一日三餐健康食谱推荐00001.docx

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一日三餐健康食谱推荐

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一日三餐健康食谱推荐

发表：

2010年08月23日

来源：

中国吃网

　三餐配餐营养标准:

　　1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。

早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

　　2、配制原则：

　　1）食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

　　2）保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:

4:

3。

　　3）少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

　　4）每日饮奶和喝6-8杯水。

　　3、全天用油均建议用色拉油25克。

　　以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱

　　第一套一日三餐健康食谱：

星期一早餐：

馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：

米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

　　星期二早餐：

窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳

中餐：

米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：

干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

　　星期三早餐：

肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）

中餐：

馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：

炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

　　星期四早餐：

花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个

青椒炒鸡蛋

　　周五早餐：

豆浆，小笼包中餐：

米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：

腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉

　　周六：

早餐：

牛肉面，豆浆中餐：

米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：

馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，

　　周日早餐：

豆浆，馒头中：

馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：

米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗

　　第三套一日三餐健康食谱：

　　周一：

早餐：

米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：

花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：

米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝

　　周二：

早饭：

油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：

米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜　晚餐：

米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

　　周三：

早饭：

稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：

米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：

 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。

　　周四：

早饭：

牛奶，鸡蛋，粥，午餐：

馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋　晚餐：

米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，

　　周五：

早餐：

花卷，米粥，鸡蛋　中餐：

馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤，肉末炒豆角　晚餐：

米饭。

醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，

　　周六：

早饭：

油条，鸡蛋，豆浆　午餐：

馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼　晚餐：

米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干

　　周日：

早餐：

油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐：

米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐：

馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带

　　第四套一日三餐健康食谱：

　　星期一

　　早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片

　　午餐白饭3/4碗＋洋葱炒牛肉丝＋凉拌豆腐＋冬瓜火腿汤＋枣子5个

　　晚餐皮蛋瘦肉粥1碗＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋枣子5个

　　星期二

　　早餐皮蛋瘦肉粥

　　午餐白饭3/4碗＋清蒸带鱼＋青椒炒肉丝＋蚝油芥蓝＋小蕃茄6个

　　晚餐皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄6个

　　星期三

　　早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片

　　午餐什锦面（锅烧面2/3包＋草虾6只＋蛤仔6个＋鲜香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋猕猴桃1个

　　晚餐白粥1碗＋香菇蒸肉＋拌干丝＋炒菠菜＋拌茄子＋猕猴桃1个

　　星期四

　　早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片

　　午餐白饭3/4碗＋虾4个＋蒜苗肉丝＋炒苦瓜＋菠菜豆腐汤＋猕猴桃1个

　　晚餐白粥1碗＋洋葱炒牛肉丝＋山药蒸肉＋青菜＋猕猴桃1个

　　星期五

　　早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片

　　午餐白饭3/4碗＋清蒸鱼＋西芹炒肉片＋焖冬瓜1碗＋罗宋汤＋柚子2片

　　晚餐香菇牛肉粥＋金玉满堂＋水煮芹菜豆腐丝+柚子2片

　　星期六

　　早餐香菇牛肉粥

　　午餐咖喱牛肉面（面＋牛肉丝4大匙＋绿豆芽1/2碗）＋柚子2片

　　晚餐香菇牛肉粥＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋烫空心菜1碗+柚子2片

　　星期日

　　早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片

　　午餐白饭3/4碗＋洋葱牛肉＋韭黄炒肉丝＋炒苦瓜＋笋丝汤1碗＋枣子5个

　　晚餐火锅（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草虾6尾＋羊肉一包＋茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）＋枣子5个

　　第五套一日三餐健康食谱：

　　周一早餐：

全麦面包，热牛奶，果酱。

　　晚餐：

鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤

　　点评：

休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。

　　周二早餐：

小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶

　　晚餐：

红烧带鱼营养菜谱幼儿园食谱营养计算，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤

　　点评：

可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。

　　周三早餐：

油饼，豆腐脑

　　晚餐：

淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。

冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。

炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。

然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。

　　点评：

淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。

工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。

　　周四早餐：

冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己做）

　　晚餐：

红烧排骨幼儿园食谱营养计算，蒜黄腊肉宝宝营养食谱，泡菜，白菜豆腐汤

　　蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味幼儿营养食谱，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。

腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。

　　点评：

冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算，虽然很家常宝宝营养食谱，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨宝宝营养食谱，符合荤素搭配。

　　周五早餐：

菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），煮鸡蛋

　　晚餐：

羊肉火锅，锅底配料在超市都有现成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。

用香油调料可以减少上火的几率。

　　早餐：

　　鲜肉包一份（面粉50克，瘦猪肉10克，油2克，盐适量），牛奶一份（100克，不加糖为好。

）

　　或者：

稀饭一大碗，清炒瘦肉一小盘或鱼肉，蔬菜一份，蛋一个（建议一周4次即可，不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟

　　午餐：

　　土豆烧鸡一份（土豆100克，鸡肉200克幼儿园食谱营养计算，植物油10克，盐适量）或青椒炒牛肉一小盘，米饭一份（75克）

　　晚餐：

　　素炒菠菜一份（菠菜200克，植物油、盐少量），黄瓜汤（黄瓜100克，芝麻油2滴宝宝营养食谱，盐少量），米饭一份（25克）

　　其他一日三餐健康食谱

　　一日三餐健康食谱推荐一

　　早餐－牛奶一瓶（250毫升）；玉米棒一支100克面包夹草莓酱奶酪：

面包2片（50克），草莓酱（25克），奶酪2片（20克）

　　午餐－西芹百合：

西芹（100克），百合（50克）草菇蒸子鸡：

草菇（100克），子鸡（150克）番茄蛋汤：

番茄（100克），鸡蛋一只（50克）米饭（100克）；苹果一只（100克）

　　晚餐－木耳炒鱼片：

黑木耳（50克），青鱼中段（100克）炒肉片：

茭白（50克），猪瘦肉（50克），胡萝卜（25克），青椒（50克），香菇（25克）凉拌黄瓜：

黄瓜（75克）；米饭（100克）

　　一日三餐健康食谱推荐二

　　早餐酸奶一瓶（200克）蛋饼：

鸡蛋一只（50克），小麦粉（100克）苹果一只（100克）

　　午餐－肉丝菜汤面：

面条（100克），鸡毛菜（100克）幼儿营养食谱，猪肉丝（50克）香蕉（100克）

　　晚餐－米饭（100克）红烩牛肉：

牛肉（100克）胡萝卜（100克）马兰香干：

马兰头（100克），香干（50克）米苋菜（100克）

　　一日三餐健康食谱推荐三

　　早餐－牛奶冲麦片：

牛奶一瓶（250毫升），麦片（50克）肉包子1个（50克）葡萄（100克）

　　午餐－米饭（100克）黑椒牛柳：

牛肉（150克）儿童营养食谱，青椒（100克）橄榄菜（100克）油豆腐细粉汤：

油豆腐（25克），粉丝（50克）

　　晚餐－米饭（100克）；盐水虾：

虾（100克）白菜肉丝：

白菜（150克）孕妇营养食谱孕妇营养食谱，肉丝（50克），桔子（100克）

　　一日三餐健康食谱推荐四

　　早餐－豆浆一杯（200毫升）早餐面包（50克）；奶酪2片（20克）香蕉1根（100克）

　　午餐－米饭（100克）；草莓（100克）刀豆炒土豆：

刀豆（150克），土豆（100克）花菜炒肉片：

花菜（75克），猪肉（50克），黑木耳（25克）

　　晚餐－米饭（100克）虾仁豆腐：

虾（100克），豆腐（150克）香菇菜心：

青菜（150克）孕妇营养食谱，香菇（50克）粟米羹：

鲜粟米粒（50克），鸡蛋（50克），肉末（15克）孕妇营养食谱，淀粉（10克）