《身体锻炼计划》.docx

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《身体锻炼计划》

《身体锻炼计划》

男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。

但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。

年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。

一、为什么要锻炼身体。

相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：

发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等），人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。

例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。

如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。

如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。

这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。

二、什么时候锻炼。

怎么锻炼。

（一）什么时候锻炼。

许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸人较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。

另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习效率。

二、怎么锻炼。

1、慢跑（共二十分钟）

先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。

然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。

所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。

达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。

（完后慢走五百米进行调整）

2、柔韧性锻炼（十分钟——目的是为力量训练奠定基础）

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。

3、力量训练（十分钟——注重量力而行、循序渐进）

（1）俯卧撑，是较为全面的了力量训练方法，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。

（2）仰卧起坐，锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

（3）双腿深蹲起立。

力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组，刚开始一两组，锻炼一段时间后可加量。

通常一个星期加两个，半个月加一组。

4、整理运动（十分钟——准备结束今天的锻炼）

突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走，边走边调整呼吸。

整个训练下来有氧运动占比70%-80%，力量训练占比20%-30%

三、锻炼前需要准备什么。

1、起床后一定要喝一杯白开水，尤其是运动前更要喝一些。

因为早晨人的血浓度比较稠，喝水后可以稀释血液、促进循环。

但是不要喝地太多，肚子会不舒服，一两杯就可以了。

运动后，也要补充水分，同样不能马上喝太多，适量即可。

2、洗漱，洗漱完后再运动较好，比较卫生，另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒。

3、最好能在锻炼前排便，可以减轻负担，运动时也比较舒服。

四、锻炼完后要注意什么。

1、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。

2、洗个温水澡，缓解疲劳。

五、平时的生活工作中要注意什么问题

1、减少应酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠时间，尽量做到午休，哪怕十分钟也可以，倒要注重质量。

3、不抽烟、少喝酒、多饮水。

4多听听舒缓的音乐。

如萨克斯、钢琴曲。

4、工作之余多陪家人。

一来可以和自己的小孩接触保持一颗童心，二来可以让家庭变得更加温暖、幸福。

朋友，行动起来。

让我们的身体更加健康，更好的去照顾我们的家庭，对自己负责、对家庭负责、对社会负责。

我们要事业，更要有一个好的身体，加油，我能行。

第二篇：

锻炼计划与身体健康《锻炼计划与身体健康》课后感

通过对本学期《锻炼计划与身体健康》课程的学习，使我对身体健康有了更深的认识，深深体会到锻炼计划的重要性。

老师幽默的讲解和有趣实用的视频展示，不仅大大提高了同学们的学习兴趣，而且丰富了课程内容。

下面就浅谈一下我对这门课学习的总结。

一，身体健康

健康是金，是事业的前提，生命的基础。

健康是乐，没有健康就没有生活的乐趣。

健康是智，智力的发挥是以健康作为后盾，居里夫人说。

健康的身体是科学的基础。

健康是财，是人生最大财富。

健康是福，是人类最基本的需要和权利，充分享受这一权利是人生最大的幸福。

健康是社会发展的重要标志和潜在动力；是物质文明建设的保证和精神文明建设的体现；是人类最重要的素质和最为关注的问题；

身体健康素质包括身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性等，它们与身体健康关系密切。

通过体育锻炼、调整饮食结构、改变不良的生活习惯是可以改善身体使身体更加健康的有效方法。

体能也叫体适能（physicalfitness），主要通过体育锻炼而获得。

保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更美好、寿命更能延长、生命更有价值。

每个人要获得健康都需要有一定的体能，但每个人所需的体能水平不尽相同，一个人良好的体能与其年龄、性别、体形、职业和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等等〕等因素有关。

一般来说，个体对体能的要求与其活动的目的有关，例如，运动员必须不懈地花大力、流大汗去提高力量、耐力、柔韧和速度等体能，才能提高运动成绩；而普通人只需用一般性的身体活动来维持这些方面的体能，就可以增进健康。

