正念训练01之欧阳科创编.docx
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正念训练01之欧阳科创编
正念训练
时间：
2021.02.05
创作：
欧阳科
正念练习的七个态度：
一、接纳（Acceptance）
接纳意味着看到事情当下的本来样貌。
如果头疼，就接受自己头疼；何不接受这就是此刻对自己身体的描述？
其实早晚我们都得面对并接受事情的本来样貌，不论这是个癌症诊断或得知某人辞世了。
通常我们都得经过情绪化的否认或愤怒后才懂的接纳，这是自然的发展，也是疗愈的历程。
事实上，我对疗愈（healing）的工作定义就是：
如其所是地与所有人事物达成和平协议。
撇开耗费大量精力的重大灾难不讲，日常生活中，我们其实消耗很多能量来否认或抗拒已经发生的事实，因为我们总希望事情能依照自己想要的方式进行。
但这只是制造更多的紧张与压力，也阻扰了正向转变。
我们急于否认、强迫与挣扎，只剩下少许的力气留给成长与自我疗愈，更糟的是这少许的机会在缺乏觉察下又被我们自己挥霍殆尽。
如果你过重，对自己的身材非常不满意，而你必须达到理想体重才能欣赏自己与身体，这可就不妙了。
假如你真的不想落入令人沮丧的恶性循环中，必须明了，即便过重还是可以爱自己的。
请记住，当下是你唯一拥有的时间，也是唯一可以爱自己的时间，只有在当下你才有机会开创新局。
因此在真正改变之前，你必须先接纳自己的真实样貌，这是一种对自我的慈悲与智慧的选择。
当你开始这样想时，减重似乎就没那么重要却简单多了。
藉由刻意培养接纳的态度，你就在为疗愈铺路了。
接纳，不表示你必须喜欢每一件事情，不意味着你必须采取一种消极的生活态度或放弃你的原则与价值观，也不表示你必须对现况满意或只能宿命的顺从容忍。
接纳，不表示你应该停止改进不好的习惯或是放弃追求成长的欲望，更不表示你必须容忍不公不义或回避投入改善环境的努力。
接纳，单纯代表着你愿意看到人事物的真实样貌。
不论生活中发生什么事情，你能确实看清所发生的状况，不受自己的评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽，如此一来，你才更能采取适切合宜的行动。
静观练习培育接纳的方法，就是好好承接每分每秒的真实样貌，全然于此真实样貌同在。
我们不强迫或勉强自己应该如何，只是提醒自己对于所感受到、所想到与所看到的一切，都抱持涵容与开放的态度，因为这就是当下的存在。
如果我们能够维持对当下的持续专注，就会明白并确定，一切都是会改变的。
每分每秒都是练习接纳的良机，而学习接纳本身即已富含智慧。
二、初心（Beginner’smind）
当下的丰富性就是生命的丰富性。
我们经常以为自己的想法和信念来看待我们所“知道”的一切，这反而阻碍了当下的真实体验。
我们视所有平凡为理所当然，错失了平凡里的不凡。
为了观察当下的丰富性，我们需要培养“初心”的态度。
初心，指的是当我们面对每个人事物时，都好像是第一次接触。
在正式静观练习时，这种态度尤其重要，不论是练习身体扫描、正念瑜伽或静坐，都要以初心的态度来进行。
唯有如此，我们才能不被过去的经验所衍生的期待或恐惧所影响。
开放且初心的态度，让我们涵容人事物的各种新可能，让我们免于被自以为是的专精所捆绑。
生命中没有任何一分一秒是一模一样的，每一秒都是独特的，蕴含了各种可能。
初心，提醒我们这个简单的道理。
初心在日常生活中就可以培育了。
就当做个实验吧！
