腰间盘正确练习姿势.docx

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腰间盘正确练习姿势

腰间盘正确练习姿势

篇一：

腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出的锻炼方法

腰椎间盘突出症的锻炼方法:

一般来讲腰椎间盘突出症分急性期铁和恢复期，在每个时期都有一定的自我锻炼方法，科学的锻炼方法能达到事半功倍的效果，而不科学的锻炼会适得其反，使病情更加严重。

在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。

在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。

一、急性期

1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫上要间康治疗仪，全身放松，腰部自然落在床上。

侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

3、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。

椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等，同时把要间康治疗仪放在椅子靠背上。

坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

4、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

二、恢复期

恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。

该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。

重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。

此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

腰间盘突出，多数是由于长期的不合理姿势所导致，最初只是姿势不正弯腰驼背，时间久了，就会引起腰肌劳损等慢性腰痛，腰间盘突出就是在此基础上建立起来的。

那么，采取什么腰间盘突出的锻炼方法能够促进健康的恢复呢

首先：

正确的腰椎间盘膨出锻炼原则是不增加腰椎负担。

腰痛的时候尽量不做锻炼，锻炼强度要由小到大逐渐的增加，突然的用力或者爆发力的锻炼对腰椎不利，应该尽量避免。

锻炼上要有一定的规律，一般一周三次或者三次以上，每次20多分钟较为适合。

其次：

有氧运动能够减轻腰椎负担，并能够增强腰椎部位的柔韧度和肌肉的力量，有效的缓解和预防腰痛，对于腰椎间盘膨出锻炼最基本的运动是快走和慢跑，患腰椎间盘突出患者在活动时间上应该有所限制，一旦腰痛症状出现应立刻停止活动。

其次是，自行车运动，增加腰椎间盘柔韧性。

第三，登山也是能够锻炼肌肉的方法，但是过度劳累就会加重腰椎负担，登山的时候不要背着重物登山。

再者：

校正姿势是关键中的关键，合理的姿势是康复运动的基础和前提。

如果，对于疾病的病因不能够彻底解决的话，那么以后症状问题只能是反复发作，越来越严重。

目前腰椎间盘膨出的保守治疗方法中，倒走被认为是效果最好的，因为反向运动可以减少腰椎前凸，从而来校正姿势，一定要注意倒走的时候要穿平底鞋小步子缓慢行走，选择平淡的道路来锻炼。

穿平底鞋或者赤足站立，也可以有很好的效果，这就是结合了人们在工作一定不要长期处于一种状态，学会劳逸结合。

最后，专家提醒广大患者朋友们：

如果已经患病，光做这些锻炼是不能康复的，这些只能是预防的方法，你还是要尽快检查确诊，然后积极治疗，才能彻底康复。

使用传统中医药

[]可以恢复腰椎骨正常生态，全面改善腰椎生理功能。

同时配和锻炼恢复的更好。

腰椎间盘突出症的锻炼方法

腰椎间盘突出症的锻炼方法一、拱动腰部。

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。

如此反复１５次。

腰椎间盘突出症的锻炼方法二、捶击腰部。

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

做５０次，力度以能忍受为宜。

腰椎间盘突出症的锻炼方法三、退步行走。

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。

晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼，对治疗腰椎间盘突出是非常有帮助的。

日常生活中如何保护椎间盘

随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。

因此日常生活中注意做好以下几点：

动作宜“慢半拍”。

运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。

日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。

不要长时间保持一个姿势。

避免过度劳累。

工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。

走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。

睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。

避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。

另外介绍一种锻炼腰椎的简单方法：

坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

对于腰椎间盘突出症，可以选择以下的锻炼方法试试：

1、功能锻炼原则：

先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到快，循序渐进，持之以恒、

2、功能锻炼形式与内容：

a、床上锻炼：

（1）直腿抬高锻炼：

仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。

（2）仰卧位拱桥式腰背肌锻炼：

仰卧屈膝，用头部，双肘及双足作为支重点，弓形撑起背部，腰部，臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起。

