运动处方的开立.ppt

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運動處方的開立運動處方的開立台灣師大方進隆教授運動處方運動處方ExercisePrescriptionnn針對一般民眾之健康體能而設計的運動處方nn而不是為運動員之競技體能設計的運動訓練計劃nn競技體能與健康體能的訓練有許多不同nn在對象,目的,項目,訓練方法和感受等方面有許多差異運動處方的定義運動處方的定義nn考量整體環境整體環境與個人狀況而設計的運動訓練或身體活動計劃的過程（Process）（ACSM,1991）nn運動處方不是一次即成,它要依個人對運動之反應（Response）或適應（Adaptation）而有所調整,也會因不同階段而修正其目標或方向,故它是一個依狀況而調整運動內容的過程運動處方的定義運動處方的定義nn整體環境要考慮場地,設備,醫療人員,和環境等因素.有什麼運動場地可利用,考量運動方式要因地制宜.nn運動前,有疾病或症狀者需要健康檢查,經醫師同意後方可實施,以免發生危險.醫師與專業人員,或設備是否充足,各國要求的標準與狀況皆不同.nn運動環境,如溫度,溼度,安全等皆要考慮運動處方的定義運動處方的定義nn個人因素如年齡,性別,興趣,目標與體能等因素,在擬定運動處方時皆要加以考慮.nn每人興趣的運動方式皆不一樣;運動的目標也不同,有人要減肥,有人要紓解壓力.nn體能好壞也會影響強度的決定.nn年齡與性別也要有所考慮.nn經過一段時間的運動後,可能也會改變運動的目標.運動處方的指導原則運動處方的指導原則nn以過去的研究結果為依據研究結果為依據nn但以前的研究領域或對象可能不充足,nn如對於某些疾病的研究資料可能有限nn因此在擬定運動處方時,乃要了解目前研究結果之知能.但還是無法非常精確或固定不變的加以應用.故運動指導只是原則（Principle）,而非理論或定律.運動處方的指導原則運動處方的指導原則nn運動處方的擬定nn除依據過去研究結果外,nn要參考運動醫學或生理學等學科的理論資訊,nn還要考慮個人的目標與特質.運動處方的指導原則運動處方的指導原則nn反應反應每個人於一設定的負荷下運動,在過程中或過程後的反應可能不同.nn如兩人的體適能皆普通,在運動強度為最大心跳率為70%之狀況下運動20分.可能一位會覺得有點喘,另一位會覺得尚輕鬆.因此,在運動時要依個人的反應或感覺,稍加調整,使其達到適度的強度.運動處方的指導原則運動處方的指導原則nn適應適應在經過一段時間的運動後,每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同.如有人的心肺功能增加15%,有的人可能只有少許的改善.這些適應狀況,也是在長程運動處方的設計上,作為運動強度,頻率與時間等因素修正的依據.nn故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況,加以適度的修訂.運動處方的指導原則運動處方的指導原則nn運動處方的過程是一種科學,也是一種藝術.nn成功,有效與理想的運動處方要依據可被接受的研究結果或學理原則,而以一種較有彈性的方式,考慮環境與個人狀況,來促進參與者的健康和體能.運動處方的目的運動處方的目的nn雖目的因人而有所不同,但主要目的如下nn促進健康促進健康（減少疾病危險因素減少疾病危險因素）nn增進體能增進體能nn確保運動安全確保運動安全nn養成規律運動習慣養成規律運動習慣促進健康與提昇體能的區別促進健康與提昇體能的區別nn強度較低強度較低,較適度較適度nn週邊適應週邊適應nn改善肌肉系統的利用改善肌肉系統的利用脂肪能力脂肪能力,排除乳酸排除乳酸能力能力,減重減重,降血壓降血壓,降降膽固醇膽固醇,nn但心肺功能或最大攝但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變氧量沒有太大改變nn體能較差者適合體能較差者適合nn強度較強強度較強,較激烈較激烈nn中樞適應中樞適應nn改善心臟改善心臟,呼吸系統呼吸系統功能功能nn增加最大攝氧量增加最大攝氧量nn體能較佳較適合體能較佳較適合漸進原則nn漸進原則依據身體功能,健康狀況,年齡,個人喜愛,需要與目標等狀況而訂.nn基本上有三個階段nn最初階段nn改善階段nn維持階段最初階段nn包括從事較輕的體操活動與運動強度,以減少參與者的不適與疼痛.並減少運動傷害.nn開始運動時的身體不適與疼痛,往往與生理無法適應有關.nn剛運動時運動強度要輕一點.nn用客觀（如心跳）與主觀的方式來調整強度.最初階段nn開始最少運動時間應為10-15分.而後再慢慢的增加.nn一般持續約四至六週.但如體適能較差或年齡較大,持續時間要較長.nn有些健康狀況不佳或有症狀,可以實施間歇性的運動,運動一段時間後,休息一段時間,反覆.最初階段nn建立運動目標目標要合理nn指導者與運動者一起建立.要SMARTnnSpecific特殊性,指出那個體適能.nnMeasurable可量化測量的.nnAchievable可達到的.nnReasonable合理的.nnTime-table有時間表的.目標設定GoalSettingnnGoalsettingisanessentialstep.必要步驟nnRealistictomeetmedical,emotionalandfunctionalneedsofexerciser.實際nnPersonalpreferences;evaluateeffectivenessnnModeofexerciseisenjoyable享受運動nnLocationandcostoffacilities位置與價錢nnRecordkeeping紀錄改善階段nn維持約四至五個月.nn進步的幅度較大.nn這時的運動強度參考美國運動醫學會的建議.nn運動持續時間每二至三星期要持續增加.nn體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應.改善階段nn有症狀的人開始用間歇性的有氧運動,然後逐漸適應後,變為連續性的運動.nn持續時間增加至二十至三十分鐘候,再增加運動強度.nn老年人的適應時間需要比一般人久.維持階段nn在開始運動約六個月以後.nn運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準,沒有興趣增加更高的負荷.nn從事相同訓練量,使期能維持相同的體能.nn訓練的目標應再從新評估,使其實際合理.nn運動的多樣性,趣味享受,避免枯燥退出.有症狀者間歇性有氧運動實例開始階段nn週總時間分%FC運動（分）休息repeatsnn1126021（分）6nn21460217nn31660218nn41860-70219nn52060-702110nn*FC:

