铅球训练方法与计划.doc
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铅球训练方法
1.1 动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：
20X3组卧推10X3组
双腿负重屈伸：
20X3组悬垂转体10X3组
双臂负重上举：
20X3组50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。
（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
2.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
3.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
4. 连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
5.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
1.2.5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1.2.6各种跳跃练习，快速跑练习。
1.3试着用下列方法进行臂力练习
1.3.1推小车要求：
两人配合协调，注意安全；8—10米要求：
两脚支撑地面，只用双手向前移行.
1.3.2俯卧撑
1.3.3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.
1.3.4快速推墙练习
1.4注意事项:
6.
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1.4.1采取隔天交替的训练方式;
1.4.2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
1.4.3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
1.4.4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.
2.铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
2.1出手方法练习（以右手为例）
7.
2.1.1学生对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
2.1.2学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
2.1.3学生两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。
要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
2.1.4在2.1.3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。
要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。
主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
2.2出手角度练习
8.
2.2.1与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。
模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力。
2.2.2做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。
主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
2.2.3在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
2.3出手速度练习
9.
2.3.1用完整技术推矿泉
水瓶或垒球。
要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
2.3.2侧对墙（距离7米左右）推实心球。
在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
3.推铅球教学的方法
3.1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。
握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。
3.2原地正面推铅球练习：
练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。
然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。
然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。
3.3原地侧向推铅球练习：
投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。
右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。
3.4原地背向推铅球练习：
投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。
3.5学习背向滑步技术的方法：
3.5.1摆动腿的摆动练习：
练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。
3.5.2摆动腿摆动落地练习：
练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。
3.5.3投掷圈外徒手背向滑步练习：
背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。
3.5.4持球滑步练习：
动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。
3.6 教法提示：
3.6.1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。
3.6.2非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。
3.6.3滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。
3.6.4练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。
4.简易柔韧素质练习九法
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。
它是人体一项重要的身体素质和健康指标。
它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。
柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。
练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。
下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。
一、直立压颈 并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。
二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。
三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。
四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。
五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。
六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。
转体时上体要挺直。
七、侧弓步侧体压腿 两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。
八、分腿蹲地肘触地 两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。
九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。
5.准备期周训练计划
周一
（1）、卧推：
60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
（2）、体前快推：
30公斤×8次×5组
（3）、下蹲：
100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
（4）、半蹲：
130公斤×7次×5组
（5）、滑步推球：
30次（5公斤20次、4公斤20次）
（6）、加速跑：
60米×5
周二
（1）、背向滑步推球：
30次
（2）、高翻：
60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
（3）、肩负杠铃侧屈：
20公斤×10次×5组 （4）、轻松跨步跳：
80次
周三
（1）、卧推：
85公斤×5次×5组
（2）、半蹲：
100公斤×5次×5组
（3）、背向滑步推球：
20次 （4）、加速跑：
60米×5次
周四
（1）、滑步推铅球：
30次
（2）、高翻：
60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
（3）、双手推壶铃：
20公斤×10次×5组 （4）、肩负杠铃侧屈：
20公斤×10次×5组 （5）、轻松跨步跳：
100次
周五
（1）、卧推：
70公斤×5次×5组
（2）、半蹲：
100公斤×5次×5组
（3）、背向滑步推球：
20次 （4）、加速跑：
60米×5次
周六
（1）、滑步推铅球：
30次
（2）、高翻：
60公斤×5次×5组
（3）、双手推壶铃：
20公斤×10次×5组 （4）、肩负杠铃侧屈：
20公斤×10次×5组
（5）、轻松跨步跳：
100次
比赛期周训练计划
周一
（1）、滑步推铅球：
20次
（2）、肩负杠铃侧屈：
50公斤×10次×5组
（3）、肩负杠铃转体：
40公斤×10次×5组
（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：
40公斤×10次×5组
周二
（1）、卧推：
65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组
（2）、半蹲：
120公斤×5次×5组 （3）、滑步推铅球：
20次
（4）、加速跑：
30米×5次
周三
（1）、滑步推铅球：
20次
（2）、肩负杠铃前屈：
50公斤×10次×5组
（3）、负杠铃前后交换腿跳：
40公斤×10次×5组
周四
（1）、卧推：
80公斤×5次5组
（2）、半蹲：
100公斤×5次×5组
（3）、滑步推铅球：
15次 （4）、加速跑：
30米×5次
周五
（1）、滑步推铅球：
15次
（2）、一般性体操和伸展性练习 30分钟
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