改善水肿 足部运动.docx

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改善水肿足部运动

小腿拉伸运动

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。

小腿的肌肉必须紧张。

单脚进行10~20次，反复练习。

可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。

右转10次，左转10次，交替进行。

经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。

对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。

肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。

反复做10~20次。

4、找你家的墙壁，距墙一米双脚双腿并拢站立，脚不动，伸出双手做支撑，身体笔直倒向墙面，这样，你的身体跟墙面之间就出现一个夹角，你会觉得小腿被拉伸的很痛，那你就做对了。

　　我开始的时候是用手掌撑住墙面，时间长了就试着用手肘撑着墙面，好像趴在桌子上睡觉那样。

每天坚持30分钟，我是一边看电视一边做的，不累，时间一会就过去了。

　　据说芭蕾舞演员也是这样拉伸小腿的。

距墙的距离可以根据你的柔韧性来决定，但是一定要注意一个问题，就是拉伸的时候，你的屁股一定不能撅起来，开始的时候我老公就天天给我纠正，每次他押我屁股的时候我都很想揍他，因为真的太疼了。

　　这样坚持了一个月，我的小腿围缩小了4厘米，数不大，但是腿型真的很好，以前的小萝卜也不明显了。

我家老公经常踢球，但是高强度的体育运动下，他的小腿一点都不粗，因为他同时练习散打，他告诉我，想瘦腿，就用散打中正确的边腿姿势每天空踢，保准大腿小腿一起瘦。

我还没试验，不过有兴趣的正在健身房锻炼的姐妹们可以试试。

淋巴按摩法

淋巴按摩最早作为一种医疗手段出现在西方，它将人体本来就具有的代谢机能和自然治愈力大大提高，从内部净化身体，调节身体的平衡。

它的妙处在于无副作用，和节食或服用药物的减肥方法不同，它可没有所谓的反弹，在帮助你顺利代谢掉多余的水分、脂肪和毒素同时，体质自然地改善了，符合个人骨骼的理想体形出现了。

