工作的潜伏能力，一旦需要就能够肩负大强度工作。
可见，频次低而有力的心脏搏动不易疲惫，寂静时心率低，一般活动时心率高升少，紧张活动时心率高升好多，活动后心率能较快恢复到寂静状态，这是心脏工作“节俭化”现象，是身体锻炼给有机体带来的利处。
2、对呼吸系统的影响
呼吸系统由呼吸道（包含鼻、喉、气管、支气管）和肺组
成。
此中肺是气体的互换场所，呼吸道是气体互换的通
道。
。
体育锻炼能够促进呼吸系统的健全和完美。
使其构造和
机能发生优异的变化，同时可保持肺组织弹性，改良胸廊活
动度，加深呼吸深度，增大肺活量，提升呼吸系统的通气和
换气功能。
体育锻炼时，因为需氧量增添，促进大多数肺泡
充足张开，对肺泡弹性的保持及改良十分有利，有助于预防
肺气肿疾病的发生。
3、对神经系统的影响
神经系统包含中枢神经系统和四周神经系统，是人体生理活动和思想活动的物质基础，其基本功能是整合。
整合是指中枢神经系统未来自各个方面的刺激经过协调、加工、办理得出一个完好的活动，做出适应性反响。
包含协调作用和做出完好的适应性反响两个方面。
人体中枢神经系统的活动有愉悦、克制两个过程，二者互相影响，互相增强。
人的全部功能都是愉悦、克制的不一样表现形式。
脑力劳动的剖析、思想、推理、综合都是在大脑愉悦中进行的长时间的学习、单一的刺激会使大脑皮层产生疲惫进入克制状态，此时学习效率降落，如不实时调理将会致使疲惫过分，产生神经虚弱，严重影响身体健康。
歇息能够调理大脑皮层的愉悦和克制，而体育锻炼是最踊跃有效的歇息方式。
在锻炼时，神经系统克制转为愉悦，愉悦的神经系统促进了机体的代谢功能，改良供能和供氧，缓解了神经系和机体的疲惫。
体育运动时中枢神经系统加紧工作，要对场上的复杂变化做出协调反响，这对神经系统是极好的锻炼。
4、对运动系统的影响
人体的运动是由运动系统实现的，运动系统由206块骨骼和
400多块肌肉及关节等构成。
骨骼是人体的支架，是人体最结实的器官。
常常参加体育锻炼能使骨骼发生优异的变化；肌
肉附着出的骨增大，骨密质增厚，骨松质的骨小梁增粗，而
且摆列的更规则、更齐整。
所以，骨骼变的粗大、坚固、更
为坚固，能担负更大的负荷和达成更大的运动练习和体力劳
动。
人体骨与骨连结能活动的地方叫关节。
关节四周相关节
囊，被韧带和肌肉包围着，韧带能加固关节。
常常参加体育
锻炼，能使关节囊、韧带、肌腱增厚和增强，伸展性、弹性
增强，关节活动范围增大，灵巧又坚固。
肌肉是人体运动的动力器官，也是构成人体健美的外在
表现。
人体浑身肌肉的重量约占体重的40%（女性约为35％），
人们的坐立、行走、讲话、写字、喜怒哀乐的表情。
以致进
行各种各种的工作劳动、运动等等，无一不是肌肉活动的结
果。
（二）体育锻炼对心理健康的影响
体育锻炼不单有助于身体健康，并且大批研究表示，体
育锻炼是一种低支出、低风险和：
无副作用的有效改良心理健康的手段。
体育锻炼对身体的健
康的踊跃影响主要表此刻以下几个方面：
1、改良情绪状态。
不良情绪是致使生理和心理不健康的重要要素之一，而体育锻炼能直接给人带来快乐和愉悦，并能降低紧张和不安，进而调控人的情绪，改良心理健康状况。
体育锻炼的情绪效应有短期效应和长久效应两种。
温伯
格等人的研究报告指出，一次三十分钟的跑步能够明显改良
紧张、疑惑、忧虑、愤慨和抑郁等不良情绪状态。
同时，温
伯格研究以为。
长久有规律的中等强度的体育锻炼有助于情
绪的改良。
人们常因工作的压力、人际关系的复杂而产生紧
张忧虑和不安，常常参加体育锻炼能够使这些不良情绪获取
改良，心理蒙受能力增强。
大批研究表示。
体育锻炼能预防
和治疗心理疾病。
美国的一项检查表示。
1750名心理医生中，
80％的人以为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60％
的人以为应将体育锻炼作为一种除去忧虑症和抑郁症的治
疗方法。
美国的一位心理学家对大学生做跑步实验，发现跑
步能成功的减少大学生在考试时期的忧虑情绪，且发现适合
