睡眠与健康讲座稿.docx

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睡眠与健康讲座稿

健康与睡眠讲座稿

长乐一中卫生室

一、介绍2021年世界睡眠日主题：

关注睡眠、关爱心脏。

一、世界睡眠日设立背景

进入21世纪，人们的意识空前提高，“拥有健康才能有一切”的新理念深切人心，因此有关问题引发了国际社会的关注。

人一生中有三分之一的时刻是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。

睡眠作为生命所必需的进程，是机体恢复、整合和巩固经历的重要环节，是健康不可缺少的组成部份。

调查，27%的人有睡眠问题。

为唤起全民对睡眠重要性的熟悉，国际精神卫生组织主办的全世界睡眠和健康打算于2001年发起了一项全世界性的活动――将每一年的3月21日，即春天的第一天定为“世界睡眠日”。

据中国6城市的市场调研显示，成年人一年内的患病率高达57%。

中国医师协会精神科医师分会与赛诺菲－安万特合作的“各科医师睡眠状况调查”得出结果，该调查对全国30家医院的1914名医生进行了调查，结果显示，在2002年内有%的医生存在睡眠障碍问题。

2003年把“世界睡眠日”正式引入中国。

二、设立目的

医学研究说明，偶然失眠会造成第二天倦怠和动作不和谐，长期失眠那么会带来注意力不能集中、显现障碍和工作力不从心等后果。

　　“世界睡眠日”的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。

关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。

失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

3、相关活动介绍

国际睡眠微环境医学研究协作组织发起的“多睡一小时”全世界公益活动（WorldSleepDayextrahourofsleep），是每一年世界睡眠日期间的全世界性健康睡眠主题公益活动之一，主若是呼吁世界睡眠日当日通过象征性的多睡1小时，来达到世界人们健康睡眠的重视和关注！

多睡一小时活动，最先起源于新加坡睡眠协会，每一年世界睡眠日举行多睡一小时的"睡眠意识周"（SleepAwarenessWeek）活动一样包括研讨会、讲座和参观睡眠实验室，开设网页提供相关医学资讯，还在Facebook发起"多睡1小时"活动。

2021年是“多睡一小时”公益活动进入中国的第五届主题公益活动！

世界睡眠日的“多睡一小时”中国公益活动从2020年3月21日世界睡眠日开始进入中国，由中国睡眠网，睡眠微环境医学研究协作组、市睡眠和医疗行业专家、青岛市各大媒体和知名睡眠效劳提供商联手发起的大型睡眠健康公益活动，2021年“多睡一小时”同时也是中国睡眠协会世界睡眠日主题。

历年主题

2020年世界睡眠日：

“让小孩多睡一小时”

2020年世界睡眠日：

“关爱儿童睡眠多睡一小时”

2020年世界睡眠日：

“关注老人睡眠多睡一小时”

2021年世界睡眠日：

“关注睡眠品质多睡一小时”

2021年世界睡眠日：

“自然深睡眠多睡一小时”

