营养健康.docx
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营养健康
中学生营养与健康
第一单元中学生营养和保健
第一节青少年发育期身体的特点
第二节青少年营养与生长发育
第三节青春期营养需要
第四节中小学生需要的五类食品
第五节适宜青少年的健脑营养素
第六节考试前的营养调配与补充
第七节同学，你有不良饮食行为吗？
第八节青少年的五大健康问题
第一节青少年发育期身体的特点
青年初期处于少年期发育的后期，身体已趋成熟，进入缓慢增长阶段，各项形态指标先后呈现年增长速度减慢。
1．身体发育已基本完成，接近成人水平。
由于性激素对脑垂体的抑制作用，身高体重增长速度减慢，但骨骼已全部骨化，肌肉力量明显增长，比少年期具有更大的强度和耐久性；因而提高了从事体力劳动的能力。
2．神经系统发育特别是脑皮层的结构与机能的发育已基本完成，兴奋进程和抑制进程趋于平衡和稳定，动作更加协调，第二信号系统的调节进一步完善。
这就为青年初期的学生从事内容较艰深的学习提供了条件。
3．机能发育已趋于成熟，各项生理指标接近成人标准。
根据调查统计，16-18岁的男生每分钟平均心率为78.1次，女生为80.7次；血压的指标，一般说14岁以后，稳定在收缩压12-17.3KPa（90-130mmHg）舒张压8-10.7kPa（60-80mmHg），且男生始终高于女生；肺活量在此期有明显的增长，且男生高于女生，女生的肺活量仍是男生的70％左右。
性机能发育也基本完成，生殖器官逐步完善，进一步意识到两性关系的问题。
青年晚期身体发育特点：
青年晚期是指从17-25岁身体发育接近成熟的时期。
也是求知欲强烈，想象力丰富，生命力旺盛的佳期，相当于大学阶段。
身体发育特点生长突增始于少年期，青年初期生长减慢直到青年晚期才逐渐停止。
一个人的身高、体重取决于遗传素质；产前、产后的健康与饮食情况、种族特征、一般生长环境、参加运动的机会以及气候状况。
成熟开始的年龄也会影响体格的大小，晚熟的人常比早熟的高。
身高的增长速度女生于16-17岁，男生于19-20岁，以后缓慢下来，直到骨骼定型，才终止生长。
据调查研究，我国城市18-25岁学生的身高，男生平均为170.3cm，女生平均为159.00cm.,体重的个体差异比身高大。
青年后期体重的增加，大部分是脂肪的增加，因而青年的面貌开始由瘦削变得圆润丰满。
身体各部分的比例逐渐修正与成人相同，男生显得体形魁梧，肌肉发达，女生胸部隆起，臀部变圆，显示出女子特有的曲线美；这一阶段男生的平均体重为58.5kg，女生为51.5kg；男生的平均胸围为85.7cm，女生为78.9cm.青年晚期脑细胞内部的结构和机能的复杂化过程在迅猛推进。
大脑皮层的发育，呈现“飞跃”状态；为促使大学生的感觉、知觉、记忆力、思维力的提高创造了物质基础。
随着脑机能的运用，脑皮层细胞的活动数量急剧增加，联络神经纤维作用的发挥，又促进脑机能的发展，尤其是大脑左半球语言系统的最高调节能力骤增，从而使大学生的自我意识、自我控制、自我调节能力得以增强。
青年晚期循环及呼吸系统机能趋于完善。
20岁左右的心脏容量，一般为250。
290ml，脉搏频率基本趋向稳定。
呼吸频率渐渐减慢加深，肺活量扩大，20岁左右的平均肺活量男女分别为4124ml±552ml和2871ml±390ml。
第二性征已达成熟；皮肤的纹理和肤色的转变也在此时达到成熟，青春痘逐渐消失；脸部、身体与头部的毛发也发育完成。
第二节青少年营养与生长发育
在青春期以前，同年龄的男女儿童身材高矮相差无几。
但是由于进入青春期的年龄不同，因此生长突增的开始年龄也不同。
一般说来，女孩生长突增的开始年龄比男孩早２年，约在１０岁左右，男孩的生长突增年龄为１２岁左右。
因此，１１～１３岁的女孩平均身高反而超过同龄的男孩。
在生长速度高峰出现后约一年，女孩将有月经初潮到来，一旦月经来潮后，身高的增长速度即明显减慢。
１４～１６岁，男孩的生长发育水平超过同年龄女孩，身高的增长速度明显加快，而且男孩停止生长的时间较晚，整个生长期较长，所以，男孩生长突增期间身高增长的幅度较大。
这样一来，到青春期末，男孩的身高就明显超过同年龄的女孩。
女孩身高每年可增长５～７厘米，最多９～１０厘米；男孩身高可增长７～９厘米，甚至１０～１２厘米。