另外，即使对同一个人而言，不同的时间、不同的环境所需的体能水平也迥然不一。

良好体能的保持与长期的锻炼密不可分，如果一个人的锻炼半途而废，那么，他的体能水平就不能保持，甚至还会下降。

身体锻炼是提高体能水平必不可少的重要途径。

但需注意的是，良好的体能并不是完全靠身体锻炼就可以达到的，还与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松等方面有关。

体能可分为两类。

与健康有关的体能和与动作技能有关的体能。

前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调

体能与身体健康密不可分，通过各种游戏活动、运动练习可发展学生的各种体能，而良好的体能是提高学生身体健康、心理健康和社会适应水平以及运动技能的作重要物质基础。

发展体能可以说是身体健康学习领域中一个非常重要的学习内容和学习目标。

适宜的营养对于增强体能和保持健康状态具有重要的作用，它可以促进学生的生长发育和修复机体组织，还可以满足学生每日身体活动所需要的能量。

营养吸收太少会削弱体能和引起疾病，因此，保持足够的营养很有必要。

然而，营养吸收又不能过分，暴饮或暴食会导致肥胖症，肥胖症可引起心脏病、糖尿病等等。

人与周围环境有着密不可分的关系，作为人体活动的体育锻炼当然与环境紧密相联。

经常从事体育锻炼的人会明白环境因素影响体育锻炼的效果，例如，热环境、空气污染等能导致体育锻炼时心率加快、呼吸急促、耐力下降等。

因此，了解环境因素如何影响体育锻炼的效果，对于从事体育锻炼的人来说非常必要。

懂得环境对健康的影响和运动对环境卫生的要求，旨在使这些学生在今后的体育锻炼时注意这一问题，同时增加环保意识。

二，锻炼计划

科学锻炼计划包括以下三个方面：

1。

确定目标与选择内容。

2.选择内容、合理搭配。

3.锻炼次数与时间安排。

体育活动对身体健康的作用。

1、积极作用：

促进人脑清醒、思维敏捷

促进血液循环，提高心脏功能

改善呼吸系统功能

促进骨骼肌肉的生长发育

调节心理，使人朝气蓬勃，充满活力

提高人体对外界环境的适应能力

增强机体免疫能力

2、消极作用：

过多过量的运动对身体也容易造成损伤。

流水不腐，户枢不蠹，在于动也。

人体也一样，“生命在于运动”，无论是从事体育运动，还是脑力劳动，或者是进行有针对性的体育锻炼，或是做家务劳动，均有利于健康长寿，但其运动方法是非常重要的。

如果运动方法不正确、不科学，不仅不能强身，还会有损身体。

所以，在开始运动前，应先了解正确的、科学的运动锻炼方法。

“天下没有两片相同的树叶”，运动也同样，人不可忽视自己的状况而一味追求从众，也许很多人的运动方式并不适合你自己。

但是该如何选择适合自己的锻炼方式，这只有结合自己的习惯及爱好，以及自己某些方面的缺点来进行针对性的练习。

如果你的体重过重，体育锻炼的最佳方式应选择走、游泳、骑自行车等持续的周期性运动。

随着体重的减轻，再选择其他的运动方式。

并且保证每周的锻炼次数。

锻炼的次数越多，则消耗的热量也就越多，反之则达不到降低体重的目的。

对于体重过重的人来说，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量更多。

下午4～5点钟，大多数人身体的基础代谢都处于较低的水平，这时是最好的锻炼时机，这时锻炼不但能够多消耗身体热量，同时还可以提高身体20分钟至数小时的基础代谢率，使热量得到进一步地消耗，所以降低体重的效果会更好。

锻炼的强度是决定降体重计划能否实现的关键。

在刚开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜。

在体重有所下降，体重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始─—快走——走跑交替——持续慢跑——持续中速跑等。

持续运动的时间对降低体重最为重要。

尤其重要的是让锻炼和控制饮食相结合。

要降低体重，不仅要运动自己的腿，还要管好自己的嘴。

要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外，家长的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。