下次在你看到熟人时，试着问自己看看，你是用一种鲜活的眼光看到真实的他，还是只看到你心里所认定的他，或是你养的狗儿、猫儿，也试着用这种态度来面对问题。
当你在户外时，看看你是否能以澄明平静的心，真正的看到天空、白云、树丛、石头，如它们当下所呈现的？
抑或你只是透过自身想法、观点、情绪的有色面纱来看这一切？
三、放下（Lettinggo）
据说，在印度有一种抓猴子的好方法。
猎人在掏空的椰子挖个洞，大小刚好可以让猴子的手穿入洞内，然后在洞的另一头鑚两个小孔，穿线将椰子固定在树上，猎人将香蕉放入椰子后便躲起来。
不久，猴子过来，伸手去拿椰子里的香蕉。
这洞口做的巧妙，松开的手可以自由进出，但握起拳头的手就出不来了。
此时，猴子唯一该做的就是松手并放下香蕉，而这却是猴子最不想做的事情。
即便拥有聪明才智，我们的心还是经常像猴子般被困住。
因此，培养放下的态度在正念练习是十分重要的。
当我们开始专注于自己的内在体验时，很快就会发现这颗心总希望控制某些想法、感觉或状态。
如果是愉悦的经验，我们试图延长、扩展，甚至一次又一次地召唤相关经验。
若是不愉快的、痛苦的、令人恐惧的经验、我们就会努力减除、阻止或闪避。
静观练习中，对于所经验到的一切，我们刻意学习放下心中看重或排斥的倾向，尽让各种经验如其所是地呈现，保持时时刻刻地观察。
放下，是一种顺其自然并接纳事物本来样貌的态度。
当观察到自己的心正在抓取或推开某些东西时，我们有意识地提醒自己放下这些冲动，再看接下来的内在会如何转变。
当发现这颗心正在评价时，我们觉察此现象，却不跟随任何评价的内容，允许评价升起、存在与消逝，以此学习放下评价。
类似的做法，当过去或未来浮上心头时，藉由直接观察这些思绪并安歇于觉察本身，因而得以放下它们。
若某些事情特别盘据心头实在难以放下，可以将注意力引导去领受这些“紧抓不放”的感觉像什麽。
抓紧是放下的相反，是种情感的黏着依附。
不管是哪种依附情感或对生活产生什麽影响，都可以好好认识它们。
当我们确实放下时，再领受那感觉像什麽以及产生何种影响。
愿意仔细观察那抓紧不放的思绪，终会让我们对放下有许多学习与领悟。
所以，不论是否能“成功地”放下，只要持续观察，正念就会不断地引领并教导我们。
我们对放下其实不陌生，每天睡觉时都在放下。
我们在一个安静的地方躺下来，把灯熄掉，放下自己的身与心；若无法放下，就无法睡着了。
多数人都曾因思绪无法停止而睡不着，这是压力升高的第一个征兆。
我们无法释放某些想法，因为实在太过投入了。
此时若强迫自己入睡，情况只会更糟。
因此，整体看来，如果你还可以入睡，表示你已经是放下的专家了。
现在只需学习将这种放下的能力，运用到清醒时刻就可以了。
四、不争/无为（Non-striving）
一般来讲，几乎我们所做的每一件事情都有目的，例如：
为了获取某些东西或到达某个地方。
然而，在静观练习中这样有所为而为的态度可能会导致不小的阻碍，因为静观其实不同于人类其他的活动。
即便需要很多的努力与能量，但终极而言，静观是无为的、是非行动的，除了做你自己之外，静观没有别的目标。
有趣的是，你已经是你自己了。
这听起来颇吊诡且有点疯狂，但足以引领你朝向新方式来看待自己，少点追求而多点同在（being），这来自于可以培养非用力追求的态度。
举例而言，当你坐下来练习静坐时，你想着“等一下我就可以放松了”或是“我会变得更有智慧，我将可以控制疼痛或称为一个更棒的人”，此时你心里已经为自己设定一个应该达到的境界，这也暗示其实你现在是不好的。
