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1、马作文之马拉松配速员作文马拉松配速员作文【篇一：给新手看的跑步策略性配速】 给新手看的跑步策略性配速 对许多人而言，跑步就是靠双脚使劲地往目标前进的过程，没有多花时间思考或拟定策略。不过资深跑者都知道，只要稍微用点心去拟定跑步的策略，绝对让你事半功倍并大大提升表现。以下为力动网小编给新手和懒人们关于策略性配速的建议。 如果你发现自己近况不错，成绩颇有进步，往往会激发出挑战的欲望，想跑得更快。但是，在长距离比赛中不是跑得最快就一定是赢家，重点是在关键处调整速度，并且强迫身体突破舒适区。 这里整理三种不同的战略提供参考，由你的需要选择。 1. 稳定前进后段加速 这意味者你从头到尾维持均速 (稳定前

2、进) 或者在后面路程加速 (后段加速)。一般来说，这两种都比较适合长距离的比赛，如马拉松 (你应该不会想让自己太快就陷入体力不支的麻烦)，算是一个保守的战术。你必须保持配速稳定，虽然一开始可能会稍微落后领先集团，但你可以在其他人体力透支逐渐慢下来时，再度超前。 2. 以较快的速度起跑，之后保持均速。 显然，这和上述策略相反。研究显示，在五公里这种长度较短的比赛中使用，可以带来显著效果，最有机会突破pb。但是如果你一开始跑得太快可能也会不小心陷入灾难。有些人最惨的一次经验就是跑最快的一次：当速度超过你所能承受的范围时，会渐渐感觉到无法掌控比赛，全身极度不适。但是有些时候，如已事前练习过，可以试试

3、看这种跑法会对你身体产生何种的反应。 3. 急速冲刺从比赛开始到结束都全力以赴，通常是只有100到400公尺项目的短跑竞赛时这麽做。当你试图甩开一个对手时，突然间的变速衝刺能带来绝佳效果，也能用于山径跑，但要注意路面突起的障碍物。而这种战略的关键在于，维持高速但不能超过最大心跳率的75%左右称无氧阈值 (at)，此时身体开始释放出乳酸，速度减慢，接著就撞墙了。若不超过这个标准，它能让你开始使用快缩肌 (负责速度)，并且让慢缩肌 (负责耐力) 恢复活力。 每次跑步和比赛的过程都有些许不同，因此需多多尝试，了解何种跑步策略对自己最有帮助。虽然有些看起来像常识，无甚高明之处，但当你能充份掌握这些策略

4、的使用时机后，就可以为各种比赛准备不同的计策，你将会发现，你拥有比想像中还要快的速度，共勉之。【篇二：语文作文】 阅读下面的材料，按照要求写一篇不少于800字的文章(60分) 春天，西南风刮得正劲。在校园后面几千平米大草坪上，枯草没有一点生机。草坪周围栽种的松柏却是郁郁葱葱，格外引人 注目。一台洒水车停在一旁，几个工作人员正在顶风放火，一条火焰，渐渐地向来风的方向蔓延，燃烧枯草。我不解地问道：“自顾不都是顺风放火吗?你们怎么定风放火呢?”“老师，你有所不知，顺风放火是着得快，但周围都是松柏，我们几个人根本就忙不过来，火势一旦失控，局面一发而不可收拾。顶风放火，燃烧是慢点，但一切尽在我们的掌控之

5、中。”我释然了。烧荒是这样，人们日常处理问题的时候，又何尝不是如此呢?请结合现实生活，谈谈你对这一问题的看法或认识。要求选好角度，确定立意，明确文体，自拟标题;不要脱离材料内容及含意的范围作文，不要套作，不得抄袭。 【优秀作文】 学会控制，方显大智 人工放火作业，要注意周围的环境，不是顺风而动，而是逆向思维，让事态的发展在人工可控的范围内，是真实生活中的小 技巧，更是一种大智慧。事实上，生活中的许多事情，跟放火烧荒存在同样道理。近年来，娱乐圈失控，公众人物的公信力不断下跌，把娱乐圈燃烧得乌烟瘴气。而各路商业精英们却紧握时代脉搏，哈里巴巴的产业让马云紧紧控制住了亿万“剁手族”的心。因此说，学会控

