肚皮舞有哪些基本动作.doc

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肚皮舞有哪些基本动作？

问题：

肚皮舞有哪些基本动作？

学习肚皮舞一段时间了，想知道肚皮舞都有哪些基本动作？

答案：

　　肚皮舞基本动作按照动作路线分类可以分为圆形、8字形、直线形和西米四大类，每一类动作运用到身体不同的部位、在不同的方向上做，则形成了肚皮舞中纷繁复杂的基本动作。

以下做一个简单列举：

　　圆形动作：

绕肩、水平圆胸、竖直圆胸、上圆胸、下圆胸、水平圆胯、转胯、上圆胯、下圆胯；

　　8字形动作：

胸8字、上下8字胯、前后8字胯、身体波浪（正反）、大波浪手臂、蛇手臂；

　　直线形动作：

上抬胸、下放胸、平推胸、平推胯、提胯、坐胯、上下胯、顶胯；

　　西米：

肩西米、直立西米、臀部西米、上下胯西米等等。

　　除以上四类，还有各式各样的手势和步伐，由于这些动作名称并没有形成统一标准、且灵活多变，所以这里不做一一列举，以后的文章中再详细介绍吧。

圆润柔美的肚皮舞水平圆胸

　　水平圆胸是肚皮舞中很常用的一个基本动作，这个胸部在水平面上犹如磨盘般均匀圆融的画圆动作，经常配合着肚皮舞音乐中神秘而绵长的调子，穿插在舞蹈当中，尽显妩媚娇娆。

想知道这个动作怎样完成的吗？

快来看看以下详细的动作分解吧——

　　还有，在做这个肚皮舞动作之前，为了达到最好的练习效果，最好要先做一下胸部的伸展热身运动哦！

　　要做好水平圆胸动作，首先应该找准胸部的四个方向点——

肚皮舞水平圆胸前点

胸部前点

　　上身自然直立的情况下，胸部向前平推至极限，胯部保持中间的位置不变。

肚皮舞水平圆胸右点

胸部右点：

　　上身自然直立的情况下，胸部向右平推至极限，胯部保持中间的位置不变。

肚皮舞水平圆胸后点

胸部后点

上身自然直立的情况下，胸部向后平推至极限，胯部保持中间的位置不变。

肚皮舞水平圆胸左点

胸部左点

上身自然直立的情况下，胸部向左平推至极限，胯部保持中间的位置不变。

肚皮舞水平圆胸连贯动作

当胸部四个点找准并熟练后，以前—右—后—左（顺时针）、前—左—后—右（逆时针）的顺序把这四个点连贯起来，意识集中在胸部，让胸部尽量沿着弧线画圆。

要注意以下几点：

1、画圆的是胸部，双肩保持放松且不移动，胯部保持不动，让胸部带动腹肌、背肌得到最大抻拉；

2、连起来的时候尤其要注意找准胸部方向，每个方向幅度均匀；

3、四个点连起来画圆时也要注意在每个方向上让胸部推到极限，让你的水平圆胸更加的圆润饱满。

肚皮舞上圆胸动作帮你丰胸美背

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爱美的女人都希望自己有挺拔的胸部和优美的背部线条，而运动应该是获取美丽的最健康最安全的方式，肚皮舞当中的上圆胸动作正好具有双重的美体塑形功效，胸部的在前、上、后、下四个方向上的侧面环绕，不仅可以起到提拉胸线的作用，而且也可以推拉背部，消除背部脂肪，帮助塑造出柔美的背部线条。

肚皮舞上圆胸STEP1图片来源：

罗雪婷

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　　准备姿态：

上身自然直立。

Step1：

胸部发力，向前平推至极限。

肚皮舞上圆胸STEP2图片来源：

罗雪婷

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　　Step2:

胸部由前向上提高至极限。

肚皮舞上圆胸STEP3图片来源：

罗雪婷

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　　Step3:

胸部由上向后落下，上背部打开向后至极限，胸部向内收。

肚皮舞上圆胸STEP4图片来源：

罗雪婷

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　　Step4:

胸部由后下向前推，回到中间的位置。

到此便完成了一个胸部的画圆运动。

练习建议：

　　1、在练习胸部动作的过程中要注意保持胯部在中间不动，这样才能使胸部得到最充分的抻拉，为保证胯部稳定，也可跪地进行练习。

　　2、最开始，你可以把四个点分开练，每个点力求做到标准和极限；接下来把四个点连在一起，形成胸部在纵向上的弧线画圆；熟练以后多次画圆，让胸部灵活运转，享受这个动作给胸部、背部、腹部带来的奇妙感受和变化吧！

