马作文之马拉松配速员作文.docx
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马作文之马拉松配速员作文
马拉松配速员作文
【篇一：
给新手看的跑步策略性配速】
给新手看的跑步策略性配速
对许多人而言，跑步就是靠双脚使劲地往目标前进的过程，没有多花时间思考或拟定策略。
不过资深跑者都知道，只要稍微用点心去拟定跑步的策略，绝对让你事半功倍并大大提升表现。
以下为力动网小编给新手和懒人们关于策略性配速的建议。
如果你发现自己近况不错，成绩颇有进步，往往会激发出挑战的欲望，想跑得更快。
但是，在长距离比赛中不是跑得最快就一定是赢家，重点是在关键处调整速度，并且强迫身体突破舒适区。
这里整理三种不同的战略提供参考，由你的需要选择。
1.稳定前进／后段加速
这意味者你从头到尾维持均速（稳定前进）或者在后面路程加速（后段加速）。
一般来说，这两种都比较适合长距离的比赛，如马拉松（你应该不会想让自己太快就陷入体力不支的麻烦），算是一个保守的战术。
你必须保持配速稳定，虽然一开始可能会稍微落后领先集团，但你可以在其他人体力透支逐渐慢下来时，再度超前。
2.以较快的速度起跑，之后保持均速。
显然，这和上述策略相反。
研究显示，在五公里这种长度较短的比赛中使用，可以带来显著效果，最有机会突破pb。
但是如果你一开始跑得太快可能也会不小心陷入灾难。
有些人最惨的一次经验就是跑最快的一次：
当速度超过你所能承受的范围时，会渐渐感觉到无法掌控比赛，全身极度不适。
但是有些时候，如已事前练习过，可以试试看这种跑法会对你身体产生何种的反应。
3.急速冲刺
从比赛开始到结束都全力以赴，通常是只有100到400公尺项目的短跑竞赛时这麽做。
当你试图甩开一个对手时，突然间的变速衝刺能带来绝佳效果，也能用于山径跑，但要注意路面突起的障碍物。
而这种战略的关键在于，维持高速但不能超过最大心跳率的75%左右—称「无氧阈值（at）」，此时身体开始释放出乳酸，速度减慢，接著就撞墙了。
若不超过这个标准，它能让你开始使用快缩肌（负责速度），并且让慢缩肌（负责耐力）恢复活力。
每次跑步和比赛的过程都有些许不同，因此需多多尝试，了解何种跑步策略对自己最有帮助。
虽然有些看起来像常识，无甚高明之处，但当你能充份掌握这些策略的使用时机后，就可以为各种比赛准备不同的计策，你将会发现，你拥有比想像中还要快的速度，共勉之。
【篇二：
语文作文】
阅读下面的材料，按照要求写一篇不少于800字的文章（60分）
春天，西南风刮得正劲。
在校园后面几千平米大草坪上，枯草没有一点生机。
草坪周围栽种的松柏却是郁郁葱葱，格外引人
注目。
一台洒水车停在一旁，几个工作人员正在顶风放火，一条火焰，渐渐地向来风的方向蔓延，燃烧枯草。
我不解地问道：
“自顾不都是顺风放火吗?
你们怎么定风放火呢?
”“老师，你有所不知，顺风放火是着得快，但周围都是松柏，我们几个人根本就忙不过来，火势一旦失控，局面一发而不可收拾。
顶风放火，燃烧是慢点，但一切尽在我们的掌控之中。
”我释然了。
烧荒是这样，人们日常处理问题的时候，又何尝不是如此呢?