6、制，方显若愚大智。 掌控自我，是成熟的标志。大自然亿万年来的自然选择，物竞天择，适者生存法则，让人类进化到了前所未有的高度，爬上 食物链的顶端，人类成为万物的主宰。人与动物的最根本的区别就在于，人是有思想的，能够自我控制和自我完善的生物。二千多年前的儒家就提出了“修身、齐家、治国、平天下”的主张。把修身放在了 首位，可见见得，自我调节，自我控制，就是最重要的修身。自由做到自控，才能“从心所欲，不逾矩。”因而，就能像八路军战士张思德，学会了修身，他认认真真做好烧炭的本职工作民服务，毛泽东评价他：“只要有这点精神，就是一个高尚的人，一个纯粹的人，一个脱离了低级趣味的人，一个有益于人民的人。”可见，

7、修好自身，才能掌控自我的行为，这才是成熟的标志。 掌控他人，是领袖的风范。作为商业精英，掌控他人，服务于自己、服务于团队，让其在可控的范围内发展，朝着有利于自 己的方向前行，方显大智慧。新东方的创始人俞敏洪在辞去北大教师职务，下海经商。他的创业初具规模时，将海外留学的同学精英们召回国内，共谋发展。实际上，家族企业中，亲朋好亲友，掌控企业要害部门，海归精英们无法伸展本事。俞敏洪就是俞敏洪，他忍痛割爱，将企业内所有的七大姑八大姨等亲属统统辞退，让海龟们大显身手。这一招棋，果然凑效。新东方真的焕发出活力来，迅速做大做强。所以，智者总是善于驾驭时局，让其朝有利自己的方向发展。 掌控事态，是顾大局之虑。

8、作为政治的领袖，驾驭形势大局，让其在可控的范围内发展，朝着有利于自己的方向前行，这是 大手笔和大智慧。中美关系的实质就是合作共赢。这是新型大国关系的准则：合则两利，战则两败。那时谁都不愿意见到的结局。不管周边的小混混如何瞎闹挺、瞎折腾，都是中美关系的小棋子，只要两位大国领导人达成共识。因此，习主席摸准中美的脉搏，多次与奥巴马总统会晤，庄园、瀛台两地交换意见，达成默契，双方都表示要让事态或摩擦在可控范围之内。所以，这有这样，才能确保亚洲和世界的和平安宁。综上所述，调控自我，人生就能朝着正确的方向前行;掌控他人，吸引人才，为我所用，事业就能蓬蓬勃勃的发展;控制事态， 世界的和平之树就是万古长青。因

9、此，学会控制的人，方能显出大智慧。只有大智慧的人，才能成大事，领导时代新潮流，成为一代天骄。(战 阳 ) 阅读下面的材料，根据要求写一篇不少于800字的文章(60分)。 2015年5月17日，国家体育局在上海体育场为刘翔举办了盛大的煺役告别，至此，刘翔正式煺役，告别体育赛场，中国人 再也不会在体育赛场上看到刘翔的雄姿。当天，许多翔迷包括见证刘翔辉煌和落寞十多年的记者冬日娜，见证了这一历史性时刻。当刘翔发表煺役演讲时，场边的许多观众都留下了伤心的泪水，为刘翔的离开而不舍，她泪崩了，观众泪崩了。刘翔的煺役演讲感动了整个体育场。在演讲完毕后，刘翔和现场所有参加110米栏的运动员绕场一周，央视解说“刘

