基础私教学习笔记1.docx
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基础私教学习笔记1
解剖学
一、体适能
指身体对外界环境的适应能力
包括竞技相关体适能和健康相关体适能
1、竞技相关体适能元素包括：
敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。
2、健康相关体适能元素包括：
心肺耐力、脂肪百分比、柔韧性、肌力及肌耐力。
二、有氧运功
1、强度为最大心率（220-年龄）的50%至85%；
2、时间为20-60分钟；
3、大肌肉群参与。
三、判断痴肥的方法
1、BMI:
身体质量指数
18.5（瘦）-----23.9（胖）
该方法不适用于孕妇、健身者、发育中的小孩。
2、体脂百分比
男性
女性
重要脂肪
2-4%
10-12%
普通
14-17%
21-24%
偏高
18-24%
25-31%
严重肥胖
＞25%
＞32%
3、目测脂肪含量
肩和手臂无轮廓，脂肪含量在25%以上，有氧量3-5次/周，90分钟/次。
胸肌无轮廓（外侧下侧均无）脂肪含量17%以上，有氧量3-5次/周，35-45分钟/次。
胸肌有轮廓，腹部前侧脂肪也不多（用力情况下有浅显的腹肌），脂肪含量15%左右，有氧量2-3次/周，15-20分钟/次。
腹部前侧及两侧以及腰部两侧均无明显脂肪堆积，脂肪含量10%或10%以下。
四、柔韧性
指一个关节或多个关节所能产生的最大活动幅度
柔韧性过差的可以通过拉伸得到改善
1、静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）
2、弹振式拉伸（不安全、不提倡）
3、动态式拉伸（需专人指导带领）
4、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:
静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）
原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段
五、肌力及肌耐力
肌力：
肌肉再一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。
训练重量为较大重量，重复次数为1-6RM。
肌肉发展：
抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大训练重量为中等重量，次数为8-12RM。
肌耐力：
一组肌肉在一段时间内保持发挥最大力量的能力，训练重量为轻重量，次数为12RM以上。
六、解剖体位：
直立，面向前方，上肢在身体两侧，手掌向前。
解剖平面：
矢状面（屈曲，伸展）、冠状面（外展，内收，侧屈）、水平面（水平外展，水平内收，旋转）。
解剖术语：
上/下、前/后、内侧/外侧、近端/远端、浅层/深层
七、运动系统中结缔组织的介绍
肌肉：
身体的主要组成部分。
所有肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩，之后会放松并返回初始状态。
肌腱：
连接骨与肌肉的高密度结缔组织，作用是从肌肉传送力量至骨骼或软骨。
硬骨：
身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及储存钙质。
