减肥运动处方2_精品文档.doc
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减肥运动处方
案例二:
某男,24岁、身高1.71米,体重78公斤,想用3周时间把体重降低4~5公斤。
制定减肥运动处方如下:
分析:
1.3个星期减4~5斤,平均每个星期需要减1.4~1.7公斤。
2.建议每周4节课,最后一周5节课,中低强度的有氧训练加力量训练。
3.前两周每次训练前,慢跑30分钟,快速走10分钟,然后轻力量训练,多次数为主,每个动作3组,每组15~20次,一全身训练为主,组间休息1分钟。
4.训练动作:
卧推,俯卧撑,引体向上,哑铃肩上举,杠铃蹲举,坐姿划船,仰卧起坐,手持哑铃箭步走(头两周选六个动作,后一个星期八个动作)
5.周后一个星训练前慢跑和快走交替进行,时间60分钟,不要有间歇。
力量训练练习八个动作,负重和组数不必增加,只增加动作,组间不要休息。
营养配餐:
1.正餐按时吃,多吃主食(最好是粗粮),肉类尽量选择鸡肉和鱼肉,多吃蔬菜瓜果,杜绝煎炸油腻食物和零食,晚上9点后不能再吃任何食物,只能喝水。
2.一天三餐正餐,两餐加餐,训练前后各一餐,一个水果,两个馒头或全麦面包,和一杯牛奶。
3.按这个训练量和配餐,严格执行,一定能达到预期目标。