第一学期排球周训练计划.docx

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第一学期排球周训练计划

第一周

训练时

间

素

质

练

习

基

本

技

术

训

练

任

务

、

内

容

与

方

法

13—14学年第一学期周训练纲领

每周10次，每次1小时左右。

周一至周五上午6:

00—7:

00，下午6：

00—7:

30周日下午4：

30—6：

30

专项身体素质训练，以敏捷为主。

1、折返跑（5米*10次）*2

组

5、垫上：

腰腹及滚翻练习（仰卧起

坐、背屈伸）。

2、连续蛙跳15

米*3

组

6

、举腿手爬行

3、折叠跑15

米*3

组

7

、负重蹲起

4、屈体纵跳20

次*3

组

8

、挺身跳

准备活动：

1、行进高踢腿2

、折叠跑

3

、转髋跑4、正压腿

5、侧压腿

学习准备姿势、并步、滑步。

1、准备姿势（动作要领）：

两脚开立同肩宽，双膝适合要曲折，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂曲折置腹前，两眼凝视击来球。

训练方法：

（1）解说与示范，一致徒手练习。

2、并步：

两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚快速蹬地跟上成准备姿势。

3、滑步：

两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚快速跟上做滑步动作。

并步与滑步的教课训练方法：

（1）解说示范。

（2）看老师的手势作不一样方向的滑步和并步。

（3）快速挪动：

3米左右的距离做快速左、右滑步和并步挪动。

垫球：

学习正面垫轻球（运用软式排球，从徒手到联合球）

动作要领（口诀）：

（1）手型：

两臂挺直稍外旋，小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。

（2）击球动作：

身体瞄准球，手臂插球下，两臂全挺直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，浑身协调使劲。

（一插、二夹、三压、四送）

垫球教课训练方法：

（1）解说示范。

（2）学生徒手练习，要点重申手臂挺直，手段下压。

（3）垫固定球：

两人一组，一人持球，另一人做垫球动作。

（4）对墙垫球：

移起程体，控制球的方向。

放松放松操四节

第二周

训练时

间

素

质

练

习

基

本

技

术

训

练

任

务

、

内

容

与

方

法

每周10次，每次1小时左右。

周一至周五上午6:

00—7:

00，下午6：

00—7:

30周日下午4：

30—6：

30

专项身体素质训练，以敏捷为主。

1、折返跑（5米*10次）*2组5、垫上：

腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。

2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行

3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起

4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳准备活动：

2、行进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿复习准备姿势、并步、滑步。

1、准备姿势（动作要领）：

两脚开立同肩宽，双膝适合要曲折，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂曲折置腹前，两眼凝视击来球。

训练方法：

（1）解说与示范，一致徒手练习。

2、并步：

两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚快速蹬地跟上成准备姿势。

3、滑步：

两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚快速跟上做滑步动作。

并步与滑步的教课训练方法：

（1）解说示范。

（2）看老师的手势作不一样方向的滑步和并步。

（3）快速挪动：

3米左右的距离做快速左、右滑步和并步挪动。

垫球：

学习正面垫轻球（运用软式排球，从徒手到联合球）

动作要领（口诀）：

（1）手型：

两臂挺直稍外旋，小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。

（2）击球动作：

身体瞄准球，手臂插球下，两臂全挺直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，浑身协调使劲。

（一插、二夹、三压、四送）

垫球教课训练方法：

（1）解说示范。

（2）学生徒手练习，要点重申手臂挺直，手段下压。

（3）垫固定球：

两人一组，一人持球，另一人做垫球动作。

（4）对墙垫球：

移起程体，控制球的方向。

放松放松操四节

第三周

训练时

间

素

质

练

习

基

本

技

术

训

练

任

务

、

内

容

与

方

法

每周10次，每次1小时左右。

周一至周五上午6:

00—7:

00，下午6：

00—7:

30周日下午4：

30—6：

30

专项身体素质训练，以敏捷为主。

1、折返跑（5米*10次）*2组5、垫上：

腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。

2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行

3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起

4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳准备活动：

3、行进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿复习准备姿势、并步、滑步。

1、准备姿势（动作要领）：

两脚开立同肩宽，双膝适合要曲折，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂曲折置腹前，两眼凝视击来球。