软骨：
高密度白结缔组织。
作用是减少关节活动时的阻力；改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果；吸收震荡；分散压力。
韧带：
连接骨与骨的高密度结缔组织。
作用是保持关节稳定，对抗力量。
半月板：
只存在于膝部和腕部的纤维软骨。
作用是承重骨骼吸收震荡。
八、骨骼
人体共有206块大小骨骼
骨骼的功能：
支持身体，产生活动，保护内脏，造血和储存脂质和矿物质。
脊椎由7块颈椎（C）、12块胸椎（T）、5块腰椎（L）、骶骨、尾骨组成。
1、肋骨
第1至7肋前端直接与胸骨侧缘相连称为真肋，1肋与胸骨柄相连，第2至7肋与体相连；
第8至10肋前端不与胸骨直接相连，而是借肋软骨依次相连形成肋弓称为假肋；
第11至12肋前端游离于腹壁肌中称为浮肋。
2、肩胛骨
为三角形扁骨，贴于胸廓的后外侧上方，介于第2至7肋之间，后面上方一横位的骨脊称肩胛冈，冈的外侧端较平宽称肩峰，为肩部最高点，冈的上下各有一窝，分别称冈上窝和冈下窝，有一微凹朝外的关节面称关节盂，与肱骨头相关节，关节盂的上下分别有盂上结节和盂下结节，有肌附着。
3、肱骨
上端有半球形的肱骨头，朝内上与肩胛骨的关节盂相关节。
在肱骨头的外侧和前方各有隆起，分别称为大结节和小结节。
肱骨体中部外侧有一粗糙的隆起，称为三角肌粗隆。
4、肩关节和肩带
肩关节：
锁骨、肩胛骨、肱骨
肩关节活动（指肱骨相对于肩胛骨的活动）有：
肩屈曲、肩伸展、肩外展、肩内收、肩水平外展、肩水平内收、肩内旋、肩外旋。
肩带：
锁骨、肩胛骨
肩带的活动（指肩胛骨自身的活动）有：
上举、下压、前引、缩回。
5、尺骨、桡骨
在解剖体位上，内尺外桡；尺骨与肱骨相连，桡骨可绕尺骨旋前、旋后。
6、骨盆带和髋关节
骨盆带：
骶骨、尾骨、耻骨、髂骨、坐骨
主要活动：
前倾、后倾
髋关节：
骨盆、股骨
主要活动：
髋屈曲、髋伸展、髋外展、髋内收、髋外旋、髋内旋。
7、关节
指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置。
按能不能活动分为不动关节和可动关节。
按结构分类为纤维关节、软骨关节、滑液关节
滑液关节：
球窝关节（如肩关节、髋关节）
枢纽关节（如肘关节、膝关节）
鞍状关节（全身只有一个：
拇指基部的腕掌骨关节）
九、肌肉
作用：
保持身体姿势，稳定关节，产生活动，产生热能。
心脏肌、平滑肌（不受意志控制）、骨骼肌（受意志控制）
肌肉名称
起点
止点
功能作用
胸大肌
锁骨内侧1/2、胸骨、1-6肋骨
肱骨前端上方
肩水平内收、内旋、一定角度伸展
背阔肌
胸椎、腰椎、骶骨、髂骨
内绕止于肱骨前上方
肩内收、伸展、内旋
斜方肌
枕骨、颈椎、胸椎
锁骨、肩胛骨
肩带缩回、上举、下压
竖脊肌
骶骨背面、髂嵴后份
椎骨、肋骨、枕骨
躯干伸展、颈部伸展
三角肌
锁骨外侧1/2（前束）、肩峰（中束）、肩胛冈（后束）
肱骨上的三角肌粗隆
肩水平内收、屈曲、内旋（前束）；肩外展（中束）；肩水平外展、伸展、外旋（后束）
肱二头肌
肩胛骨盂上结节（长头）
肩胛骨喙突（短头）
桡骨粗隆
肘屈曲、肩屈曲、前臂旋后
肱三头肌
肩胛骨盂下结节（长头）
肱骨背面（内侧头、外侧头）
尺骨鹰嘴
肘伸展、肩伸展内收（长头）
腹直肌
耻骨
剑突、5-7肋骨
躯干屈曲
腹外斜肌
下位8个肋骨的外面
腹前壁正中的白线
使同侧肩向对侧髋转体，两侧同时收缩使躯干屈曲
腹内斜肌
胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带的外侧
白线
腹横肌
下位6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带的外侧
白线
前锯肌
1-9肋骨
肩胛骨内侧缘、上角
肩带前引
股四头肌
髂前下棘（股直肌）
股骨（股内侧肌、外侧肌、中间肌）
胫骨粗隆
膝伸展、髋屈曲（股直肌）
缝匠肌
髂前上棘
胫骨上端内侧面
髋屈曲、膝屈曲、膝关节内旋
臀大肌
髂骨翼外面和骶骨后面
髂胫束、股骨
髋伸展、髋外旋
臀中肌、臀小肌
髂骨翼外面
股骨大转子
髋外展、外旋
股二头肌
坐骨结节（长头）
股骨粗线（短头）
腓骨
髋伸展、膝屈曲（长头）
膝屈曲（短头）
半腱半膜肌
坐骨结节
胫骨内侧髁后面
髋伸展、膝屈曲
腓肠肌
股骨內上髁（内侧头）
股骨外上髁（外侧头）
跟骨结节
腓肠肌收缩使膝屈曲
都收缩足跖屈
比目鱼肌
胫腓骨上端的后面
肩胛提肌
1-4颈椎横突
肩胛骨内侧缘、上角
使肩胛骨向上向内，过度肥大造成耸肩，使颈椎空间减小，压迫神经，耸肩时会刺激到。
斜角肌
颈椎
1-2肋骨
上提肋骨，过度肥大使肋骨上提减小与锁骨空间，压迫神经。
胸小肌
3-5肋骨
喙突
使肩胛骨向前向下，过度肥大造成圆肩。
髂腰肌
第12胸椎及腰椎髂骨内侧窝
股骨小转子
髋屈曲，腰椎屈曲
营养学
一、七大营养素
碳水化合物（糖）、蛋白质、纤维素、脂肪、水、矿物质、维生素
各物质提供能量分别为：
碳水化合物4kcal/g、蛋白质4kcal/g、脂肪9kcal/g、酒精7kcal/g
名称
区别特点
存在食物
功能作用
碳水化合物
是否容易造成脂肪堆积
简单糖
容易造成脂肪堆积，吸收速率快，减肥人群不宜多食，供能快（2-3分钟）
各种饮料、水果、各种甜食
1、是人体主要的能量来源
2、是神经系统的唯一能量来源
3、防止蛋白质分解
4、帮助脂肪新陈代谢
复合糖
不易造成脂肪堆积，吸收速率慢，供能时间长（接近2小时）
米、面、玉米、红薯、土豆（主食类）
蛋白质
吸收利用百分比
完全蛋白
吸收完全（吸收利用百分比高）
蛋、奶、瘦肉、海鲜
1、是构成人体所有组织的基础物质，修复组织
2、构成白细胞、淋巴细胞、抗体，构成激素，调节人的生理活动
3、提供能量是蛋白质的次要功能
不完全蛋白
吸收利用不完全（吸收利用百分比低）
米、面
脂肪
健康角度
含饱和脂肪酸的脂肪
常温下成固态，好运输，好保存，价格低，口感好
肥肉、肘子、火腿肠、咖啡、奶酪、沙拉、奶油
1、是人体储存能量的主要形式
2、保温以及保护器官
3、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K
4、分泌性激素
含不饱和脂肪酸的脂肪
常温下成液态，不好运输，不好保存，价格较高，口感相对差一些
调和油、大豆油、花生油、橄榄油、色拉油、菜籽油、各种瓜子坚果、鱼油、辣椒油、老干妈
胆固醇
人体胆固醇的来源70%有肝脏合成，30%从食物中摄取
蛋黄、蟹黄、猪内脏、动物肥肉、海鲜
低密度脂蛋白：
饱和脂肪酸、胆固醇、蛋白质结合形成（俗称坏胆固醇）
低密度脂蛋白含较多的胆固醇，运送血液中60%-80%的胆固醇、甘油三脂到血管内壁堆积，易引起高血压、冠心病、脑中风。
高密度脂蛋白：
不饱和脂肪酸、胆固醇、蛋白质结合形成（俗称好胆固醇）
高密度脂蛋白主要在肝脏和小肠合成。
含较多量的蛋白质。