“如果我能更冷静、更聪明、更努力、更这个、更那个就更好了！
”，“如果我的心脏能更健康、膝盖能更强壮，那该有多好！
但是，现在的我是不好的！
”
这种态度会侵蚀正念的培育，正念要求纯然专注于当下所发生的一切。
如果你是紧张的，就专注于紧张，如果你是痛苦的，就尽所能的专注于痛苦；如果你正在批判自己，就观察你的心正在进行评价的活动；就只是观察。
请记住，我们允许分分秒秒所经历的一切存在于当下，因为它已经是如此了。
只要单纯的在觉察中拥抱、涵容它，不需要对它做任何事！
许多人听了医师的建议前来减压门诊，第一次来时，我们会探询他们的学习目标，但之后则会鼓励他们在这八周中别朝向所设定的目标迈进，这让他们非常惊讶。
尤其若病人怀着降低血压、疼痛或焦虑的渴望而来，他们会被告知先别试着降低血压，也别尝试远离疼痛或焦虑，只要单纯的停在当下，仔细跟着静观的指示练习。
你很快就会发现，在静观的领域中，达成目标最好的方式，就是别用力追求你所渴望的结果。
取而代之的是，分分秒秒如其所是地仔细观察所有的人事物，进而接纳当下所呈现的一切。
五、信任（Trust）
在静观训练中，逐渐发展出一种信任自己与信任自身感觉的态度，是不可或缺的。
过程中也许会犯错，但总比你一味追求外来指导好多了。
有时候你可能会觉得不对劲，此时何不尊重一下自己的感觉呢？
为何要因为某位权威人士或某些团体有不同的意见，就轻易忽略或抹煞自己的真实感受？
在往后所有练习中，信任自己与信任自己基本智慧的态度是很重要的。
特别是在练习瑜伽时，当身体告诉你停止或缓和点儿，你必须尊重这些感觉，否则很容易就受伤了。
有些学习静观者过度臣服于老师的声誉或权威，反而不重视自己的感受或直觉。
他们相信老师一定充满了自己所难以企及的智慧，他们景仰老师是完美智慧的化身，因此毫不质疑地模仿老师。
说实在的，这样的态度与静观练习是背道而驰的，静观练习强调做你自己并明白做自己的意义。
任何人只要还在模仿另一个人，不论被模仿者是谁，在静观的路上已经走错方向了。
你永远不可能成为另一个人，你只能期待更充分地成为自己，而这也是练习静观的首要理由。
虽然对学习来源保持开放与尊重的态度是很重要的，不过到头来你还是得自己过生活，因此老师、书籍、影音媒材都只是导引与建议。
练习正念，就是练习负的起做自己的责任，学习倾听与信任自己。
有趣的是，你愈培养对自己的信任，你就愈能信任别人，并看到别人善良的一面。
六、耐心（Patience）
耐心是智慧的一种形式。
耐心表示我们了解也接受，若干人事物只能依其自身速度展现。
一个孩子可能会把蛹打开，好方便蝴蝶飞出来，蝴蝶却无法因此受益。
任何成年人都知道，蝴蝶只能依照自己的速度破茧而出，是无法加速的。
同样的道理，当我们透过正念练习来滋养自己的心灵与身体时，我们得时时自我提醒，别对自己失去耐性。
不论失去耐性的理由是因为我们发现自己老是处在评价的状态，或是我们感到紧张、焦虑、害怕，或是因为我们已经练习一段时间却毫无所获。
无论如何，我们都需要给自己若干空间来涵容不舒服的经验。
为何？
因为这些都是我们当下生命的真实呈现。
我们学习对待自己犹如对待蝴蝶之蛹，既然如此，何须爲了某些所谓的“更好的”未来而急急催促现在呢？
毕竟，每一个时刻，在那当下都是自己的生命啊！
当你如此练习与自我同在时，就会发现你的心里还有“一个它自己的心”这颗心最喜欢的事情之一，就是徘徊于过去未来及沉迷于东想西想。
有些想法令人开心，有些则令人难过或焦虑，无论开心与否，东想西想本身即可强势占据或遮蔽觉察，大部份时间里我们对当下的感知都被各种想法淹没，完全失去与当下的连结。
