第六周气功日志.docx

1、第六周气功日志2011年3月29日星期二：热身准备活动。发声练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。4.重复3次。5.注意：气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。敲击丹田练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。4.重复3次。 掌击丹田练习：1双手上举，吸气，展胸，2双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。4重复3次。肘击肋下练习：1.双

2、手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿”声。5.重复3次。弓步肘击丹田练习：1.站左弓步，双拳至腰间，2.上举右掌，吸气，3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。1.站右弓步，双拳至腰间，2.上举左掌，吸气，3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。开始正式练习帽子功法：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3

3、.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复3次！“开门”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次

4、，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，7.后仰3次，放松，8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，11. 后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复3次！“按塔”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合成阴掌

5、，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，10.左右两边各顿气3次，共6次，11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复3次！“举鼎”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归

6、丹田，7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，8.双臂保持绷直，同时迅速向上提起左边膈肌和脚跟，右膈肌不动，9.然后双臂继续保持绷直，同时迅速向上提起右边膈肌和脚跟，左膈肌不动，10.左右两边各动作分别做3次，共做6次，11.双手自然下垂，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复3次！“腋下”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5

7、.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，8.双臂保持绷直，双掌交叠，身体左转，双掌变荷叶掌，掌慢慢压至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至脚跟。9.保持弯腰，身体右转，提起荷叶掌至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至脚跟。10.保持弯腰，身体转正，慢慢提起荷叶掌，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复3次！拍打练习：背部拍打练习：1调整呼吸，双手上举，吸气，

8、展胸，2双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3扶住栏杆，全身绷紧，稍弯腰，4由旁人用竹鞭拍打整个背部，从上到下拍打，拍打次序从中间到左边再到右边。5拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，意念跟随拍打的地方。大腿两侧拍打练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.站左弓步，双手抱拳于腰间，保持提肛，气沉丹田，4.由旁人用竹鞭拍打大腿内外两侧，5.换站右弓步，双手抱拳于腰间，保持提肛，气沉丹田，6.由旁人用竹鞭拍打大腿内外两侧，7.拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，意念跟随拍打的地方。劈沙袋练习：1扎好马步，双掌交叠，提膈肌顿气，让气血沉淀在手掌上，2用力掌

9、劈沙袋10次，左右两掌各劈10次。3注意：力道要往沙袋下面沉，而不是用蛮力打出响声。自我感觉：这次背部拍打练习力度明显加重，背部感觉刺痛，穿上衣服感觉火辣火辣的，大腿两侧拍打后感觉双腿十分舒爽和轻松。2011年3月30日星期三：热身准备活动。发声练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.闭气5秒，突然下蹲，利用丹田发声，喊出去。4.重复3次。5.注意：气要压缩在丹田，越紧越好，发声时迅速从丹田出气，喊出去。敲击丹田练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳，闭气5秒，迅速下蹲并且击打丹田位置和发声。4.重复3次。 掌击丹田

10、练习：1双手上举，吸气，展胸，2双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3双手抱拳至腰间，单掌向前提掌，闭气3秒，稍微下蹲并且掌击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。4重复3次。肘击肋下练习：1.双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手抱拳至腰间，双掌向前提掌，4.闭气3秒，稍微下蹲并且旋转收肘，肘击肋下位置和牙缝出气发“齿”声。5.重复3次。弓步肘击丹田练习：1.站左弓步，双拳至腰间，2.上举右掌，吸气，3.下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，4.前伸右掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。1.站右弓步，双拳至腰间，2.上举左掌，吸气，3.下压成荷叶掌，提

11、肛，气沉丹田，4.前伸左掌，闭气5秒，迅速旋转收肘并且肘击丹田位置和牙缝出气发“齿”声。开始正式练习帽子功法：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，9.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。

12、13.重复3次！“开门”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，7.后仰3次，放松，8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，11. 后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复3次！“按塔”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提

13、肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，10.左右两边各顿气3次，共6次，11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复3次！“举鼎”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸

14、，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，8.双臂保持绷直，同时迅速向上提起左边膈肌和脚跟，右膈肌不动，9.然后双臂继续保持绷直，同时迅速向上提起右边膈肌和脚跟，左膈肌不动，10.左右两边各动作分别做3次，共做6次，11.双手自然下垂，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14

15、.重复3次！“腋下”练习：1. 调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，8.双臂保持绷直，双掌交叠，身体左转，双掌变荷叶掌，掌慢慢压至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至脚跟。9.保持弯腰，身体右转，提起荷叶掌至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至脚跟。10.保持弯腰，身体转正，慢慢提起荷叶掌，放松，

16、让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复3次！“坐功”练习：1. 坐在椅子上，双腿伸直绷紧，让旁人固定双腿，身体后仰成140度左右，腹肌用力，下半身要紧绷，收紧下巴。注意：整个功法都必须保持这种状态。2. 调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，3. 双手下压成荷叶掌，气沉丹田，4. 双手扣拳，提膈肌用力顿气运动三次，5. 双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，气沉丹田，6. 双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，7. 然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气

