增肌健身计划一周表.docx

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增肌健身计划一周表

增肌健身计划一周表

篇一：

健身房肌肉训练计划（一周）

一周肌肉训练计划

（PS：

RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。

比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

）

每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。

注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。

训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。

其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）

腹肌—仰卧起坐

这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）

颈后深蹲

A.重点锻炼部位：

这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。

可以促使全身的大肌肉群一起增长。

深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B.开始位置：

把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

C.动作过程:

两眼始终向前方看。

然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。

当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。

两脚始终平踏在地上。

D:

训练要点：

如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

星期一

肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：

肱二头肌

A.开始位置：

两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

B.动作过程:

两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM，练4组，每组8次）。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：

肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置：

站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

B.动作过程：

两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。

（10RM，练4组，每组8次）。

C.训练要点：

弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）

1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：

肱棱肌

A.开始位置：

站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

B.动作过程:

两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。

（10RM，练4组，每组8次）。

肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌

1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：

肱三头肌

A.开始位置：

正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

B．动作过程：

持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。

然后向上举起还原。

（12RM，练4组，每组8次）。

C.训练要点：

持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

星期二

三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。

此处肌肉适合小重量，多次数练习。

1.前平举——重点锻炼部位：

上胸部和三角肌前束

A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。

B.动作过程：

把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原。

（12RM，练4组，每组10次）。

2.侧平举——重点锻炼部位：

三角肌外侧中束部位

A.开始位置：

自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

B.动作过程：

两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。

然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

（12RM，练4组，每组10次）。

C.训练要点：

在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

3.俯立侧平举——重点锻炼部位：

三角肌后束和上背肌群

A.开始位置：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

B.动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

（12RM，练4组，每组10次）。

C.训练要点：

如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：

胸大肌内侧和三角肌

A.开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

B.动作过程：

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。

当哑铃落下时，要深深吸气。

持铃循原路举起回原位时呼气。

（10RM，练3组，每组8次）。

C.训练要点：

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2．哑铃卧推——重点锻炼部位：

胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。

B.动作过程：

使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

然后向上推起至开设位置。

（10RM，练3组，每组8次）。

C.训练要点：

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3．上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

A.开始位置：

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程：

两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

（10RM，练3组，每组8次）。

C.训练要点：

练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充力量。

D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

星期三

斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉

1.耸肩——重点锻炼部位：

肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

A.开始位置：

自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

B.动作过程:

两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

重复做。

在耸肩过程中，不要曲肘.。

（10RM，练4组，每组8次）。

C.训练要点：

如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.

背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。

1.颈后（或前）宽握引体向上——重点锻炼部位：

背阔肌和肩部肌群（三角肌）

A.开始位置：

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

B.动作过程：

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

C.训练要点：

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。

使背阔肌充分伸长.（练4组，每组8—12次）

篇二：

健身房计划一周表（主要练腹肌和胸肌）

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：

杠铃卧推6组

上、下斜卧推各3组

哑铃飞鸟4组

肱二头肌：

哑铃单臂弯举6组

杠铃弯举6组

腹肌

第二天

腿部：

深蹲6组

俯卧屈小腿4组

提踵6组

肱三头肌：

哑铃俯身臂屈伸4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸4组

腹肌

第三天

背部：

宽距引体向上6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：

推举4组

前平举4组

侧平举4组

哑铃耸肩4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：

两头起4组

仰卧举腿4组

仰卧起坐4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮（本文来自：

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增肌健身计划一周表）食：

肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果

蔬菜，少食多餐。

刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

篇三：

健身计划一周表

健身计划一周表

很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?

在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。

每天锻炼2个部位,不超过一个小时,

每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。

每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。

每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。

星期一胸部、肱三头肌、腹部

胸部:

杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:

仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次

腹部:

卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期三背部、肱二头肌、腹部

背部:

引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次

肱二头肌:

杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次

腹部:

卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期五腿部、肩部、腹部

腿部：

杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：

哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次

腹部：

卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

二

方法/步骤

1.星期一，目标肌肉：

胸，动作：

平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：

6组x力竭

2.星期二，目标肌肉：

背，动作：

单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：

6组x12个

3.星期三，目标肌肉：

肩，动作：

哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10

个、单臂哑铃前平举：

5组x12个、直立划船：

5组x12个

4.星期四，目标肌肉：

肱二肱三，动作：

哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

5.星期五，目标肌肉：

腿，动作：

剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六

（单），目标肌肉：

胸腰腹，动作：

双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组

x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

6.星期六（双），目标肌肉：

背腰腹，动作：

引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个