当心动荡不安时，耐性协助我们接纳它，也提醒自己不需要受动荡所困。
练习耐性使我们明白，更多的活动或思考其实无法让我们活得更富足，反向操作才有可能。
耐心，就是单纯地对每个瞬间全然地开放，承接蕴含其中的圆满，明白事物只能如蝴蝶般，依其自身的速度开展与呈现。
七、非评价（Non-judging）
正念的培育是透过仔细专注你自身分分秒秒的经验，在此同时，尽可能不受自己的好恶、意见、想法所牵制。
这让我们直接看透事理，以一种客观的、不偏不倚、不加掩饰的态度来观察或参与，而不是带着有色眼镜或心中的想望来扭曲事理。
要能对自身的经验采取这种立场，首先，对于各种内在或外在的经验，你必须能觉察心里川流不息的评价与惯性反应；其次，学习从这些评价与惯性反应中，往后退一步。
当我们开始学习关注自己的内心状态后，会惊讶地发现原来我们总是不停地在评价各种经验，对于所见的一切，几乎都以自己的价值和偏好为基准，不断地分类并贴上标签。
我评价某些人事物是“好的”，出于若干理由我对他们感到愉悦。
我抱怨某些人事物是“不好的”，因为我对他们感觉不好。
其余的则归类为中性，因为与我不相干，我几乎不会注意到他们的存在，通常也不会引起我的兴趣。
基于这种分类与评价的习惯，我们会毫无觉察地落入惯性反应，而惯性反应几乎都是机械式与欠缺客观基础的。
各种大大小小的评价盘据心头，让我们很难感受到平静，很难对内在或外在正发生的事情有敏锐的洞察，于是这颗心像溜溜球，整天随我们的评价上上下下。
如果你对这样的说法感到质疑，只要在上班或上学途中拨出十分钟观察自己，你就会发现心头充斥各种的喜欢与不喜欢。
如果我们想要找到一种更有效的方式来面对生活中的种种压力，第一要务就是能觉察这种自动评价的习惯。
如此我们才能看穿自己的偏见与恐惧，也看到偏见与恐惧如何支配我们，之后才能从中释放自己。
练习正念时，心中一旦升起任何评价，能加以辨识且刻意采取更广阔的观点、暂时停止评价、保持不偏不倚的观察是相当重要的。
当你发现自己的心已经在评价时，不需要阻止它，只需要尽可能的地觉察正在发生的一切，包括你所采取的各种惯性反应。
此外，对已发生的评价可别再加以评价，这只会把情况弄的更复杂。
举例来说，在练习观察呼吸时，你心中升起“这真无聊”、“这根本没用”或“我做不来”的想法，这些其实都是评价。
当这些想法浮现时，以下的做法非常重要：
首先明白这些都是评价性的想法；其次提醒自己先搁置这些评价，既不追随这些想法，亦不对这些想法起任何惯性反应，只要单纯地观察心中所浮现的一切；然后继续全心全意地觉察呼吸。
正念训练
一、全身扫描式冥想
1.请找一个温暖而不会被打扰的地方，仰面舒适地躺下来。
你可以选择躺在地板的垫子或者地毯上，也可以躺在自己的床上。
然后，轻轻地闭上眼睛。
2.花一点时间去觉察呼吸的运动和身体的感觉。
当你准备好了的时候，将觉察放到身体的生理感觉上，特别是身体所接触的地板或者床垫带来的触感和压力。
随着每次的呼吸，让你的身体更加沉入垫子或者床垫里。
3.为了集中意志，你要提醒自己这是一个“进入清醒的时间”而不是“进入睡眠”的时间。
此外还要提醒自已，不论当前的情境如何，你要做的只是单纯地去觉察当前的时刻。
这个练习并不是要你改变体验世界的方式，也不是让你变得放松或者冷静。
它的目的是让你系统性地对身体的每一部分轮流进行关注，然后能够觉察到所有的感官（包括之前觉察不到的感官）。
4.把你的注意力放到腹部，随着呼气和吸气进行注意膜壁的起伏变化。