据全国调查资料，１７岁的城市男孩平均身高为１６８．６厘米，比同年龄女孩的平均身高超出10厘米左右。
人身材的高与矮，与多种因素有关。
如种族、遗传、地理气候条件、生活习惯、卫生条件、营养状况及伤病和参加体育活动的多少等。
这些影响因素，可以分为先天和后天两大类。
研究表明，青少年身材的高矮，约60%取决于父母的遗传因素。
而按科学的方法抚育孩子可使孩子的身高增长十几厘米。
这说明先天不足可以后天来弥补。
一般说，人到20～25岁就不再长高了，而在这段年龄之前，供给足够的营养，即各种儿童生长发育必需的营养素，可促进孩子的身高增长。
具体应注意以下几方面的饮食调理：
（1）供给充足的蛋白质：
蛋白质是儿童生长发育的最佳“建筑材料”，成人每天约需要蛋白质80克，儿童相对需要更高些，不仅要保证蛋白质的数量，还要讲究质量。
动物性食品，如鱼、肉、蛋、奶类所含人体必需的氨基酸齐全，营养价值高，应保证供给和需要。
大豆的蛋白质也很优良，也应给儿童多吃豆腐和豆类制品。
注意饮食的科学搭配，如豆类、花生、蔬菜与动物性食物的搭配，可进一步提高蛋白质的营养价值，又可取长补短，增加人体对维生素和矿物质的吸收。
有报道，赖氨酸和核酸与身高有密切关系，上述食物富含赖氨酸和核酸，宜经常给孩子食用。
（2）供给丰富的钙质：
钙是构成骨骼的重要原料。
学龄前儿童每天需要钙600毫克，小学生需要800毫克，中学生需要1200毫克。
如果食物中钙的供给不足，婴幼儿就会发生软骨病，学龄儿童就会长不高。
所以，饮食中要注意供给含钙丰富的食物，如奶类、豆类及其制品，芝麻酱、海带、虾皮、瓜子仁及绿叶菜等。
给幼儿和学龄儿童添加适量钙质和鱼肝油，对增长身高也有好处。
此外，提倡孩子多到户外活动，多晒太阳，因阳光中的紫外线能使皮肤中的脱氢胆固醇转化成维生素D3，从而有助于钙的吸收。
（3）少吃糖：
糖吃多了易影响青少年的食欲。
进食量减少，势必影响营养素的吸收。
而且糖在体内代谢的中间产物丙酮酸和乳酸增多，需要碱性的钙来中和，钙的消耗量增加，必然影响骨骼的生长。
此外，茭白、竹笋、青蒜、菠菜等含草酸多的食物，能与食物中的钙结合成不溶性的草酸钙，使食物中的钙不能被人体吸收利用。
因此，应注意食用方法或少食用。
（4）吃好早餐：
早餐要吃饱吃好，因为青少年如果不吃早餐，机体为了供给上课用脑及活动的能量消耗都得动用体内储备的蛋白质，这就好比釜底抽薪。
长此下去，青少年就会因缺乏蛋白质而影响生长发育及身高。
总之，为了使青少年获得长身体的充足营养，一定要让青少年吃好吃饱，食谱应注意多样化，注意食物的色、香、味、型和营养搭配，多种食物混合吃，以达到食物的互补作用，使身体获得各种必需的营养素。
要纠正青少年偏食、挑食等不良饮食习惯。
鼓励青少年多运动、积极参加体育锻炼，也是促进青少年长高的重要因素。
此外，还要注意青少年的心理健康，心灵的创伤、精神紧张、情绪压抑，都会引起内分泌失调，影响生长发育和身高增长，故应消除和避免，应给青少年创造一个温馨幸福的成长环境。
第三节青春期营养需要
青春发育期是儿童发育到成年的过渡时期，年龄大致在12—18岁，女性比男性约早2年。
这是发育突飞猛进和性成熟的阶段，是一生体格、体质、心理和智力发展的关键时刻。
从形态看，孩子身高、体重、肩宽、盆宽均有突增趋势，生理、心理发展也与之平行。
男女间各方面发展的情况有差别，如男性肌肉发育较更明显，而女性体脂则持续发育。
这时期的生长速度、性成熟程度、学习能力、运动成绩及劳动效率等均与营养状况关系密切。
这是人类对热能和营养素需要最多的阶段，对热能及营养素的不足或缺乏也最敏感。
营养不良可使发育期推迟，使生长发育各方面受到严重影响，反之，此阶段充足合理的营养不仅促进正常儿童的生长发育，也对原有营养不良儿童可因此能赶上正常发育的青少年。
需要注意每个儿童青春期的到来有个体差异，故对热能、营养素的需要量也有不同。
一、营养需要
（一）热能
青春期体内合成代谢增加，跃进式的生长使机体对热能的需要达到一生需要的高峰。
热能如供给不足，易发生营养不良、体重低下；摄入过多又可引起肥胖等问题，故热能供给要适宜。
我国青少年热能供给量女性为9．6-10．0MJ（2300一2400kcal），男性10．0-11．7MJ（2400—2800kcal）。
