饮食热量卡路里.docx

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饮食热量卡路里

卡路里

卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文Calorie音译而来，其定义为将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量；卡路里（calorie）是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上，国际标准的能量单位是焦耳（joule）。

作为食物热量的法定单位，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。

虽然焦耳是中国大陆与台湾地区的法定单位，然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用。

1词目定义

卡路里，是一个能量单位。

我们往往将卡路里与食品联系在一起，但实际上它们适用于含有能量的任何东西。

例如，4升汽油含有约3.1千万卡路里的能量。

利用217个“巨无霸”大号汉堡中的卡路里，您能够驾车行驶35公里。

简单地说，1卡路里的能量或热量可将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度。

1卡路里约等于4.186焦耳（焦耳是物理学中常用的能量单位）。

我们大多数人把卡路里与我们吃的或喝的东西联系在一起，就比如“这瓶汽水含有200卡路里”。

实际上，食品包装上列出的卡路里是大卡，也被记做大写字母C，相当于将1000克水在1大气压下由14.5摄氏度提升到15.5摄氏度所需的热量，约等于4186焦耳的内能。

（1000卡路里=1大卡）。

所以，实际上这听汽水含有20万卡路里（但不要担心，这一点也适用于锻炼——当练习图上说你慢跑2公里燃烧100卡路里时，它的意思是10万卡路里）。

在英文中，“calorie”（首字母小写）表示卡路里，约等于4.186焦耳，“Calorie”（首字母大写）表示大卡，约等于4186焦耳。

由于后来科学家发现水在不同温度下的比热容不同，所以衍生了以下不同的定义：

营养学用的“15度卡路里”：

将1克水在1大气压下由14.5℃提升到15.5℃所需的热量，约等于4.1855焦耳。

“4度卡路里”：

将1克水在1大气压下由3.5℃提升到4.5℃所需的热量。

“平均卡路里”：

将1克水在1大气压下由0℃提升到100℃所需的每度热量平均数，约等于4.190焦耳。

InternationalSteamTable（国际蒸汽表）的卡路里，相约4.1868焦耳。

热力学和化学使用的“热化学卡路里”，相约4.184焦耳。

一般所说的卡路里还分为两种：

大卡，也被记做大写字母C，最常见于食品标注，相当于将1000克水在1大气压下由14.5℃提升到15.5℃所需的热量，约等于4186焦耳的内能。

小卡，也被记做cal，较多见于科研文档中，1000小卡=1大卡（1Calorie）

2功能

热量作用

正如电脑要耗电，卡车要耗油，人体的日常活动也要消耗热量。

热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血液循环，呼吸，消化吸收等等。

减肥人士可以通过运动可以来消耗脂肪，可以达到加速消耗卡路里以达到健康瘦身的效果。

热量来源

热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物产生热能=4千卡/克

蛋白质产生热量=4千卡/克

脂肪产生热量=9千卡/克。

热量的单位

千卡Kilocalorie，1千卡=1大卡

1千卡=4.184千焦耳

1千卡：

是能使出1升水上升摄氏1度的热量。

需要热量

成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量=1.1x（人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）