二、人什么缘故要睡觉？

对“个体什么缘故必需睡眠？

”一问题，到目前为止有以下三种不同说明：

1.生理时钟与日节律

在一天24小时内，个体在生活上呈现周期性的活动；何时睡眠，何时进食，何时工作，何时排（），几乎都有必然的顺序，而此等顺序几乎是由个体生理上的运作所决定。

像此种决定个体周期性生活活动的生理作用，称为生理时钟（biologicalClock）。

生理时钟之因此形成，除个体生活适应因素（如常常上夜班者的生理时钟即与一样人不同）之外，要紧受一天24小时转变所决定。

例如：

一天之内的温度有显著的转变，人类躯体的体温，在一天内也有显著的转变，在环境温度降低而人的体温也降低的情形之下，个体就会产生睡眠的需求。

天天气温的转变规律，大致是午夜至凌晨五时左右的一段时刻最低，人类的体温，也正好是在此一时段，降至最低。

因此，对绝大多数的人来讲，晚上十一点钟至翌晨六点钟，是睡眠时刻。

故而生理时钟也称为日节律（circadianrhythm）。

对动物的生活而言，日节律具有极大的支配力。

因此，候鸟或鱼类的迁移，多在地球上的南北向同经度内移动，藉以维持其周期性的生理时钟。

人类先人的活动，本来也像其他动物一样，日出而作，日入而息。

惟以现代交通工具快捷，喷射机的飞行，使地球两对面的距离，变成朝发夕至；从台北飞到纽约，正好形成晨昏倒置，令人碰到了睡眠适应困难的问题。

这现象称为飞行时差（jetlag）。

飞行时差的一样征候是：

身心倦怠，食欲不振，睡眠临时失常。

飞行时差的困扰程度，因飞行方向而异；顺太阳方向（西行去欧洲）飞行时，飞行时差的困扰较少；逆太阳方向（东行去美洲）飞行时，飞行时差的困扰较大。

飞行时差形成的睡眠困扰，一样在三天至一周内即可自行消失，而在新环境内从头成立起个人的生理时钟。

2.恢复论与保养论

　　恢复论（restorationtheory）与保养论（conservationtheory）是解释睡眠必要性的两个理论。

按恢复论的说法，睡眠具有恢复精力与［恢复疲劳］的功能。

恢复论所指的［恢复］，包括生理的与心理的两个层面。

就生理层面讲，个体在清醒时的一切活动，如果一直不停，不得充分休息，无论在神经系统的传导，或是在肌肉腺体的运作上，既不能达到充实完美的境界，也无法适时完成新陈代谢作用。