请结合现实生活，谈谈你对这一问题的看法或认识。
要求选好角度，确定立意，明确文体，自拟标题;不要脱离材料内容及含意的范围作文，不要套作，不得抄袭。
【优秀作文】
学会控制，方显大智
人工放火作业，要注意周围的环境，不是顺风而动，而是逆向思维，让事态的发展在人工可控的范围内，是真实生活中的小
技巧，更是一种大智慧。
事实上，生活中的许多事情，跟放火烧荒存在同样道理。
近年来，娱乐圈失控，公众人物的公信力不断下跌，把娱乐圈燃烧得乌烟瘴气。
而各路商业精英们却紧握时代脉搏，哈里巴巴的产业让马云紧紧控制住了亿万“剁手族”的心。
因此说，学会控制，方显若愚大智。
掌控自我，是成熟的标志。
大自然亿万年来的自然选择，物竞天择，适者生存法则，让人类进化到了前所未有的高度，爬上
食物链的顶端，人类成为万物的主宰。
人与动物的最根本的区别就在于，人是有思想的，能够自我控制和自我完善的生物。
二千多年前的儒家就提出了“修身、齐家、治国、平天下”的主张。
把修身放在了首位，可见见得，自我调节，自我控制，就是最重要的修身。
自由做到自控，才能“从心所欲，不逾矩。
”因而，就能像八路军战士张思德，学会了修身，他认认真真做好烧炭的本职工作民服务，毛泽东评价他：
“只要有这点精神，就是一个高尚的人，一个纯粹的人，一个脱离了低级趣味的人，一个有益于人民的人。
”可见，修好自身，才能掌控自我的行为，这才是成熟的标志。
掌控他人，是领袖的风范。
作为商业精英，掌控他人，服务于自己、服务于团队，让其在可控的范围内发展，朝着有利于自
己的方向前行，方显大智慧。
新东方的创始人俞敏洪在辞去北大教师职务，下海经商。
他的创业初具规模时，将海外留学的同学——精英们召回国内，共谋发展。
实际上，家族企业中，亲朋好亲友，掌控企业要害部门，海归精英们无法伸展本事。
俞敏洪就是俞敏洪，他忍痛割爱，将企业内所有的七大姑八大姨等亲属统统辞退，让海龟们大显身手。
这一招棋，果然凑效。
新东方真的焕发出活力来，迅速做大做强。
所以，智者总是善于驾驭时局，让其朝有利自己的方向发展。
掌控事态，是顾大局之虑。
作为政治的领袖，驾驭形势大局，让其在可控的范围内发展，朝着有利于自己的方向前行，这是
大手笔和大智慧。
中美关系的实质就是合作共赢。
这是新型大国关系的准则：
合则两利，战则两败。
那时谁都不愿意见到的结局。
不管周边的小混混如何瞎闹挺、瞎折腾，都是中美关系的小棋子，只要两位大国领导人达成共识。
因此，习主席摸准中美的脉搏，多次与奥巴马总统会晤，庄园、瀛台两地交换意见，达成默契，双方都表示要让事态或摩擦在可控范围之内。
所以，这有这样，才能确保亚洲和世界的和平安宁。
综上所述，调控自我，人生就能朝着正确的方向前行;掌控他人，吸引人才，为我所用，事业就能蓬蓬勃勃的发展;控制事态，
世界的和平之树就是万古长青。
因此，学会控制的人，方能显出大智慧。
只有大智慧的人，才能成大事，领导时代新潮流，成为一代天骄。
（战阳）
阅读下面的材料，根据要求写一篇不少于800字的文章（60分）。
2015年5月17日，国家体育局在上海体育场为刘翔举办了盛大的煺役告别，至此，刘翔正式煺役，告别体育赛场，中国人
再也不会在体育赛场上看到刘翔的雄姿。
当天，许多翔迷包括见证刘翔辉煌和落寞十多年的记者冬日娜，见证了这一历史性时刻。
当刘翔发表煺役演讲时，场边的许多观众都留下了伤心的泪水，为刘翔的离开而不舍，她泪崩了，观众泪崩了。
刘翔的煺役演讲感动了整个体育场。
在演讲完毕后，刘翔和现场所有参加110米栏的运动员绕场一周，央视解说“刘翔是榜样”。
在现场响起的音乐中，刘翔和观众做着最后的道别。
然而，没有想到的是，当他在跑到栏架的前面时，选择将栏推倒，而不是以往那样跨过去。
【范文】
放下，方能涅槃重生
诗人刘湛秋在《没有不下台的演员》中说：
“没有不下台的演员，没有不散场的观众，鼓掌一百零一次，还是有一百零二次
的落幕。
走吧，雨点在无声飘落，泥土并不是它的墓园。
只有长长的路是真实的，快乐地、热情地、认真地走吧!
