女子运动员常见营养问题与健康.docx

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女子运动员常见营养问题与健康

首届体育训练基地运动员营养膳食高峰论坛

女子运动员常见营养问题与健康

天津市体工大队

唐秀榕

一、女子运动员营养健康的特殊性与重要性

二、女子运动员普遍存在的营养问题

1.能量摄入过少

2.脂肪摄入量不均衡

3.糖摄入量不足

4.维生素，铁，钙的摄入量均不足

三、针对女子运动员的特殊生理营养需求，以天津女排为例，做出相对的营养配餐方案

四、不同情况下营养膳食对体育运动都起着不可忽视的重要作用。

一、女子运动员营养健康的特殊性与重要性

女子所特有的生理特点，使女子在运动训练中除了与男性运动员一样需要充足的水合状态，适宜的营养膳食外，还要有许多特殊的营养问题与健康的问题。

如女子三重综合症，包括膳食紊乱、月经过少甚至闭经和骨质疏松症等。

女子健康问题如果长时间得不到及时的妥善处理，将会对女子的身体健康造成终身的影响。

针对女子运动员的种种特殊需要，包括维持女子运动员平时训练所需要的高消耗的钙铁平衡，以及为了维持较低的低脂百分比而进行的节食减肥所引起的能量、维生素和其他营养素摄入不足，有些甚至摄入量为0等问题，都应予以特殊关注。

从平日的膳食上开始调理，使身体达到理想的健康水平，减少运动中受到损伤的概率，增强身体各项机能，从而提高训练水平，从而最大限度的开发身体的潜质，在比赛中取得优良的成绩。

二、女子运动员普遍存在的营养问题

很多运动项目的女子运动员，都要求控制自身体重从而达到和保持最佳的竞争能力。

而大多数女子运动员和教练普遍都想让摄入的能量比支持训练所需的建议标准更低这样的方法来达到控制体重的目的，这就使低能量食物的摄入和节食成为了现在女子运动员控制体重的主要途径。

但是长期的这种控制体重方法，会严重的损害女子运动员的最大运动能力，使潜力无法正常发挥，严重的会导致运动员身体机能下降，增加运动中受伤或患病的危险，最终影响运动成绩，甚至可能导致提前结束运动生涯。

1.能量摄入过少

运动员平均每日训练时长是2～4个小时，每日摄入的能量应该比普通的轻体力活动的青少年多300~900kcal。

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐女子体育锻炼时对于能量的需求量是：

青少年女子运动员轻量运动需能量2100kcal/日，中量运动需能量2300kcal/日，重量运动需能量2700kcal/日。

推荐女子运动员摄取各种能量占总能量的比例应该大致遵循以下原则：

糖提供的能量占总能量的65%，脂肪提供的能量占20%~30%，蛋白质提供的能量占12%~15%（力量型项目为15%~18%）。

由于女子运动员自身生理的特点，对于蛋白质的合成代谢的要求要远远高于普通的青少年运动员和正常女子，建议成年女子运动员蛋白质摄入量应该保持在1.2g/日/kg体重左右。