国外学者认为青春期身高的增长最能反映此阶段合成代谢的情况，因而个体对热能的需要应以kJ/cm身高考虑为宜。
如美国1989年推荐男性11-18岁，热能供给为66．9-71．1kJ/cm身高，女性为56．5-58．6kJ/cm身高。
判断热能摄入是否足够可用身高、体重衡量，但轻度热能不足对生长影响很微细，短期内不易查觉，只是最终可见生长率降低，发育成熟推迟。
由于儿童发育成熟期不一，个人活动量不同，既往生长发育、营养状况也不一致，故考虑青春期热能需要时务必注意个体差异。
此外这阶段少年为了满足其热能需要，往往除三餐外，以杂食、零食的摄取构成其全日营养的一部分，故要注意这些食物的营养成分。
（二）蛋白质
青春期机体组织、肌肉增长很快，性器官迅速发育接近成人，因此需要供给充足、优质的蛋白质。
供给量为80一90g，与热能供给一致，均是一生需求的高峰，蛋白质供热比应为13％一15％。
机体对蛋白质的需要，不仅要考虑生理状况，也要注意影响蛋白质代谢的因素，如膳食蛋白质的氨基酸组成，适宜的热能摄入，机体营养状态及疾病等。
在迅速生长的青春期中，机体蛋白质代谢对热能不足尤为敏感。
如热能摄入不足，膳食蛋白质主要消耗在糖元异生作用而不能用以合成组织。
研究证实男性少年在热能充足、蛋白质供热比为15％时可获得氯平衡。
评价蛋白质营养状况的简单易行方法是进行身体测量，身高、体重及中上臂围均可作为生长评价指标。
生物化学方面判断指标是用肌酸酐的诽出量反映瘦体重的量。
慢性营养不良时，骨铬肌量及肌酸酐徘出量均下降。
血清白蛋白、运铁蛋白、前清蛋白、视黄醇结合蛋白等均可反映机体蛋白质营养状况。
但白蛋白及运铁蛋白作为评价营养状况的特异性、敏感性不高；前清蛋白及视黄醇结合蛋白的生物半减期短，分别为2—3天及12小时，是早期诊断亚临床营养不良最有价值的指标。
（三）矿物质
青春期的青少年，由于骨铬、肌肉、红细胞等的迅猛增长，在矿物质营养中以钙、铁、锌尤为重要、需要量增加。
但据调查此类矿物质的摄入量却往往要低于供给量，因而要加以注意。
1．钙机体的钙约99％存在骨路中，青少年骨路生长迅速，因而钙需要量增加，个体之间骨铬大小不同所需钙量也不同。
一般成人骨量约45％是在青春期获取；此阶段钙营养状况良好，有助于骨密度峰值的提高，可减缓老年时骨质硫松的发生、发展。
根据国外研究青春期平均每日需存留钙300mg，如以食物钙吸收率为30％计算，则在此骨路生长最活跃阶段，至少每日需要钙l000mg。
各国钙供给量差别较大，WHO推荐11-15岁少年每日摄入600-700mg，16-19岁为500-600mg。
美国推荐为1200mg。
我国钙供给量，12岁为1000mg，13-15岁为1200mg，16-l7岁为1000mg，18岁为800mg。
2．铁青少年不论男、女均需要更多的铁以合成大量、新的肌红蛋白与血红蛋白。
男性瘦体重（Leanbodymass）增长明显，每增加1kg体重需要42mg铁，女性则为31mg。
但女性月经来潮，一次月经量平均40ml，可损失铁约每天1．2mg，因而青春期铁的供给量女性高于男性。
机体铁的需要量除受性别影响外，尚与体型大小有关，体型愈大所需铁量愈多。
据调查青少年中铁缺乏多于缺铁性贫血。
3．锌蛋白质合成需要锌，因而锌在生长过程很重要。
青春期由于生长迅速及性的成熟，锌尤为重要。
锌缺乏使生长迟缓、性发育不佳，补充锌可促进生长及性成熟。
膳食中缺锌及以谷类为主膳食中大量植酸对锌吸收的障碍，均为青少年生长发育缓慢的主要原因。
据调查报告不少青少年血浆锌水平不高，多见处于缺乏边缘水平。
4．其它矿物质如碘、镁、铜、磷、铬、氟等也不能忽视，如碘是甲状腺素的成分，是正常新陈代谢不可缺少的物质，对生长发育有重要意义。
在青春期碘的需要量增加，缺碘常可致甲状腺肿。
（四）维生素
青春期维生素需要的研究有限，多为从婴儿及成人的需要推算而来。
脂溶性维生素A、E供给量与成人相同。
据调查一般青少年维生素A摄入水平不高，约有10％一40％的血浆维生素A处于低水平。
由于骨路的迅速增长，维生素D供给量在青少年初期仍维持在学龄儿童的10μg需求量，随年龄增长至l6岁后即下降到5μg，与成人相同。
维生素B1、B2及尼克酸这3种水溶性维生素与热能代谢有关，故青春期的供给量均随热能供给增长而增加。
据国外用红细胞谷胱甘肽还原酶活性测定，发现约有11％一27％的青少年维生素B2摄入不足，女性较男性严重。