17、一次，8. .左右两边各顿气3次，共6次，9. 双手放松，让气血回归丹田，双手扣拳，10. 身体继续后仰，每次后仰必须超过180度，后仰三次，11. 放松，扣拳，伸展一圈，然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。12. 重复以上动作三次。拍打练习：背部拍打练习：1调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3扶住栏杆，全身绷紧，稍弯腰，4由旁人用扎实的竹鞭拍打整个背部，从上到下拍打，拍打次序从中间到左边再到右边。5拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，意念跟随拍打的地方。劈沙袋练习：1扎好马步，双掌交叠，提膈肌顿气，让气血沉淀在手掌上，2用力掌劈沙袋10次，

18、左右两掌各劈10次。3注意：力道要往沙袋下面沉，而不是用蛮力打出响声。自我感觉：“坐功”练习感觉腰腹力量不够腹肌很酸痛看来以后要加强腹肌锻炼才行，另外劈沙袋练习手掌感觉没那么疼痛了劈的力气也大了。2011年4月1日星期五：热身准备活动。开始正式练习帽子功法：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.垫脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，让气血回归丹田，保持提肛，然后双手扣拳，7.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，8.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，9.提脚跟，固气丹田全身绷

19、紧3次，10.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，11.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复2次！“开门”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，双手扣拳，7.后仰3次，放松，8.双掌交叠，提起膈肌用力顿气3次，9.交叠双掌上举，向两边伸展，转手腕，10.双掌后举，提起膈肌用力顿气3次，放松，双手扣拳，11. 后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈

20、，12.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。13.重复2次！“按塔”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，8.双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，9.然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，10.左右两边各顿气3次，共6次，11.放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰

21、3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复2次！“举鼎”练习：1.调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，8.双臂保持绷直，同时迅速向上提起左边膈肌和脚跟，右膈肌不动，9.然后双臂继续保持绷直，同时迅速向上提起右边膈肌和脚跟，左膈肌不动，10.左右两边各动作分别做3次，共做6次，1

22、1.双手自然下垂，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复2次！“腋下”练习：1. 调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2.双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3.双手扣拳，提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，4.脚跟放下，然后提起膈肌用力顿气3次，5.提脚跟，固气丹田全身绷紧3次，6.脚跟放下，放松，气血回归丹田，7.双掌向下合阴掌，然后提起合成阳掌，接着双掌平衡，从耳边向上举起，呈“举鼎”动作，8.双臂保持绷直，双掌交叠，身体左转，双掌变荷叶掌，掌慢慢压至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至

23、脚跟。9.保持弯腰，身体右转，提起荷叶掌至腰间，固气丹田3秒，然后荷叶掌迅速下压将气血向下压至脚跟。10.保持弯腰，身体转正，慢慢提起荷叶掌，放松，让气血回归丹田，双手扣拳，12.后仰3次，放松，扣拳，伸展一圈，13.然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。14.重复2次！“坐功”练习：13. 坐在椅子上，双腿伸直绷紧，让旁人固定双腿，身体后仰成140度左右，腹肌用力，下半身要紧绷，收紧下巴。注意：整个功法都必须保持这种状态。14. 调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，15. 双手下压成荷叶掌，气沉丹田，16. 双手扣拳，提膈肌用力顿气运动三次，17. 双掌向下合成阴掌，然后提起合成阳掌

24、，接着双掌平衡，下压成荷叶掌，气沉丹田，18. 双臂保持绷直，右边不变，提起左边膈肌，用力顿气一次，19. 然后双臂继续保持绷直，左边不变，提起右边膈肌，用力顿气一次，20. .左右两边各顿气3次，共6次，21. 双手放松，让气血回归丹田，双手扣拳，22. 身体继续后仰，每次后仰必须超过180度，后仰三次，23. 放松，扣拳，伸展一圈，然后提肘收回膈肌处，提膈肌，慢慢下压，鼻子猛呼气。24. 重复以上动作2次。拍打练习：背部拍打练习：1调整呼吸，双手上举，吸气，展胸，2双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3扶住栏杆，全身绷紧，稍弯腰，4由旁人用扎实的竹鞭拍打背部中间部分，从上到下拍打，拍打次序从

25、中间到左边再到右边。5拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，意念跟随拍打的地方。正面拍打练习：1. 调整呼吸，双手上举，吸气，2. 双手下压成荷叶掌，提肛，气沉丹田，3. 头靠墙壁，稍微后仰，下颚收紧，闭气，4. 由旁人用扎实的竹鞭拍打，从上到下，胸部到丹田位置，拍打次序从中间到左边再到右边。5. 拍打时注意跟随拍打节奏口中发出“齿”声，意念跟随拍打的地方。劈沙袋练习：1扎好马步，双掌交叠，提膈肌顿气，让气血沉淀在手掌上，2用力掌劈沙袋10次，左右两掌各劈10次。3注意：力道要往沙袋下面沉，而不是用蛮力打出响声。自我感觉：这次课的拍打练习感觉很舒爽，拍打发红的地方很快就消失了，正面拍打时候肚子部分感觉弹性很大和有“咚咚”声。