”曾经的“亚洲飞人”刘翔，在煺役告别仪式上，以将栏推倒而非像以往那样跨过去的方式，结束了自己的跨栏生涯，开启了新的人生。
看来，只有放下过去的辉煌与失败的人，方能得到真正蜕变，如凤凰涅槃重生。
放下过去，微笑离开。
无论我们过去如何辉煌，亦或一败涂地，都要学会放下，因为过去的终究已过去。
正如苏轼所说“盖
将自其变者而观之，则天地曾不能以一瞬”他谪居黄州期间，真正放下了曾经仕途不顺种种苦懑，洒脱至“一蓑烟雨任平生”的境界，笑傲黄州，与美酒与江月为伴。
正是对过去的放下，方使其文学创作进入到一个新的高峰期，写下了黄州“叁赤壁”的惊世之作，为后人留下宝贵的精神财富。
由此可见，放下过去，能使人另起炉灶而如凤凰涅盘般浴火重生。
放下杂念，坚守自我。
正如日本杂物管理咨询师山下英子倡导的“断舍离”的人生境界一样。
既然在时空观上要处理好过去
与现在的关系，那么内心修养，便一定要做到放下虚荣傲慢与迷恋财富等一系列杂念，坚定的信守自我的塬则，一切从心开始。
当年范蠡在勾践灭吴后功成身煺，放弃高官厚禄，终得保全自我，并由此经商，富可敌国，人称“陶朱公”，与心爱的人西施泛舟五湖。
正因他把对权力与地位等杂念放下，才使他坚守富贵，经营恬淡的生活而善终，使他涅槃重生，这是他正确选择的结果。
由此看来，放下心外杂念坚守内心的追求，是我们能够再获得新生的关键所在。
难舍难放，苦闷缠身。
俗话说，拿得起的是聪明人，放得下的是智者。
不能在恰当时机放下的人，一定会充满苦闷与不快，
甚至自我毁灭。
今年羊年春晚上的抢红包风波，很多参与者在奖金与家人和睦聊天中举棋不定，最终红包没抢到，年也没过好，岂不悲哉?
几位共同帮助刘邦打天下的忠臣放不下，结果一个个被刘邦、吕后等人杀害，而命丧黄泉，张良是智者，他放下了，早早过着逍遥的日子，善始善终。
如此说来，该放下或做出断舍离的时候一定要果断坚决，否则莫说涅槃，就连自己的姓命都不保，内心的快乐又何从谈起。
《菜根谭》云：
“笙歌正浓处，羡达人撒手悬崖，更漏已残时，笑俗士沉身苦海”。
放下是一种态度，更是一种大智慧。
美
丽而轻盈，我们看得开，放得下，换个活法，就如蝴蝶般翩翩飞至新的境遇，寻找新的机会。
从容放下，人生方能获得涅槃重生的境界。
“人皆知有用之用，而莫知无用之用也”这是庄子的一句富有哲理的话，在现实生活中，当我们漫不经心拒绝所谓的“无用”
时，其实放弃了很多隐藏在“无用”后的“大用”。
比方说，参加公益活动，有人说无用，实际上，对我们融入社会有着大用;再比如说阅读名著，有人说无用，实际上对丰富我们的阅历有着大用
阅读下面的材料，按照要求写一篇不少于800字的作文（60分）
在庆祝世界反法西斯胜利70周年的阅兵现场，中俄两国军人的正步有所不同。
俄罗斯正步，是对前沙俄军队传统正步稍作
修改后形成的。
俄国军人正步走时，上体躯干保持正直，向前摆臂时肘部弯曲，向后摆臂时，手腕前侧距裤缝线约30~35厘米，脚向前方踢出时，腿要绷直，脚尖上跷，腿与地面平行，两腿夹角90~100度，通过检阅台向右看时，头要上扬30度，以体现骄傲和自豪感。
中国正步则汲取了德式、苏联正步的经验并加以改动，使它更适合于中国人体型，同时更显威严。
对正步行进步法的整齐划一有着苛刻的要求—左脚向正前方踢出约75厘米（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作?