体力消耗后需要睡眠休息，有如营养消耗后需要饮食补充，是一样的道理。

人的体力像一座水库，水库中的贮水耗用到一定地步，必须将出水口暂时关闭，或将出水量减少，俾使水库内贮水量增加，以维持长久的供水功能。

此一生理层面的恢复作用，多半在沉睡阶段发生。

就心理的层面讲，睡眠能够帮忙个体完成清醒时尚未终止的心理活动。

在学习心理学上早有实验证明，练习事后当即睡眠者，醒来以后会有较好的经历。

缘故确实是练习后当即睡眠，可供未完成的讯息处置工作，继续在睡眠时完成。

按此种心理层面的恢复作用，多半在浅睡时期发生。

作梦是一种心理活动，而且梦中情境常与日间生活有关，乃至日间未能解决的问题，在梦中可能取得答案，此事也可做为睡眠具有恢复功能的佐证。

按心理学家的研究，只有在浅睡时期才会作梦。

保养论是恢复论的补充。

按保养论的说法，个体之因此需要睡眠，主若是为了保留精力，涵泳生机，以避免疲劳过度，危害健康。

换言之，对保护身心正常功能而言，睡眠具有自动的调剂作用。

3.演化论

对睡眠必要性的说明，除上述两种理论之外，还有一种补充性的理论，称为演化论（evolutionarytheory）。

按演化论的说法，个体除必需睡眠之外，包括人类在内的各类动物，之因此表现出各类不同类型的睡眠方式，其缘故主若是在生存进程中长期演化而来的。

人类在夜间睡眠，而且有固定地址，缘故是人类缺少夜行能力；为确保平安，免于野兽侵袭，终而演化出先是巢居穴处，继而建筑衡宇的适应能力。

牛、羊、骆驼之类动物，睡眠分段进行，缘故是它们终年居于空旷，无固定地址栖身，必需随时睡眠休息，随时觉醒，俾便遭遇侵袭时能随时逃逸。

此类动物的饮食起居，无定点，无按时，缘故是它们居于草原地带，随时都有草吃。

另外，有些动物，诸如蛙与蛇之类，在隆冬不能出外觅食，而又缺乏像候鸟那样的迁移能力，于是经长期适应环境，终而演化出冬眠的能力。

睡眠既为个体所必需，如长期缺乏睡眠或被剥夺了睡眠时刻，对人的身心将会产生何种阻碍？

以往心理学家，从事过很多实验研究，所取得的结果很是一致，而且是很是令人意外的结果。

剥夺睡眠（到了睡眠时刻不准睡或志愿不睡）实验中，时刻最长的记录是200小时（八天多）。

结果发觉：

受试者除感到极度疲劳，昏昏欲睡之外，在其身心功能方面，并无显著异样现象发生。

乃至曾有心理学家研究发觉，持续维持十一天不睡眠的受试者，在智力考试的表现上，竟然没有受到专门大的阻碍。

三、睡眠大体结构

•正常睡眠周期分五个时期

•非快动眼睡眠（NREM），或称慢波睡眠：

浅睡眠1—2期睡眠

深睡眠3—4期睡眠

•快动眼睡眠（REM），或称快波睡眠

•每一个周期90—120分钟

•每晚有4—6个周期

•1期睡眠（思睡期），占总睡眠时刻2%~5%

——处于半睡半醒之间

——眼球活动缓慢

——肌肉活动放缓

——易被唤醒

•2期睡眠（浅睡期）占总睡眠时刻45%~50%

——大脑活动缓慢

——呼吸均匀

——眼球活动停止

•3—4期睡眠（中期~深睡期）占总睡眠时刻约25%

——对恢复体力、心理功能起重要作用

——肌肉活动消失

——很难唤醒

•快动眼睡眠，占总睡眠时刻20%~25%

——大脑对白天的体会进行整合

——呼吸加速、变浅、不规那么

——眼球向各个方向快速运动，肢体肌肉临时瘫痪

四、一天12时辰内脏工作安排表：

黄帝内经讲到因天之序，人体生命日节律，也确实是一天当中人的养生法那么：

第一个时辰：

（23：

00——01：

00）

子时当令：

子时一阳生，就是这个时辰人体的阳气开始生发，人睡觉的时候不可超过晚上11点，子时一定要睡觉，经常熬夜会造成失眠的症状！

第二个时辰：

丑时（01：

00——03：

00）

丑时肝经当令：

此时肝血生发，，！

所谓筋，就是具有弹性的东西，人体的筋都与肝有关，如果筋的弹性没有了，是由血出的问题，血供给筋，筋才付有弹性！

丑时一定要熟睡，要不然就养不起肝血，不能达到血润筋的目的！

第三个时辰：

寅时（03：

00——05：

00）

寅时当令：

，寅时肺的工作是分配气血给其它脏器，心肝脾肺肾各需多少气血都由肺来分配，这个时辰人要进入深度睡眠才可完成分配，也就是人睡得特死的时候，在这段时间中如果醒过来是最不好的。

举例说明：

如果家中有心脏病的老人，要劝他（她）尽量不做早锻炼，心脏功能不好的人，心的气血分配不足的话，容易造成心梗，那是非常危险的！

第四个时辰：

（05：

00——07：

00）

卯时当令：

卯时大肠开始排毒，这个时辰人要大便，一天当中此时是最顺其自然的时候，人要大解不需要你去刻意去控制，它自然而然的就在这个时辰当中进行。

还有一点肺与大肠相表里，如果说大肠出了问题，也就是大解出了问题，要医治从肺找原因！

第五个时辰：

辰时（07：

00——09：

00）

辰时当令：

中上七点至点九点，胃开始活跃，从以上所讲述的子时阳所开始开始生发一直到辰时，阳气到达最旺的刻，要补充一些阴的东西，那就是食物，食物是主阴的，所以这个时辰当中人一定要吃东西，而且要吃好，要有丰富的营养，最重要的是吃早餐是不会发胖的！

经常不吃早餐，会造成胃病，更严重导致胃癌。

再补充一点，胃经的外现是脸部，举个例子：

通过观察，一些经常喜欢吃冷饮的人，脸是好长痤疮，也就是我们常说的青春痘，人体内部是一个恒温的环境，大量摄冷的食品，会慢慢造成胃寒，人体是具有自保功能的，成热了，攻这个寒，这个热供得越多，你会显得更渴，就更原意去喝冷饮，胃还会再供出更多的热量，这样久而久之就形成胃燥为，最终把这个为会显现在脸上，而形成痤疮。

所认好长痤疮的朋友，不单只是关注脸部清洁，脸部手孔是不否被堵塞的问题，要从胃去找原因！

第六个时辰：

巳时（09：

00——11：

00）

巳时脾经当令：

，脾和肺在中医里同属太阴，太阴就是分配，肺是分配全身的气血，而脾是把胃消化后的食物所变成的气血调出分配到人体的肉当中，脾想对于肺来说是一个前期而初步的工作。

脾主一身之肌肉，脾出了问题，会造成肌肉松驰，全身无力。

还有一个问题，脾在志为思，脾脏发达的人，头脑会很灵活，关联性会很强，不过一个人思考过度，会伤了脾脏，。

如果人身上出现了，浮肿的病状，皆属脾的问题，从脾去治就可以了！

补充：

第七个时辰：

午时（11：

00——13：

00）

午时心经当令：

午时一阴生，这个时辰人体的阴气开始生发，与子时阳气生发相对。

五脏心肝脾肺肾与五行金木水火土有着对应关系，心属火、肝属木、脾属土、肺属金、肾属水，午时要达到心肾相交，让心火下去让肾水上来便到达心肾相交的状态，所谓心的神明为神，肾的神明为精，心肾相交的能力越强的人，这个人就显得特有精神！