而如果你的体重太轻，则要相应的改善自己的锻炼方式，要想增重体重，只有让你在平时摄取的能量要大于你平时所消耗的能量。

如果你在身高标准体重的评价中被评为过轻，想增加体重，当然是要增加肌肉而非脂肪，你可以从下面几个方面入手：

第一，去医院检查是否是自己身体患有能使人体重减轻的疾病，例如蛔虫病、慢性消耗性疾病，如结核病、慢性腹泻、内分泌疾病等，都会出现体重增长缓慢或下降的现象。

第二，打破旧的代谢平衡。

“吃多少都不长肉”是瘦人们的共同体会。

这

是因为人体一旦习惯于某种生活模式，每天的入（进食）与出（消耗）基本保持平衡。

在这种情况下，单靠多吃不起作用，要打破旧的平衡，首先要增加活动量，给身体一个需要增加能量摄入的信号，这样多吃的食物才会被消化和吸收。

第三，增加营养。

蛋白质在摄入的总热量中只占20％；糖类（米饭、馒头等

主食）是补充肌糖原的主要来源，粮食制品和蔬菜水果应占55～60％；脂肪是高热量的食物组成部分，应占25～30％。

第四，尽量少食用咖啡、茶、可口可乐等含咖啡因的饮料和食物以其它导致

基础代谢增加的药物。

因为这些物质都可以使人体的基础代谢增加，消耗体内的热量，使体重降低。

第五，保证休息，精神放松。

人在睡眠时会分泌“生长激素”，新陈代谢也处于最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生长的重要保证。

大多人都认为节食是降低体重的有效方法，对于那些饮食过量的人来讲，节食是减轻体重的必须手段，但是对大多数饮食正常的人来说，仅仅是通过节食来达到降低体重是不合适的。

因为节食会导致肌肉萎缩，而肌肉是“燃烧”身体内多余脂肪有效的“火炉”。

足够强健的肌肉是大量消耗脂肪的基本前提，只有在肌肉工作时，脂肪才有可能被大量消耗掉。

节食的结果是肌肉和脂肪一起消耗。

而通过运动降低体重，在消耗脂肪的同时，肌肉组织却能够得到明显的增加。

其实，导致超重或肥胖的第一位因素就是缺少运动，其次才是饮食过度，经常的从事体育活动不仅能使身体更加健康，还是治疗肥胖的绝佳良方。

由于人们的体质健康状况不同、日常学习和生活的安排也不同，而且学习和生活环境、体育锻炼的条件和设备都有所差异，因此每个人锻炼计划中的锻炼项目、练习次数、练习时间、运动强度等都必须根据自己身体状况、兴趣、生活、环境和条件的具体情况来决定，在遵循体育锻炼的基本监控原则的前提下，制定自己的锻炼计划，科学安排计划中的各个因素。

运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管系统功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。

它是指导人们有目的、有计划地进行科学锻炼的一种方法。

科学的运动才有助于健康。

第三篇：

身体锻炼方法身体锻炼方法主要是指运用动作手段来促进人的身心和谐发展的锻炼方法。

包括从锻炼程序特点命名的方法和发展目的角度来命名的方法。

从练习程序角度命名的锻炼方法包括：

负重锻炼法，是用身体运动进行一种锻炼的方法，即为普通人增强体质锻炼身体所用，又为各项运动员进行身体锻炼所用，也为解决身体障碍的康复所用；重复锻炼法，是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。

重复的次数和时间，是决定健身效果的关键，确定和调节重复的次数和时间，应考虑项目特点。

运用重复锻炼法时，要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板；间歇锻炼法，是指重复锻炼之间有合理的整体，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。

间歇锻炼法的间歇时间长短，主要以运动负荷价值为准；连续锻炼法，在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断的连续进行运动的方法；综合锻炼法，综合运用各种运动去全面锻炼身体；巡回锻炼法，是指把各种类型的动作，具有不同练习效果手段，组成一组锻炼项目，按一定的顺序循环往复的进行锻炼的方法。