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：

青少年女子运动员轻量运动蛋白质需要量65g/日，中量运动蛋白质需要量为70g/日，重量运动时蛋白质需要量为80g/日。

叶酸是蛋白合成和骨髓造血所需的重要营养素，因此女子运动员对叶酸的需求量也要远远高于一般运动员。

2.脂肪摄入量不均衡

适量摄入脂类物质可以满足女子运动员锻炼时体内能量代谢的需要，有利于耐力的保持。

世界卫生组织（WHO）推荐脂肪供能比例应当不少于总能量的15%，一般为总能量的30%左右，无论过多还是过少，都不利于女子运动员身体健康和运动能力的发挥。

摄入过少可能会造成能量摄入量不足，从而导致女子月经紊乱和营养缺乏等问题，特别需要注意的是脂肪摄入量极低通常会引起脂溶性维生素的匮乏。

我国女子运动员脂肪平均摄入量为42%~49%，较美国33%和荷兰30%~35%的高。

女子脂肪摄入量过高，会增加体重和体脂率，不利于一些需要控制体重的运动项目保持最佳的竞争力，也妨碍了运动的技术动作和水平的发挥。

3.糖摄入量不足

大多数需要控制体重的女子运动员，总是不约而同的选择依靠节食和控制高糖食物的摄入来达到减重的目的。

长时间的低糖饮食不仅会影响到运动系统的正常功能，严重了还会影响中枢神经系统的能量供给，尤其对女子运动员经期的身体恢复影响最大。

需要注意的是耐力项目的女子运动员能量消耗的60%~70%都应来源于糖，但现在多数女子长跑运动员的糖供能比例远远低于此标准。

言语中“女子不可百日无糖”的糖用中医理论来解释主要是指红糖。

中医营养学认为，性温的红糖可以通过“温而补之、温而通之、温而散之”来发挥补血作用。

而研究结果也证实了这些：

红糖中含有丰富的微量元素，有些微量元素还具有强烈刺激机体造血功能的作用。

所以女子，尤其是女子运动员，每个月的经期摄入一定量的红糖对经期体力的恢复大有好处。

具体的推荐摄入量为8~10g/日/kg体重。

最后高强度运动后应立即补充糖，这样可以促进体力恢复，加快消除疲劳。

运动结束后30分钟内补充糖份的推荐摄入量为1.5g/kg体重。

4.维生素，铁，钙的摄入量均不足

部分女子运动员利用长时间的维持一种低能量摄入，来达到控制体重的目的，这样做会导致饮食结构不合理，长期以往，必然带来维生素、矿物质缺乏等问题。

因此，适量增加维生素和矿物质，对女子健康以及竞技运动水平的发挥是至关重要的。

经研究发现，维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素D等营养素摄入不足和缺乏的女子运动员比例较高，维生素B6的摄取有低于膳食指南推荐量的2/3的趋势，应该予以特殊关注，维生素C尚未表现出明显的缺乏症状。

各种维生素具体推荐摄入量为维生素E：

294mg/日、维生素C：

1000mg/日、辅酶Q：

60mg/日、维生素B2：

＞1.8mg/千卡/日。

女子运动员贫血主要是由于缺铁造成的，训练时期保证合理的膳食营养，使用铁锅炒菜等都可预防铁的缺乏。

除了平时菜品中多吃含铁丰富的蔬菜外，还可在加餐里加入水果干，熟豆和全麦食物等这些富含维生素C、柠檬酸和苹果酸的食物，它们都可与铁结合，形成络合物，增加铁在肠道内的溶解度，达到促进铁吸收的作用。

要想保证肌肉正常的收缩以及骨骼和牙齿的健康，这些都离不开钙，尤其女子运动员的大强度训练会引起雌激素水平下降和骨质丢失，所以补钙对于女子运动员来说显得更加重要了。

虽然现在大多数女子普遍都了解钙对于身体的重要作用，并认识到自身应该补钙的问题，但是由于实际情况的多种原因，往往限制了女子钙的合理补充。

对于正常的成年女子，我们推荐的每日钙的摄入量为800mg，而女子运动员应该超过这一水平，但是目前大多数女子运动员的钙摄入量还不足普通女子建议的量，尤其是需要控制体重和患有运动性月经紊乱的女子运动员30%左右都存在着不同程度的钙缺乏。

想要增加体内钙的摄入量，除了平时要多食用含钙高的食物和要吃好早餐外，还建议多晒太阳，因为阳光中的紫外线能够有效促进体内VD合成有利于钙的吸收，但需要注意的是，紫外线不能穿透玻璃，所以隔着玻璃晒太阳对补钙的作用不大。

三、针对女子运动员的特殊生理营养需求，以天津女排为例，做出相对的营养配餐方案

根据以上研究得出结论，女子运动员普遍每日总能量摄取量为2700kcal，其中糖提供的能量占50%~65%（推荐摄入量为8~10g/日/kg体重）脂肪占20%~30%，蛋白质10%~15%（1.2g/日/kg体重左右），但因为各种体育项目之间体能消耗差异大，身体营养需求也就各不相同，应该具体问题具体分析，调配出最科学合理的饮食方案，本文就天津女排为案例，具体分析下运动营养需求和配餐。

女排项目的特点是比赛时间较长，对抗性较高，技术上要求完成大量的无球动作，运动的强度相对较大，能量消耗也就相对较多，其身体消耗能量的供能特点应该定位成以最大无氧阈速度为基础，以无氧代谢为主的耐乳酸能力，由于有氧代谢是无氧代谢的基础，两种无氧代谢供能系统（磷酸原系统和糖酵解系统）的快速恢复，又必须有良好的有氧代谢参与，因此，在排球运动项目的比赛中，想要持久的保持运动能力，就必须提高有氧代谢系统的供能水平。