用几分钟的时间去注意腹部，随着呼气而收缩的情形。
5.在保持着对腹部觉察的同时，把注意的焦点转移到左腿，顺着腿部―直到脚部，然后再延伸到每一个脚趾上面。
依次关注每―个脚趾，用轻轻的、好奇的温柔的注意去探索你的感觉，也许你会注意到脚趾之间痒、温暖或者麻木的感觉，也可能什么感觉都没有，不论怎样，用心去感受就行了。
6．在准备好的情况下，尝试在每一次吸气的时候，体会或者想象气息进入肺部之后顺着流向全身，通过左腿一直到达左脚的趾头。
而在呼气的时候，则体会或者想象气息从脚趾和脚上面流回来，顺着左腿和躯干从鼻孔里面出去。
用这种方式呼吸几次，每次的吸气都直灌脚趾，每一次的呼气也都从脚趾开始回流。
7.当准备好了之后，在某次呼气的时候把注意力从脚趾转向左脚的底部—轻轻地去探索脚掌的感觉，然后是脚后跟。
尝试着让“呼吸灌注” 到所有的感觉在探索脚底的感觉时，把呼吸作为一种觉察的背景
8.把注意力放到脚的其他部位—脚踝、脚背以及骨头和关节。
深深地吸一口气，让气息灌注于整只左脚，然后随着气息的吐出，将注意力从左脚上完全移开，再依次转移到左腿的小腿部分
9.继续扫描全身，依次在身体的每个部位停留一段时间：
左小腿、左膝盖、左大腿；右脚趾和右脚以及右脚踝，右小腿、右膝盖、右大腿；盆骨部位—腹股沟、生殖器和臀部；下背和腹部，上背和胸部以及肩部。
10.当你注意到身体的某个部分有紧张的感觉时，你可以通过“深度呼吸”来消除这种感觉首先通过吸气．把注意力放到那个部位，尽量去体会它的感觉变化，然后随着每一次的呼气使它慢慢放松下来。
11.思维有时难免会从呼吸和身体上游离开。
那是很正常的事情，也是思维的一个特点。
当你发现这种情况时，请承认它的合理性，并留意思维的去向，然后把注意力拉回到你原来关注的部位
12.当你用这种方式扫描完全身之后，花几分钟的时间体会―下全身的感觉，以及气息在身体内自由来去。
此外，对于大部分长期遭受轻度失眠的现代人来说，有一点非常需要注意，因为我们是在躺着的状态下进行全身扫描的，因此很容易就会睡着。
如果你发现自己睡着了，可以用枕头把自已的脑袋垫起来，睁开你的眼睛，或者采用坐姿来进行这个练习。
二、正念放松
正念放松其实很简单，就是把注意力经过练习专注在放松身心过程上。
正念放松练习是针对我们紧张的身心来做的一项练习，它包括很多方法。
练习放松训练法时，下面几个事项要注意：
1．充足的时间：
练习时间要充足，否则若有时间压力，为了急于完成练习，精神就很难完全集中，而难以达到放松的效果。
2．适合的环境：
练习的空间不需要很大，但要清静、舒适，温度要适中，太冷、太热或太嘈杂的环境都较难集中注意力。
3．适宜的生理状态：
练习放松训练时，不宜在过饱或饥饿的状态下进行，否则注意力会难以集中。
4．配合自己的兴趣、性格和生活方式：
所选择的身心松弛法，不必执著于特定的一种，可依自己的时间、状况、兴趣、性格和生活方式，选择适合的方式进行。
以下提供几个方法，你可以选择一个最适合你的。
放松训练：
（一）渐进性肌肉松弛法
此松弛的练习，可带来两种效果，一种是松弛的感觉，由于练习时我们将注意力集中在肌肉松紧的感觉上，因而精神也会随着放松下来。
第二种效果是增加我们对肌肉松紧程度的敏感度，因为情绪的反应和生理的反应息息相关，精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状，如果我们经常练习肌肉松弛法，一方面较能敏感察觉到肌肉的松弛状态，另一方面也可通过练习，让肌肉处于放松的状态。