?
向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约30厘米，行进速度每分钟110~116步。
俄罗斯军人踏步时要将下巴扬起受阅，彰显自豪感和民族的骄傲。
而中国军人受特有的东方内敛文化影响则不要求扬起下巴，以避免被人解读成有傲慢倾向。
适合自己的才是最美
俄罗斯军人接受检阅时，踏步要下巴扬30度，体现出骄傲和自豪感，彰显俄罗斯军人的个性。
而中国军人接受检阅时，不
要求扬起下巴，体现了中华文化的内敛与含蓄之美。
不管是那种美，都是美的一种，都是民族文化外化。
正可谓适合自己的才是最美的。
选择适合的，就会拥有更美的未来。
“两弹一星”的功勋科学家钱学森，取得的成绩与他当初的抉择是分不开的。
刚到美国
加州理工大学时，钱学森选择的是实验物理学，由于早期求学时国内条件差，使他的动手能力较差。
在做实验时事故频发，以至于学院中流传出一句：
“哪里有爆炸，哪里就有钱学森的笑话”，这令钱学森苦恼不已。
一次偶然的机会，他听了一场关于理论物理与实验物理区别的报告，感觉自己更适合学习理论知识。
经过一周的深思熟虑，他决定选择更适合自己的理论物理，师从著名的导弹专家冯.卡门。
正是这次艰难的选择，使他找到了自己适合的研究方向，为日后原子弹的研制打下坚实的基础。
所以说，适合自己的，才是最合适的选择;选择适合自身条件的，才具有发展潜力。
选择适合的，就是选择了正确的方向。
在建国初期，由于我国对“苏联老大哥”的过度依赖，选择了公有制、集体化的道路。
运行了计划经济，这样虽帮我国快速稳定了国情，却不能充分调动人们的积极性，特别是经历了史无前列的文化革命，使人们的生活一直停留在吃不饱饭的水平。
在一个国家里，体制决定一切。
经过多少年的摸索，邓小平等老一代革命家终于转换体制，下决心改革开放，开创了具有中国特色的社会主义道路。
事实证明，这是一个正确的选择，它适合我国国情发展的方向，三十多年的实践中，取得了举世瞩目的成绩。
可以说，是正确的选择，才有了我们今天美好的生活。
因此，适合自己，才是正确的方向。
选择的错误，必将会导致失败的境地。
相传战国时期，楚国有一对夫妻，男人会编鞋，女人织绢，两人以此为生。
但由于竞
争者太多，两人决定到越国谋生。
可不料越国人不穿鞋，也不用绢扎头发，两人的技艺没有用武之地，生活因此一贫如洗。
这种选择的错误，导致的结果必然是失败。
楚霸王项羽，在****秦始皇后，分封刘邦为汉王，为他兵败垓下，身死人手埋了单。
由此观之，错误的选择，必然导致失败;适合时代的选择，才会收获美丽的硕果。
选择适合的，需要理性的认知和实事求是的态度，正如能否选择一条合适的路线，决定了登山能否成功;选择适合的社会制
度，决定了国家的走向;选择适合的态度，决定了一个人所处的高度。
所以，适合的选择，才是最美的选择。
阅读下面的材料，根据要求写一篇不少于800字的文章。
1999年以后，在国际马拉松比赛上出现了被称为“兔子”的配速员，他们按照身上的标签的速度匀速跑完全程，给参赛选
手以参照，让选手们更科学地制定自己的速度策略，从而更优质完成比赛。
尽管配速员永远拿不到比赛冠军，但在帮助别人完成马拉松梦想的过程中，他们找到了自己的价值。
【范文】
每个人都是最闪亮的星
在国际马拉松比赛上出现了被称为“兔子”的配速员，他们按照身上的标签的速度匀速跑完全程，给参赛选手以参照。
尽管
他们不一定跑上冠军的领奖台，但他们被誉为最棒的队员，重在参与。
夜空最美，但只因有星光点缀;冠军的奖杯金光闪闪，因为有配速员们星光般的衬托。
即使作为别人的陪衬，也从未叹惋后退，这就是平凡中的伟大。
每个人都是现实生活中最闪亮的一颗星。
星点虽小，但积聚起来，夜空才变得更美。
众星闪烁，才显出月亮的光洁。
我们在电视机前看到明星歌手的精彩表演，难道
只由明星一个人就可以办到的么?
