爱柔术软功训练法.docx

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爱柔术软功训练法

爱柔术--软功训练法

爱柔术软功训练法

想练习的朋友一定要认真看啊！

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（甲）软功的训练方法软功的训练方法，应在中国的古典舞的基础上，广泛吸收其他艺术以至体育保健术等方面有益的内容，择其善者而用之，化百家为一法，为我所用。

现在将行之有效的方法介绍如下：

（一）松散法其目的使筋骨、肌肉松动；血气运行；经络畅通。

人体运动系统从静到动，必须经过从沉静——苏醒——兴奋的过渡。

松散法可从对运动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。

其方法和内容是：

以松懈的状态，用松弛的力量，做全身的或局部的活动。

①摇：

摇头、摇身躯、摇臂。

②抖：

抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿。

③幌：

幌手、幌腰、悠腿。

④滚：

地上前后滚毛、两侧打滚、绞柱。

⑤弹：

弹腿、弹腰。

⑥涮：

涮腰、头、耸肩、涮肩。

①身躯波浪。

包括从脚到头的身躯作仰、俯、扣、挺、顶、蹶、蹲、起的动作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，还可以做立圈、平圆，８字圆上涮腰、拧、倾等动作。

②手臂波浪和划圆，可以用连绵的力量做手臂四关节的横、直、斜波浪，可做云手、幌手、摇臂、风火轮、盘腕、穿掌扑步、燕子穿林、穿胸剌背等划圆的连贯动作。

③腿步波浪和连绵动作，可做大、中、小的蹲起，移动重心，撩弹腿、软踹、伸、屈、划圆、绕腿的训练。

（四）搬控法其目的是求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，还为旋转创造基础能力。

它是巩固已取得的软度的重要手段。

搬控法的做法和要求是：

在静止状态中或急促停顿中进行训练，双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、举、控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高难度，运用自如的效果。

例如：

压后腿已达到头贴大腿，就要进行搬和控，只有这样才能把软度转化为生理功能上的力量。

为此在搬控时要十分注意主力腿的重心准确、稳固、有力，动力腿要收紧肌肉向上提、撑、举，严格按规定舞姿控制或变化。

为了训练出强有力的重心，应该在地面、全脚上、半脚尖上、脚尖上去搬控动力腿，在固定的、移动的、慢的、快的节奏上去做。

为了塑造奇巧、准确、漂亮的舞姿，动力腿要从难训练，可选择如：

前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鹰展翅，古树盘根，卧鱼仰天等难度大的动作。

总之，软度要通过搬控法训练才能巩固、开花结果，才能使舞姿造型引人入胜。

（五）加速法其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。

加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。

比如：

快踢正腿能到眉心；快踢紫金冠脚可碰头顶；快踹燕能练髋和腹肌力量；地上快下叉；空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。

加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。

（六）悬垂法其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。

它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒立撕叉，去拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。

从运动力学上看，搬控法，加速法是对地心引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和藉助，它通过缓慢的、不知不觉的内在悬垂，将人的肢体拉长，这是很有益的训练方法。

著名运动医学专家欧阳孝认为直体悬垂对消除疲劳，防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。

例举悬垂法几个动作供参考：

①拿顶塌腰，倒立撕直叉、横叉。

②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。

③双手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。

④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。

⑤仰卧、肩背支撑倒立，撕叉，悬空劈叉。

⑥伸直四肢仰卧地上，另一人双手去拖拉前进。

（拉双手或双脚腕均可，直走莫拐弯。

）（七）按摩法其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。

有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。

按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，通则不痛”，针对病灶治疗按摩痛点。

那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松，松则不紧”。

按摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。

有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。

（乙）有关软功训练应注意的问题①我曾经在本文的上篇强调了软功的重要性，并希望能树立为几十年的艺术生命而练软功的战略思想，在进一步探讨有关注意问题时，我认为要确立“进化”、“发展”的观点，为此要坚决反对“守成”和“形而上学”。

这不是无关宏旨的哲学问题。

人，从生物观点来看是在进化的。

它的生理运动系统也是变化、发展的。

这为发展软度提供了充分的根据，只要不抱住“硬”是不能变“软”的观点，肯定可以练得比本来“软”得多。

②要讲科学性，注意协调平衡，要掌握火候，不能只攻一点，不及其余。

不要蛮干或儿戏，否则会毁了艺术前途，盖老说过：

“文武之道在于有张有弛，紧了崩，慢了松，不紧不慢才是功。

”这方面的教导值得我们深思。

此外要在软功训练中，注意引导学生去自觉练，以吃苦为乐，寓苦练于健康的游戏之中，使训练取得好的效果。

③要抓紧，抓到底。

早期训练包括了艺术生命的童子功；一年之中的冬、春季训练，一日之中的早练，抓到底即应该“曲不离口，拳不离手”，有作为的舞蹈家应养成一辈子练功的习惯，将运动器官磨练得如“刀刃新发于硎”运用起来如“庖丁解牛”随心所欲。

④要胸中有数。

教员对训练对象；训练目的；动作要领；生理解剖结构等等都应胸中有数，按实际订训练计划，掌握进度，才能训练有效。

须知粗枝大叶，或盲公骑驴是不能引导学生很好地攀登软功这座“高峰”的。