训练方法：

（1）解说与示范，一致徒手练习。

2、并步：

两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚快速蹬地跟上成准备姿势。

3、滑步：

两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚快速跟上做滑步动作。

并步与滑步的教课训练方法：

（1）解说示范。

（2）看老师的手势作不一样方向的滑步和并步。

（3）快速挪动：

3米左右的距离做快速左、右滑步和并步挪动。

垫球：

学习正面垫轻球（运用软式排球，从徒手到联合球）

动作要领（口诀）：

（1）手型：

两臂挺直稍外旋，小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。

（2）击球动作：

身体瞄准球，手臂插球下，两臂全挺直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，浑身协调使劲。

（一插、二夹、三压、四送）

垫球教课训练方法：

（1）解说示范。

（2）学生徒手练习，要点重申手臂挺直，手段下压。

（3）垫固定球：

两人一组，一人持球，另一人做垫球动作。

（4）对墙垫球：

移起程体，控制球的方向。

放松放松操四节

第周围

训练时

间

素

质

训

练

基

本

技

术

训

练

任

务

、

内

容

与

方

法

放松

每周10次，每次1小时左右。

周一至周五上午6:

00—7:

00，下午6：

00—7:

30周日下午4：

30—6：

30

专项身体素质训练，以敏捷为主。

1、折返跑（5米*10次）*2组5、垫上：

腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。

2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行

3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起

4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳

准备活动：

1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿学习交错步、跑步：

1、交错步：

当来球在体侧的三米左右时多采纳交错步。

两脚左右开立与肩同宽，双膝微屈，身体稍前倾，挪动时身体稍象右转，左脚从右脚前向右交错迈出一步，而后右脚再向右边跨一大步，同时重心移至右脚，身体转素来球方向，保持准备姿势。

交错步训练方法：

（1）解说与示范。

（2）听信号达成左右交错步成准备姿势。

（3）利用处所三米线做左右交错步挪动练习。

2、跑步：

当来球距离教远用挪动都没法靠近时采纳跑步。

动作要领：

两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；跑步时后脚蹬地启动，另一脚快速向前跟上，手臂自然摇动。

跑步教课训练方法：

（1）解说示范

（2）联合准备姿势的跑步练习。

3、复习准备姿势、并步、滑步：

训练方法：

（1）看信号挪动。

（2）联合球练习：

老师抛球，学生用各样步伐接住球或垫球。

1、复习垫球：

复习正面垫轻球，向前挪动垫轻球。

教课训练方法：

（1）行进间自垫。

（2）两人一组对垫。

2、传球：

学习正面上手传球（要点在手型）：

额前击球一球距，两手张开半球状，蹬地伸臂迎击球，手指手段反弹力。

教课训练方法：

（1）解说联合示范

（2）手型练习：

徒手练习，老师纠正错误动作。

（3）实心球练习：

老师将实心球放于学新手中，检查手型能否正确。

（4）传固定球：

两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。

随机

第五周

训练时

间

素

质

训

练

基

本

技

术

训

练

任

务

、

内

容

与

方

法

放松

每周10次，每次1小时左右。

周一至周五上午6:

00—7:

00，下午6：

00—7:

30周日下午4：

30—6：

30

专项身体素质训练，以敏捷为主。

1、折返跑（5米*10次）*2组5、垫上：

腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。

2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行

3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起

4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳

准备活动：

1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿学习交错步、跑步：

1、交错步：

当来球在体侧的三米左右时多采纳交错步。

两脚左右开立与肩同宽，双膝微屈，身体稍前倾，挪动时身体稍象右转，左脚从右脚前向右交错迈出一步，而后右脚再向右边跨一大步，同时重心移至右脚，身体转素来球方向，保持准备姿势。

交错步训练方法：

（1）解说与示范。

（2）听信号达成左右交错步成准备姿势。

（3）利用处所三米线做左右交错步挪动练习。

2、跑步：

当来球距离教远用挪动都没法靠近时采纳跑步。

动作要领：

两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；跑步时后脚蹬地启动，另一脚快速向前跟上，手臂自然摇动。