（3）飞燕点水式背伸肌锻炼：

患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。

b、床下锻炼：

包括：

（1）脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。

（2）蹲-站-挺胸活动。

（3）慢下蹲运动。

（4）快、慢步交替行走锻炼。

（5）如有脊柱侧弯身体靠墙直立，双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧屈至极限，再还原。

脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习。

功能锻炼的度和量：

3~5次/天

防治腰肌劳损。

具体介绍二种方法以供参考。

1、转胯运腰。

站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所讲的肾俞穴位上，吸气时，将跨由左向右摇动，呼气时

由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8-32次。

2、旋腰转背。

取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。

吸气时体由左向右扭转，头也随着向后扭动，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8一32次。

还可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

篇二：

腰椎间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出的锻炼方法：

1、五点支撑式

患者仰卧于硬板床上，双下肢屈髋，双肘关节屈曲，肘尖抵于床面，取除枕头，头着床面。

头枕部、双肘尖和双足跟为5个支撑点，通过抬臀挺胸弓背使躯体离开床面成弓状。

一上一下为1次，每日10回，每回30～50次。

2、飞燕点水式

患者俯卧于木板床上，双手置于臀部，同时挺胸、仰颈，双上肢及双下肢呈伸直后伸状，似飞燕点水之姿势。

一上一下为1次，每日10回，每回30～50次。

3、倒退行走

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。

晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

这种腰椎间盘突出的锻炼是比较常见的。

4、腰部捶打

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

做50次，力度以能忍受为宜。

这也是腰椎间盘突出的锻炼方法之一。

腰间盘突出的食疗方法：

1、羊肾枸杞粥：

羊肾1对、羊肉100g、枸杞10g、粳米80g。

用法：

将羊肾去筋膜，同羊肉、枸杞、粳米加水煮粥。

患者可每日食用。

2、羊骨粉：

羊胫骨l根、黄酒适量。

用法：

将羊腔骨用火烤至焦黄色、砸碎并研细末。

患者每次饭后用温黄酒送服5g，每日2次。

3、三七地黄瘦肉汤：

三七12g、生地30g、大枣4个、瘦猪肉300g。

做法：

将材料放入沙锅，加水用大火煮沸，再改小火煮1小时，至瘦肉熟烂，放盐适量。

患者可饮汤吃肉，隔日1次，服用此汤可活血化瘀，定痛。

解决腰椎问题比较专业的是玖味葆骨通，它能增强骨细胞活力、清除骨痹，并迅速把骨痹等骨垃圾排出体外，患者能感觉到颈，肩膀，背，四肢，腰腿处血液流畅，疼痛大大缓解或是基本消失，僵硬的颈，腰等各关节活动自如，握物有力，腿脚轻松.

腰椎间盘突出症的锻炼方法

一般来讲腰椎间盘突出症分急性期和恢复期，在每个时期都有一定的自我锻炼方

法，科学的锻炼方法能达到事半功倍的效果，而不科学的锻炼会适得其反，使病情更加严重。

在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。

在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。

一、急性期

1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，全身放松，腰部自然落在床上。

侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部放松，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶床头站起。

3、坐位坐位时腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。

椅子腿高度与病人膝到足的高度相等。

坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

4、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

二、恢复期

恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。

该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。

重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。

此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

腰间盘突出患者需要注意心下几点：

1.腰的保护：

睡床要软硬适中，避免睡过硬或过软，使腰肌得到充分休息；避免

腰部受到风、寒侵袭，避免腰部长时间处于一种姿势肌力不平衡，造成腰的劳损。

2.腰的应用：

正确用腰，搬抬重物时应先下蹲，用腰时间过长时应改变腰的姿势，多做腰部活动，防止逐渐发生劳损，因工作性质而用过度或已产生轻度劳损时，应早用药物，避免劳损进一步加剧，而最终引起腰椎退性改变。

3.腰部保健运动：

坚持腰的保健运动，常进行腰椎各方向的活动，使腰椎始终保持生理应力状态，加强腰肌及腹肌练习，腰肌和腹肌的力量强，可增加腰椎的稳定性，对腰的保护能力加强，防止腰椎发生退行性改变。

腰椎间盘突出症自我锻炼方法

一、拱动腰部。

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。

如此反复１５次。

二、捶击腰部。

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

做５０次，力度以能忍受为宜。

三、退步行走。

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。

晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼，对治疗腰椎间盘突出是非常有帮助的。

日常生活中如何保护椎间盘

随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。

因此日常生活中注意做好以下几点：

动作宜“慢半拍”。

运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和

关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。

日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。

不要长时间保持一个姿势。

避免过度劳累。

工作一段时间后稍作运动，或按

摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。

走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。

睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。

避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。

另外介绍一种锻炼腰椎的简单方法：

坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

男人腰疼怎么办好？

治疗的方法以减轻负重、注意休息、药物治疗、理疗辅助为主。

可以根据自己的情况来决定治疗。

相信下文的治疗方法对您会有帮助。

（1）一般治疗：

急性发作时期，提倡适当卧床休息，以防止病情进一步发展，卧床以硬板为宜。

严重者可在腰部两旁置沙袋制动。

（2）中药治疗：

可以系统调理，全身性解决男人腰疼怎么办好。

中成药可选壮腰健肾丸、六味地黄丸、强肾片等配合独活寄生丸、活血止痛胶囊等治疗。

汤药可选用经验方：

黄芪10g，党参10g，白术10g，当归10g，陈皮10g，柴胡10g，升麻10g，甘草10g，秦九10g，川芎10g，桃仁10g，红花10g，五灵脂10g，香附10g，牛膝10g，地脂10g，土蟞虫10g。