国内某些地区以4小时尿负荷检查，发现中学生中仅有10．5％一25．5％维生素B2营养水平良好。
维生素C供给量与成人相同。
虽然我国末制定叶酸、维生素B12及维生素B6的供给量，但应了解青少年对这些维生素需求增加。
叶酸在DNA合成上的作用使之在青春期机体迅速增长时需要注意充分摄入；维生素B12与脂肪、碳水化合物、蛋白质代谢有关，因而需要量也增加。
完全素食者易发生缺乏；维生素B6与氮代谢过程中许多酶活性有关，故也要注意充分供给，国外发现很多青少年膳食中维生素B6摄入水平低，如增加维生素B6摄入可改善依赖于维生素B6的红细胞丙氨酸氨基转移酶的活性。
二、饮食供给
青春期少年自主性增强，学习压力大，其性发育、体态变化和面对即将在复杂社会中要成为成人等一系列问题均使之在心理、情绪方面产生很大压力。
同时由于非常重视能否为同伴们所接纳，故在饮食习惯等多方面容易发生改变而追赶时尚；因此其饮食有可能或不能满足营养需要，或使热能摄入过剩、其它营养素却不足。
这尤其女性在青春期，由于体质的发育，一般均显得较丰满；在受到社会风气或习俗影响下，如对体型无正确看法，可严重影响其饮食行为，甚至采用不恰当的减重措施以致发生神经性厌食症而危害健康。
对青春期青少年饮食供给上应注意以下几点。
（一）膳食组成
青春期需要高热能及丰富的营养素，食欲旺盛，供给的饮食既有适宜的容积，又要有饱腹感。
膳食组成除有适当粮谷类，又有一定动物性食品、豆类及蔬菜，其中绿叶菜应占一半以上。
世界各地均有青春期缺碘、铁、钙、锌、维生素A等的报道，所以饮食要多样化、不偏食、不择食以获得全价营养。
对零食要防止过多，并注意适当选择。
同时也要防止因过于注重体型而忌食的偏向。
（二）膳食安排
与学龄儿童相似，要安排好一日三餐。
尤其注意早餐供给足够热能以满足上午学习的热能消耗，午餐供热应为全日总热能的35％一40％。
考试期间提高膳食质量，多供给优质蛋白质及类脂，特别是卵磷脂及维生素A、B1、B2、及C以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。
在运动锻炼较强时也要加强蛋白质、矿物质与维生素的供给。
第四节中小学生需要的五类食品
小学生每天应吃的食物有：
第一类食物：
米饭、馒头、面条、玉米、红薯共375克，主要摄取碳水化合物、蛋白质和B族维生素。
第二类食物：
肉75克、鱼虾类25克、蛋25克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类食物：
大豆及其制品75克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。
第四类食物：
水果75克、蔬菜250克，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素。
第五类食物：
食用油15克、食糖10克，提供热能。
中学生每天应吃的食物有：
第一类食物：
馒头、面条、玉米、红薯共500克，主要提供碳水化合物、蛋白质和B维生素。
第二类食物：
肉100克、鱼虾类200克、蛋50克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类食物：
大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。
第四类食物：
水果100克、蔬菜300克，主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。
第五类食物：
食用油15克、食糖10克，提供热能。
第五节适宜青少年的健脑营养素
实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。
那种认为只吃某种食物便可增强脑力的想法是不正确的。
而有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物，并进行合理搭配，以增强大脑的功能，使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。
（1）脂肪：