肌肉松弛法的要点，是有系统地将身体各部分的肌肉，通过先紧后松的练习，帮助我们注意并能分辨肌肉拉紧和放松的姿态、感觉。
练习时可遵照以下几个步骤：
1）．先找个舒适的位置坐下或躺下来，然后用基本调节呼吸法，使精神达到较放松和集中的状态。
2）．手部的松紧：
第一部分先进行手部肌肉的练习，将手握成拳头状，尽量握紧、握紧，这时候可以感受到手有震动的现象。
然后持续5~10秒，再把拳头缓缓地放开、放开、放开……让手部的肌肉尽量放松。
在拳头握紧的时候，集中你的注意力去体验肌肉放松的感觉。
再重复手部肌肉拉紧、放松的步骤两次。
3）．手臂的松紧：
双手紧握成拳头状态，然后双手及前臂向上弯曲，让手臂以上的肌肉出现紧张的状态，手腕尽量贴近肩膀，用力保持这种手臂拉紧的状态5~10秒钟，然后把双手慢慢放下来，把注意力集中在整个拉紧的和放松的感觉上，松弛约10秒之后，再重复紧松的步骤一次。
4）．肩膀的紧松：
用力使肩膀向上提，尽量让肩膀贴近耳朵，用力！
再用力！
持续5~10秒之后，再让肩膀慢慢地自然垂下，尽量放松，松弛10秒之后，再重复一次紧松的步骤。
5）．颈部的紧松：
颈部的紧松分前后两部分，首先将头尽量往后仰，让后颈部的肌肉出现紧张的状态，持续5~10秒，然后让头缓缓回到正常、正中、自然的位置，让后颈部的肌肉慢慢放松。
下一步练习前颈肌肉的松紧，把头尽量往胸部垂下，让下颚尽量接近胸前，持续这种紧张的状态5~10秒钟，再缓缓把头抬至正常、正中、自然的位置，感受松弛的感觉约10秒钟，再重复一次前后颈部松紧的步骤。
6）.脸部的紧松：
脸部肌肉分额头、眼部、牙关节、嘴唇和舌头五个部分。
额头：
把眼、眉尽量往上抬，让额头的骨肉感到紧张的状态，再恢复原状，感受额头的放松。
眼部：
用力把两眼紧紧地闭起来，可以感受到眼部肌肉的紧张，5~10秒后再慢慢放松。
牙关节：
用力把牙关节咬紧，感受牙关节肌肉紧张的状态，5~10秒后再慢慢放松。
嘴唇：
用力将上下嘴唇紧闭在一起，就可以感受到嘴唇的紧张，5~10秒后再慢慢放松。
舌头：
用力将舌尖顶上颚，5~10秒后再慢慢放松。
7）．胸部的紧松：
吸一大口气，使胸部和肺部尽量扩张，就可以使前胸的肌肉紧张。
8）．腹部的紧松：
将腹部向内收缩，即可感到腹部肌肉紧张。
9）．背部的紧松：
将两边肩膀向后压，胸部肌肉会自然向前挺起，而背部肌肉也会出现紧张感。
10）．腿部的紧松：
先将双脚直直抬高，离开地面，脚底尽量向下压，这样小腿的肌肉就会感到紧张，持续5~10少后，慢慢将双脚放到地上；再将双脚直直抬高，离开地面，这次将脚底往上钩，持续5~10秒后，再放回地上。
此套肌肉松弛法每个部分的练习，要重复两次才能达到理想的效果，而且必须做完一个部分的练习后，再进行下一个部分的练习，一次专心做一个部分的放松就好，否则注意力很难集中。
在肌肉放松和收缩的紧张的时候，把注意力集中在放松或者收缩的感觉上，并连续体验这个过程，专注这项活动中。
不管是否能获得多少程度的放松，或者多少程度的收缩，并不重要，重要要就是去体验肌肉松驰和或者收缩的感觉过程。
放松训练：
（二）腹式呼吸放松法
也称做深呼吸法，它是一种慢节律方式的深呼吸。
每一次呼吸，练习者都用膈肌把氧气深深吸入肺内。
因为焦虑或自律神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式，因而减轻了焦虑。