排球运动员的营养目标是保证有足够的能量摄入，以满足日常训练和比赛期的需求。

天津女排运动员平均每天需要的能量为3700～4700kcal（平均4200kcal），这个数值要远远高于其他项目的女子运动员，但是各项营养素的功能比例是和普遍的女子运动员相一致的。

天津女排是依靠高糖膳食来提供运动燃料的，尤其前面提到过红糖对于女子，尤其是女子运动员生理方面的重要作用，所以天津女排一直遵循着高糖的膳食原则，每天的能量来源以糖类为主。

平日饮食在选择高糖食物时多以蛋白类高糖食物为主，如：

早餐有全麦面包、土豆泥、糖三角、蒸红薯、牛奶、豆制品、面汤等等，午餐和晚餐有馒头、花卷、糖三角、大饼、红薯粥、炒土豆丝、土豆炖牛肉、红糖红豆粥、红烧豆腐、各种鱼、水饺、包子、红肉、禽类等等。

一些高糖的水果就成了我们天津女排加餐的理想选择，如香蕉、各种菜瓜、山楂、橘子等等。

除此之外，我们天津女排的加餐还有牛奶、面包、酸奶、火腿、大饼、饼干等等。

同样的天津女排也同样重视脂肪的供能，尤其一些必需脂肪酸是人体无法自身合成的，必须从膳食中获得，但是我们尽量避免让女排摄入肉眼可见的油脂，如：

烹调用油，动物脂肪等等。

在必须使用烹调用油的情况下，我们都使用含必需脂肪酸较多的植物油，我们常用的油有坚果类油、鱼油、橄榄油等。

由于天津女排的运动量大，高能耗必然带来维生素等微量元素的高消耗，这就需要我们膳食中提供更多的维生素储备，例如富含维生素多的水果作加餐，膳食中除了主菜的肉类外，多吃富含维生素多的蔬菜，烹调的时候尽量少加工，使得蔬菜中的各项营养素尽量少流失。

根据排球运动的特殊要求，和女子运动员的身体需求，我们天津女排的膳食营养一直遵循着食物多样，谷物为主，薯类为辅，肉食适量，红肉为主，少油炸，少肥肉，多水产，多鸡蛋，烹调用油少，牛奶豆类多，蔬菜水果要适量，主食摄入要定量，种类花样变换多等原则。

基本做到每日每人五个一：

一件粮食，一斤蔬菜，一斤水果，一斤奶，一辆豆制品。

进餐时间固定，做到运动后30-45分钟后再进食。

进餐后1.5~2小时后再运动，一日三餐外，还加餐1-2次。

经过天津体工大队众多教职工和女排运动员的长时间不懈努力，以及各级领导的大力支持，还有我们伙食科合理的膳食营养和运动营养的介入，使得天津女排的运动能力和运动潜力得到很大限度的发挥，多年来创造了众多辉煌的成绩。

从2002年夺取全国联赛的冠军开始，后来蝉联第十、十一届全运会冠军，八次夺取联赛冠军，四次捧回亚洲俱乐部金杯，2004年张平、张娜、李珊获得雅典奥运会冠军。

2010年至2012年获得一次联赛冠军，一次季军，勇夺亚俱杯冠军，取得参加世界俱乐部的参赛资格。

这些不仅仅是天津女排的光辉成绩，也是天津体工大队的共同荣耀，同时也是我们天津体工大队伙食科各个工作人员的骄傲。

四、不同情况下营养膳食对体育运动都起着不可忽视的重要作用。

食物是维持人体生命和各项机能正常运作的重要物质基础，而体育运动能够促进人体对营养物质的消化吸收，增强人体各项机能。

所以体育运动和营养，都是维持健康和提高运动成绩的重要因素，二者缺一不可，不同的运动项目锻炼的部位不同，产生的代谢也各不相同，所以对营养的需求个都存在着很大差异，只有把，营养因素与科学的体育运动相结合，才能真正有效的促进身体发育，提高运动水平和能力。

运动营养学便由此产生了，运动营养不仅可以为运动员提供各种充足合理的能量，延缓运动疲劳的发生，加速运动后身体机能恢复的过程，增加自身免疫机能，还有助于解决特殊运动员在特殊时期的特殊问题。