是脑细胞所必须的营养物质，在脑的成分中，50%～60%是由脂肪组成，脑需要的必需脂肪中，主要有亚油酸、亚麻酸，也就是不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。
在日常饮食中，应注意脂肪量的供给，可多选植物脂肪。
动物性脂肪对维持脑功能有一定作用，可定时吃一点肥肉，但数量不能太多，要防止因补了脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪的比例应7∶3，即植物脂肪7，动物脂肪3。
另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，是脂肪食物中不可缺少的部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。
最好的脂肪健脑食物是：
野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖的鱼类及水产品，如虾、蟹、乌贼鱼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下饲养的动物及产品，如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋。
核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。
作为健脑脂肪，不论是动物脂肪或植物脂肪，只要是在自然状态下饲养的动物及其产品，土壤、水源、空气未被严重污染，不用过量化肥及农药种植的植物脂肪均为优质脂肪。
目前，经速成手段喂养出来的鸡、鸭、鱼、猪、牛等食用肉动物，因这些动物既不活动，又强行喂入含大量生长素的饲料，这就造成脂肪在动物体内大量积蓄，使能保证脑功能良好的优质不饱合脂肪酸减少了。
多食入这种动物脂肪后，会使体内脂肪积蓄，给身体带来恶劣影响，使脑的功能下降，儿童由于脑正处于生长、发育期，不但影响脑的发育，而且会成为小胖子，有的还会性早熟，因而要注意尽量避免给孩子食用这些食物。
为保证小儿头脑能健全发育，要选择不饱合脂肪酸食物。
（2）蛋白质：
是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%～35%是由蛋白质组成脑中蛋白质的功能是控制脑神经细胞的兴奋与抑制，主宰脑的智能活动，帮助记忆与思考。
在语言、运动、神经传导等方面也起主要作用。
最好的蛋白质健脑食物是：
非养殖的鱼、虾、贝类，如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡蛎、蛏子、淡菜。
在自然条件下饲养的动物如：
猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干、素鸡、千张、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁、鸡头米、毛栗子。
（3）糖：
又称碳水化合物，是热量的能源，也是脑活动的能源，是脑活动的燃料，人从食物中摄取的糖分，进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身体吸收，葡萄糖由血液输送到身体各部位，成为活动时所需要的能源，脑是消耗量最多的器官，也就是消耗葡萄糖最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的20%。
糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施有机肥料种植的，又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高梁、大麦、小麦、荞麦、燕麦、蕃薯、竹薯、木薯、锋蜜、山薯、红糖等。
每人每天食入的粮食中糖的分量已经足够了，不必要再另外补充糖分，如过多的补充糖分，特别是精制糖，会使脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能，所以，在某种意义上说，应限制糖分的食入。
（4）维生素C：
能促进脑细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松驰或紧缩，起到润滑油的作用。