学习腹式呼吸，先要选择一个舒服的部位，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。
当一个人吸气的时候，应该感到腹部向外移动，同是膈肌将空气深吸入肺内。
在腹式呼气时，肩膀不动；在吸气时肩膀向上移动，表示是位于肺上部的浅呼吸而不是进入肺内的深呼吸。
许多人认为在吸气时腹部应该使劲。
其实恰好相反，当一个人用膈肌深呼吸时，腹部是向外运动的。
在学习了正确的呼吸后，每次吸气时，腹部膨胀，就可以准备开始练习了。
1．练习之前选择坐着、站着或躺着，闭上眼睛，缓慢吸气3~5秒钟直到肺部已充满气。
在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。
2．缓慢呼气3~5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。
在腹式呼吸练习中，吸气与呼气最好都通过鼻子。
3．在吸气与呼气时，练习者要把注意力集中在呼吸的感觉上（例如，感觉肺部的扩张与收缩，空气的进与出，腹部的运动等。
）由于注意力集中在这些感觉上，练习者就不太可能有产生焦虑的想法。
4．注意：
腹式呼吸练习是大多数放松训练法的一个组成部分。
（图一、腹式呼吸图）
放松训练：
（三）自律松弛法
此松弛法是利用人在精神集中时，意念中的自我规律能够影响身体感觉的能力，将身体和各部分控制到松弛的理想状态，包括手脚感到温暖而沉重，腹部感到温暖、舒适，额头感到清凉，呼吸顺畅，心跳速度平均。
练习步骤如下：
1．先找个舒适的位置坐下或躺下来，然后慢慢、深深地吸入一口气，直到胸部有鼓胀的感觉。
再吸一点，停顿一两秒钟之后再缓缓地呼出。
把这口气缓缓地呼尽，稍作停顿后，再吸入第二口气，如此反复练习5~10次。
这样使精神达到较放松和集中的状态。
2．把精神、意念集中在其中一只手，利用我们的意念，在心里反复、缓慢地想着：
“我的手会慢慢变得沉重和温暖。
”在心里说5遍后，便可再次呼气时想着“沉重”、“温暖”等字眼，约3~5分钟，就可产生意念中的效果。
接下来练习另一只手。
最后把意念同时集中在双手，心里反复并缓慢地想着：
“我的一双手会慢慢感到愈来愈重，愈来愈温暖。
”在每次呼气重复想着“沉重”、“温暖”。
3．当手部的练习完成后，便可以保持手部的松弛状态，然后练习脚的部分。
一样把意念集中在双脚，心里反复并缓慢地想着：
“我的一双脚会慢慢感到愈来愈重，愈来愈温暖。
”这样重复几次后，便可再次呼气时想着“沉重”、“温暖”，约3~5分钟，双脚就会随意念到沉重与温暖。
4．接着将练习移至腹部，意念中想着：
“我的肚子好温暖。
”如此重复想着腹部温暖、舒适感觉，约3~5分钟。
5．与前面不同的是，额头若要感到松弛、舒服，便应产生清凉的感觉，因为如果额头也感到温暖的话，就会有头晕脑胀的感觉，所以当手、脚、腹部松弛之后，接下来将注意力集中在额头温度的调节上，心里重复想着：
“我的额头感到清凉、舒服。
”3~5分钟便可达到理想的效果。
6．练习到此，我们应该已经感到相当松弛了，呼吸和心跳也变得规律、舒畅了。
此时只要把意念集中在“我的呼吸很顺畅、很平均”，几次之后，再将意念集中在“我的心跳节奏平均”，即达到完全放松的效果。
放松训练：
（四）意象松弛法
一般意象松弛法都会利用一些舒服、祥和的环境作为意象的内容，然后再利用想象逐步体验处在那种环境时的各种感官意象。
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