那么怎样才能心肾相交呢？

通过睡觉就可以实现，所以午时要小睡一会儿，通过心肾相交来养中精神，下午的工作学习都有帮助！

第八个时辰：

未时（13：

00——15：

00）

未时小肠经当令：

小肠主吸收，这个时辰小肠开始活跃，小肠把胃腐熟的食物的精华通过吸收之后分配各个脏器，所以中饭要吃多吃好，这个好就是营养和口味要相对较高才可以！

还有一点心与小肠想表里，一般在这个时辰，有些人会出现胸闷的状况，可能是小肠出问题了，要注意对心的保护！

第九个时辰：

申时（15：

00——17：

00）

申时膀胱经当令：

膀胱经是从人的后脑一直到脚的一条经脉，这是一条可以上脑的经脉，申时是一天当中记忆力最好，工作效率最高的时候！

肾与膀胱相表里，在小便的时候是靠肾的力量将尿液从膀胱里输送出去。

最要的一点，膀胱经存储津液，举个例子：

好多人有口唇干燥的现象，那是唾沫分泌不中，唾沫的分泌跟肾有关，因肾属水，肾水上不来就会出现口唇干燥，而肾水又要靠阳气带动才可以上来，而阳气又是通过膀胱经输送的，所以老是出现口唇干燥的水从膀胱经去治疗就可以了！

第十个时辰：

酉时（17：

00——19：

OO）

酉时肾精当令：

肾主藏精，肾的神明为精，所谓精，就是相当于货币，什么东西都可变现，精在人体里颇为重要，人体缺什么，都由精去变现出来，精是支持人体活动的最基本的物质！

肾是最具有创造性的器官，肾能造精，精能生物，如果肾气大伤，也就是损了精，比如性生活过度，手淫过频那都是损耗了精，常期无规律的大量的损耗肾精，容易衰老，对身体的危害是没有穷尽的！

如果有人在酉时发低烧，那就是肾精不足的表现！

第十一个时辰：

戌时（19：

00——21：

00）

戌时心包经当令：

心包经当令，阴气正盛，阳气将尽，喜乐出焉，也就是这个时候人应该去娱乐，去交流，这样才能使人在这个时候感觉心情舒畅！

第十二个时辰：

亥时（21：

00——23：

00）

亥时三焦经当令：

所谓三焦，是上焦、中焦、下焦，上焦是主心肺；中焦是主脾胃；下焦是主肝肾。

五：

熟悉睡眠及其重要性。

睡眠对人体重要作用可有以下几个方面。

（1）补充人体的足够能量：

睡眠时全身基础代谢率降低，能量消耗减少，同时睡眠时人体合成代谢超过度解代谢，使各组织消耗能量取得补充，为排除疲劳、体力恢复提供能量。

（2）增强免疫功能：

睡眠时由于内分泌发生一系列转变能增强机体产生抗体，从而提高人体抗击疾病的能力。

 （3）增进人体生长发育：

由于睡眠时生长激素分泌，会增进儿童的生长发育，对成人来讲也可增进蛋白质合成，有利于组织修补。

 （4）提高智力：

睡眠时能使大部份脑细胞处于休息状态，使神经细胞取得能量补充．有利于功能恢复，增强人的经历能力，提高工作效率，同时有梦的快速眼动睡眠有利于经历，能阻止大脑对新知识的遗忘，有助于人们的制造性思维。

 （5）益寿延年：

睡眠不足会引发人体心理、生理一系列的转变，无益于健康。

充沛睡眠可增进健康，延长寿命。

总之，没有睡眠，人体各系统失去平稳，严峻可能致使死亡，因此讲睡眠是人类的一种生理需要，没有睡眠可能就没有人类的今天。

六：

青青年失眠如何办？

青青年失眠要紧都是心理缘故造成的!

维持乐观、知足长乐的良好心态。

对自己的学习压力和青青年生活问题要理智清楚！

对社会竞争、个人得失等有充分的熟悉，幸免因挫折致心理失衡。

这才是最重要的!