男性：

9250-10090千焦耳

女性：

7980-8820千焦耳

注意：

每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量

人体基础代谢的需要基本热量简单算法

女子：

基本热量（大卡）=体重（斤）x9

男子：

基本热量（大卡）=体重（斤）x10

基本热量精确算法

女子

年龄公式

18-30岁14.6x体重（公斤）+450

31-60岁8.6x体重（公斤）+830

60岁以上10.4x体重（公斤）+600

男子

18-30岁15.2x体重（公斤）+680

31-60岁11.5x体重（公斤）+830

60岁以上13.4x体重（公斤）+490

代谢作用

一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。

基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

人类生存需要能量，并从食物中获取该能量。

食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。

1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。

食物一般由这三种物质组成。

因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

我们的机体通过代谢作用“燃烧”食物中的卡路里，代谢作用通过酶将碳水化合物分解为葡萄糖和其他糖类，将脂肪分解为甘油和脂肪酸，将蛋白质分解为氨基酸。

然后，这些分子通过血流被转运到细胞中，它们在这里可被立即吸收利用，也可进入最终代谢阶段，与氧进行反应，释放其存储的能量。

计算方法

1.人们应该清楚自己每天应该摄入多少热量，自己的身体需要多少热量。

它取决于很多的因素，比如你想多快完成你的减肥计划或者你在体力活动中消耗了多少的热量等。

在一般情况下，女性每天消耗的卡路里不应小于1200。

2.有自己的饮食计划，并且完美的执行下去。

当然你可以随时调整它，但是如果没有必要，最好是保持基本的计划。

计划中至少有三个正餐和两个小吃。

感觉食物被剥夺会使减肥变得更加困难。

确保你在每个食物组中能得到足够的能量，尤其是脂肪和蛋白质，这将有助于让你感觉饭饱。

3.正确的跟踪每天的卡路里。

跟踪的方法很多，比如使用表格记录下来。

记住要保持跟踪任何额外摄入的点心和饮料等，包括汽水和果汁。

写下每一餐食物和零食摄入的数量。

测量或衡量你的食物可以得到一个确切的热量数。

你也可以考虑使用一个卡路里计数器。

在每一天结束后，计算总热量的摄入量。

尝试消耗的热量均匀的分布在一整天里。

来源情况

当摄入的卡路里多于或少于机体所燃烧的量会怎样?

机体会分别增加或减少脂肪。

如果多积聚3500卡路里，机体就会储存0.45公斤脂肪，储存脂肪是机体储存能量、未雨绸缪的方式。

相反，如果消耗的能量比摄入的多3500卡路里（无论是由于增加运动还是减少饮食），机体就会将储存的0.45公斤脂肪转化成能量以补偿不足部分。

运动时，代谢率的增加不仅仅发生在运动的时候比如气喘吁吁在跑步机上。

代谢率恢复到正常水平需要一段时间。

它在停止运动后大约两个小时内仍将继续保持较高水平，这时机体仍会消耗较多的卡路里。

很多人想知道卡路里的来源是否要紧。

说到底，如果我们摄入和消耗的卡路里恰好相等，并且只考虑体重的话，答案是否定的，1卡路里就是1卡路里。

一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别，它们都只是能量的单位。

如果消耗量等于所摄入的能量，体重就保持不变;如果消耗量大于摄入的量，体重就会减轻。

但是如果谈到营养，卡路里的来源就很重要。

碳水化合物和蛋白质是比脂肪更健康的卡路里来源。

虽然机体保持正常功能需要一定量的脂肪（充足的脂肪可以帮助机体吸收消化的维生素），但是过量的脂肪则会引起严重的健康问题。

美国食品与药品管理局建议每天摄入的卡路里中脂肪的比例不能超过30%。

因此，如果我们每天摄入2000卡路里，那么来自脂肪的部分最多只能为600卡路里，即每天67克脂肪。

但是，很多医生和营养学家将脂肪卡路里的上限设为每日卡路里摄入量的25%。

对于2000卡路里的食谱来说，这就表示每天可以摄入56克脂肪。

相关知识

身体必须的燃料

卡路里是法语calorie的音译，是计算热量的单位，有大卡与小卡之分。

1大卡相当于在1个标准大气压下，把1公升水提高1摄氏度所用的热量；1大卡等于1000小卡。

我们身体所需的热量都来自于食物，吃东西时，人体新陈代谢的化学作用把食物分解，转化成能量。

日常种种活动，从呼吸到跑马拉松，都靠燃烧热量来推动。

燃烧热量是新陈代谢的过程之一。

假如身体所需的氧气、水、食物供应充足，细胞就会积极工作，以最佳速度燃烧热量。

因此，健康的饮食、良好的消化、适量的矿物质和维生素，以及定时适量的运动，缺一不可。

假如营养不足，新陈代谢的效率就会下降，使细胞工作缓慢，燃烧热量的速度就会大幅降低，“使用”不完的卡路里就会囤积形成脂肪，让体重增加。

食物中有三种热量

食物中的热量分为3种：

蛋白质的热量是增强肌肉的基础营养素，主要源于肉类、乳制品和蛋，每克含有4卡的热量；碳水化合物的热量是人体在正常情况下的主要能量来源，含于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，每克的热量也是4卡；脂肪每克含有9卡的热量，含于油、奶油中。