10、翔是榜样”。在现场响起的音乐中，刘翔和观众做着最后的道别。然而，没有想到的是，当他在跑到栏架的前面时，选择将栏推倒，而不是以往那样跨过去。 【范文】 放下，方能涅槃重生 诗人刘湛秋在没有不下台的演员中说：“没有不下台的演员，没有不散场的观众，鼓掌一百零一次，还是有一百零二次 的落幕。走吧，雨点在无声飘落，泥土并不是它的墓园。只有长长的路是真实的，快乐地、热情地、认真地走吧!”曾经的“亚洲飞人”刘翔，在煺役告别仪式上，以将栏推倒而非像以往那样跨过去的方式，结束了自己的跨栏生涯，开启了新的人生。看来，只有放下过去的辉煌与失败的人，方能得到真正蜕变，如凤凰涅槃重生。 放下过去，微笑离开。无论我们过去

11、如何辉煌，亦或一败涂地，都要学会放下，因为过去的终究已过去。正如苏轼所说“盖 将自其变者而观之，则天地曾不能以一瞬”他谪居黄州期间，真正放下了曾经仕途不顺种种苦懑，洒脱至“一蓑烟雨任平生”的境界，笑傲黄州，与美酒与江月为伴。正是对过去的放下，方使其文学创作进入到一个新的高峰期，写下了黄州“叁赤壁”的惊世之作，为后人留下宝贵的精神财富。由此可见，放下过去，能使人另起炉灶而如凤凰涅盘般浴火重生。 放下杂念，坚守自我。正如日本杂物管理咨询师山下英子倡导的“断舍离”的人生境界一样。既然在时空观上要处理好过去 与现在的关系，那么内心修养，便一定要做到放下虚荣傲慢与迷恋财富等一系列杂念，坚定的信守自我的塬

12、则，一切从心开始。当年范蠡在勾践灭吴后功成身煺，放弃高官厚禄，终得保全自我，并由此经商，富可敌国，人称“陶朱公”，与心爱的人西施泛舟五湖。正因他把对权力与地位等杂念放下，才使他坚守富贵，经营恬淡的生活而善终，使他涅槃重生，这是他正确选择的结果。由此看来，放下心外杂念坚守内心的追求，是我们能够再获得新生的关键所在。 难舍难放，苦闷缠身。俗话说，拿得起的是聪明人，放得下的是智者。不能在恰当时机放下的人，一定会充满苦闷与不快， 甚至自我毁灭。今年羊年春晚上的抢红包风波，很多参与者在奖金与家人和睦聊天中举棋不定，最终红包没抢到，年也没过好，岂不悲哉?几位共同帮助刘邦打天下的忠臣放不下，结果一个个被刘邦

13、、吕后等人杀害，而命丧黄泉，张良是智者，他放下了，早早过着逍遥的日子，善始善终。如此说来，该放下或做出断舍离的时候一定要果断坚决，否则莫说涅槃，就连自己的姓命都不保，内心的快乐又何从谈起。菜根谭云：“笙歌正浓处，羡达人撒手悬崖，更漏已残时，笑俗士沉身苦海”。放下是一种态度，更是一种大智慧。美 丽而轻盈，我们看得开，放得下，换个活法，就如蝴蝶般翩翩飞至新的境遇，寻找新的机会。从容放下，人生方能获得涅槃重生的境界。 “人皆知有用之用，而莫知无用之用也”这是庄子的一句富有哲理的话，在现实生活中，当我们漫不经心拒绝所谓的“无用” 时，其实放弃了很多隐藏在“无用”后的“大用 ”。比方说，参加公益活动，有

14、人说无用，实际上，对我们融入社会有着大用;再比如说阅读名著，有人说无用，实际上对丰富我们的阅历有着大用 阅读下面的材料，按照要求写一篇不少于800字的作文(60分) 在庆祝世界反法西斯胜利70周年的阅兵现场，中俄两国军人的正步有所不同。俄罗斯正步，是对前沙俄军队传统正步稍作 修改后形成的。俄国军人正步走时，上体躯干保持正直，向前摆臂时肘部弯曲，向后摆臂时，手腕前侧距裤缝线约30 35厘米，脚向前方踢出时，腿要绷直，脚尖上跷，腿与地面平行，两腿夹角90100度，通过检阅台向右看时，头要上扬30度，以体现骄傲和自豪感。 中国正步则汲取了德式、苏联正步的经验并加以改动，使它更适合于中国人体型，同时更