的步行（达到最大吸氧量的35％一65％）亦能降低忧虑状态
和血压。
2、提升智力功能。
长时间的进行脑力劳动后，经过体育锻炼有利于呼吸、血液循环和神经细胞愉悦与克制的交替，更有助于工作学习的注意力、记忆力、想象力、思想剖析等心智能力的健康发展，并使其情绪稳固、性格爽朗、疲惫感降落等，这些非智力成分对人的智力发展拥有促进作
用。
3、增强自我观点和自尊自我观点。
增强自我观点和自尊自我观点是个体主观对自己的身体、思想和感情等的整体评论，它是由许很多多的自我认识所构成的，包含“我的身
材能否是很有吸引力”、“我的工作成绩能否特别优异”、“我
不喜爱什么或喜爱什么”等等。
而自尊是在自我观点的基础
上，对自己各方面的自我评论和感情反响，如“我对自己优
异的工作成绩感觉自毫“我对自己富裕吸引力的身材感觉
特别满意”等等。
自我观点和自尊对个体在人品形成和适应
社会方面都起着很大的作用。
二、运动中常有的生理反响与运动性疾病
（一）极点和第二次呼吸
极点是指激烈运动，特别是中长跑时，下肢回流血量减
少，氧债不停累积，达到必定程度时就会出现胸闷气短，下
肢深重、动作不协调解恶心现象，这在运动生理学上称为“极
点”。
第二次呼吸是指极点出现后，应适合减缓运动量，注意
加深呼吸，坚持下去，上述生理反响就会渐渐缓解与消逝。
随后机能获取改良，氧供给增添，运动能力又将提升，这类
现象标记着“极点”已经战胜，生理过程出现新的均衡。
这
在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
（二）运动性疲惫
运动性疲惫大概上可分为肌肉疲惫、神经疲惫和内脏疲
劳三种。
它对机体来说是一种保护性体制，同时又是运动负
荷的标记。
运动性疲惫是一种正常的生理反响，没有疲惫就
没有超量恢复。
但有一次疲惫没有除去而新的疲惫又紧接着
产生，累积起来就会造成过分疲惫，不利于身体健康。
除去运动性疲惫常用的方法：
按摩、针灸、蒸气浴、桑拿浴或经过心理学恢复的方法，采纳自我示意和放松训练。
此外，注意运动后做好整理活动，进行必需的歇息和增补适合的营养。
（三）肌肉酸痛和肌肉痉挛
在大运动量锻炼后，或是隔了很长时间没锻炼，又开始锻炼以后，常常会出现肌肉酸痛，这类酸痛不是发生在运动
中或运动结束时辰，而是发生在运动结束后I--2天。
肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主的忽然性强直缩短，并变得异样坚硬。
常发生在小腿腓肠肌、足屈拇肌和屈趾肌。
处理方法：
对酸痛部位进行热敷、按摩、口服维生素C、针灸及电疗手段都能够使酸痛减少和除去。
对痉挛部位进行牵引和拉伸，可配合按摩及点压委中、承山、涌泉穴等。
（四）运动性昏倒
在运动中和运动后，因为供血量的减少和脑血管的痉挛，惹起脑部忽然供血不足一时性的知觉丧失。
出现运动性昏倒时会陪伴浑身无力、头昏耳鸣、眼前发黑、面无人色等现象。
处理方法：
立刻使患者平卧，足略高于头部，并进行由小腿向大腿、心脏方向的按摩作拍击，同时点压人中、合谷等穴位。
如停止呼吸，要立刻进行人工呼吸。
重症患者，经
临场办理后，送医院治疗。
（五）运动中腹痛
运动中中腹痛是指在运动过程中或运动结束时产生的腹部痛苦。
既有功能性的，也有器质性的。
在中长跑、马拉松跑、竞走和自行车运动中简单发生。
处理方法：
减慢速度、加深呼吸、按压痛苦部位，如痛苦仍不减少，甚至加重，应请医生办理。
（六）运动中暑
运动中暑是指长时间在高温或热辐射环境中锻炼的人简单发生的一种急性高温疾病。
处理方法：
快速使患者离开热环境。
到通风阴凉处歇息，并采纳降温举措，如解开衣扣、冷敷额头、喝清冷饮料、服用人丹、十滴水等。
（七）溺水和游泳性中耳炎
1、溺水是指因误入深水或肌肉痉挛使水从囗、鼻流入
惹起呼吸道堵塞，造成机体缺氧，严重者甚至危及生命。
发
现溺水状况，应立刻使患者快速离开水面后，并翻张口腔，
除去口、鼻内的分泌物和其他异物，快速进行排水，而后进