除了自身的扎实苦练，每个明星的身后，都有着一个极其庞大的制作团队，从总导演到剧务打杂的，每个人都没有上镜或领奖的机会，但没了他们，一切都是一盘散沙。
生活中亦是如此，我们可能瞧不起有些人所从事的职业，但如果没有他们，我们就不会有如今的幸福生活。
如果没有那些革命先烈抛头洒血，为我们打出一片大好江山，我们又怎能安心的坐在教室里读书、学习，而那些革命先烈的名字，我们又能叫出几个?
可见，夜空虽美，若是没有繁星，美又从何来?
每颗星都有其独特价值，又何必妄自菲薄?
高大是由渺小而来的。
可能今日我渺小，我卑微，但不至于放弃生活?
近日一则新
闻震撼人心：
由于自然灾害带来的粮食歉收，200个因此无法按期偿还贷款而濒临破产的印度农民集体自杀。
农民因为歉收而自杀，实在太耸人听闻了。
让我十分不能理解的是这群农民对人生的态度。
是的，他们虽然是农民，地位卑微低级，没有文化而且屋室空空，但这些怎么能成为他们轻易放弃最宝贵生命的理由?
即使是离我们最远的星，也在看不见的地方，做为宇宙的衬托，默默地贡献着自己微薄之力。
因此，只要肯努力，肯用心，总有一天人们会注意到你的存在。
因为，在这个世界上，每个人都是不可或缺的宝贵财富。
享受平凡每一天，发光散热证明存在理由。
平凡不需要理由。
泰戈尔在诗中写道：
“埋在地下的树根使树枝产生了果实，但
却并不要求回报。
”只有抱着为自己所爱的人奉献，为自己所爱的国家奉献，即使有多苦，即是隐藏在群星背后不见天日也
是快乐光荣的。
我国的“两弹元勋”邓稼先，隐姓埋名数十年，终于将原子弹的难题攻克。
当他回到家时，妻子早已双鬓斑白，他本人的肺癌也近晚期。
但他仍然说：
“这是为了国家做的事，一切都是值得的!
”不禁令人赞叹。
由此看来，只有做好简单的事情，才能显现出不简单，只有做好平凡的自己，才能干出不平凡的业绩来。
每个人都是一颗闪光的星。
妈妈说：
“我的宝宝是最闪亮的星。
”是啊，我们在祖国母亲面前，每个人不都是她的爱子吗?
让祖国因为我而骄傲，就必须闪耀出自己微弱的光亮，在无垠的天幕中，自由奔放着万丈豪情。
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（60分）
上世纪六十年代，我上小学三年级的时候，学校组织我们参观一个苦难展览，我们在老师的引领下放声大哭，为了让老师能
看见我的表现，我舍不得抹去脸上的泪水，我看见有的同学悄悄的将唾沫摸到脸上冒出泪水，我还看到一些真哭假哭的同学之间，有一个同学脸上没有一滴泪水，也没有用手掩面，他睁着大眼睛看我们，眼睛里流露出惊讶和困惑的神情，事后我向老师汇报了这位同学行为，为此，学校给这位同学一个警告处分。
多年后，我因为自己的行为向老师忏悔时，老师说，那天来找他说这件事的有十几个同学，这位同学十几年前已经去世了，每当想起他，我就深感愧疚，这件事让我悟出一个道理：
当众人都哭时，应该允许别人不哭;当哭成为一种表现时，更应该有人不哭。
【范文】
求同存异才能富多彩能
告发未哭的同学，致其受到处分，再到终身的遗憾，这是对单一性社会形态的深刻反思。
在众人皆泣时，应允许有人不哭。
世界本来就是这个样子，为什么偏要保持一致呢?