可以使血浆中的胆固醇转移到肝脏，转化为胆汁酸而排出体外
膳食纤维
是否溶于水
水溶性纤维
可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇
大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦
1、降低血浆胆固醇，防止心血管疾病
2、改善血糖生成反用，预防糖尿病
3、改善大肠功能，预防结肠癌
4、降低营养素利用率
非水溶性纤维
可降低患肠癌的风险，吸收食物中的有毒物质预防便秘
小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮、根茎蔬菜
水
人体水的流失形式：
1、尿液（成人1000-1500ml）
2、汗液（300-500ml）
3、呼吸蒸发（300-400ml）
4、粪便（50-200ml）
每日需水量：
（ml/kg）
1周至1岁：
120-160
2岁至3岁：
100-140
4岁至7岁：
90-110
8岁至9岁：
70-100
10岁至12岁：
50-80
成人：
40
1、是人体重要组成部分（血液83%、肌肉75%、肾脏80%）
2、参与代谢过程
3、调节体温
4、维持腺体正常分泌
5、维持血容量
6、润滑
名称
作用
存在食物
缺乏
过量
维生素（具有特异性：
缺乏了莫种维生素后，人将呈现特有的维生素缺乏症）
A
保护眼睛，保护上皮组织，促进生长
动物内脏、鱼肝油、一些植物中的类胡萝卜素可以在体内转化成维生素A
皮肤干燥、脱发、发育不良夜盲
骨质疏松、食欲不振、关节痛、流产
B
帮助三大营养素吸收和代谢，防止炎症
蔬菜、水果、动物肝脏、牛奶、肉类
引发神经炎、视力疲劳、角膜疲劳、口角炎、消化不良、便秘、口臭
C（也称抗坏血酸）
促进胶原蛋白合成，防止坏血病，促进细胞修复，很强的抗氧化性，抗衰老，防癌，保护不饱和脂肪酸，防止高血压、心脏病
蔬菜、水果
坏血病、乏力、免疫力下降、牙龈出血、肿瘤
胃出血、结石、痛风、婴儿依赖性、免疫力降低
D（又称钙化醇）
辅助钙的吸收，老年人预防骨质疏松
牛奶、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油
佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松
E（又名生育酚）
促进性激素分泌，能抗衰老，预防癌症，参与抗体形成
动物肝脏、鱼类、植物油、蛋类
肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变
肌肉萎缩、头痛、乏力、导致高血压伤口愈合慢
K
促进血液正常凝固，增加肠道蠕动和分泌功能
蔬菜、鸡蛋
凝血时间延长、经常流鼻血、经期大量出血
脸泛红、发红疹、肠胃不适、皮肤瘙痒
矿物质
钙
1、构成骨骼和牙齿
2、是一种天然的镇静剂
3、强化神经传导功能
牛奶、小鱼、小虾、豆制品、海带、紫菜、海鱼
发育不良、牙齿不齐、O型或X型腿、骨关节疼、骨质疏松
肾结石、肾功能障碍
钾
1、调节体液酸碱平衡
2、参与细胞内糖和蛋白质的代谢
3、有助于维持神经健康，心跳规律正常
4、协助肌肉正常收缩
水果、土豆、红薯
无法控制肌肉的收缩和放松，妨碍肠道蠕动引起便秘
钠
1、参与水的代谢保持体内水的平衡
2、维持体内酸碱平衡
食盐、存在于各种食物
缺水、乏力、头晕、面色苍白
高血压
铁