15、显威严。对正步行进步法的整齐划一有着苛刻的要求左脚向正前方踢出约75厘米(腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米)，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作?向后摆臂时(左手心向右，右手心向左)，手腕前侧距裤缝线约30厘米，行进速度每分钟110116步。俄罗斯军人踏步时要将下巴扬起受阅，彰显自豪感和民族的骄傲。而中国军人受特有的东方内敛文化影响则不要求扬起下巴，以避免被人解读成有傲慢倾向。 适合自己的才是最美 俄罗斯军人接受检阅时，踏步要下巴扬30度，体现出骄傲和自豪感，彰显俄罗斯军人的个性。而中国军人接受检阅时，不 要求扬起下巴，体现了中华文化的内敛与含蓄之美。不

16、管是那种美，都是美的一种，都是民族文化外化。正可谓适合自己的才是最美的。 选择适合的，就会拥有更美的未来。“两弹一星”的功勋科学家钱学森，取得的成绩与他当初的抉择是分不开的。刚到美国 加州理工大学时，钱学森选择的是实验物理学，由于早期求学时国内条件差，使他的动手能力较差。在做实验时事故频发，以至于学院中流传出一句：“哪里有爆炸，哪里就有钱学森的笑话”，这令钱学森苦恼不已。一次偶然的机会，他听了一场关于理论物理与实验物理区别的报告，感觉自己更适合学习理论知识。经过一周的深思熟虑，他决定选择更适合自己的理论物理，师从著名的导弹专家冯.卡门。正是这次艰难的选择，使他找到了自己适合的研究方向，为日后原

17、子弹的研制打下坚实的基础。所以说，适合自己的，才是最合适的选择;选择适合自身条件的，才具有发展潜力。 选择适合的，就是选择了正确的方向。在建国初期，由于我国对“苏联老大哥”的过度依赖，选择了公有制、集体化的道路。 运行了计划经济，这样虽帮我国快速稳定了国情，却不能充分调动人们的积极性，特别是经历了史无前列的文化革命，使人们的生活一直停留在吃不饱饭的水平。在一个国家里，体制决定一切。经过多少年的摸索，邓小平等老一代革命家终于转换体制，下决心改革开放，开创了具有中国特色的社会主义道路。事实证明，这是一个正确的选择，它适合我国国情发展的方向，三十多年的实践中，取得了举世瞩目的成绩。可以说，是正确的选

18、择，才有了我们今天美好的生活。因此，适合自己，才是正确的方向。选择的错误，必将会导致失败的境地。相传战国时期，楚国有一对夫妻，男人会编鞋，女人织绢，两人以此为生。但由于竞 争者太多，两人决定到越国谋生。可不料越国人不穿鞋，也不用绢扎头发，两人的技艺没有用武之地，生活因此一贫如洗。这种选择的错误，导致的结果必然是失败。楚霸王项羽，在*秦始皇后，分封刘邦为汉王，为他兵败垓下，身死人手埋了单。由此观之，错误的选择，必然导致失败;适合时代的选择，才会收获美丽的硕果。 选择适合的，需要理性的认知和实事求是的态度，正如能否选择一条合适的路线，决定了登山能否成功;选择适合的社会制 度，决定了国家的走向;选择

19、适合的态度，决定了一个人所处的高度。所以，适合的选择，才是最美的选择。 阅读下面的材料，根据要求写一篇不少于800字的文章。 1999年以后，在国际马拉松比赛上出现了被称为“兔子”的配速员，他们按照身上的标签的速度匀速跑完全程，给参赛选 手以参照，让选手们更科学地制定自己的速度策略，从而更优质完成比赛。尽管配速员永远拿不到比赛冠军，但在帮助别人完成马拉松梦想的过程中，他们找到了自己的价值。 【范文】 每个人都是最闪亮的星 在国际马拉松比赛上出现了被称为“兔子”的配速员，他们按照身上的标签的速度匀速跑完全程，给参赛选手以参照。尽管 他们不一定跑上冠军的领奖台，但他们被誉为最棒的队员，重在参与。夜