只有求同存异，世界才能保存差异，而绚烂缤纷，丰富多彩。
多样性，才能丰富多彩。
有人说：
“一千个读者，就有一千个哈姆雷特，”对于同一本书，不同层次的人，由于他们的阅历、
知识、水平和能力的不一，理解也就不尽相同，这本是正常的现象。
更何况对于更加丰富多彩的社会，让人们的认识等雷同，这是多么的荒谬想法!
因此，允许不同，就是允许差异的存在，这才是社会本来的面貌，我们应该顺应时代和社会的发展，承认差异。
这是实事求是的做法，而不是违背规律，违心地去干预，逆潮流而动。
如果一味地追求整齐划一，千篇一律，世界岂不是成了制造的工厂，批量生产吗?
差异性，才能产生动力。
发展，必然伴随着新旧事物的更替。
有更替，就必有不同，昔时伽利略，牛顿与亚里士多德不同;
爱因斯坦、普朗克与牛顿也不同;未来科技的发展，因不同而不停止，就像科学界的一句调侃“人类，总是从正确走向错误。
是的，不同，让我们发现差异、改正错误、不断更性自己，因而不断发展和完善。
即使同样的产品，也在不断地完善更新。
中国品牌海尔，在高科技的欧洲照样占领一席之地，靠的就是不断地更新换代，吸引了大批欧洲客户。
可见，差异性便是发展的动力，是历史车轮前进的助推力。
时代性，是创新的源泉。
时代在发展，技术在更新。
当一个想法不曾出现过便带来了创新。
事物都是运动变化发展的，不存
在绝对的不变，也自然不会存在永恒的相同。
正因如此，便为这个世界带来了新的变化。
因为追求卓越，莱特兄弟让人类生出翅膀;因为追求发展，三星电器迅速崛起;因为超越，乔布斯赶超，让电脑放在手掌上。
如今，在这高速发展的创新时代，
【篇三：
乳酸阈、配速跑、间歇跑的相关小知识】
原文地址：
（转贴）在乳酸门槛之上训练----使您以更高的强度跑得更久作者：
风梨
（摘自runnersworld）
长期以来，跑步者一直害怕乳酸。
我们总是把乳酸看作是导致我们在赛程中疲惫不
堪，在赛后疼痛难熬的东西。
我清楚地记得我的中学伙伴，jeff，在赛后抬着脚前后摆动，
并解释道“我正在排除我腿中的乳酸”的情形。
在大学时，我经常做长时间的按摩，相信
这样可以把我肌肉中的恶魔赶出去，同时带走我的疼痛。
乳酸就像一位不是欢迎的客人，老是赖着不走，还惹麻烦，直至您赶他出门。
后的疼痛没有任何关系（那是肌肉微创造成的）。
乳酸并非一无是处，它含有一种高强度跑
步所需的重要燃料。
只要正确训练，我们可以延迟乳酸堆积的起始时间，提高我们身体将
乳酸用作燃料的能力。
乳酸是我们在跑步时由于无氧燃烧糖原所产生的副产品。
跑步的强度越高，产生的
乳酸越多。
在血液中，乳酸分解为乳酸根和氢离子。
经处理，乳酸被线粒体，细胞的能量工
厂，转化为燃料。
这里没有任何问题。
那些氢离子才是导致所有麻烦的根源。
当氢离子堆积时，肌肉收缩越来越困难，跑步越来越艰苦，在艰苦的训练之后，有
一种难以承受的感觉。
幸运的是，我们可以训练我们的身体更好的抵御氢离子，因此我们可
以跑得更快，延迟灾难的到来。
我们的做法是以超过乳酸门槛的强度奔跑，血液中
的乳酸在乳酸门槛开始堆积。
这可以训练我们的身体更好低降乳酸用做燃料。