1、与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白，参与体内氧气和二氧化碳的转运过程
2、提高机体免疫力，增加中性白细胞和吞噬细胞的吞噬功能
内脏、肉类（红肉）、动物血
头晕、乏力、面色苍白、食欲不振你
锌
1、促进生长发育（促进维生素A代谢）
2、促进雄性激素分泌
海鲜类食物、瘦肉
运动生理学
一、心血管系统作用
递送氧气和营养物质，移走二氧化碳和代谢物。
1、心脏：
上房下室，中间有肌肉墙隔开。
作用：
推动血液流动，向器官、组织提供充足的血流量，以供用氧和各种营养物质，并带走代谢的二氧化碳、尿素和尿酸等，使细胞维持正常的代谢和功能。
2、心缩排血量：
每一次心脏收缩所排出的血容量。
安静时普通人为70ml。
3、心率：
每分钟心跳的数量。
正常静态心率为男性为75（60-100次/分钟），女性为80（70-90次/分钟）。
4、心输出量：
一分钟内心室收缩所排出的血容量=心缩排血量×心率。
5、动脉和静脉
血管系统按离开还是返回心脏的特性而分为动脉和静脉。
6、血液流动方向为：
上下腔静脉→右心房→右心室→肺动脉→肺循环→肺静脉→左心房→左心室→主动脉→体循环→上下腔静脉。
7、血液由血浆55%、红细胞40%、白细胞和血小板。
作用：
①运输②参与体液调节③保持内环境稳态④防御功能
8、血压
正常收缩压平均为90-140mmhg,舒张压60-90mmhg，理想是120/80。
二、骨骼肌系统
肌丝滑动学说指粗肌丝和细肌丝沿着中心滑动。
导致肌原纤维缩短，从而导致肌纤维收缩。
1、肌纤维分类：
红肌纤维、白肌纤维、中间型肌纤维。
2、抗阻力训练增加肌力的原因
①增大肌肉纤维，抗阻力训练会造成肌肉细胞的良性损伤发炎，从而产生超量恢复，使肌肉纤维肥大以适应训练。
②募集更多的运动单元，抗阻力训练使神经细胞得到锻炼，能够更好地动员肌纤维参与到运动中。
③增强骨骼，从而能够承受更大的力量。
3、肌肉维度变大
暂时性维度变大：
训练过程造成肌肉中更多毛细血管开放使更多血液停留于肌肉中；训练时代谢产物的滞留使体液聚集在肌肉细胞间空隙。
暂时性肌肉维度变大能维持数小时。
慢性维度变大：
训练造成肌肉细胞的良性损伤发炎，通过休息时的营养补充可以使蛋白质恢复到原先水平，继续休息和营养补充可以超过原先水平，产生超量恢复，使肌纤维增大，以适应训练。
三、能量系统
能量系统
ATP-CP系统
乳酸系统
有氧系统
优点
供能速度快
供能速度快
持续时间长
缺点
持续时间短
产生乳酸阻碍肌肉收缩
提供能量慢
远动强度
95-100%最高强度
60-90%最高强度
低强度至最高强度70%
持续时间
5-10秒
10-90秒
在低强度下无时间限制
能量来源
肌酸磷酸
碳水化合物
碳水化合物、脂肪
副产品
无废物产生
乳酸
二氧化碳和水
恢复时间
50%--30秒
100%--2至5分钟
20分钟至2小时分解乳酸
补充肝糖原要48小时
四、神经系统作用
1、制造记忆
2、维持身体运作
3、控制肌肉动作包括随意动作
4、接受讯息
5、计算及处理所接受讯息并作出适当反应
五、超量恢复
指在运动后的休息期，体内被消耗减少的能量物质及各器官系统机能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平。
超量恢复必须建立在足够的休息和营养上。
运动损伤学
一、扭伤和拉伤
扭伤：
韧带伸展受伤但没有被撕裂，如踝关节扭伤。
拉伤：
