个人运动训练计划.docx
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个人运动训练计划
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个人运动训练计划
篇一：
运动训练计划表
全程性多年训练计划参考格式
年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务
区间性多年训练计划参考格式
年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务
（单周期）年度训练计划参考格式
项目时间年月至年月教练员运动员性别出生年月入队年月运动等级
目标任务
制订年度训练计划的基本步骤：
第一步、确定本年度训练的总目标、总任务第二步、确定各训练时期和阶段的具体时间
参阅教材365-367页：
一、训练大周期时间的确定第三步、制定各时期或各训练阶段的主要任务参阅教材368页表11-6。
第四步、确定各阶段主要训练内容的时间比重第五步、各阶段训练的主要安排第六步、选择主要的训练方法、手段参阅教材368页表11-6。
第七步、比赛的系列安排
第八步、确定各时期负荷量度的大小参阅教材368页表11-6。
第九步、规划负荷动态变化趋势第十步、安排恢复措施
参阅教材368页表11-6。
第十一步、确定检查评定的主要内容及时间
周训练计划参考格式
项目年月日至年月日
运动员（队）性别年龄教练员周的类型主要任务
篇二：
运动队训练计划
运动队十周训练计划
一、指导思想:
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。
参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。
随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。
二、目的任务:
为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接市级的田径。
三、基本情况:
学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。
其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。
在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。
四、训练次数与时间:
每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。
五、考核:
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
六、训练要求:
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。
七、思想教育和管理:
要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无"后顾之忧"。
七、具体训练要求:
准备期:
（一周）
1、招集运动员,召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段:
身体素质训练阶段,以身体训练为主。
1、以力量训练为主,辅以基本技术。
2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。
3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。
第二阶段:
基本技术训练,巩固及提高阶段
1、以基本技术为主,辅以力量训练。
2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、:
基本技术综合练习。
第三阶段:
专项技术、战术养成阶段。
1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。
3、参加市田径比赛
八、具体训练内容:
1、柔韧性的练习:
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习:
（1）各种徒手操,行进操练习。
（2）各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习:
（1）原地高抬腿跑。
（2）加速跑60米左右。
（3）站立式起跑30-40米。
（4）各种快速反应练习。
（5）30米、60米计时跑。
4、耐力练习:
越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。
5、弹跳力和力量练习:
（1）各种跳跃练习。
（2）各种腰、背、腹机练习。
（3）橡皮条。
（4）扛铃等。
6、专项训练：
二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球
训练安排
第一周：
星期一
1.准备活动：
田径场两圈
2.30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；
3.测试：
50米两组或50米往返跑一组
4.绕田径场慢跑一圈放松
星期三
1、准备活动：
a.5分钟
b.拉韧带练习：
压肩，压腿。
c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、400计时跑；二组
第二周：
星期一
1、绕操场慢跑200米×4次；
2、跑的辅助练习：
高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、快速跑：
60米×3次；
100米×3次；
4、专项训练：
田赛组：
200米（蹲距式起跑、加速跑）
径赛组（400米跑×2次）
5、放松
星期三：
1、慢跑
2、30米加速跑×5次
3、专项训练：
跳高组（助跑练习、起跳练习）
中长跑组（变速跑50米×10、腿部力量练习）
跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）
4、放松