身體功能repetitions:

反覆次數有症狀者間歇性有氧運動實例改善與維持階段nn週週總時間分總時間分%FCFC運動運動（分分）休息休息repeatsrepeatsnn6-92170-8031（6-92170-8031（分分）7）7nn10-132470-8031810-132470-80318nn14-162470-8041614-162470-8041617-192870-8041717-192870-80417nn20-233070-8051620-233070-80516nn24-273070-8024-273070-80連續運動連續運動nn2828週週45-6070-8045-6070-80連續運動連續運動維持階段維持階段ComponentsofanExerciseSession運動三成分nn3componentsofexercisesession.nnWarm-up,conditioningstimulus,andcool-down.熱身,主運動,緩和運動nnWarm-upandcooldownactivitiesaresimilartoconditioning,at50%intensity.nn5-15minforwarm-upandcool-down.nn20-60minforaerobic,muscleconditioning.一般健康人有氧運動計畫例開始階段nn週週1-23-41-23-4nnFrequency33Frequency33nnwarmup55warmup55nn主要運動主要運動10131013nncooldown55cooldown55nnTotaltime（Totaltime（分分）2023）2023nn%MHR5555MHR5555nn一般健康人有氧運動計畫例改善階段nn週5-67-89-1011-1213-1415-16Frequency333344nnwarmup566778nn主要運動151520202325nncooldown566777nn總時間（分）252732343740nn%MHR606065657070一般健康人有氧運動計畫例改善階段nn週17-1819-20nnFrequency44nnwarmup88nn主要運動2830nncooldown77nn總時間（分）4345nn%MHR7070一般健康人有氧運動計畫例維持階段nn週20週以後nnFrequency5nnwarmup8nn主要運動35以上nncooldown7nn總時間（分）50以上nn%MHR75心肺功能改善方法個案研究nn一位十七歲高中男生,很久沒有規律運動,無其他不適運動的疾病,心肺功能不佳.請為他設計一個十六週的運動計劃,以改善其心肺功能,以每兩週為一單元做表格化設計,內容考慮MRFIT五要素,並提出運動應注意的事項或建議.成功的五個PnnPenandpaper隨時紀錄nnPotentialdevelopment潛能開發nnPositivethinking正向思考nnPerformimmediately馬上行動nnPhysicalfitness良好體能歡迎指教nn命好不如習慣好,好命不如好習慣.nn養成重要的良好的習慣.nn在生活中力行實踐nn祝生命更健康更快樂更成長