水煎服，每日2次，每次150ml。

外用药可选用纳米穴位敷贴、狗皮膏、武力拔寒散，麝香壮骨膏贴于患处或穴位上即可。

（3）西药治疗：

口服止痛药如布洛芬、芬必得、消炎痛等可以有效解决男人腰疼怎么办好，也可用好得快局部喷涂，或激素加普鲁卡因痛点封闭。

（4）理疗和功能锻炼：

常用的理疗方法主要是热疗、腊疗、红外线、超声波、激光局部照射等。

按摩腰部能够健腰强肾，疏通经络，防治腰肌劳损。

此种方法是目前对于男人腰痛普遍采用的方法。

以上可以部分的解决男人腰疼，大家应在医生的确诊下对症选择治疗方式，另外养成良好的生活习惯，保持好的坐姿及站姿对腰疼的状况也会有所改善。

对于腰椎间盘突出症，可以选择以下的锻炼方法试试：

1、功能锻炼原则：

先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到快，循序渐进，持之以恒、

2、功能锻炼形式与内容：

a、床上锻炼：

（1）直腿抬高锻炼：

仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。

（2）仰卧位拱桥式腰背肌锻炼：

仰卧屈膝，用头部，双肘及双足作为支重点，弓形撑起背部，腰部，臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起。

（3）飞燕点水式背伸肌锻炼：

患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。

b、床下锻炼：

包括：

（1）脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。

（2）蹲-站-挺胸活动。

（3）慢下蹲运动。

（4）快、慢步交替行走锻炼。

（5）如有脊柱侧弯身体靠墙直立，双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧屈至极限，再还原。

脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习。

功能锻炼的度和量：

3~5次/天腰肌劳损要强腰壮脊

腰痛是人们经常遇到的一种常见病，其中，腰肌劳损更为多见。

腰肌劳损，病位在肌肉。

中医认为脾主肌肉，所以用药治疗应健脾益气活血，中成药可用祛风舒筋丸、独活寄生丸强肾片等配合人参健脾丸、补中益气丸治疗。

汤药可选用：

黄芪15g党参15g白术10g当归10g陈皮10g柴胡10g升麻10g甘草10g秦艽10g川芎109桃仁10g红花10g五灵脂10g香附10g牛膝10g地龙10g土鳖虫10g水煎服。

每日2次。

外用药可用狗皮膏、武力拔寒散、万灵筋骨膏贴于患处或穴位上即可。

长期凛受风寒湿邪是诱发腰痛的重要原因，寒冷季节要注意保暖，不要在潮湿的

篇三：

一个小动作治疗腰间盘突出

一个小动作，一生腰椎间盘不突出

每天练练“小燕飞”，一生不得腰椎间盘突出

小燕飞”，就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。

刘先生说腰部疼痛5月余，症状越来越重，这次他下定决心：

一定查出病因，听大夫的话，让吃啥药就吃啥药。

X片和核磁共振检查的结果出来了，医师告诉刘先生，他患的是椎间盘膨出。

“那我吃点啥药好?

”刘先生问。

说：

“回去坚持做?

小燕飞?

，比吃药管用。

”

一个朋友曾因腰痛看病，从片子上看，两个腰椎间盘，一个膨出，一个突出。

经医生建议，他坚持做“小燕飞”。

2个月自己感觉大好，3个月腰痛的症状消失，又过了9个月，再拍片子，发现原来的突出和膨出的椎间盘回到了原位，症状没了，影像学检查也正常了。

对于腰椎颈椎的调理，

“小燕飞”比吃药效果好

脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作用。

椎间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。

时间久了，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱，正所谓唇亡齿寒，椎间盘就会老化、破裂。

我们可以把此时的腰椎间盘想象成软糖，当它受到挤压时，就会鼓起来，医生管它叫椎间盘膨出。

椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样，试图通过吃药，就能让膨出的椎间盘回到原位也是妄想。

最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。

遗憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。

而“小燕飞”，既可锻炼腰背，又可锻炼颈部，可谓一举多得。

“小燕飞”

有站姿和俯卧式两种

小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。

“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

1、站姿小燕飞

站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。

以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。

每天早晚各一次，每次50下。

2、俯卧式小燕飞

在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起（肩胛骨收缩）。

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。

每天可做30~50下。

刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子不会得椎间盘病

“小燕飞”效果好，贵在坚持。

北京的一名老中医，他的祖上是在宫廷治病的太医，他曾经说过，在没有椎间盘病时，就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子不会得椎间盘病;如果得了轻微的椎间盘病，坚持做“小燕飞”，症状也会消失。