第三周
星期一：
1、游戏活动：
耍猴慢跑200米×2次；
2、灵敏性练习：
听哨音跑、听信号变向跑；
3、专项练习：
投掷组（协调性练习、腿部力量练习）
中长跑组（测试800米、1500米）
跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）
4、放松
星期三：
1、慢跑200米×5
2、跑的专项练习：
小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；
高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；
后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；
侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。
3、快速跑：
60米×3次；
100米×2次；
200米×1次；
4、耐久跑：
400米×2次、800米×1次、5、跳的练习：
10级台阶跳×4次；
6、放松
第四周
星期一：
1、准备活动
2、跑的专项训练：
高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、力量练习：
半蹲跳20Kg×6次，每两次之间放松跑200米
4、垫上放松
星期三：
1准备活动：
a.绕田径场2个圈
b.拉韧带练习
c.30米单足跳、30米蛙跳各两组
2测试：
100米2组；立定级跳、纵跳30下
3.放松跑
第五周
星期一：
1准备活动：
a.绕田径场2个圈
b.拉韧带练习
c.行进间踢腿
2.20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑各两组
3.30米加速跑4组
4.50米加速跑3组
星期三：
1准备活动：
a.绕田径场2个圈
b.拉韧带练习
c.行进间踢腿
2.跨步跳30米四组
3.30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组
4.快速跑：
50米4组
5.放松
第六周：
星期一
1、准备活动慢跑1200米；徒手操8～10节
2、弓步快挺，20～30Kg/10～12次；持10～15Kg杠铃片弓箭步各8～10步；持10～15Kg杠铃片左右转体10～12次
3、跨步跳，60米/2～3次
4、快速跑，50米/5～6次。
5、放松练习
星期三
1、准备活动
2、原地与行进间高抬腿交替练习
3、跑楼梯
4、放松
第七周:
星期一
星期一
1、绕操场慢跑200米×4次；
2、跑的辅助练习：
高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、快速跑：
60米×3次；100米×3次；
4、放松
星期三
1、准备活动
2、跑的专项训练：
高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、力量练习：
半蹲跳20Kg×6次，每两次之间放松跑200米
4、垫上放松
第八周：
星期一
1、游戏活动：
耍猴慢跑200米×2次；
2、灵敏性练习：
听哨音跑、听信号变向跑；
3、专项练习：
投掷组（协调性练习、腿部力量练习）中长跑组（测试800米、1500米）
跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）
4、放松
星期三
1、准备活动
2、跑的专项训练：
高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、力量练习：
半蹲跳20Kg×6次，每两次之间放松跑200米
4、垫上放松
第九周
星期一
1、准备活动
2.活动身体各关节.
3.30米小步跑,高抬腿（40秒）跑,跨步跑30米各2组.
4.深蹲跳20个x2组,俯卧撑20个
x2组（女生）男生20个x3组.
5.50米快速跑2组.
星期三
1、准备活动
2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组
3、30米加速跑4组
4、50米加速跑3组
5、快速跑100米2组
6、放松
第十周
星期一
1准备活动：
a.绕田径场2个圈
b.拉韧带练习
c.30米单足跳、30米蛙跳各两组
2测试：
100米2组；立定级跳、纵跳30下
3.放松跑
篇三：
运动训练学课程考试训练计划模板
封面可自行设计（可彩色打印，可设计图案、图片，符合训练的主题）
封面需包括如下内容
陕西理工学院体育学院
《运动训练学》课程考核题目：
××××训练计划
学生姓名：
学号：
专业班级：
任课教师：
完成时间：
训练计划的基本内容如下（可进行适当的增加、创新，但不可减少内容）
（格式要求：
标题前小四字体单倍行距空两行，标题四号字、黑体，标题后空一行）
一、状态诊断
项目：
田径——三级跳远运动员性别：
男
现有运动成绩：
14.90米
包括训练计划实施对象的运动项目、性别、年龄、已有运动水平。
该运动项目主要竞技能力指标的发展状态（可列表用数据说明）参考教材：
p26-27
对运动负荷的承受能力。
（结合训练实践）（正文小四字，宋体，22磅行距）
二、训练目标
（一）各主要竞技能力的目标1.技术目标2.体能目标
形态、素质等具体目标要具体化
根据竞技诊断测试结果、设定具体目标。
3.战术目标
4.心理目标与运动智能目标
（二）大周期中各主要训练阶段的目标1.准备期的目标2.比赛准备期3.比赛期
三、该训练大周期时间的划分及各阶段的主要训练任务及措施
四、训练周计划安排表大周期有多少周就做多少周
注明第几周，需与前面的大计划相对应，用⊙标注基本训练课参照教材p376，p378周训练计划表每表一页纸
五、赛前中短期集训负荷结构的动态变化及周内负荷节奏
用直方图表示即可，需要做5-7个直方图，参见教材p356,382页
注明：
为什么要在赛前中短期选择这样的符合变化节奏
（一）负荷结构
6周安排中等负荷，负荷的调节主要在各周内部安排
6周逐周增加负荷至最大，然后再下降调节，这种安排使运动员感到较深的疲劳，需要接着安排必要的调整和过渡。
做出周内符合变化的节奏图
12000100008000600040002000
1
2
3
45
6
7
升级会员 