跑步教课训练方法：

（1）解说示范

（2）联合准备姿势的跑步练习。

3、复习准备姿势、并步、滑步：

训练方法：

（1）看信号挪动。

（2）联合球练习：

老师抛球，学生用各样步伐接住球或垫球。

1、复习垫球：

复习正面垫轻球，向前挪动垫轻球。

教课训练方法：

（1）行进间自垫。

（2）两人一组对垫。

2、传球：

学习正面上手传球（要点在手型）：

额前击球一球距，两手张开半球状，蹬地伸臂迎击球，手指手段反弹力。

教课训练方法：

（1）解说联合示范

（2）手型练习：

徒手练习，老师纠正错误动作。

（3）实心球练习：

老师将实心球放于学新手中，检查手型能否正确。

（4）传固定球：

两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。

随机

第六周

训练时

间

素

质

训

练

基

本

技

术

训

练

任

务

、

内

容

与

方

法

放松

每周10次，每次1小时左右。

周一至周五上午6:

00—7:

00，下午6：

00—7:

30周日下午4：

30—6：

30

专项身体素质训练，以敏捷为主。

1、折返跑（5米*10次）*2组5、垫上：

腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。

2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行

3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起

4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳

准备活动：

1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿学习交错步、跑步：

1、交错步：

当来球在体侧的三米左右时多采纳交错步。

两脚左右开立与肩同宽，双膝微屈，身体稍前倾，挪动时身体稍象右转，左脚从右脚前向右交错迈出一步，而后右脚再向右边跨一大步，同时重心移至右脚，身体转素来球方向，保持准备姿势。

交错步训练方法：

（1）解说与示范。

（2）听信号达成左右交错步成准备姿势。

（3）利用处所三米线做左右交错步挪动练习。

2、跑步：

当来球距离教远用挪动都没法靠近时采纳跑步。

动作要领：

两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；跑步时后脚蹬地启动，另一脚快速向前跟上，手臂自然摇动。

跑步教课训练方法：

（1）解说示范

（2）联合准备姿势的跑步练习。

3、复习准备姿势、并步、滑步：

训练方法：

（1）看信号挪动。

（2）联合球练习：

老师抛球，学生用各样步伐接住球或垫球。

1、复习垫球：

复习正面垫轻球，向前挪动垫轻球。

教课训练方法：

（1）行进间自垫。

（2）两人一组对垫。

2、传球：

学习正面上手传球（要点在手型）：

额前击球一球距，两手张开半球状，蹬地伸臂迎击球，手指手段反弹力。

教课训练方法：

（1）解说联合示范

（2）手型练习：

徒手练习，老师纠正错误动作。

（3）实心球练习：

老师将实心球放于学新手中，检查手型能否正确。

（4）传固定球：

两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。

随机

第七周

训练时

每周10次，每次1小时左右。

周一至周五上午6:

00—7:

00，下午

6：

00—7:

30

周日下午

4：

30—6：

间30

专项身体素质训练，以敏捷为主：

素1、折返跑（5米*10次）*2组5、垫上：

腰腹及滚翻练习（仰卧起

质坐、背屈伸）。

训

2、连续蛙跳15

米*3

组

6

、举腿手爬行

练

3、折叠跑15

米*3

组

7

、负重蹲起

4、屈体纵跳20

次*3

组

8

、挺身跳

准备活动：

1、进高踢腿2

、折叠跑3、转髋跑4、正压腿

5、侧

压腿

1、复习准备姿势、并步、滑步：

训练方法：

（1）看信号挪动。

（2）联合球练习：

老师抛球，学生用各样步伐接住球或垫球。

2、复习垫球：

复习正面垫轻球，向前挪动垫轻球。

基

教课训练方法：

（1）行进间自垫。

本

技

（2）两人一组对垫。

术

3、复习传球：

复习正面上手传球（要点在手型）

训

教课训练方法：

练

（1）传固定球：

两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。

任

务

（2）传抛球：

两人一组，一人抛球，一人传球。

、

（3）对传球：

两人一组，相对做传球练习。

内

容

与

方

发球：

法

下手发球。

动作要领：

哈腰含胸，一手持球于腹与髋关节侧前面（击球手同侧）

，另一手

半握拳，击球手臂如钟摆，击球时持球手快速撤退，同时击球手向

前面挥出击球的后下部。

教课与训练方法：

（1）解说与示范。

（2）学生徒手模拟练习

（3）联合球进行练习

放

松

领做放松操四节

第八周

训练时

每周10次，每次1小时左右。

周一至周五上午6:

00—7:

00，下午

6：

00—7:

30

周日下午

4：

30—6：

间30

专项身体素质训练，以敏捷为主：

素1、折返跑（5米*10次）*2组5、垫上：

腰腹及滚翻练习（仰卧起

质坐、背屈伸）。

训

2、连续蛙跳15

米*3

组

6

、举腿手爬行

练

3、折叠跑15

米*3

组

7

、负重蹲起

4、屈体纵跳20

次*3

组

8

、挺身跳

准备活动：

1、进高踢腿2

、折叠跑3、转髋跑4、正压腿

5、侧

压腿

1、复习准备姿势、并步、滑步：

训练方法：

（1）看信号挪动。

（2）联合球练习：

老师抛球，学生用各样步伐接住球或垫球。

2、复习垫球：

复习正面垫轻球，向前挪动垫轻球。

基

教课训练方法：

（1）行进间自垫。

本

技

（2）两人一组对垫。

术

3、复习传球：

复习正面上手传球（要点在手型）

训

教课训练方法：

练

（1）传固定球：

两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。

任

务

（2）传抛球：

两人一组，一人抛球，一人传球。

、

（3）对传球：

两人一组，相对做传球练习。

内

容

与

方

发球：

法

下手发球。

动作要领：

哈腰含胸，一手持球于腹与髋关节侧前面（击球手同侧）

，另一手

半握拳，击球手臂如钟摆，击球时持球手快速撤退，同时击球手向

前面挥出击球的后下部。

教课与训练方法：

（1）解说与示范。

（2）学生徒手模拟练习

（3）联合球进行练习

放

松

领做放松操四节

第九周

训练时

每周10次，每次1小时左右。

周一至周五上午6:

00—7:

00，下午

6：

00—7:

30

周日下午

4：

30—6：

间30

专项身体素质训练，以敏捷为主：

素1、折返跑（5米*10次）*2组5、垫上：

腰腹及滚翻练习（仰卧起

质坐、背屈伸）。

训

2、连续蛙跳15

米*3

组

6

、举腿手爬行

练

3、折叠跑15

米*3

组

7

、负重蹲起

4、屈体纵跳20

次*3

组

8

、挺身跳

准备活动：

1、进高踢腿

2、折叠跑3、转髋跑

4、正压腿

5、侧

压腿

1、复习准备姿势、并步、滑步：

训练方法：

（1）看信号挪动。

（2）联合球练习：

老师抛球，学生用各样步伐接住球或垫球。

2、复习垫球：

复习正面垫轻球，向前挪动垫轻球。

教课训练方法：

基

本

（1）行进间自垫。

技

（2）两人一组对垫。

术3、复习传球：

复习正面上手传球（要点在手型）

训

教课训练方法：

练

（1）传固定球：

两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。

任

务

（2）传抛球：

两人一组，一人抛球，一人传球。

、

（3）对传球：

两人一组，相对做传球练习。

内

容

与

方

发球：

法

下手发球。

动作要领：

哈腰含胸，一手持球于腹与髋关节侧前面（击球手同侧）

，另一手

半握拳，击球手臂如钟摆，击球时持球手快速撤退，同时击球手向

前面挥出击球的后下部。

教课与训练方法：

（1）解说与示范。

（2）学生徒手模拟练习

（3）联合球进行练习

放

松

领做放松操四节

第十周

训练时

每周10次，每次1小时左右。

周一至周五上午6:

00—7:

00，下午

6：

00—7:

30

周日下午

4：

30—6：

间30

专项身体素质训练，以敏捷为主：

素1、折返跑（5米*10次）*2组5、垫上：

腰腹及滚翻练习（仰卧起

质坐、背屈伸）。

训

2、连续蛙跳15

米*3

组

6

、举腿手爬行

练

3、折叠跑15

米*3

组

7

、负重蹲起

4、屈体纵跳20

次*3

组

8

、挺身跳

准备活动：

1、进高踢腿

2、折叠跑3、转髋跑

4、正压腿

5、侧

压腿

1、复习准备姿势、并步、滑步：

训练方法：

（1）看信号挪动。

（2）联合球练习：

老师抛球，学生用各样步伐接住球或垫球。

2、复习垫球：

复习正面垫轻球，向前挪动垫轻球。

基

本教课训练方法：

技

（1）行进间自垫。

术

（2）两人一组对垫。

训3、复习传球：

复习正面上手传球（要点在手型）

练

任教课训练方法：

务

（1）传固定球：

两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。

、

（2）传抛球：

两人一组，一人抛球，一人传球。