肚皮舞水平圆胯前点侧面图

肚皮舞水平圆胯前点图片来源：

罗雪婷

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　　前点：

在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向前平推至极限，大腿前侧自然绷紧。

肚皮舞水平圆胯前点侧面图图片来源：

罗雪婷

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前点的侧面图：

要注意保持上半身不动。

肚皮舞水平圆胯右点图片来源：

罗雪婷

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　　右点：

在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向正右侧平推至极限，右侧腰线拉长。

肚皮舞水平圆胯后点图片来源：

罗雪婷

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　　后点：

在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向后平推至极限，注意臀部收紧。

肚皮舞水平圆胯后点侧面图图片来源：

罗雪婷

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后点侧面图，要注意保持上半身不动。

当觉得四点的位置都找准确了、腰肌也得到了充分的抻拉之后，再将这四个点顺次相连，即前—右—后—左循环进行，这是胯部顺时针的画圆，还可前—左—后—右循环进行，形成胯部逆时针的画圆。

肚皮舞水平圆胯左点图片来源：

罗雪婷

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　　左点：

在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向正左侧平推至极限，左侧腰线拉长。

当觉得胯部四点的位置都找准确了、并且腰肌也得到了充分的抻拉之后，再将这四个点顺次相连，即前—右—后—左循环进行，这是顺时针的划圆，还可以按照前—左—后—右循环进行，形成逆时针的划圆。

纤腰又提臀的肚皮舞转胯动作

正在减肥的你，也许正一门心思地研究怎样瘦腰、减腹，但你是否知道，纤纤细腰的动人之处，实际上在于那道“S”形的曼妙曲线，而纤细的腰线和圆润的臀线，正是形成身体中段“S”形的缺一不可的两大因素，所以，在运动纤腰的同时千万不要忽略了提臀哦。

那么有没有一个动作是既可以帮助燃烧腰腹脂肪又可以提拉美化臀线的呢？

当然有，这就是本篇要介绍的肚皮舞转胯——

肚皮舞转胯准备动作

肚皮舞转胯STEP1

肚皮舞转胯STEP2

肚皮舞转胯STEP3

肚皮舞转胯STEP4

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肚皮舞转胯准备动作图片来源：

罗雪婷

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　　准备姿态：

自然站立，双膝微屈，脚尖稍向外打开。

肚皮舞转胯STEP1图片来源：

罗雪婷

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　　Step1:

下腹向上用力吸起，使骨盆向前折叠，腹部、臀部同时收紧。

肚皮舞转胯STEP2图片来源：

罗雪婷

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　　Step2:

右胯向上提起，使骨盆向左下倾斜；右侧腰肌收紧，左侧腰肌拉长。

肚皮舞转胯STEP3图片来源：

罗雪婷

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　　Step3：

下腹向前向下放松，使骨盆向后上方折叠。

肚皮舞转胯STEP4图片来源：

罗雪婷

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　　Step4:

左胯向上提起，使骨盆向右下倾斜；左侧腰肌收紧，右侧腰肌拉长。

以上四点顺次相接，形成胯部在立体上的顺时针旋转运动，也可反过来做逆时针旋转，根据熟练程度又慢而快练习。

练习建议：

1、在做胯部的左右上提时，注意胯骨不要朝左右外推，不要超过肩膀的宽度；

2、最开始练习时双脚可以打开更大一些（比如一肩半的宽度，但要注意使膝盖弯曲向外打开、脚尖向外打开），使骨盆更加可活动的范围更大，这样会帮助你更容易找到旋转的感觉；