20、空最美，但只因有星光点缀;冠军的奖杯金光闪闪，因为有配速员们星光般的衬托。即使作为别人的陪衬，也从未叹惋后退，这就是平凡中的伟大。每个人都是现实生活中最闪亮的一颗星。 星点虽小，但积聚起来，夜空才变得更美。众星闪烁，才显出月亮的光洁。我们在电视机前看到明星歌手的精彩表演，难道 只由明星一个人就可以办到的么?除了自身的扎实苦练，每个明星的身后，都有着一个极其庞大的制作团队，从总导演到剧务打杂的，每个人都没有上镜或领奖的机会，但没了他们，一切都是一盘散沙。生活中亦是如此，我们可能瞧不起有些人所从事的职业，但如果没有他们，我们就不会有如今的幸福生活。如果没有那些革命先烈抛头洒血，为我们打出一片大好江

21、山，我们又怎能安心的坐在教室里读书、学习，而那些革命先烈的名字，我们又能叫出几个?可见，夜空虽美，若是没有繁星，美又从何来? 每颗星都有其独特价值，又何必妄自菲薄?高大是由渺小而来的。可能今日我渺小，我卑微，但不至于放弃生活?近日一则新 闻震撼人心：由于自然灾害带来的粮食歉收，200个因此无法按期偿还贷款而濒临破产的印度农民集体自杀。农民因为歉收而自杀，实在太耸人听闻了。让我十分不能理解的是这群农民对人生的态度。是的，他们虽然是农民，地位卑微低级，没有文化而且屋室空空，但这些怎么能成为他们轻易放弃最宝贵生命的理由?即使是离我们最远的星，也在看不见的地方，做为宇宙的衬托，默默地贡献着自己微薄之力

22、。因此，只要肯努力，肯用心，总有一天人们会注意到你的存在。因为，在这个世界上，每个人都是不可或缺的宝贵财富。 享受平凡每一天，发光散热证明存在理由。平凡不需要理由。泰戈尔在诗中写道：“埋在地下的树根使树枝产生了果实，但 却并不要求回报。”只有抱着为自己所爱的人奉献，为自己所爱的国家奉献，即使有多苦，即是隐藏在群星背后不见天日也是快乐光荣的。我国的“两弹元勋”邓稼先，隐姓埋名数十年，终于将原子弹的难题攻克。当他回到家时，妻子早已双鬓斑白，他本人的肺癌也近晚期。但他仍然说：“这是为了国家做的事，一切都是值得的!”不禁令人赞叹。由此看来，只有做好简单的事情，才能显现出不简单，只有做好平凡的自己，才能

23、干出不平凡的业绩来。 每个人都是一颗闪光的星。妈妈说：“我的宝宝是最闪亮的星。”是啊，我们在祖国母亲面前，每个人不都是她的爱子吗? 让祖国因为我而骄傲，就必须闪耀出自己微弱的光亮，在无垠的天幕中，自由奔放着万丈豪情。 阅读下面的材料，根据要求写一篇不少于800字的文章。(60分) 上世纪六十年代，我上小学三年级的时候，学校组织我们参观一个苦难展览，我们在老师的引领下放声大哭，为了让老师能 看见我的表现，我舍不得抹去脸上的泪水，我看见有的同学悄悄的将唾沫摸到脸上冒出泪水，我还看到一些真哭假哭的同学之间，有一个同学脸上没有一滴泪水，也没有用手掩面，他睁着大眼睛看我们，眼睛里流露出惊讶和困惑的神情，