肌肉或肌腱受伤但没有被撕裂，如胸大肌拉伤。
发炎：
致炎因子对机体的损坏作用所诱发的以防御为主的局部组织反用。
发肿：
由于血液、组织液渗出，它们有粘性，其危害是使关节空间减小，影响关节活动；渗出液造成韧带、肌腱的粘连，以致习惯性扭伤。
急性发炎期处理为RICE，即休息停止远动、冰敷受伤部位、包扎受伤部位、抬高。
二、慢性运动损伤
受伤原理：
细微损伤，导致发炎，使软组织变厚，柔韧性降低，增加磨损撕裂的机会。
为什么肌腱增厚不好？
使关节空间减小，磨损几率增大，造成恶性循环。
所以出现受伤后一定要休息，使发炎情况消失。
三、颈椎病
引起原因：
长期坐姿不正确导致颈部肌肉过于紧张。
力量训练姿势不正确（耸肩）会强化颈部肌肉，增加颈椎压力。
康复训练：
主要加强斜方肌中下束、竖脊肌从而使身体在平时保持一个好的姿势。
颈部肌肉进行按摩拉伸、热敷。
对没有高血压的会员，还可以采用倒挂等自然牵引方法对颈部进行放松。
另外，日常生活和工作时保持好的身体姿势对改善颈椎病有很重要的影响。
四、腰椎间盘突出
症状主要有：
腰部疼痛，坐骨神经痛即坐骨神经经过的部位（臀部、大腿后侧、小腿外侧）的麻和痛。
引起原因为：
腰椎为整个躯干中受力较大的部位，所以上肢负重都会增加腰椎间盘的压力。
长期坐姿不正确（弓背）会导致竖脊肌被拉长。
核心肌肉过差导致躯干稳定性差。
某次力量训练或生活中使腰椎过快前屈使椎间盘受挤。
康复训练为：
加强竖脊肌、腹横肌，增加脊柱稳定性，以静力训练为主。
拉伸腹直肌。
训练时不能做深蹲、硬拉、站姿推举、仰卧起坐等腰椎压力大的动作。
五、肩关节损伤
病症为：
肩部刺痛，痛楚散发至上半身，手臂抬高过头时更痛，手臂乏力。
引起原因：
1、肌肉不平衡导致不正确姿势（圆肩导致肩关节活动度减小）；
2、使用重量过大导致软组织过分负重；
3、训练频率过大或重复过多；
4、训练幅度过大（当肩外展超过水平面时，肩峰突会磨损肱二头肌长头、冈上肌的肌腱）。
改善方法：
加强中下斜方肌菱形肌，加强肩袖肌群，冈上肌一般不用练，因为平时侧平举时已练到，且易引发痛疼，多进行肩外旋肌群的训练，可采用弹力带。
身体维度测量
男性:
170-175cm、体脂15%
女性：
165cm、体脂22%
身体部位
身高±5cm
较弱
一般
好
一个标准
测量方法
肩宽
±1cm
55以下
55
57-60
50
肩峰下三角肌外侧致另一侧一圈
臂围
±1cm
33以下
35
37以上
25
大臂水平肘屈曲肱二头肌最大收缩
胸围
±2cm
95以下
100
105以上
85-90
肩胛下角位置绕胸部水平一圈
腰围
±2cm
80以下
80-85
90以上（肌肉含量）
65-70
肚脐以上1cm处水平一圈
臀围
±2cm
95以下
100左右
105以上
85-90
臀部最翘部位水平一圈
大腿
±1cm
53以下
55
57以上
50
双臂自然下垂拇指处、大转子与膝盖中间、髂前下棘向下一扎处（环绕一圈）
小腿
±1cm
35以下
37
40以上
33
最粗的那一圈
说明
1、胸围呼吸差反应肺活量大小：
6cm以下差、6cm左右一般、9cm以上好；
2、腰围和臀围比例在0.9以内属正常、0.9-1之间较差、大于1弱爆了；
3、胸围和臀围差大于6cm差、6cm以内正常；
4、在给会员测量时要注意站位在侧面，不能正前或正后方。
特殊情况的训练
一、糖尿病
Ⅰ型：
胰岛素依赖型（5%）
Ⅱ型：
非胰岛素依赖型（95%）
胰岛素的作用：