3、练习时胯骨在每一个方向上做到极限，感觉腰部、腹部、臀部在旋转中的松紧和张弛律动，让肚皮舞转胯帮你转掉腰腹脂肪、转出完美臀线！

肚皮舞打造迷人小蛮腰

（二）

久坐办公室的人腰部经常处在静止状态，日积月累，可怕的“游泳圈”便在腰部周围悄悄滋生蔓延。

下面就介绍肚皮舞中四个胯部的“8”字运动，胯部在横纵面各个方向的走动，让你的腰腹得到全方位的锻炼，在挤压和拉伸中，由内而外，彻底消除游泳圈，打造迷人小蛮腰。

第二式：

水平后"8"字，步骤如下——

肚皮舞水平后8字胯准备姿态

肚皮舞水平后8字胯STEP1

肚皮舞水平后8字胯STEP2

肚皮舞水平后8字胯STEP3

肚皮舞水平后8字胯STEP4

肚皮舞水平前8字胯STEP5

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肚皮舞水平后8字胯准备姿态图片来源：

罗雪婷

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准备姿态：

自然直立，双手朝两侧展开，挺胸，沉肩，收腹。

肚皮舞水平后8字胯STEP1图片来源：

罗雪婷

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STEP1:

以人体竖直中线为轴心，将胯部向右斜前45度角扭摆。

肚皮舞水平后8字胯STEP2图片来源：

罗雪婷

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STEP2：

右胯发力，右胯角向右斜后方45度角推出。

肚皮舞水平后8字胯STEP3图片来源：

罗雪婷

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STEP3：

右胯发力，右胯角向右斜前方45度角摆动。

肚皮舞水平后8字胯STEP4图片来源：

罗雪婷

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STEP4：

左胯发力，左胯角顺势向左斜后方45度角推动。

肚皮舞水平前8字胯STEP5图片来源：

罗雪婷

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　　STEP5:

左胯发力，左胯角向左斜前方45度角摆动。

当胯部回到原点，胯骨就完成了在水平面上由后向前的一个“8”字。

接下来，就是由慢而快，让这几个步骤顺次紧密相连，让"8"字循环往复地进行。

　　另外还要注意以下几个要点:

　　1、做胯部动作时两脚不要分得太开，自然打开即可，不要超过一肩的宽度；

2、胯骨每个方向用力和幅度都要均匀，8字头尾要对称；

3、胯部每个方向的推摆都尽量到极限，让你的“8”字划得更加圆润一些；

4、做胯部动作时注意臀部和腹部都要向中间收紧，不要过分向后塌腰，做胯部动作的时候注意要保持上半身的姿态。

　　水平“8”字减肥功效：

能锻炼到侧腰肌和腹斜肌，灵活胯骨。

摆动的过程让腰部像毛巾一样拧动，脂肪赘肉也可拧光光啦！

水漾灵动的肚皮舞身体波浪

　肚皮舞源于大自然，这一点，早在几千年前它还一种宗教舞蹈的时候就已经被证明。

光脚，为保持和土地的练习；披发，为流露一段天然的意态。

而大自然中最常见的水，更早已成为了肚皮舞的灵感源泉，想体验一下吗，那么快来学习一下肚皮舞身体波浪，放一曲婉转曲折的肚皮舞音乐，让身体随着节拍起伏，相信你也会拥有水漾的温情，水漾的灵动——

肚皮舞身体波浪1

肚皮舞身体波浪2

肚皮舞身体波浪3

肚皮舞身体波浪4

肚皮舞身体波浪连贯动作

肚皮舞身体波浪1图片来源：

罗雪婷

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　　STEP1：

准备姿态——身体自然直立，双肩打开下沉，收紧臀部、腹部，双膝微屈。

肚皮舞身体波浪2图片来源：

罗雪婷

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　　STEP2:

胸部向前推出，放松腰腹，使臀部自然向后放松，双膝保持微屈状。

肚皮舞身体波浪3图片来源：

罗雪婷

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　　STEP3:

胸部由前向上提起，放松腰腹，让力量传导到胯部，胯部自然由后回到中间，膝盖自然被向上拉直。

肚皮舞身体波浪1图片来源：

罗雪婷

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　　STEP4:

胸部向后收，使背部向后扩展，力量通过腰腹传导到胯部，使胯部前推，双膝再次弯曲。

肚皮舞身体波浪连贯动作图片来源：

罗雪婷

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从STEP4回到STEP1，再从STEP1到STEP4……动作循环连接，就形成了肚皮舞的身体波浪。

身体波浪是肚皮舞当中的经典动作，讲究的是力量在胸、腰、胯、膝盖上的传导，如同水波似地涌动，因此我们的发力点主要在胸部，其余的部分都是放松地随动。

仔细观察，你可以发现肚皮舞身体波浪实际上是肚皮舞上圆胸和上圆胯的组合式，其实身体波浪就是胸部和胯部一起向上画圆的过程，只是二者一先一后罢了。

肚皮舞手臂大波浪动作详解