第六周气功日志.docx

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第六周气功日志

2011年3月29日星期二：

热身准备活动。

发声练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。

4.重复3次。

5.注意：

气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。

敲击丹田练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。

4.重复3次。

掌击丹田练习：

1双手上举，吸气，展胸，

2双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

4重复3次。

肘击肋下练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，

4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿~”声。

5.重复3次。

弓步肘击丹田练习：

1.站左弓步，双拳至腰间，

2.上举右掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

1.站右弓步，双拳至腰间，

2.上举左掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

开始正式练习帽子功法：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，

7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复3次！

“开门”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

7.后仰3次，放松，

8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，

9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，

10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复3次！

“按塔”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，

9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，

10.左右两边各顿气3次，共6次，

11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复3次！

“举鼎”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，

8.双臂保持绷直，同时迅速向上提起左边膈肌和脚跟，右膈肌不动，

9.然后双臂继续保持绷直，同时迅速向上提起右边膈肌和脚跟，左膈肌不动，

10.左右两边各动作分别做3次，共做6次，

11.双手自然下垂，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复3次！

“腋下”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，

8.双臂保持绷直，双掌交叠，身体左转，双掌变荷叶掌，掌慢慢压至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至脚跟。

9.保持弯腰，身体右转，提起荷叶掌至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至脚跟。

10.保持弯腰，身体转正，慢慢提起荷叶掌，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复3次！

拍打练习：

背部拍打练习：

1调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3扶住栏杆，全身绷紧，稍弯腰，

4由旁人用竹鞭拍打整个背部，从上到下拍打，拍打次序从中间到左边再到右边。

5拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

大腿两侧拍打练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.站左弓步，双手抱拳于腰间，保持提肛，气沉丹田，

4.由旁人用竹鞭拍打大腿内外两侧，

5.换站右弓步，双手抱拳于腰间，保持提肛，气沉丹田，

6.由旁人用竹鞭拍打大腿内外两侧，

7.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

劈沙袋练习：

1扎好马步，双掌交叠，提膈肌顿气，让气血沉淀在手掌上，

2用力掌劈沙袋10次，左右两掌各劈10次。

3注意：

力道要往沙袋下面沉，而不是用蛮力打出响声。

自我感觉：

这次背部拍打练习力度明显加重，背部感觉刺痛，穿上衣服感觉火辣火辣的，大腿两侧拍打后感觉双腿十分舒爽和轻松。

2011年3月30日星期三：

热身准备活动。

发声练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。

4.重复3次。

5.注意：

气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。

敲击丹田练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。

4.重复3次。

掌击丹田练习：

1双手上举，吸气，展胸，

2双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

4重复3次。

肘击肋下练习：

1.双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，

4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿~”声。

5.重复3次。

弓步肘击丹田练习：

1.站左弓步，双拳至腰间，

2.上举右掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

1.站右弓步，双拳至腰间，

2.上举左掌，吸气，

3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿~”声。

开始正式练习帽子功法：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，

7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复3次！

“开门”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

7.后仰3次，放松，

8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，

9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，

10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复3次！

“按塔”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，

9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，

10.左右两边各顿气3次，共6次，

11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复3次！

“举鼎”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，

8.双臂保持绷直，同时迅速向上提起左边膈肌和脚跟，右膈肌不动，

9.然后双臂继续保持绷直，同时迅速向上提起右边膈肌和脚跟，左膈肌不动，

10.左右两边各动作分别做3次，共做6次，

11.双手自然下垂，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复3次！

“腋下”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，

8.双臂保持绷直，双掌交叠，身体左转，双掌变荷叶掌，掌慢慢压至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至脚跟。