步骤与方式：

1.青青年应该有良好的心态！

确实是要有乐观，踊跃的心理态度！

碰到喜事不要过度的欢喜，碰到挫折不要过度的悲伤！

青青年会有很多心理苦恼，咱们应该正确地熟悉这些苦恼，若是真的自己经受不了，那就应该找自己的亲人、教师、朋友诉说一下！

或许会因为一些劝说，自己的心情会大好！

2.日常生活要有规律，要维持早睡早起的适应！

现代的社会很出色，很多青青年把时刻都花在了那个花花世界的潇洒中！

深夜在市井酒肆，在歌舞厅，在KTV，在网吧，在游戏中疯狂地消耗着青春的能量！

并无注意自己的躯体能量已经透支了！

维持有良好的生活适应，不为世界的眩目所吸引，是自己躯体壮大的前提！

3.若是失眠严峻的话，咱们能够试试睡前用热水泡泡脚！

晚上睡觉前用热水泡泡脚，能睡个好觉。

热水泡脚能够增进气血运行，疏通经络、解表散寒，起到减缓手脚冰凉、扩张毛细血管、增进脑部供血等作用。

在冬季，早上起来泡泡脚不但能通经活络、延年益寿，还能提神醒脑！

4.青青年需要更多的时刻去体育锻炼！

进行锻炼时，要因人、因时、因地，依照自己的年龄、性别、工作与学习特点，自身的健康状况安排锻炼的时刻和进度，充分考虑到季节、地域、自然环境等因素对锻炼成效的阻碍，运动量、运动强度也要由小到大，并在锻炼进程中慢慢积存体会，把握好适宜的运动量，以期达到自我躯体锻炼的最正确成效。

如此能增强咱们躯体的免疫力，增强体质，加速新陈代谢，可不能产生能源代谢紊乱和器官性能运转超负荷的等现象！

5.给自己制造良好的睡眠环境！

维持卧室清洁、安静、远离噪音、躲开光线刺激等；幸免睡觉前喝茶、饮酒等。

还能够在卧室栽培一些自己喜爱的花，这些花开的时候散发出的香味更易让咱们睡着！

6.自我暗示，让自己有一个轻松的睡眠时刻！

睡觉的时候头脑不要想让自己兴奋的情形！

尽可能快地让自己什么也不要想，只是静静地睡觉！

让自己的心情，让自己的大脑尽可能地安静！

若是失眠很重，已是病理性的失眠了！

除做好以上的步骤之外，还应该尽快地同意药物医治！

在医生的指导下，短时间利用适量安息药或小剂量抗焦虑、抑郁剂！

如此对失眠有较好的成效。

七、睡眠建议

•1、按时上床。

•2、维持卧室空气流通和适宜温度。

•3、坚持睡前的适应性活动。

•4、晚上尽可能少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。

•5、睡前不能进行猛烈运动，如你有黄昏或晚上锻炼的适应要在睡前4小时进行。

•6、不要带着问题上床，若是真有什么一时解决不了的问题，可用笔记下来，留第二天再想。

•7、睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异样而难以安静。

•8、睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于躯体保健。

•9、睡前活动应与白天的要紧活动相反，如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐，脑力劳动者那么可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。

•10、上床即睡，如无睡意最好不恋床，起来干点事待有睡意时再上床即睡。

八、睡眠呼吸障碍综合征

•1.打鼾。

•2.日间极度嗜睡。

•3.睡眠中呼吸暂停发生异样行为和病症。

患者常常惊醒，乃至突然坐起，大汗淋漓，有濒死感。

在睡眠中常发生类似拍击样震颤样四肢运动和梦游症等。

•4.夜间遗尿症。

•5.头痛。

•6.性格转变包括急躁、压抑、精神错乱、幻觉、极度灵敏、敌视、好动，易发生行为失当、吃醋、猜疑、焦虑沮丧、智力和经历力消退以性功能障碍等，严峻者可伴发心血管系统和其他重要生命器官的疾病表现。

预防：

•和家眷一路协助患者减肥。

应用饮食、运动、心理护理，纠正患者饮食、生活适应和行为疗法，让患者自觉操纵饮食，在规按时刻内降低体重的5%～10%.劝其戒除烟酒，睡眠前幸免利用镇定剂。

教会患者操纵睡眠姿势，幸免仰卧位，以减缓病症。