另外还有一种热量称为“空热量”，指那些只提供能量而营养价值很低的食物，如清凉饮料、酒类以及速食品等。

每顿饭理想的热量比例大概是：

碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白质15%。

厄文·伍勒是美国生化专家兼营养专家，著有20多本专业书籍。

他说，最佳的热量比例因人而异，大原则是碳水化合物不宜过量或过少，脂肪和蛋白质也不能完全拒之门外。

吃多少东西才合适

食物要吃多少才不算过量？

美国营养专家拉迪西亚·弗洛雷斯建议大家“适可而止”，“没有哪一类食物比较重要，也无须规范食物的分量，仅需大致区分为‘大量’、‘适量’和‘少量’即可。

”这个方法不提供定量的建议，因为个人所需的营养会随着年龄、性别与运动量而有分别。

如果规定了分量则容易让某些人吃得太多，而另一些人却吃不饱。

以下是“适可而止”原则的重点：

尽量吃不同类别的食物；吃大量蔬菜和水果；吃适量谷物（米饭、全麦面包、面条、饼干和燕麦等）；吃少量肉类，最好是去皮的鱼或鸡，猪、牛、羊等肉类最好少吃。

美国营养学家伍勒说，判断一个人应摄取多少热量，最简单的公式就是把体重的公斤数乘以30。

人类每公斤体重大约需要30卡热量，例如体重为60公斤，每天就需要1800卡的热量。

不过，营养专家还可以举出许多实例，说明这算法并不完全准确。

因为基因、饮食、营养等因素都会有影响。

升糖指数很关键

从生理和营养的角度来看，不同食物在身体里转化成热量的速度也各不相同。

例如，人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来得快；而摄取的快慢，会影响身体的机能反应。

热量摄取的快，会干扰血液中葡萄糖并提高胰岛素水平，刺激脂肪生产的可能性就越高，体重就越容易增加。

食物导致血液中葡萄糖水平升高的速度，以“升糖指数（glycemicindex）”来表示。

美国健康专家马克·西曼说：

“碳水化合物的升糖指数有高有低，有的几乎是即时转化成热量，对身体的影响较大，也使体重增加得比较快。

另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维质食用，可减缓身体吸收的速度。

就算卡路里增加了，也不会增胖。

”西曼说，“纤维就像海绵，可在胃部吸收脂肪和糖，减缓人体摄取这些热量的速度。

”

因此就算卡路里不能简单地加加减减，食物转化成脂肪的速度以及其他因素都会有关联。

我们还要注意到有一种“最危险的卡路里”，这就是糖和糖的代用品，如红糖（黄砂糖）、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。

这些食物的升糖指数最高，进入血液循环最快，会让胰岛素水平提升，制造多余的脂肪。

3热量含量表编辑

猪肉（血脖）90克576卡猪肉（肋条肉）96克568卡猪肉（软五花）85克349卡猪肉（硬五花）79克339卡

猪肉（前蹄膀）67克338卡牛肉：

100克106卡10.2g牛肚100克72卡牛肉松100克445卡

牛肉干100克550卡鸡珍：

100克118卡19.2g扒鸡66克215卡烤鸡73克240卡

鸡肝100克121卡16.7g鸡心100克172卡沙鸡41克147卡鸡腿69克181卡

鸡血100克49卡鸡翅膀：

69克194卡17.4g鸡翅膀一只（200g）422大卡鸡心：

172卡15.9g

鳕鱼100克88卡石斑鱼57克320卡蛋白质19.5g对虾61克93卡18.6g蛋白质

每100克水果所含的热量

番茄18卡西瓜 20卡/577.9mg柠檬31卡香瓜35卡草莓35卡杏子40卡7.8mg

哈密瓜四分之一个48大卡梨38卡32/无花果二个43卡 橘子 42卡橄榄80克49卡桃37卡48/5812.8mg糖

红富士苹果85克45卡苹果44卡1个（中）约55葡萄54卡提子10粒（大）约120猕猴桃54卡荔枝57卡8粒（中）约85

香蕉 84卡橙1个（中）50芒果1个（中）100新鲜菠萝1片（120克）50

86克56卡VC62毫克M12钙27毫克

减肥大敌=零食的热量

红糖100克389卡冰糖100克397卡爆米花100g459卡　虾味仙（大，1包）432卡虾味仙一包102公克460卡

烤玉米条（1包）524卡 巧克力1块100克约550卡左右 巧克力甜甜圈 281卡爆米花100克459薯片100克555

洋芋片（1盒/一片）1072卡/11卡洋芋片　130公克700卡鲜枣每100克可食部的能量是122大卡

干枣每100克可食部的能量是264大卡大干枣每100克可食部的能量是298大卡金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡

酒枣每100克可食部的能量是145大卡无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡

乌枣59克228卡黑枣98克228卡椰丝半杯（25克）150瓜子100克564大卡（脂肪含量近50%）松子仁100克698卡

松子（炒）31克619卡葵花子（炒）52克616卡葵花子仁100克606卡榛子（炒）榛子仁100g542kk 开心果19个约150卡

花生仁（炒）100克581卡花生（18粒）122卡核桃仁100克627卡（脂肪含量约58%）蚕豆（10-13颗）62卡腰果15粒（30克）100g510卡杏仁30粒（30克）170南瓜子100克566卡西瓜子（炒）100克555卡杏仁100克514卡大杏仁约18个150卡白果100克355卡

栗子（干）73克345卡莲子（干）100克344卡栗子100克185卡五香豆干100克380大卡牛肉干100克475大卡

葡萄干307-350卡苹果脯100克336卡桃脯100克310卡西瓜脯100克305卡杏脯100克329卡

海棠脯100克286卡果丹皮100克321卡桂圆干37克273卡桂圆肉100克313柿饼97克250卡

凤梨干50克120大卡陈皮梅50公克40卡话梅每粒25kk酸乌梅50克120大卡鱿鱼丝100克380大卡

鱈鱼香丝　91.5卡芒果乾　50公克80卡小羊羹40公克65卡红莓馅饼150公克470卡 沙琪玛 　20公克98卡

布丁约150大卡加料仙贝约430大卡鲜奶油水果蛋300大卡鲜奶油泡芙约200大卡消化饼一个约110大卡、

饼干 约470-500大卡vc饼干：

100克572卡脂肪39.7g钙奶饼干：

100克444卡脂肪13.2g曲奇饼：

100克546卡脂肪31.6g

钙奶饼干100克446卡苏打饼干100克408卡7.7布丁（小，1个）150卡

菠萝豆：

100克392卡脂肪2.1g铜锣烧（一个50g）约140大卡

食物的卡路里表转载

麻薯（一个50g）约120大卡绵花糖　35公克140卡牛奶太妃糖100克366卡芝麻花生糖 约3块160卡

巧克力约2个30克150卡水果软糖约4块150卡花生糖约2块150卡果汁糖约6块150卡

果汁冰捧1支80大卡冰泡沫红茶（冷饮）60卡　冰点（冷饮）　60卡　冰珍珠奶茶（冷饮）160

水果果冻（冷饮）260微量2个260克统一布丁（冷饮）38011.02个

统一鲜奶酪（冷饮）18513.0120克咖啡冻（冷饮含奶精）120微量130克统一多多（冷饮）1802.0180克

香豆奶（冷饮）150250cc

草苺优酪乳（冷饮）180230克原味优酪乳（冷饮）180230克乳果（冷饮）65100克

藘笋汁（冷饮）90250克莎莎亚（冷饮）200320克酸梅汤（冷饮）190375cc

冬瓜茶（冷饮）100250cc雪露（冷饮）350350克芬达葡萄汽水（冷饮）190355cc

雪碧汽水（冷饮）135355cc

90150cc高纤椰果（冷饮）80170克

冰镇红茶（冷饮）120375cc伯朗咖啡（冷饮）100250克

水果凉酒5%（淡酒）200355cc薄荷茶（冷饮）60一杯石榴红茶（冷饮）60一杯

珍珠奶茶（冷饮）160一杯桔子茶（冰）（冷饮）90一杯椰子汁（冷饮）180410克

冰淇淋饼乾（冰点）18075克玉米冰淇淋冰棒155一个果汁冰棒（冰点）240三支

钻石冰（冰点）220一个芋头麻淇冰（冰点）17080克/个冰淇淋（冰点）200100克

甜筒（冰点）290一个圣代冰淇淋（冰点）250一个芋头牛奶冰棒（冰点）200一个

巧克力雪糕（冰点）280一个百吉布丁雪糕（冰点）200一个香草冰淇淋（冰点）18075克

芋头蕃薯冰（冰点）14085克情人果脆冰棒（冰点）12090克西瓜棒（冰点）140一支

牛奶花生（冷饮）600340克红豆粉粿（冷饮）300260克珍珠圆（冷饮）240260克

花生仁汤（热品）560-580320克八宝粥（热品）440380克地瓜芋丸甜汤（热品）220一杯

烧仙草（热品）230一杯绿豆汤（热品）220350克热可可（热品）180375ml

芝麻奶茶（热品）345一壶绿豆粉圆（热品）220一碗红豆汤圆（热品）255一碗

开胃酒（酒类）65一杯红粉佳人（酒类）105

蔘茸酒（酒类）575300ml

黑啤酒（酒类）160360cc白葡萄酒（酒类）4500.6L

重量级脆皮巧克力+雪糕250-350 中量级 脆皮巧克力170-200全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕180-200

牛奶+豆类冰棒160-190牛奶+淀粉类冰棒160-190轻量级果汁+水果粒90-140

炼乳冰棒90-120

调味篇

酱油（1匙）10卡沙拉油（1匙）100卡果酱1汤匙18g50卡千岛沙拉酱（1匙）60卡花生酱1汤匙16g95卡芝麻酱100克586-620卡辣油豆瓣酱100克180卡黄酱100克140卡甜面酱100克136卡辣酱（麻）100克135卡

奶油（1匙）97卡豆瓣酱（1匙）10卡白醋（1匙）93卡番茄酱（1匙）14卡100克433-500之间

4减肥概念