1、不怎么胖的人也减去1~3公斤。

2、那些认为“没有减肥的余地”的人则会感到身体变得紧致和结实了，这说明身体本身处于良好状态了。

3、局部减肥可是它的强项，能让腰围和锁骨部分的线条变得苗条清晰，但对胸围却不造成任何减退的影响，这可是节食等方法所达不到的。

10分钟淋巴按摩减肥法

淋巴按摩的手法大约可以有30种以上，这里介绍一种10分钟的自体按摩法。

只要每天坚持10分钟，学习触碰自己的身体，用自己的手来感觉身体的状态，十分有利于尽快了解身体的变化和不适，对于疾病预防也很有效。

第一步：

腋下引流

在右手腋下胳肢窝凹陷处，以右手拇指外的四指指腹，连续轻轻按压七下，再换手重复相同动作。

第二步：

腹部引流

以左右手交叠（左手心压在右手背上）的姿势，自心脏下沿处，对腹腔做顺时钟方向的圆形按摩轻推，动作宜缓慢而有律动，平均以每2秒1拍为最佳。

第三步：

脚背引流

在脚背食指与无名指的连接处，用双手的大拇指按压，并顺势往上滑动到脚背上缘，重复该动作三次。

第四步：

小腿引流

双手以环状姿势扣住小腿，四指在前，拇指在后，由下往上滑至膝盖处，重复该动作五次。

第五步：

膝盖后穴引流

双手呈环状由下往上扣住膝盖，手心朝上，与上招相反方向，四指在后、拇指在前，以四指轻压膝盖后方凹陷处，再顺势往上滑至大腿，同样重复该动作五次。

　第六步：

大腿引流

延续上一个动作，改由拇指施力，从膝盖上沿每隔2公分处，轻按5秒后松手再依序向上移动重复按压，直达鼠蹊部位。

加倍提高减肥效果的秘诀

1、按摩先从手指、脚趾等远离心脏的部位开始。

“从末端到中心”是按摩的基本要素。

2、清洁双手和按摩部位

3、顺应呼吸，在各个部位温柔地按摩各1分钟

4、不要光用手指或手掌，应当全身贴近，适当加上自身的体重来按摩

5、浴后或运动后，身体发热时按摩效果加倍

6、按摩时使用油质或胶质的护肤品，可以起到护肤、放松的双重作用。

但要符合自身的身体状况和肤质，并在手掌中加热后使用。

你已经吃得足够少，但是依旧看起来肉肉的。

这对于爱苗条的女士真可谓是天敌，虽然少食多动被认为是健康式减肥的良方，不过基于向瘦身专家取得的信息，瘦身中心最频繁使用的却是这种让身体自动轻盈的方法。

其实自动消脂不一定需求助于昂贵的瘦身中心，学会他们常用的瘦身伎俩，用这种10分钟淋巴按摩法一样能消脂于无形。

    步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

    步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

    步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。

除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

拉伸+消脂运动搞定难减小腿赘肉

凌空踏梯级

　　1、双脚踏在石级上，双手紧贴墙靠力。

脚尖贴地，脚跟则凌空离地。

　　2、把脚跟向下压，直至小腿有拉扯感，重复动作10次。

　　SMARTTIPS

　　这动作对伸展小腿后方的肌肉很有用，但要注意双脚需并排向正前方，不要成八字脚或内八字脚。

双手扶墙

　　1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。

弯曲前脚，挺直后脚

　　2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。

每只脚重复10次。

　　SMARTTIPS

　　弯曲前脚时，切记后脚不可离地，否则不能充分伸展小腿后的肌肉。

双脚交叉站立

　　1、双脚交叉站立，身体保持挺直。

上半身俯下双手贴地

　　2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。

　　SMARTTIPS

　　俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。

平躺在地垫上

　　1、平躺在地垫上，双手伸直放置在身旁。

双脚伸直贴墙

　　2、双脚伸直贴墙，与地面垂直成90度，维持10分钟。

　　SMARTTIPS

　　这运动能帮助加速全身的血液循环，减轻腿部的疲劳。

注意！

做此动作时，双脚要保持挺直。

平躺，双脚挺直抬起

　　1、平躺在地垫上，双手交叉放在头后。

双脚挺直抬起，脚尖朝上翘，维持动作约10秒。

脚尖朝墙方向下翘

　　2、脚尖朝墙方向下翘，维持10秒。

换边重复。

　　SMARTTIPS

　　拉脚筋时要感到小腿的肌肉有绷紧的感觉，这样才是小腿在用力，效果才会更显著。

手拉毛巾，绕过脚掌