这种方法具有综合锻炼的效果。

巡回锻炼法所布置的各个练习点，内容搭配要选用已经掌握、简单易行的动作，同时应规定要联系的次数、规格和要求。

强调动作的质量，防止片面追求运动密度和数量的倾向。

从发展目的角度来命名的方法包括发展身体素质的锻炼方法、促进心理健康的锻炼方法、促进体型健美的锻炼方法。

锻炼身体的方法是指根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素以培养身体的途径和方式。

参加锻炼者如果不掌握科学的方法，随心所欲去锻炼，是不会收到良好的效果的。

在锻炼身体的过程中，首先是根据个人特点确定锻炼内容，再根据内容和个人身体条件来运用科学的方法，这才是使体育产生良好效果的关键所在。

所以根据自身的条件，我选择巡回锻炼法。

台阶上下，每天上回寝室上下楼，正好锻炼了腿和全身；每天跳跳绳1000下，锻炼了手臂和全身；定期做仰卧起坐，锻炼了腹部。

每天时间不需太多，大概在半个小时左右。

运动性昏厥是由于剧烈运动或长时间运动，大量血液聚集在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现的昏厥状态。

跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。

预防办法有：

1、坚持科学系统的训练原则，避免发生过度疲劳、过度紧张等运动性疾病。

2、参加长时间剧烈运动项目者必须是有训练的练习者。

3、疾病恢复期和年龄较大者参加运动必须按照运动处方进行。

4、避免在夏季高温、高湿度或无风天气条件下进行长时间的训练和比赛。

5、进行长距离运动要及时补充糖、盐和水分。

6、不宜在闭气下进行长距离游泳，水下游泳运动应有安全监督措施。

7、运动员应定期进行体格检查，尤其在重大比赛和大强度训练前。

8、对发生过晕厥的练习者应做全面的检查明确原因，避免再发生晕厥。

9、练习者和教练员应有预防和简单处理运动中发生晕厥的本领。

第四篇：

锻炼身体日记202x年4月12日星期六天气晴晚上，奶奶带我去南京农业大学散步，在路上我想：

这里我白天来过很多次，可是——不知道晚上来会怎样。

到了操场，奶奶就叫我运动运动。

我又跑又跳，还躺在草地上看天上的星星，不一会儿，我就累得气喘吁吁了，只好坐在操场旁的椅子上休息，奶奶给我讲了大学生的学习与生活。

休息过后，我又开始跳远，还和奶奶绕着操场走了两圈，累得我满头大汗，我问奶奶：

“我……我能回去了吗。

”奶奶指着一些老人说：

“你看，他们年纪这么大，都能坚持住。

”

我想这么多爷爷奶奶，都能坚持不懈地锻炼这么久，而我却坚持不了很长时间，看来我还得多运动，增强体质呀。

第五篇：

小学生寒假锻炼身体运动计划寒假中，我为了锻炼身体，实施我的减肥计划，便想练一项运动。

爸爸建议我去打篮球，我想：

“打篮球不仅增强了体质，还能长个儿。

”于是决定这个寒假让爷爷教我打篮球。

这天天气不错，我带着篮球牵着爷爷的手往卫校的篮球场走去。

在路上，我又兴奋又担心，兴奋是因为我从没有打过篮球，这还是第一次，一定很刺激;担心的是我现在太小，个子和球篮之间距离太大，能否投进去都是个问题。

但是我又想：

“俗话说，有志不在年高，这岂不是说‘锻炼不在个高’吗。

”于是便向篮球场跑去。

来到学校的操场里，因为是寒假期间，校园也像冬眠了一样，空无一人。

开始练球了，爷爷先从最基本的运球、走步、投球讲起，又给我做示范;最后让我一个动作一个动作的练习。

在练习中，我无心练习运球和走步，只是一心想投球。

我托起球，瞄准球筐，第一球还没到球篮下就掉下来了，直到第六个球，才碰了一下篮板。

我灰心了，生气地把球往地上一摔，球却着了魔法似的进了，从篮筐里掉了下来的球在地上弹跳着，好像在说：

“别灰心，万事开头难吗。

”我立刻信心百倍，又开始练球了。

现在，寒假已经过去了，但是我对篮球的热爱一直没有改变，只是没有更多的时间去练习罢了，但是只要天气不错，时间允许，我都会去打篮球的。

内容仅供参考