在2006年，西澳大利亚大学的研究人员发现，如果以120-140%乳酸门槛的强度训练
5周每周3天，运动员可以提高抗氢离子能力25%。
运动员以95%乳酸门槛的强度训练，抗
氢离子能力保持不变。
以高于乳酸门槛的强度进行一下训练，您可以训练您的身体更有效地将乳酸转化为
燃料，同时，提高您抗氢离子的能力。
所有这一切都可以帮助您跑得更快。
每2-3周，选以下训练之一取代一次间歇训练。
以800m配速，或90%全力跑，进行重
复跑训练。
间歇跑恢复
6x3002分钟
4x4004分钟
8x20090秒钟
（转贴）乳酸域训练能提高速度
不管你在何处，乳酸域训练是让你更快更强的最好方式
有人曾经问我，如果我在余下的生命中只能进行一种强度训练方式，那会是什么？
首先这个问题不公平，就像问你如果在剩下生命中只能吃一样东西，那会是什么一样？
实际上跑步者能够也需要有规律地进行有许多种训练方式，训练的变化能提高你的体质、驱
除疾病、保持高涨的动力。
但是如果必须指出对任何距离的训练效果影响最大的训练单元，
我良心上会认为是乳酸域跑。
乳酸域跑能让你在1英里跑、5千米跑、10千米跑以及马拉松赛中更加强壮快速有力和不知疲倦。
为什么一种训练方式可以在如此宽的距离范围内让你受益呢？
很简单：
乳酸域跑让
你在疲劳前跑得更快。
研究表明长距离跑能力的最佳预测方法是你的乳酸门槛值，这是你乳酸在血液中开始积累
前能达到的最大奔跑速度。
将乳酸域跑有规律得包含在你的训练计划中可以提高你乳酸开始
积累前的跑步速度。
用汽车来类比，乳酸域跑可以让你的发动机在红线前转得更快，如果在
乳酸域训练前，你的红线是8分钟/英里的配速，那么经过几个月的乳酸域训练，你的红线
将提高到7:
30/英里的配速。
我训练出的每个成功长跑选手都进行系统的乳酸域训练。
在东非的肯尼亚和埃塞俄比亚，全
天候的高质量运动场几乎和白茫茫的圣诞节（指圣诞节下雪，译者注）一样稀少，然而全国
范围起伏肮脏的公路成为了乳酸域训练的绝佳场地。
高原上频繁的乳酸域跑是东非长跑优势
的关键之一。
一旦你决定了你的乳酸域跑配速，你就应该以此进行多种跑步训练，下面有三种为初级、中
级和高级跑步者设计的最佳选择方式，尽管所有水平的跑步者都可以更具训练的变化改变其
中任何训练方式。
传统乳酸域跑：
没有任何趣味，首先2英里热身和拉伸以放松你的腿，然后以乳酸域配
速跑。
克制住快速去看表的诱惑，达到配速前耐心得找到你的节奏，如果临近结束时你感到
疲惫以至于减速，那就是开始跑太快了。
传统的乳酸域跑至少要持续20分钟，最多35分
钟，不过记住你的乳酸域配速是你一小时跑的比赛速度。
开始时从2英里起步，每两周增加半英里，直到4英里。
那些更快的选手（也就是35分
钟内能跑超过4英里）可以通过在一半距离时候稍微休息一下，将乳酸域跑延长超过4英
里。
在中途极慢得步行30-45秒可以将乳酸域跑延长到5/6英里，而不至于让你丧失信心。
同样可以用2*2.5英里的乳酸域跑加上45秒的中途休息来代
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