24、事后我向老师汇报了这位同学行为，为此，学校给这位同学一个警告处分。多年后，我因为自己的行为向老师忏悔时，老师说，那天来找他说这件事的有十几个同学，这位同学十几年前已经去世了，每当想起他，我就深感愧疚，这件事让我悟出一个道理：当众人都哭时，应该允许别人不哭;当哭成为一种表现时，更应该有人不哭。 【范文】 求同存异 才能富多彩能 告发未哭的同学，致其受到处分，再到终身的遗憾，这是对单一性社会形态的深刻反思。在众人皆泣时，应允许有人不哭。 世界本来就是这个样子，为什么偏要保持一致呢?只有求同存异，世界才能保存差异，而绚烂缤纷，丰富多彩。 多样性，才能丰富多彩。有人说：“一千个读者，就有一千个哈姆雷特

25、，”对于同一本书，不同层次的人，由于他们的阅历、 知识、水平和能力的不一，理解也就不尽相同，这本是正常的现象。更何况对于更加丰富多彩的社会，让人们的认识等雷同，这是多么的荒谬想法!因此，允许不同，就是允许差异的存在，这才是社会本来的面貌，我们应该顺应时代和社会的发展，承认差异。这是实事求是的做法，而不是违背规律，违心地去干预，逆潮流而动。如果一味地追求整齐划一，千篇一律，世界岂不是成了制造的工厂，批量生产吗? 差异性，才能产生动力。发展，必然伴随着新旧事物的更替。有更替，就必有不同，昔时伽利略，牛顿与亚里士多德不同; 爱因斯坦、普朗克与牛顿也不同;未来科技的发展，因不同而不停止，就像科学界的一

26、句调侃“人类，总是从 正确 走向 错误 。是的，不同，让我们发现差异、改正错误、不断更性自己，因而不断发展和完善。即使同样的产品，也在不断地完善更新。中国品牌海尔，在高科技的欧洲照样占领一席之地，靠的就是不断地更新换代，吸引了大批欧洲客户。可见，差异性便是发展的动力，是历史车轮前进的助推力。 时代性，是创新的源泉。时代在发展，技术在更新。当一个想法不曾出现过便带来了创新。事物都是运动变化发展的，不存 在绝对的不变，也自然不会存在永恒的相同。正因如此，便为这个世界带来了新的变化。因为追求卓越，莱特兄弟让人类生出翅膀;因为追求发展，三星电器迅速崛起;因为超越，乔布斯赶超，让电脑放在手掌上。如今，在

27、这高速发展的创新时代，【篇三：乳酸阈、配速跑、间歇跑的相关小知识】 原文地址：（转贴）在乳酸门槛之上训练-使您以更高的强度跑得更久作者：风梨 （摘自runners world） 长期以来，跑步者一直害怕乳酸。我们总是把乳酸看作是导致我们在赛程中疲惫不 堪，在赛后疼痛难熬的东西。我清楚地记得我的中学伙伴，jeff，在赛后抬着脚前后摆动， 并解释道“我正在排除我腿中的乳酸” 的情形。在大学时，我经常做长时间的按摩，相信 这样可以把我肌肉中的恶魔赶出去，同时带走我的疼痛。乳酸就像一位不是欢迎的客人，老是赖着不走，还惹麻烦，直至您赶他出门。 后的疼痛没有任何关系（那是肌肉微创造成的）。乳酸并非一无是处

28、，它含有一种高强度跑 步所需的重要燃料。只要正确训练， 我们可以延迟乳酸堆积的起始时间，提高我们身体将 乳酸用作燃料的能力。 乳酸是我们在跑步时由于无氧燃烧糖原所产生的副产品。跑步的强度越高，产生的 乳酸越多。在血液中，乳酸分解为乳酸根和氢离子。经处理，乳酸被线粒体，细胞的能量工 厂，转化为燃料。这里没有任何问题。那些氢离子才是导致所有麻烦的根源。 当氢离子堆积时，肌肉收缩越来越困难，跑步越来越艰苦，在艰苦的训练之后，有 一种难以承受的感觉。幸运的是，我们可以训练我们的身体更好的抵御氢离子，因此我们可 以跑得更快，延迟灾难的到来。我们的做法是以超过乳酸门槛的强度奔跑，血液中 的乳酸在乳酸门槛开