调节血糖平衡，参与糖的代谢。
正常人空腹血糖小于6.1，糖尿病人空腹血糖不小于7.0。
糖尿病患者空腹时血糖大于13.3别运动。
1、糖尿病的预防
不暴饮暴食，生活有规律，吃饭要细嚼慢咽。
防止感染性疾病；不吃过量的抗生素。
适量补充维生素B、C、E。
锻炼身体。
可以预防肥胖和增加细胞对胰岛素的敏感度。
不吃太多简单糖。
2、糖尿病饮食注意
水果可以有苹果、梨、橙子、柚子、杨桃等。
主食有小麦、燕麦、荞麦、小米、玉米等粗粮。
加餐并非加量：
要少食多餐。
脂肪每日每公斤体重0.6-1g。
蛋白质每日每公斤体重0.8-1.2g。
碳水化合物每日每公斤体重3-5g。
3、糖尿病患者运动注意事项
运动强度在最大心率80%以下。
运动前最好量血糖，运动过程中留意头晕等低血糖症状。
运动应定时定量。
防止运动中出现低血糖反用，有利于血糖的控制，避免血糖忽高忽低。
选择合脚及通气的鞋袜，双脚是会员最易受伤害的部位。
每天还应坚持洗脚并细心检查以便发现感染、红肿、青紫、水泡等。
运动中如果出现腿痛、胸痛或胸闷时，应立即停止运动，原地休息，并尽快到附近医院就诊。
二、女性生理期
周期一般为23-45天，出血时间为：
2-7天、3-5天（多）
对女性身体的好处：
避免过量铁的伤害，可促进造血功能，早期发现疾病，判断是否怀孕的第一信号。
1、生理期注意事项
不适宜有性生活。
不适宜吃过辣等刺激性食物或饮酒。
不适宜吃过咸。
不适宜喝浓茶、咖啡。
不宜吃生冷的蔬菜水果和冰冷的饮料。
不宜采取坐浴、盆浴。
不宜穿紧身衣裤。
不可过度捶打腰背。
2、运动注意事项
避免水中运动，以避免感染和月经失调。
避免增加腹压力量性训练，以免子宫位置改变。
避免剧烈和振动过大的运动，以免经期流血过多。
不能做倒立体位的动作。
三、腰肌劳损运动注意事项
运动前要做足够的热身。
拉伸和锻炼竖脊肌,针对不同原因，调整生活中的姿势，注意保暖，减少腹部脂肪等。
锻炼躯干屈曲伸展及旋转动作，注意动作要慢，重量不要太大。
如垫子上的拱桥式、飞燕式等。
训练强度不要太大。
四、骨质疏松运动注意事项
确保运动环境的安全，降低受伤机会。
避免向前弯曲动作（硬拉、罗马椅伸展、卷腹等所有俯身动作）。
力量训练要轻重量多次数12-15次，不要做到力竭（骨骼受力过大）。
不要做被动拉伸。
要加强平衡训练。
摄入维生素D、钙含量高的食物并增加日晒时间。
戒掉大量喝酒、喝咖啡的习惯。
五、哮喘训练注意事项
会员带药物。
足够的热身15-20分钟。
避免剧烈运动。
避免在干燥或寒冷的环境运动。
采用腹式呼吸。
多喝温水热水。
游泳最好，环境潮湿，能训练呼吸系统。
发作了保持最舒适体位：
上身微前倾，手撑住膝盖。
注意：
1、一定不要带没有紧急情况处理经验的哮喘患者锻炼。
2、不能背着哮喘患者去就医，应坐位或半卧位并且解衣扣。
3、有氧运动注意：
最大心率65-75%、15-20RM、宽衣松带。
六、高血压
1、原因
工作压力过重。
性格情绪的变化。
遗传。
父母都有为46%，一方为28%，都无为3%。
超重、肥胖者是正常人有高血压机率2-3倍。
2、高血压训练注意事项
训练前要量血压。
一定要做足够的热身10-15分钟，要循序渐进。
避免做头低于心的动作。
避免憋气。
避免做等长收缩。
避免爆发性动作。
运动过程要多休息适当喝水。
不可用测心率的方式算运动
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