　　1、手拉毛巾，绕过脚掌，双手及双脚保持伸直。

把毛巾向后拉

　　2、把毛巾向后拉，令双脚蹬直，重复动作10次。

　　SMARTTIPS

　　拉毛巾时，应要感到小腿脚筋有被拉扯的感觉才有效，身体亦要保持挺直。

大脚趾相贴，成内八字脚

　　1、平躺在地上，伸直双脚，大脚趾相贴，成内八字脚。

抬高双脚至离地45度，维持动作约10秒。

尽量再抬高双脚

　　2、尽量再抬高双脚，维持10秒，重复所有动作10次。

　　SMARTTIPS

　　抬腿时留意双手应贴地，保持身体笔直，若觉难度太高，可将停留的时间减少。

平躺在地上

　　1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。

双脚向前踏如踏单车一样

　　2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。

　　SMARTTIPS

　　做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。

留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。

双脚夹住枕头

　　1、坐在椅子上，双脚夹住枕头，身体保持挺直。

慢慢抬起小腿

　　2、慢慢抬起小腿与大腿成一直线，脚尖保持挺直，维持动作10秒，重复动作10次。

　　SMARTTIPS

　　抬起双脚时，双手可抓住椅子支撑身体，切记身体及脚尖要保持挺直，效果才会更佳。

　　做完一系列收腿运动后，宜为小腿多作按摩，一方面可舒缓小腿的酸痛，另一方面亦可畅通小腿的淋巴，减少水分积聚。

螺旋按摩

　　　　1、涂上按摩霜，由脚跟开始，以螺旋打圈的方式按摩。

　　2、慢慢按摩至小腿肚，朝心脏方向，以螺旋打圈的方式按摩，每边约3分钟。

手推按摩

　　　　在小腿上涂上按摩霜，用手慢慢地由脚踝向膝盖往上推，每边约做3分钟，按摩时把腿抬高，消水肿效果会更佳。

拍打按摩

　　　　想松弛小腿结实的肌肉，可利用手掌心的肉，在小腿肚上轻轻拍打，每边做3分钟，拍打时，同样宜把小腿抬高，效果更佳。

改善水腫足部運動

經對於經常坐工作的OL而言，纏擾至極的收身問題不單是腰間的肥脂，還有因長期久坐而導致的水腫，假若沒適當的紓緩，持續水腫甚至會惡化成靜脈曲張。

今期我們特意請來脊骨神經科醫生為大家講解水腫的形成及改善方法，進一步去水消腫，回復輕盈美態。

Q：

何謂水腫？

A：

身體的水腫一般是由於身體靜脈組織回流系統較差，令體內積存過多水分所致。

由於血液從心臟運行至下半身的速度（相比上半身）較緩慢，加上地心吸力的影響，令下肢需要更長的時間才可讓血液順暢運行，所以浮腫多出現於下肢，若處理不當，或缺乏適當的紓緩，腳部水腫更會惡化成靜脈曲張。

Q：

從事哪種職業屬水腫高危一族？

A：

長時間站立工作的教師、空中服務員、醫護人員，及長期採取同一坐姿工作的文職人員，如OL、打字員、美容師等都屬高危一族。

Q：

為何早上起來特別容易水腫？

A：

由於人體於睡眠時手腳處於靜止狀態，血液循環變得緩慢，因此早上起床時，身體會顯得特別浮腫，建議休息時可墊高膝部及小腿，以減輕水腫的情況，或快步行15分鐘（每日4次），促進血液循環系統的運行。

減輕水腫SmartTips：

1.由於靜脈曲張是因為靜脈無力將血液送回心臟，因此定期抬高雙腿有助於減緩靜脈曲張，及避免蹺腳。

2.穿彈性褲襪，幫助血液進入較大且較深處的靜脈。

3.睡眠時墊高雙腳，有助於血液回流。

4.避免穿高跟鞋。

5.保持理想體重，可減少靜脈曲張的機會。

6.避免穿緊身衣物，以免使血液聚積於腿部。

7.小心食用避孕藥，因某些避孕藥可能引起水腫問題。

8.避免抽煙及進食太鹹或含高鈉的食物，如沙律醬、茄汁、鹹蛋、腐乳、芝士等。

9.保持適當的運動量，如多散步。

10.若水腫問題持續或沒有改善，應及早請教醫生及進行治療。

辦公室消腳腫小運動

長期久坐及對電腦工作，令雙腳備受壓力，造成下半身血液回流受阻，甚至讓水腫情況加劇，因此工作時不妨定期進行一些消腫運動，保持雙腿纖瘦輕盈。

動作1功效：

可伸展小腿肉及紓緩腳腫。

1首先手腳垂直站立。

2雙手靠牆身，提起腳尖令身體向上提升，雙腳向前伸直。

動作2功效：

透過轉動足踝的關節，有助腳部血液循環。

1坐在平穩的椅子上，雙手靠於椅子旁支撐上半身，雙腳向前伸直，腳尖向內呈八字形。

2同樣地，雙腳向前伸直，腳尖向外呈V字形。

輕柔按摩消水腫

除了進行簡易的消腫運動外，也可為雙腿進行輕柔的按摩，藉以減輕水腫的情況。

功效：

按摩時水腫的皮膚會隨擠壓的按壓動作下陷，重複按摩動作10次可令水腫消散。

1從腳踝開始，輕輕用力按壓。

2然後慢慢向上移，透過指腹之力輕按小腿位置至膝蓋。