行人工呼吸。
重者请医生来办理。
2、游泳性中耳炎是指人们游泳时，因为不洁净的水进
人中耳造成细菌感染惹起的。
发现此种状况，患者应卧床休
息，多喝开水，内服、外用消炎药，并实时请医生办理。
（八）冻伤和雪盲
冻伤是机体的某部分组织，因严寒侵袭出现局部破坏的症候群。
雪盲也称光射性眼炎，是眼睛遇到紫外线的伤害而发生的急性眼角膜、结膜炎。
处理方法：
冻伤轻者可放在三十八度至四十度的温水中复温后再涂上冻疮膏。
若出现水泡，可消毒后用针头刺破，涂药后进行包扎。
三度以上冻伤应进行就医治疗；雪盲患者应快速离开受伤环境，并使用消炎药水，还可戴上墨镜保护眼睛。
三、运动伤害的预防及处理
在体育运动中发生的伤害统称为运动伤害。
为了贯彻预防为主的目标，一定认识运动伤害发生的原由及发病规律，并采纳有效的预防和处理举措，最大限度地减少或防止运动伤害，保证身体健康和运动锻炼的正常运转。
（一）运动伤害的原由
1、主观原由
思想麻木粗心；缺乏运动经验；技术上的弊端和错误；身体的功能状况不良、身体的短处和技术动作的特别要求不适应；心理状态低下；注意力不集中，运动前准备活动不充足或是缺乏针对性的准备活动。
2、客观原由
锻炼时缺乏必需的保护帮助或保护帮助不实时、方法不
正确；场所设备、器材不切合要求；动作粗野、违犯规则（特别是抗衡性项目）；运动负荷安排不妥；运动内容组合不科学，练习方法不合理；纪律松弛或组织不严实等。
（二）运动伤害的预防
1.增强运动安全教育，战胜麻木思想。
提升预防伤害的
意识。
2.做好充足的准备活动，对可能发生运动伤害的环节和易伤部位，要实时做好预防举措。
3.合理安排运动负荷，在运动中应防备局部运动器官负担过重。
4.增强保护与帮助，特别是要提升自我保护的能力。
5.选择适合的锻炼方法，改良和提升运动技术。
6.增强易伤部位的锻炼。
增强肌肉的力量和伸展性。
7.做好医务监察和体育场所安全卫生的管理。
（三）运动伤害的抢救
抢救是对运动中忽然发生的严重伤害进行紧迫、初步和暂时性办理、预防并发症，为转送医院治疗创建条件。
运动伤害的抢救是一项极其重要的工作，所以要抓住主要矛盾进行抢救。
如发生休克，应先推行抗休克，并实时进行人工呼吸。
若伴有出血时，应同时推行止血。
抢救人员一定分工明确判断正确，做到快救、快抢、快转运，同时要使患者保持安稳、寂静。
（四）常有运动伤害的处理
1、软组织伤害
软伤害分为开放性软组织伤害和闭合性软组织伤害两类。
前者有擦伤、切伤、扯破伤和刺伤等，后者有伤害、拉伤、扭伤和肌腱腱鞘炎等。
（1）开放性性软组织伤害的症状是有组织液和血液开创口流出。
处理方法：
轻度开放性软组织伤害可用生理盐水冲洗伤口，再用红药水或龙胆紫药水涂抹，但面部擦伤最好不用紫药水。
严重软组织伤害，冲洗创口后，应用抗生素治疗。
伤口大者还需要实时缝合、包扎、并停止伤口局部运动，直至使其愈合。
（2）闭合性软组织伤害的症状是痛苦、肿胀，但元创口与外界相通，伤害时的出血聚集在组织内。
处理方法：
减少或停止局部活动；冷敷、加压包扎
24h
后可依据伤情进行治疗，如外服药物、按摩、针灸和理疗等。
2、骨折和关节脱位。
运动中，人体遇到直接或间接的
暴力撞击使骨和骨小梁的连续性发生断裂统称折。
而相邻两
骨之间失掉正常的连结为脱位。
处理方法：
骨折和关节脱位是较为严重的运动伤害，损
伤严重者常常伴有休克。
若出现休克时，应先进行办理，及
时按人中穴，进行人工呼吸；如有伤口出血，应同时实行止
血和包扎。
且勿挪动伤肢，固定伤肢后，实时护送医院治疗。
3、脑震荡。
运动中，人体头部遇到外力打击和碰撞后，
脑组织发生一时性的功能阻碍。
脑震荡发生时，患者会出现神志昏倒、意识丧失、脉搏、呼吸轻微等，并有不一样程度的头痛、恶心、呕吐症状。
处理方法：
立刻使患者平卧，禁止摇摆、牵涉和挪动，注意保暖，对神志不清者可按压人中、合谷穴，严重者立刻安稳送往医院治疗。
四、体育锻炼的营养与卫生
（一）体育锻炼的营养
影响人体生长发育的要素好多，在外界环境的诸多要素中，营养和体育锻炼较为显然。
