《体能概论》考试重点.docx

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《体能概论》考试重点

《体能概论》复习范围与重点

《绪论》

体能：

指运动员机体适应或能完成各种基本运动的能力，是运动员竞技能力的

重要构成部分。

体能训练：

为提高运动员运动能力所采用专门的有针对性的训练。

体能训练的基本影响作用：

体能训练是竞技运动项目本质规律必须认识的环节，除了体能自身的因素外，还受到其他运动成绩制约的影响。

①运动项目的竞赛规则。

②竞技能力构成要素的主导性及体能构成要素的主导性认识。

③运动项目的能量代谢特点。

④运动项目的技战术特点。

⑤运动员的个体特点。

⑥场地、器械等训练条件。

&

当前体能训练的发展趋势：

①训练日趋科学化。

②训练日趋专项化。

③女子训练的“男性化”。

④训练负荷进一步增大。

⑤注重恢复。

⑥训练器材日新月异。

⑦训练理念与方法的不断创新。

《力量训练》

力量：

人体肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力。

肌肉力量是人们完成各种动作的力量来源。

在以体能为主导因素的运动项目中，力量素质是决定运动成绩的关键因素。

力量素质是体能训练的核心，外国运动员特别强调有针对性的力量训练。

最大力量：

人体或人体的某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力，也是指参与工作的肌肉群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能够动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥作用的能力。

、

快速力量：

又称为速度力量，是神经肌肉系统以最快的速度发挥最大力量的能力，也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。

力量耐力：

人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。

也就是肌肉在静力性工作或动力性工作时，能够长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效率的能力。

力量素质训练原则：

①超负荷原则。

②负荷顺序原则。

③强度原则。

④频率原则。

⑤合理安排训练间隔原则。

⑥全面性原则。

⑦全幅度训练原则。

⑧针对性原则。

RM：

是最大重复次数。

（举例）7RM：

最大重复次数为7，也可指最大重复次数为7的极限负荷。

*

设计力量训练方按流程：

①分析体能需求。

②明确训练目标。

⑥比赛检验③确定负荷结构（量、强度、频率、间歇）

{

⑤安排练习次序④设计训练动作

如何根据训练目标设定负荷和重复次数

一、设定训练负荷和重复次数：

有两种方法①RM连续体。

②1RM的百分比。

1RM连续体：

RM变化范围取决于训练目标。

5RM≠重复5次，而是最大重复次数为5的极限负荷。

训练中≤7RM对最大力量最有效，7~11RM对肌肉肥大最有效。

≥13RM对肌肉耐力最有效。

21RM的百分比：

根据训练目标设定负荷和重复次数。

？

训练目标

负荷（%1RM）

目标次数

肌力

≥85

≤6

单次努力项目

80~90

—

1~2

多次努力项目

75~85

3~5

肌肥大

67~85

6~12

肌耐力

'

≤67

≥12

二、增加负荷的时机：

2—2法则。

某一训练动作的最后一组，如果能够在连续两次的训练课中，多能够做到比设定的重复次数多出2次时，下次训练课就应该增加负荷。

例如，第一次训练课卧推10个一组，做了两组后，第三组做了12个。

第二次训练课卧推10个一组，做了两组后，第三组又多做了两个即12个。

则第三次训练课要增加负荷。

三、增加负荷的量：

根据运动员的状况与身体部位来确定。

运动员的状态

练习的身体部位

负荷增加的估计值（Kg）

-

短小、瘦弱、较少训练者

上身

1~2

下身

2~4

高大、强壮、较多训练者

上身

<

2~4

下身

4~7

（此应用题需理解，结合实际）

~

Plyometrics训练（中文名叫“快速伸缩复合训练”）：

其原理是肌肉预先被拉长，然后快速收缩。

过程历经三个阶段①离心收缩，减速。

②缓冲（耦合时间）。

③向心收缩，加速。

这三个阶段共同构成拉长—缩短周期。

下肢Plyometrics训练负荷量：

Plyometric训练程度

动作完成量

新手

80到100

中阶水平

100到120

@

高阶水平

120到140

下肢Plyometrics训练动作：

1低强度。

原地纵跳、收腹跳、单脚跳跃（起跳脚=落地脚）、少量侧向移动练习。

2中等强度。

单腿跳（起跳脚≠落地脚）、连续跳跃。

3高强度，冲击性练习。

跳深、跳箱、结合专项的练习、结合位置的练习。

抗阻练习+Plyometrics的周训练计划

—

日期

抗阻练习

Plyometrics

周一

高强度上肢训练

低强度下肢训练

周二

（

低强度下肢训练

高强度上肢训练

周四

低强度上肢训练

高强度下肢训练

周五

高强度下肢训练

低强度上肢训练

…

下肢Plyometrics渐进性训练：

以为期四周为例，每周参杂低、中、高强度练习，且以低强度动作开始，高强度动作结束。

不仅要训练前后移动，上下跳跃。

更要练习左右、斜向移动，旋转跳跃的能力。

《灵敏素质》

）

灵敏素质：

在各种突然变换的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力，是人各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。