维生素C在脑内能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。
如维生素C供应不足，会使脑细胞的结构松驰或紧缩，使脑神经细管发生堵塞、变细，导致脑细胞活动能力降低和脑功能低下，影响智商。
如果小儿时期缺乏维生素C，严重的会引起精神分裂症和自症。
含维生素C高又能健脑的食物有：
西红柿、土豆、山药、包心菜、芹菜、荠菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三叶青、大白菜、黄芽白、酸枣、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、梨、杨桃、荔枝、龙眼、桔子、广柑、柚子、无花果、葡萄、水蜜桃、菠萝、芒果、批杷、黄皮果等。
因维生素C很容易氧化，遇高温也易破坏，在烹调新鲜蔬菜时，一定要做到先洗后切，切后再炒，炒熟就起锅，不能炒的时间太长，如炒的时间太长，维生素C就破坏了。
吃带皮水果时，也应洗后再削皮，皮削好马上吃，不能摆放，因去皮后摆放维生素C见光就氧化，损失维生素C。
我们可以看到，苹果削皮后摆放不长时间就变黄，这就是维生素C氧化了。
有的人喜欢用开水烫水果，水果经开水一烫，维生素C就氧化，被破坏了。
（5）维生素E：
对脑的作用是防止不饱合脂肪酸的过氧化，防止脑陷入酸性状态。
造成脑细胞的脂肪发生氧化状态以后，脑组织含有多量易于氧化的不饱合脂肪酸，使脑开始衰老，维生素E有较强的抗氧化作用，防止脑内产生过氧化脂质，预防脑疲劳，延缓脑的衰老。
含维生素E高又能健脑的食物有：
谷胚、麦胚、小麦、胚芽油、棉籽油、米糠油、植物油、黄油、禽蛋、粗米、粗面、高梁、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、荠菜。
（6）维生素B族：
包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸、B12等。
它们在脑内的共同作用是帮助蛋白质的代谢。
例如，蛋白质代谢过程中，从γ氨酪酸制造阳性物质时，维生素B1和B12是必不可少的辅酶，而在从γ氨酪酸制造阴性物质时，维生素B6和泛酸又是不可缺少的。
因此，为了使头脑能同时具有很多阳性物质和阴性物质，除了多吃富含谷氨酸的食物之外，还要注意同时摄入富含维生素B族的食物。
（7）矿物质：
矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的元素。
矿物质作为人体不可缺少的物质，每天都需要有一定量的摄入，过高可引起机体中毒，过低可明显地使人的智力下降。
①钙：
钙是人体内含量最多的无机元素，总量超过1000克，其中99%存在于骨骼，仅1%分布在血液及其他软组织中。
钙对人体有很多生理生化功能，它在神经冲动传递、心脏跳动、肌肉收缩、血液凝固、神经和肌肉的应激，以及某些酶活性等方面，有着重要作用。
钙对大脑也有很多重要作用，其中最重要的一点是抑制脑神经细胞的异常兴奋，使之保持在正常状态。
许多实验证实，脑组织内钙含量的多少，将影响这个人一生的脑功能。
若脑内有充足的钙，则可使脑细胞正常地行使其职能，这时即使遇到较为严重的精神刺激，也可泰然处之。
若脑内缺钙，则往往发生病态性异常兴奋，此时，即使很弱的刺激，也会引起严重的精神反应。
近年来科学实验表明，脑内钙含量与孩子的注意力、记忆力有密切关系，缺钙的孩子多有注意力不集中、记忆力较差、易疲惫、学习成绩不佳等表现。
②镁：
镁与人的智力发育也有密切关系，镁可加速与人的精神活动有关的肾上腺皮质激素的生物合成。
③磷：
磷是大脑生理活动必不可少的无机盐，磷不仅是脑磷脂、卵磷脂、胆固醇的主要成分之一，而且直接参与神经纤维的传导和细胞膜的生理活动，体内含磷正常则可使人反应灵活，记忆力强，思维敏捷。
如缺少能使人的智力明显下降。
④铁：
铁是组成人体血红蛋白的成分，主要参与氧的转运，交换和组织呼吸过程。
如果缺铁，会引起贫血，还会使大脑的运转速度降低。
⑤铜：
铜在体内可促进铁的吸收，微量铜对中枢神经系统功能是有益的，如果缺铜，会使大脑变得反应迟钝，但过量
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