营养是构成机体组织的物质基础，体育运动能够增强机体活动的功能，二者科学配合，能够更有效的促进身体的生长发育和提升健康水平。
在进行体育锻炼时应注意；
1、有足够的进食量
机体内进行物质代谢一定不停的从外界获取新的物质，
以赔偿机体所耗费的能量。
一般状况下，年青学员每天需要
的食品主热量为11715。
2一12552kj左右，每天除主食可
供给753lkj左右的热量外，其他的热量需从豆、肉、蛋、
蔬菜、食品油等类副食品中补足。
故每个学员都应准时定量
进食，并注意营养素的搭配。
2、重视蛋白质的增补
人体的织细胞郡是由蛋自质构成的。
蛋白质中含有
20多种
氨基酸，此中8种人体必需的氨基酸在体内没法合成，需要从每天的饮食中摄入。
肉类、家禽、蛋、鱼、奶及豆类制品等优良的蛋白质食品，注意要有必定量的增补。
3、营养全面
钙、铁、磷、碘等无机盐和各种维生素，都是保持人体健康所不行缺乏的物质。
这些物质固然需求量不大，但它拥有宽泛的生理作用，对保持人体健康有着极为重要的作用。
所以人们应从营养学的角度理智的对待自己的饮食，做到营养全面合理。
4、成立合理的饮食卫生习惯
当前许多人不单不吃早饭，即便吃质量也很差，中餐质量最好，晚饭质量次之。
这类热量、营养的分派比率是不科学的。
应适合提升早、晚饭的质量，保证上午和夜晚学习时的能量耗费。
假如夜晚学习稍晚，增补必定量的夜宵对身体是有利的。
此外，吃饭时应细嚼慢咽，不暴饮暴食、偏食挑食，饭前饭后要洗手，餐具常常消毒或保持洁净，养成优异的饮食卫生习惯。
（二）体育锻炼的卫生知识
体育卫生是运用卫生学的理论、知识和技术，研究体育
锻炼过程中影响人体健康的各种外界环境要素，以及人体与体育锻炼之间的互相关系及其作用规律，进而拟订并实行在体育锻练中所一定按照的各项体育运动卫生要乞降举措，用以帮助与指导人们进行科学、合理的体育锻炼，达到增强体质增进健康的目的。
1、按期进行体格检查
为了正确认识体育锻炼对增强体质的作用，掌握运动中身体健康和机能的变化状况，应按期进行体格检查。
2、保持优异的运动情绪
优异的情绪是心理健康的重要标记之一。
快乐的情绪能够提升大脑、神经系统的功能，使身体内器官的功能协调一致，动作轻松，行动灵巧，进而使体育锻炼更有效的发挥它的作用。
增强体质，增进人体健康。
3、做好充足的准备活动和整理活动
运动前必定要做好准备活动，它能使身体各器官系统机能顺利的进人工作状态，以适应激烈运动的要求，防备或减少运动伤害的发生。
而整理活动，能够令人体更好的从紧张的运动状态渐渐过渡到相对稳固的寂静状态，同时除去机体内的代谢产物，减少肌肉酸痛和除去疲惫。
4、饭后不宜激烈运动
饭后胃肠道己开始紧张工作，大批血液流人消化器官。
这样时进行激烈运动，大批的血液流入骨骼肌，使消化机能
减弱。
长此过去，会惹起消化不良或消化道的慢性疾病。
5、运动饮水卫生
参加体育锻炼时，因为出汗多，需要增补水分。
否则会
造成机体缺水，影响正常的生理机能活动，但激烈运动时或
运动后，不宜一次性大批饮水，应以少许多次为原则，可饮
靠近于血浆浸透压的淡盐开水或饮料，以保持体内水盐的平
衡。
6、注意体育场所、运动器材的卫生
室内场所要有完美的通风和照明设备，假如没有机械通
风设备，应常常开窗通风换气，并保吃洁净。
室外篮、排、
网球场，足球场和田径场跑道要平坦、结实、富裕弹性，不
应有石子，杂物和垃圾。
所用器材和保护装置要尽可能的符
合规定标准。
别的，应保持锻炼场所的寂静和空气新鲜，并
注意天气变化对人体健康的影响。
7、注意运动着装的卫生
服饰能保护人体免受外界环境的各种不良影响。
运动时
的着装要拥有优异的透气性和吸湿性且富裕弹性。
穿的衣服
要轻巧、舒坦、鞋子的尺寸以适合为原则，不穿硬底鞋，袜
子柔嫩、洁净。
常常从事体育锻炼的人，要勤洗勤换衣裤和
鞋袜，免得汗液和细菌污染，伤害人的健康。
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