程序化灵敏：

一名运动员已经体验到施加于自己身上的技巧和压力，并意识到运动的形式和顺序。

随机性灵敏：

最难掌握的灵敏性的因素。

运动员要完成未知的运动形式和要求。

教练员可以辅助以视觉和听觉反应手段（更加接近实际比赛情景），以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做出瞬间的判断。

协调性：

人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。

&

提高协调能力的基本要求：

①训练手段新颖、多样。

②不断更新竞技专项中动作协调形式。

③遵循竞技专项的规律性。

④合理安排运动的负荷和休息方式。

协调的训练方法：

在运动中，协调性主要侧重于正确的生物力学动作。

通过把某个技巧动作分解为不同的部分，然后再逐渐组合，可以达到协调性练习的目的。

非常规动作训练法是发展协调能力的重要方法。

具体练习方法有：

不习惯的各种身体练习，各种侧向或倒退方向的跳跃练习，反向（镜面）完成动作，用劣势侧掷铁饼、踢足球。

灵敏训练的基本要求：

①要针对专项对灵敏的特殊要求安排灵敏训练。

②注意全面提高与灵敏性有关的各种专门的能力，为整体灵敏性的提高打好基础。

③根据不同训练过程的特点安排灵敏训练。

④注意与心理训练，思想教育结合起来。

⑤灵敏性训练安排一般在训练课的前半部分，运动员要保证体力充沛、精神饱满。

，

《能量代谢》

需求分析：

项目的生物学参数包括心率、血乳酸、血糖、血尿素、肌酸激酶。

项目的运动学参数包括身体移动距离、不同速度跑动距离、运动时间、间歇时间、密度。

身体运动形式包括走、跑或慢跑、快跑、冲刺，专项动作。

能量代谢训练强度参数：

心率。

乳酸阈。

运动距离。

最大有氧速度。

心率：

有氧代谢能力训练时控制运动强度最常使用的参数。

心率和VO2max（最大摄氧量）之间密切相关，尤其是运动强度在50%~90%VO2max时。

-

靶心率的计算：

卡沃宁方法：

靶心率=（220—年龄—安静时心率）×运动强度+安静时心率

最大心率百分比方法：

靶心率=（220—年龄）×运动强度

在监控运动时的心率时，将靶心率除以6，得到每10秒的心率。

（年龄单位：

岁心率单位：

bpm运动强度单位：

%每十秒的心率单位：

次）

场地测试vVO2max（最大有氧速度）：

测试的步骤是①热身5~10min，强度为70%HR2max（最大心率贮备，HR2max=220—年龄）。

②测试,需用100%最大努力程度。

1500~2000m跑或者背着GPS进行6min跑。

最后计算：

MAS（最大有氧速度）=距离（m）÷时间（sec，秒）

（

LSD：

即持续训练法。

强度=70%VO2max，≈80%HR2max。

量的距离超过比赛距离，或者训练时间持续30min~2h，是典型的“聊天式训练”。

法特莱克训练法：

有一定强度的快跑和恢复性慢跑之间交替进行，包括多个在斜坡上的轻松跑（70%VO2max强度）和短时间快速冲刺（85%~90%VO2max）。

弊端是组织形式松散，运动员是以“凭感觉和个人喜好”的方式进行训练。

Tabata训练：

即自身体重循环训练。

练习种类

组合形式

重复次数

%

1种

A

×8

2种

A+B

×4

4种

A+B+C+D

·

×2

每次运动20秒+间歇10秒。

训练进程：

逐渐压缩间歇时间。

训练目标：

单次高功率输出反复性高功率输出。

《柔韧素质》

柔韧素质：

指人体各关节的活动度，以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性与伸展能力。

肌肉拉伸的方法：

拉伸是提高柔韧性的主要方式。

拉伸需要运动员使身体的关节运动到活动范围受阻的地方，在这个受阻的地方施加一定的力以实现拉伸运动。

它包括动态拉伸，静态拉伸，弹性拉伸和本体感受神经肌肉拉伸（PNF）。

}

PNF拉伸方法（即本体感受神经肌肉拉伸）：

包括被动的拉伸运动和主动的肌肉收缩活动，它需要同伴帮忙完成。

用途有热身阶段，放松恢复阶段，一般性柔韧性练习手段，专门性柔韧性练习手段。

PNF拉伸的三种技术：

①静力~放松。