控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。

其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。

但是仍要注意，过度的节食会对肠胃及消化系统造成危害。

一些医师指出，对能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够慢慢适应，同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一个正常人一天摄取总热量应为2000大卡，运动的人可以适当增加。

下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：

（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）

脂肪低于65克585卡路里低于30%

碳水化合物300克1200卡路里60%

蛋白质47克188卡路里9.4%

其他27卡路里2.6%

控制脂肪摄入量

脂肪是人体不可缺少的一部分。

脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。

较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。

专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。

减肥天然植物

萃取于植物中的、绿茶多酚、瓜拿那、海藻、甲壳素等的天然的，对人体脂肪代谢有着重要作用和健康效果，可以有效消耗卡路里。

补充适量的维生素

蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。

如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。

5负能食物

负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里还要多

这些食物所带的卡路里，对于身体来说，比一般食品更难粉碎处理。

换句话说，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。

这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势。

举例来说：

一块馅饼含有350卡路里，可能只需要100卡路里来消化，这样，你的身体就会增加净250卡路里的脂肪。

但是，如果你吃一种只有50卡路里的食物，却需要150卡路里来消化。

那么，你单单只是吃那种食物就耗掉100卡路里。

有很多食物都是低卡路里，并且味美口感好，有着极好的负卡路里性质的。

不必为了减肥，而挨饿。

取而代之的是，应该吃很多负卡路里的食物来消耗过多的脂肪使自己自然苗条。

蔬菜：

芦笋、西兰花、白菜、萝卜、芹菜、 黄瓜、洋葱、西红柿

水果：

苹果、葡萄、柠檬、芒果橙子、菠萝草莓、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。

果仁类：

巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

6食物能量编辑

主食篇

咖喱饭：

640卡（大卡）什锦炒饭：

食物的卡路里含量——主食

阳春面：

392卡牛肉面：

540卡鸡肉饭 713卡

什锦炒面：

860卡榨菜肉丝面：

400卡炸酱面一碗：

385卡焗海鲜：

357卡火腿饭：

690卡烤白菜：

149卡

炸肉片：

302卡牛肉蔬菜汤362卡意大利面：

470克约500-700卡什锦蛋包227卡热狗堡263卡海鲜汤192卡

排骨饭面1碗480卡混沌面1碗560卡肉丝面1碗440卡 方便面 100g470卡白饭140g210白馒头：

280卡

煎饼100克333卡馒头100克233卡花卷100克217卡小笼包（5个）200卡肉包子250卡豆沙包一个215卡

水饺（10个）420卡菜包1个200卡咖哩饺一个245卡猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡鲜肉包一个225-280卡

叉烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子1个260卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230卡

点心篇

花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡 白水羊头100克193卡

艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡白吐司（1片）130卡米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡粉皮100克64卡

凉粉100克37卡粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡米粉汤