9.保持弯腰，身体右转，提起荷叶掌至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至脚跟。

10.保持弯腰，身体转正，慢慢提起荷叶掌，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复3次！

“坐功”练习：

1.坐在椅子上，双腿伸直绷紧，让旁人固定双腿，身体后仰成140度左右，腹肌用力，下半身要紧绷，收紧下巴。

注意：

整个功法都必须保持这种状态。

2.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

3.双手下压成荷叶掌，气沉丹田，

4.双手扣拳，提膈肌用力顿气运动三次，

5.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，气沉丹田，

6.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，

7.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，

8..左右两边各顿气3次，共6次，

9.双手放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

10.身体继续后仰，每次后仰必须超过180度，后仰三次，

11.放松，扣拳，伸展一圈，然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

12.重复以上动作三次。

拍打练习：

背部拍打练习：

1调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3扶住栏杆，全身绷紧，稍弯腰，

4由旁人用扎实的竹鞭拍打整个背部，从上到下拍打，拍打次序从中间到左边再到右边。

5拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

劈沙袋练习：

1扎好马步，双掌交叠，提膈肌顿气，让气血沉淀在手掌上，

2用力掌劈沙袋10次，左右两掌各劈10次。

3注意：

力道要往沙袋下面沉，而不是用蛮力打出响声。

自我感觉：

“坐功”练习感觉腰腹力量不够···腹肌很酸痛···看来以后要加强腹肌锻炼才行，另外劈沙袋练习手掌感觉没那么疼痛了····劈的力气也大了。

2011年4月1日星期五：

热身准备活动。

开始正式练习帽子功法：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，

7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复2次！

“开门”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，

7.后仰3次，放松，

8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，

9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，

10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，

11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

13.重复2次！

“按塔”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，

9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，

10.左右两边各顿气3次，共6次，

11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复2次！

“举鼎”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，

8.双臂保持绷直，同时迅速向上提起左边膈肌和脚跟，右膈肌不动，

9.然后双臂继续保持绷直，同时迅速向上提起右边膈肌和脚跟，左膈肌不动，

10.左右两边各动作分别做3次，共做6次，

11.双手自然下垂，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复2次！

“腋下”练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，

5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，

6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，

7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，

8.双臂保持绷直，双掌交叠，身体左转，双掌变荷叶掌，掌慢慢压至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至脚跟。

9.保持弯腰，身体右转，提起荷叶掌至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至脚跟。

10.保持弯腰，身体转正，慢慢提起荷叶掌，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，

13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

14.重复2次！

“坐功”练习：

13.坐在椅子上，双腿伸直绷紧，让旁人固定双腿，身体后仰成140度左右，腹肌用力，下半身要紧绷，收紧下巴。

注意：

整个功法都必须保持这种状态。

14.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

15.双手下压成荷叶掌，气沉丹田，

16.双手扣拳，提膈肌用力顿气运动三次，

17.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，气沉丹田，

18.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，

19.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，

20..左右两边各顿气3次，共6次，

21.双手放松，让气血回归丹田，双手扣拳，

22.身体继续后仰，每次后仰必须超过180度，后仰三次，

23.放松，扣拳，伸展一圈，然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

24.重复以上动作2次。

拍打练习：

背部拍打练习：

1调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，

2双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3扶住栏杆，全身绷紧，稍弯腰，

4由旁人用扎实的竹鞭拍打背部中间部分，从上到下拍打，拍打次序从中间到左边再到右边。

5拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

正面拍打练习：

1.调整呼吸，双手上举，吸气，

2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，

3.头靠墙壁，稍微后仰，下颚收紧，闭气，

4.由旁人用扎实的竹鞭拍打，从上到下，胸部到丹田位置，拍打次序从中间到左边再到右边。

5.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿~”声，意念跟随拍打的地方。

劈沙袋练习：

1扎好马步，双掌交叠，提膈肌顿气，让气血沉淀在手掌上，

2用力掌劈沙袋10次，左右两掌各劈10次。

3注意：

力道要往沙袋下面沉，而不是用蛮力打出响声。

自我感觉：

这次课的拍打练习感觉很舒爽，拍打发红的地方很快就消失了，正面拍打时候肚子部分感觉弹性很大和有“咚咚”声。