②静力~放松+拮抗肌收缩。

③收缩~放松。

1静力~放松。

先静态拉伸10秒，再等长收缩（对抗）6秒，最后再静态拉伸30秒。

2静力~放松+拮抗肌收缩。

先静态拉伸10秒，再等长收缩6秒，最后再次静态拉伸，同时收缩拮抗肌30秒。

3收缩~放松。

先静态拉伸10秒，再向心收缩6秒，最后再次静态拉伸，同时收缩拮抗肌30秒。

、

《速度素质》

速度素质：

指人体或者身体的某部位进行快速运动的能力。

对各种刺激快速反应的能力，快速完成动作的能力，快速通过某一距离的能力。

速度素质的种类：

速度素质分为反应速度，动作速度和位移速度。

反应速度：

人体对各种刺激信号（声、光、触）的快速应答能力。

【

动作速度：

人体或者人体的某一部分快速完成单个动作或成套动作的能力。

位移速度：

周期性运动（如跑步和游泳等）中，单位时间内人体快速位移的能力。

影响步长，步频的主要生物学因素：

跑速

~

步长步频

协调性

肌力腿长柔韧性

快肌数量及面积

技能巩固程度肌肉放松能力神经过程的灵活性

~

动作频率：

人体各环节最高动作频率不同，腕关节最快，踝关节最慢动作频率的训练集中于脚步移动速度。

速度训练的基本原则：

①结合速度素质发展的敏感期进行针对性的训练。

②结合专项进行训练。

③在运动员心理、生理状态最佳时进行训练，有利于形成快速能力的动力定型。

④速度素质的发展与力量、柔韧性、灵敏性等素质的发展水平有关，适当采用发展其他有关素质（如力量、柔韧等）的方法。

⑤速度素质训练是以大强度无氧代谢为主的活动，需以有氧代谢训练为基础。

⑥考虑女子的特殊身体特点。

速度障碍：

速度素质发展到一定水平，常会出现提高缓慢，甚至停滞不前的现象。

预防“速度障碍”的方法：

①加强基础训练。

掌握好基本技术，全面提高水平，扩大机体能力，为提高专项能力打下扎实的基础，推迟速度障碍的出现。

②训练手段多样化，以不同的节奏和频率完成动作，建立中枢神经系统灵活多样的条件反射，可以预防或减缓速度障碍。

如果已经出现了“速度障碍”现象，应有计划、有针对性地发展运动素质，改进运动技术，加大训练量和强度，加大刺激。

如上下坡跑、顺风跑、牵引跑等。

改变已形成习惯的动力定性，改变中枢神经系统的条件反射，建立新的条件反射。

上坡跑：

强度高。

角度3~7°。

要求跑动时保持正确的身体姿势和技术动作，跑动距离30~50m。

注意的问题，速度降低10%，斜坡超过7°则不能保持合理的技术。

下坡跑：

理想的场地是20米平坦的地面冲刺（加速获得接近最大的速度），接着15米倾斜角度在3~7°的下坡冲刺（产生比正常条件下更大的步长、步频和速度），最后是15米的平地冲刺（使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度）。

《体能测试与评估》

体能测试评估：

对运动员身体运动能力进行全面的检测与评定。

体能测试评估的科学性：

体现在①有效性，指一个测试结果在多大程度上反映测试的指标。

②可靠性，一个运动员在身体能力没有变化的情况下，进行两次同样的测试，如果测试的可靠性好，那么结果应该一样。

③客观性，指不同测试者对同一受试者进行测量，测量结果的一致性程度。

影响体能测试结果的因素：

①体重。

②肌纤维内型。

③运动经历和训练状态。

④环境因素。

体能测试注意的问题：

①健康和安全因素（意外事件）。

②测试者的挑选和培训（技术人员的事先培训）。

③记录表格（规范化、科学性）。

④测试方案、测试计划（流程化、可操作性）。

⑤测试约束，测试组合和多次测试要给充足的恢复时间（合理性）。

⑥测试顺序（科学性）。

⑦运动员对测试的准备（科学性）。

体能测试顺序：

①安静时的测试。

②非疲劳性测试。

③灵敏测试。

④最大爆发力与最大力量测试。

⑤速度测试。

⑥局部肌肉耐力测试。

⑦无氧能力测试。

⑧有氧能力测试。

（有氧能力测试最好安排在第二天进行。

否则，需要与前一项测试相差1小时。

）

BMI=体重÷身高²，单位kg/m²

能够评价体重与身高是否合理对应。

不能评价脂肪，不适用于体格健壮的运动员。

BMI＞25就属于肥胖。

25~30轻度肥胖。

30~35中等程度肥胖。

＞35严重肥胖。