29、始堆积。这可以训练我们的身体更好低降乳酸用做燃料。 在2006年，西澳大利亚大学的研究人员发现，如果以120-140%乳酸门槛的强度训练 5周每周3天，运动员可以提高抗氢离子能力25%。运动员以95%乳酸门槛的强度训练，抗 氢离子能力保持不变。 以高于乳酸门槛的强度进行一下训练， 您可以训练您的身体更有效地将乳酸转化为 燃料，同时，提高您抗氢离子的能力。所有这一切都可以帮助您跑得更快。 每2-3周，选以下训练之一取代一次间歇训练。以800m配速，或90%全力跑， 进行重 复跑训练。 间歇跑 恢复 6 x 300 2分钟 4 x 400 4分钟 8 x 200 90秒钟 （转贴）乳酸域训练能提高

30、速度 不管你在何处，乳酸域训练是让你更快更强的最好方式 有人曾经问我，如果我在余下的生命中只能进行一种强度训练方式，那会是什么？ 首先这个问题不公平，就像问你如果在剩下生命中只能吃一样东西，那会是什么一样？ 实际上跑步者能够也需要有规律地进行有许多种训练方式，训练的变化能提高你的体质、驱 除疾病、保持高涨的动力。但是如果必须指出对任何距离的训练效果影响最大的训练单元， 我良心上会认为是乳酸域跑。乳酸域跑能让你在1英里跑、5千米跑、10千米跑以及马拉松赛中更加强壮快速有力和不知疲倦。为什么一种训练方式可以在如此宽的距离范围内让你受益呢？很简单：乳酸域跑让 你在疲劳前跑得更快。 研究表明长距离跑能

31、力的最佳预测方法是你的乳酸门槛值，这是你乳酸在血液中开始积累 前能达到的最大奔跑速度。将乳酸域跑有规律得包含在你的训练计划中可以提高你乳酸开始 积累前的跑步速度。用汽车来类比，乳酸域跑可以让你的发动机在红线前转得更快，如果在 乳酸域训练前，你的红线是8分钟/英里的配速，那么经过几个月的乳酸域训练，你的红线 将提高到7:30/英里的配速。 我训练出的每个成功长跑选手都进行系统的乳酸域训练。在东非的肯尼亚和埃塞俄比亚，全 天候的高质量运动场几乎和白茫茫的圣诞节（指圣诞节下雪，译者注）一样稀少，然而全国 范围起伏肮脏的公路成为了乳酸域训练的绝佳场地。高原上频繁的乳酸域跑是东非长跑优势 的关键之一。

32、一旦你决定了你的乳酸域跑配速，你就应该以此进行多种跑步训练，下面有三种为初级、中 级和高级跑步者设计的最佳选择方式，尽管所有水平的跑步者都可以更具训练的变化改变其 中任何训练方式。 传统乳酸域跑：没有任何趣味，首先2英里热身和拉伸以放松你的腿，然后以乳酸域配 速跑。克制住快速去看表的诱惑，达到配速前耐心得找到你的节奏，如果临近结束时你感到 疲惫以至于减速，那就是开始跑太快了。传统的 乳酸域跑至少要持续20分钟，最多35分 钟，不过记住你的乳酸域配速是你一小时跑的比赛速度。 开始时从2英里起步，每两周增加半英里，直到4英里。那些更快的选手（也就是35分 钟内能跑超过4英里）可以通过在一半距离时候稍微休息一下，将 乳酸域跑延长超过4英 里。在中途极慢得步行30-45秒可以将乳酸域跑延长到5/6英里，而不至于让你丧失信心。同样可以用2*2.5英里的 乳酸域跑加上45秒的中途休息来代